GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

28112024 am

3 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,64km, 5,64km, 5,63km
10min Rower @165 Watt, 22s/m: 2337m @165 Watt, 2342m @167 Watt, 2348m @168 Watt
Time: 1:04:45
ave/max HR: 116/127 BPM
TE: 1,5/0,0
TSS: 47,0

Dead Hang bw / 2x30s

Eine easy Low Intensity Session - sehr angenehm nach dem Trainingsload der letzten Tage! Im Vergleich zu Mitte September und vor einer Woche ist meine ave HR sehr ähnlich ausgefallen, meine max HR allerdings um knapp 10 BPM niedriger. Zwischendurch hatte ich Ende Oktober - vor meiner Erkältung - aber auch schon mal ähnliche Werte, wie heute. Es ist also ein bisschen auf und ab, je nach Trainings- und Krankheitsstand, aber es ist auf jeden Fall schon mal eine netter Trend.

Ich werde in den kommenden Tagen noch mal ein paar Datenpunkte sammeln, um eine aktuelle Power Duration Curve auf dem Echobike zu ermitteln, was mein Training ein bisschen zerschießen wird. Wenn ich mich heute Abend dazu durchringen kann, fahre ich evtl. heute schon den ersten Test, am Samstag vermutlich (einen) weitere(n).

Heute Mittag drehe ich - wie auch gestern schon - noch eine Runde mit der Gewichtsweste über ca. 4,75km und 100 Höhenmeter.

[Zotto]

Interessante Trainingsansätze! Peilst du für 2025 auch mal wieder einen Halbmarathon an? Deine Bestzeit kann sich ja sehen lassen. Viele Grüße

[Carter T R]

Interessante Trainingsansätze! Peilst du für 2025 auch mal wieder einen Halbmarathon an? Deine Bestzeit kann sich ja sehen lassen. Viele Grüße

Leider nicht. Ich laufe aufgrund meiner Achillessehnenproblematik quasi gar nicht mehr. Vor ein paar Monaten habe ich es mal wieder probiert, hatte aber nach wenigen km über Wochen mit Entzündungen zu kämpfen.

Ich würde aber gerne. Mittlerweile dürfte meine Laufökonomie aber auch extrem unter meinem anderen Training gelitten haben, sodass die alte Zeit gerade (trotz vermutlich besserer Engine insgesamt) in unerreichbarer Ferne liegen würde.

Falls die Erwähnung der Runde mit der Gewichtsweste irreführend war - da gehe ich nur in der Mittagspause eine Runde Spazieren, ich "laufe" nicht.

[Carter T R]

28112024 pm

10min Echobike
3min @200 Watt
30-60sec Ramp ups up to 550 Watt w/ 30sec Rest @200 Watt
90sec @182 Watt

Movement Prep
Kettlebell Swings
Jumping Lunges

2min-Power-Test / Echobike
Time: 2:00
ave Power: 535 Watt
ave RPM: 80
Distance: 1,61km
ave/max HR: 147/161 BPM
TE: 0,7/0,8
TSS: 10,5

5min Echobke @164 Watt: 2,63km

Wie angekündigt, der erste neue Datenpunkt bzw. der erste Test meine aktuelle PDC. Das war echt unangenehm, aber ich bin froh, dass ich es durchgezogen habe. Mein letzter 2min Power Test ist knapp über 4 Jahre her und ich konnte meinen alten Wert um 65 Watt (!!!) schlagen. Ich hatte auf eine durchschnittliche Leistung in der unteren Hälfte der 500er gehofft, dass es sogar die obere Hälfte der unteren Hälfte (also das zweite Viertel ) wird, freut mich total ... denn eigentlich trainiere ich ja im Moment eher Capacity und Volume und nicht Power Output. Yay.

Ich hatte neulich in @Höfers Log gerade mal wieder über den TSS-Wert geranted, und dass er kurze intensive Belastungen überhaupt nicht abbilden kann, während der lange Low Intensity Belastungen mMn überbewertet ... hier ist mal wieder ein gutes Beispiel: 10,5! Haha... das war von der Intensität her (über die Zeit ... 2min können echt lang sein!) quasi eine Nahtoderfahrung - ich kann mich ehrlich gesagt kaum daran erinnern, abgesehen davon, dass es mir ewig lang vorkam. Die lockeren Intervalle, die ich sonst Mo.-Mi.-Fr.-Morgens fahre kommen auf TSS-Werte von ca. 20, aber die sind kein Vergleich dazu.

[Carter T R]

29112024 pm

10min Echobike
3min @200 Watt
30-60sec Ramp ups up to 550 Watt w/ 30sec Rest @200 Watt
90sec @182 Watt

Movement Prep
Kettlebell Swings
Jumping Lunges

8min-Power-Test / Echobike
Time: 8:00
ave Power: 359 Watt
ave RPM: 69
Distance: 5,56km
ave/max HR: 91/111 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 18,8

5min Echobke @164 Watt: 2,63km

Das war weniger unangenehm als der 2min-Power-Test, aber immernoch unangenehm und ich bin froh, dass ich auch diesen Test hinter mir habe. Damit sind die beiden "glykolytischen" Tests durch, die wohl das größte Unbehagen erzeugen.
Mit dem Ergebnis bin ich auch extrem happy - vorher aber noch ein kurzer Exkurs zu dem Ergebnis von gestern und dem 2min-Test: Ich habe noch mal meine alten Daten gecheckt und festgestellt, dass die 535 Watt, die ich gestern Abend über 2min gehalten habe, meine frühere 1min-Power darstellt. Ich habe also meine "Time to exhaustion" bei 535 Watt verdoppelt! Okay, innerhalb von 4 Jahren ... aber eben durch "hobbymäßiges Training" mit allen Problemen, die da immer so hinzukommen (und gleichzeitig meine Kraftwerte auch noch verbessert - aber leider nicht verdoppelt, haha).

Heute Morgen war es auch gut, aber nicht ganz so dramatisch. Angefangen habe ich noch mit 389 Watt, bin dann aber immer wieder auf 343 oder sogar 332 Watt abgerutscht, konnte mich aber immer wieder zu 359 Watt durchkämpfen und habe in den letzten 20 Sekunden sogar noch die Power für einen Endspurt bis auf 422 Watt gehabt. Der hat leider nicht ausgereicht, um meinen Average noch hochzuziehen. Bei einem Re-Test sollte ich bei 359 Watt oder 1 RPM schneller einsteigen und sehen, wohin mich das bringt.

De HR-Daten sind natürlich totaler Mist. Ich bin recht sicher, dass ich bei >95% HRmax lag und mein VO dürfte bei der Belastung am absoluten Anschlag gewesen sein.

Und hier noch ein weiterer Rant zum TSS Wert: Mit 18,8 liegt er fast beim Doppelten von dem Wert von gestern Abend, aber die heutige Belastung war nicht annähernd so hart, wie der 2min-Test. Vermutlich taugt der TSS-Wert nur und ausschließlich bei Belastungen, die zu 95% aerob sind, oder so.

[Carter T R]

29112024 pm C48W1D4

5min Row: 1358m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5

Squat 5's PRO+ 2-4'
40/10
50/8
60/5
65/5
72,5/5
82,5/20
72,5/20

Supplemental Lift:
Deadlift 4 Sets of BBB Variation II 1-3'
70/10
90/10
112,5 / 4x10
Superset w/
Chin ups BW / 10, 10, 9, 8, 8

Assistance:
Abmat Sit ups BW 1' / 50, 40, 30
Superset w/
Incline DB Bench 2x22kg 1' / 15, 13, 12

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 15, 15
Superset w/
Triceps Push Downs 1' 54kg / 20, 59kg / 15, 15

DB Forearm Curls 2x6kg / 12, 12
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 12, 12
Superset w/
Leg Extensions 50kg / 15, 15

Wrist Roller 5kg / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raie 14kg / 12, 12 (per Arm)

10min Echobike @165 Watt: 5,27km

Snatches liefen ganz gut, die Squats auch, trotz 5kg mehr als in C47W1 habe ich die Reps beibehalten und ein Widowmaker Set vollgemacht, bzw. 2, denn das Backoff Set war zwar 10kg leichter, aber 20 Reps sind 20 Reps ... die haben mir allerdings auch für alles, was noch danach kam, die Power und auch bisschen den Willen genommen.

Bei dem Deadlift/Chin up-Superset musste ich meine Pausen immer länger gestalten, um überhaupt durchzukommen. Danach wurde es ein bisschen leichter, aber ich war ziemlich durch und habe die Setpausen so genommen, wie ich das Gefühl hatte, sie zu benötigen. Der All out 8min Test von heute Morgen hat sicherlich auch seinen Teil dazu beigetragen.

Zurück zu den Squats: Das war ein recht großer Leistungssprung - trotz der beiden Tests gestern Abend und heute Morgen: ein Verbesserung von 7,3kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, +8kg im Vergleich zur W1 Einheit des letzten Cycles und +6kg im Vergleich zur letzten schweren Squateinheit (auch ein Widowmaker Set). Ich hoffe einfach mal, dass das nicht nur einfach ein guter Tag war, sondern sich in den kommenden Squatsessions des Cycles noch bestätigt.

Wieder zu Hause gab es dann eine Art Carb-Schlacht, um meine Speicher für morgen wieder möglichst gut aufzufüllen. Wenn ich mich morgen danach fühle - im Momnt tue ich es nicht - fahre ich morgen in der Box weitere Powertests.

[Carter T R]

30112024 am

Warm up
5min Echobike: 3min @202 Watt, 1min @254 Watt, 30s @202 Watt, 30s @350 Watt
Agile 8
Movement Prep
5min Echobike: 1min @254 Watt, 1min @202 Watt, 15-30s Sprints <1100 Watt w/ 30-60s Recovery <202 Watt
KB Swing & Jumps

15sec-Power-Test / Echobike
Time: 0:15
ave Power: 1336 Watt
ave RPM: 108
Distance: 0,31km
ave/max HR: 103/119 BPM
TE: 0,0/0,0
TSS: 8,2

Recovery
5min Echobke @155 Watt: 2,58km

20min-Power-Test / Echobike
Time: 20:00
ave Power: 337 Watt
ave RPM: 67
Distance: 13,53km
ave/max HR: 153/163 BPM
TE: 3,2/0,3
TSS: 41,5

Accessory
2 Rounds of
Sit Throughs / 16, 16
Machine Press 2x15kg / 10, 10
Close Grip Cable Row 73kg / 10, 10

2 Rounds of
Shoulder Taps / 30, 30
Machine Chest Press 2x22,5kg / 10, 10
Lat Pull Down 45kg / 10, 52kg / 10

2 Rounds of
Bayesian Cable Curls 2x14kg / 15, 2x18kg / 10
Cable Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 27kg / 12

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,24km
9min Breathwork & Mobility

Normalerweise ist mein Samstag ja ein langer Trainingstag mit Skillwork, einem langen Metcon etc., heute habe ich das zu Gunsten von meinen 2 noch ausstehenden Leistungstests relativ spontan geändert und habe quasi nur die beiden Tests gefahren und danach noch ein bisschen Accessory für meinen Core und den OK gemacht. Letzteres vor allem an Maschinen, denn zu mehr war ich einfach auch nicht in der Lage.

Mit dem 15 Sekunden Test bin ich halbwegs zufrieden. Ich persönlich finde ihn ein bisschen zu lang, um den Power Output des Phosphagen Systems zu analysieren - was sein eigentliches Ziel sein sollte. Ich habe mich aber der Standardisierung ergeben ... und nicht nur shr deutlich gespürt, sondern am Monitor auch live verfolgen können, wie nach ca. 10 Sekunden die Luft raus war und mein Power Output in die Knie ging. Meine maximale Wattage waren in dem Test knapp unter 1600 Watt, was ganz gut hinkommen sollte (bei einem Einzeltest des maximalen Poweroutputs - ohne Zeitkomponente - liegt mein Ergebnis bei 1660 Watt, aber eben auch nur für 1-3 Sekunden). Für 15 Sekunden und mit enstsprechendem Einfluss meines glykolytischen Systems sind aber die 1336 Watt (bei meinem Alter, hehe) wohl ganz gut, vor allem, da ich im Moment in dem Bereich im Training eher weniger unterwegs.

Der 20min Test lief - nach einer Pause mit 5min Recovery auf dem Echobike, ein paar Carbs, Durchatmen etc. - dann trotz einer Panne mit der Playlist, die mir helfen sollte, den Test mental durchzustehen, ziemlich gut. Bei meinem letzten Test habe ich über die 20min eine ave Wattage von 318 Watt halten können, heute waren es 337 Watt - 19 Watt mehr. Meine FTP auf dem Echobike liegt damit dann aktuell bei 320 Watt. Ordentlich! (ich werde aber frühestens ab dem nächsten Trainingscycle den Wert für das Programming meiner Intervalle heranziehen).

[wuzzner]

Unglaublich wie systematisch du das ganze angehst, ich ziehe meinen imaginären Hut!

[Carter T R]

Unglaublich wie systematisch du das ganze angehst, ich ziehe meinen imaginären Hut!

Danke

Ich glaube insgesamt wirkt sich das recht positiv auf mein Programming aus - und ich muss auch zugeben, dass ich Spaß daran habe, ohne, dass das Ganze in Analysis-Paralysis ausartet.

Ich verstehe auch ehrlich gesagt nicht, warum solche Tests nicht schon im Mainstream CrossFit angekommen sind. Im Grunde ist es ja nichts anderes, als bspw. ein 1RM Test zu machen und dann die Strength-/Oly-Sessions anhand von % des 1RMs zu programmieren. Im Endurance-Sport ist ein FTP-Test oder eine noch viel komplexere Leistungsdiagnostik via Spiro ja genauso normal, wie ein 1RM Test im Powerlifting etc.
Ich bin mir recht sicher, dass im Elitebereich durchaus mit derartigen Diagnostiken auf den Ergs gearbeitet wird, zumindest bei den Athleten, die mit Hinshaw zusammenarbeiten, aber irgendwie redet niemand darüber (ich glaube aber auch, dass Fraser beim Launch von HWPO einer der ersten war, der über %-basierte Lifts in den Powerlift- und Oly-Progressions gesprochen hat ... und danach hat es plötzlich jeder gemacht, wobei alle Weightlifting Coaches das mit ihren Athleten sicher auch schon vorher gemacht haben - nur eben nicht im Mainstream bzw. in den Classes).

Macht ihr so etwas bei euch in der Box @wuzzner?
Um meine Leistungen in solchen Tests einzuordnen, orientiere ich mich an dem Modell von Allen & Coggan, das allerdings für Cyclists erstellt wurde, die natürlich eher mit einem Endurance-Bias unterwegs sind. Ich würde gerne mal solche Daten von anderen Athleten (die mehr Muskelmasse als ein Radfahrer mitbringen) auf den typischen Ergs sehen, das wäre sicher ziemlich interessant (insbesondere als Power Duration Curve und W/kg).

Ich hoffe der Comp läuft gut ... ich warte schon auf die Benachrichtigung zu einem neuen Post in deinem Log

[Carter T R]

01122024 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46
ave/max HR: 95/117 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8

Ich freue mich über den Rest Day ... aber irgendwie auch schon wieder auf die 2. Woche des Cycles, die ich morgen früh mit (sofern mir die Zeit reicht) 10x500m auf dem Rower einleiten werde.
Gestern habe ich zur Regeneration noch ein heißes Bad genommen und jetzt werde ich noch einen Sonntagsspaziergang durch den Nebel unternehmen.

[Carter T R]

01122024 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:44/500m
10x500m @<1:45/500m vs. 1:45 Rest
1.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
2.: 1:44,3/500m, 28s/m, 308 Watt
3.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
4.: 1:44,3/500m, 28s/m, 308 Watt
5.: 1:44,4/500m, 29s/m, 308 Watt
6.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
7.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
8.: 1:44,4/500m, 29s/m, 308 Watt
9.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
10.: 1:38,7/500m, 29s/m, 364 Watt
ave/max HR: 127/150 BPM
TE: 2,5/1,0
TSS: 71,7

19min Overhead Mobility Routine 1/1

Heute mal wieder Anaerobic Power/Capacity auf dem Rower. Nach meinen 2x missglückten 5x1000m Intervallen war ich unsicher, ob ich mich mit der Goalpace nicht vertan habe und die Intensität ein wenig reduzieren sollte, aber die Ergebinsse meiner Powertests auf dem Echobike haben mich meine cardiovaskuläre Leistungsfähigkeit dann doch recht selbstbewusst und optimistisch einschätzen lassen, also bin ich doch bei sub 1:45/500m und einem Work:Rest-Ratio von 1:1 geblieben.
Mein Pull war sogar so überzeugend, dass ich meine s/m im Vergleich zu meinem Training vom 05022024 - an dem ich ebenfalls diese Intervalle gerudert bin - bei gleichem Poweroutput um 2 s/m reduzieren konnte. Dabei ist meine Leistung wirklich extrem gleich geblieben - also ein gut "executedter Iso-Effort" mit einem Endspurt, für den mir trotz der recht hohen Belastung (die Wattage liegt im Bereich meiner anaerobic capacity über meiner VO2max-Leistung) sogar noch ausreichend Power geblieben ist.
Nach einem Rest Day hat man aber natürlich immer ein bisschen mehr Power.

Heute Abend dann Press, ansonsten wird diese Woche ebenso umstrukturiert, wie die letzte, d.h. Mo./Di. morgens ein bisschen Cardio und abends Strength, das CrossFit WOD vom Di.-Morgen dann am Mi.-Morgen. Das Krafttraining am Fr.-abend fällt Weihnachtsfeier-bedingt aus ... und ich glaube nicht, dass ich mich dazu durchringen kann, es auf den Do.-Abend zu legen, denn Do.-Morgen steht die längere Cardiosession auf dem Plan und ich will nicht so viel an meiner Wochenstruktur ändern (auch wenn Krafttraining Mo-Di-Mo-Di-Fr sicherlich nicht ideal ist).

[Carter T R]

02122024 pm C48W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/10
47,5/10

Supplemental Lift:
Bench 4 Sets of BBB Variation II 1'
40/8
55/8
65 / 4x8
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet bw 1' / 5x12

Assistance:
DB Walking Lunges 2x10kg 1' / 3x26
Superset w/
Ring Dips bw 1' / 13, 11, 9

DB Rear Delt Flys 2x15kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
DB Concentration Curls 15kg 1' / 3x10

Reverse Forearm Curls 2x5kg / 12, 12
Superset w/
Forearm Curls 2x5kg / 15, 15
Superset w/
DB Goblet Squat 32,5kg / 12, 22,5kg / 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Unilateral Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
12min Breathwork & Mobility

Ich war heute im Homeoffice und habe direkt nach der Arbeit mit dem Training im Homegym begonnen. Ein paar Übungen musste ich dementsprechend austaschen (Lying DB Curls - ich habe keine Bank, Leg Curls - ich habe keine Leg Curls Maschine etc.).
Beim Press habe ich mich schwach gefühlt, evtl. hatte ich den Tag über zu wenige Carbs nach den Intervallen heute Morgen. Die jeweils 10te Rep in den beiden Amrap Sets war auf jeden Fall ein Struggle, aber ich wollte sie irgendwie unbedingt und habe mich dann da hindurchgequält. So bin ich dann bei einem e1RM von 70kg gelandet, 3kg mehr als der Average vom letzten Cycle.
Bench war easy, bei den Ring Rows war ich recht überrascht, dass ich die Sets across geschaft habe. Ich habe zwar mit dem Ziel im Hinterkopf schon im 1. Set nur 12 Reps gemacht, aber dass es bis zum 5ten Set klappt, hatte ich dabei nicht gedacht. Aber die letzen 1-2 Reps der letzten beiden Sets waren hart und beide Sets RIR 0.
Die Lunges habe ich den Flur hoch und runter gemacht, immer so 6-8 Reps pro Strecke und dann umgedreht ... hatte was myo-reppiges. Die Ring Dips haben sich sehr stabil angefühlt. Ich glaube, meine Holzringe (von Rogue) sind einfach viel besser als die (eher dünnen) Plastikteile in der Box.
Die Curls habe ich als Concentration Curls gemacht, weil mir die Bank für Lying DB Curls fehlt (ich benche auf meinem Sandsack liegend), und die waren viel fordernder, als ich sie in Erinnerung hatte. Die Forearm Curls habe ich über den Rand der Badewanne als stabilisierene Auflage ausgeführt. Bei den Goblet Squats habe ich schnell gmerkt, dass mein Oberkörper durch ist und mir die Kraft zum Halten der 32,5er Hantel fehlt, weshalb ich auf die 22,5er gewechselt habe.

Beim Cool Down habe ich auch gemerkt, dass ich ziemlich leer bin. Zum Abendessen gab es dann extra viel Reis, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, denn morgen (Di.) geht es ja schon mit dem Training vom Mi. weiter (morgens Intervalle auf dem Echobike und abends Deadlifts und Squats).

[Carter T R]

03122024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 318 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,78km
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 24,5

23min Explosive Athlete Routine 3/1

Für meine morgendlichen 30/60er habe ich die Belastungsintensität von 305 auf 318 Watt erhöht. Die 305 Watt wurden für die kurzen Belastungen langsam zu niedrig, das ist mir bei den letzten Runden immer mal wieder aufgefallen und ich hatte mir vorgenommen, für die 10x30s die Intensität hochzusetzen. Meine Testergebnisse bei den Powertests auf dem Echobike vom Wochenende haben mich darin auch noch mal bestärkt.
Die Intervalle sollen auf keinen Fall super anstrengend sein, meine HR sollte größtenteils in meiner Zone 2 (im 5-6 Zonen-Modell) bleiben, aber die geht genau bis 139 BPM. Die Belastung soll bei diesen Intervallen (30/60er) aber hoch genug sein, um auch Typ II Muskelfasern anzusprechen (was bei oder über dem Threshold der Fall sein sollte).

Ich habe mir meine Daten aus den Powertests auch noch mal genauer angesehen und ein bisschen damit herumgespielt ... jetzt kommt ein etwas nerdiger Deep Dive ...
Allen & Coggan haben ein Modell für das Power Profiling von (Leistungs-) Radfahrern (Cyclists) aufgestellt, die mit einem Powermeter fahren. Dabei betrachten sie den durchschnittlich maximalen Poweroutput bei 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und 20 Minuten (also die für einen Athleten höchstmögliche Leistung in Watt, die im Schnitt über die Zeit gehalten werden kann), was dann die Leistungskapazität im neuromuskulären-, im anaeroben-, im VO2max- und im Threshold-Bereich wiederspiegeln soll, errechnen aus den jeweils über die gemessenen Zeitspannen durchschnittlich geleisteten W/kg (Körpergewicht) und können diese dann in verschiedene Leistungskategorien einordnen (Novice 1, Novice 2, Fair, Moderate, Good, Very Good, Excellent, Exceptonal, World Class).

In der aktuellsten Version des Modells nutzt man dafür Power Duration Curves, die man mit im Radsport üblichen Powermetern ermitteln kann, Echobikes können das nicht (und ermitteln die Leistung auch ein bisschen anders), aber ich kann anhand meiner Tests die ältere Version mit den fixen Zeitspannen nutzen oder die notwendigen Daten extrapolieren.
Das Modell basiert natürlich auf Radfahrern, inkludiert aber unter diesen auch Sprinter etc., ein Endurance-Bias ist zwar evtl. vorhanden, sollte aber minimal sein.
Vor mehreren Jahren habe ich mal Powertests mit den korrekten Zeitspannen gefahren, dabei kamen folgende Ergebnisse heraus (dabei muss man natürlich im Hinterkopf behalten, dass ein Echobike kein Fahrrad und der Output Modalitäts-spezifisch ist, aber die Verhältnisse der Kategorien zueinander können einem trotzdem einen Einblick in die eigene Physiologie geben):
5 Seconds: Good
1 Minute: Novice 1
5 Minutes: Fair
20 Minutes: Fair
Was einem eher untypischen Power Profile entspricht, denn ich war bei sehr hohen und bei eher niedrigen Belastungen okay-ish, im anaeroben Bereich aber ein Anfänger (für mein Alter und die Tatsache, dass ich eben kein Radfahrer bin, die Daten auf einer anderen Maschine ermittelt habe etc.).

Jetzt habe ich meine aktuellen Daten benutzt (und einen exponenziellen Curve Fit angelegt - R^2=0,99 -, um die notwendigen Datenpunkte zu extrapolieren) und mir mein aktuelles Power Profile angeschaut:
5 Seconds: Good
1 Minute: Moderate
5 Minutes: Fair
20 Minutes: Moderate

Im neuromuskulären und im VO2max Bereich habe ich mich "gehalten", während ich mich im anaeroben Bereich um 3 Kategorien und im Threshold-Bereich um 1 Kategorie verbessert habe. Am schwächsten ist aktuell meine 5min-Power (im Vergleich) aufgestellt, die ich im Training vermutlich verstärkt berücksichtigen sollte (wenn ich ein Allrounder sein will).

[Carter T R]

03122024 pm C48W2D2

5min Row: 1357m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO
25/5
30/5
35/5
42,5/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
90/8
105/5
120/5
137,5/5
155/11

Supplemental Slot:
Squat 4 Sets of BBB Variation II 1'
40/8
55/8
67,5/ 4x8
Superset w/
Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 10, 8

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 3x10
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 3x12

DB Lateral Raises 2x14kg 1' / 13, 12, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 1' 32,5kg / 15, 35kg / 13, 11

DB Forearm Curls 2x6kg / 2x12
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x12
Superset w/
Seated Leg Curls 57kg / 2x15

Wrist Roller 7,5kg / 1, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raises 16,3kg / 10, 8 (per Arm)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km

Habe mich zwischendurch immer mal wieder verquatscht ... so wurde es eine recht lange Session.
Cleans liefen gut. Deadlift hat sich zwar schwer angefühlt, aber ich konnte mein Ziel erreichen, evtl. wäre spgar eine Rep mehr drin gewesen, aber die wäre vermutlich im Lock out zu einem Grind geworden. 11 Reps entsprehcne einem e1RM von 212kg, ich bin also auf einem guten Weg (auch wenn mir natürlich klar ist, dass der Fehler der Prognose umso größer ist, je weiter die Reps von 2-3 entfernt sind). Das sind 9kg mehr als im Average des letzten Cycles und 4kg mehr als in der Deadlift-Einheit in W1.
Squats waren gut ... 8er Sets liegen mir einfach viel besser als die 10er in W1! Die Pull ups waren super tight und haben sich auch so angefühlt - sehr schön!
Die Hanging Leg Raises liefen trotz Extragewicht sehr smooth, die Ring Push ups waren auch stabil. Ich hatte das Gefühl, dass ich jetzt, so nach den ersten Einheiten nach der Krankkeitspause schon wieder viel mehr Kapazität und Kaftausdauer habe.
Der Wrist Roller mit 7,5kg war einfach nur brutal...

[Carter T R]

04122024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time:
Buy in: 20cal Echobike
Into: 50-40-30-20-10 Reps of
Push ups
Alternating DB Snatches @15kg
Cash out: 20cal Echobike
Time: 18:36
ave/max HR: 94/121 BPM
TE: 0,3/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Heute stand ein Repeat aus dem Januar auf dem Plan. Ich habe meine Zeit um grandiose aber in der Timedomain ziemlich insginifikante 4 Sekunden unterboten...
Meine Push up Capacity war im Januar aber besser, da habe ich jeweils am Anfang der Runden größere Sets absolviert. Heute war meine 40er Runde sogar ein bisschen langsamer als die 50er Runde, aber in letzerer war ich natürlich noch frisch. Mein Cyclespeed (Rundenzeit/Anzahl der Reps) bei den DB Snatches ist recht konstant bei 2,5-2,6 Sekunden geblieben, nur in der 40er Runde ist er auf knapp unter 2,7 Sekunden abgesunken (ich habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert, da muss ich die Hantel halbwegs vorsichtig absetzen und kann die Hand nicht schon in der Luft wechseln und dann nur kurz am Boden bouncen, sondern wechsel die Hand in der Ruheposition der Hantel auf dem Boden).
Die HR-Messung am Handgelenk hat mit den Push ups wie gewohnt nicht funktioniert.
Nach 5 Back-to-Back-Einheiten in den a.m./p.m. Slots von Montagmorgen bis heute freue ich mich jetzt aber auch darüber, dass ich heute Abend keine Session geplant habe, sondern die kommenden vier Tage (bis zum Restday) jeweils nur 1 Workout pro Tag haben. Ich fühle mich ein bisschen, wie in einer Blockperiodisierung ... und habe auch schon beim Warm up auf dem Echobike gespürt, dass ich Fatigue akkumuliert habe und nicht erholt in die Session gestartet bin. Ich bin von den geplanten 250 Watt immer wieder auf 236 Watt abgesunken und mein System hat länger gebraucht, um "hochzufahren".