RIR bzw. Muskelversagen bei Kniebeugen

[meissner]

Hallo,

Bestandteil meines Trainings (3x/Woche ist fein, meistens werden es 2x) sind Kniebeugen. Immer im Wechsel BSS, dann 3x8 mit höherem Gewicht (derzeit 100 kg) und 3x15 mit weniger Last (80 kg). Nun wird in verschiedenen Logs, Trainingsplänen usw. darauf hingewiesen, dass man bis zum Muskelversagen bzw. noch mit einer Wdh in Reserve trainieren sollte.
Für mich ist Muskelversagen bei Kniebeugen ausgeschlossen (aus Verletzungsprävention). Ich merke schon, dass - besonders bei den 100 kg - die letzten Wdh. anfangen unsauber zu werden, und höre auf. Limitierend ist bei mir die Fähigkeit, den Rücken gerade zu halten, und nicht die Kraft im Oberschenkel (meine ich). Wahrscheinlich könnte ich rein kraftmäßig noch 3-4 Wdh. hinbekommen.
Ist der Trainingsreiz dennoch ausreichend? Wie stellt ihr bei Kniebeugen fest, dass ihr nur noch eine Wdh. Reserve hättet?

Fakten: Die Kniebeugen sind Teil eines Ganzkörpertrainings, das ich 2-3mal/Woche mache. Bin 58, falls das ne Rolle spielt.

[Sorrow66]

Hallo,

Bestandteil meines Trainings (3x/Woche ist fein, meistens werden es 2x) sind Kniebeugen. Immer im Wechsel BSS, dann 3x8 mit höherem Gewicht (derzeit 100 kg) und 3x15 mit weniger Last (80 kg). Nun wird in verschiedenen Logs, Trainingsplänen usw. darauf hingewiesen, dass man bis zum Muskelversagen bzw. noch mit einer Wdh in Reserve trainieren sollte.
Für mich ist Muskelversagen bei Kniebeugen ausgeschlossen (aus Verletzungsprävention). Ich merke schon, dass - besonders bei den 100 kg - die letzten Wdh. anfangen unsauber zu werden, und höre auf. Limitierend ist bei mir die Fähigkeit, den Rücken gerade zu halten, und nicht die Kraft im Oberschenkel (meine ich). Wahrscheinlich könnte ich rein kraftmäßig noch 3-4 Wdh. hinbekommen.
Ist der Trainingsreiz dennoch ausreichend? Wie stellt ihr bei Kniebeugen fest, dass ihr nur noch eine Wdh. Reserve hättet?

Fakten: Die Kniebeugen sind Teil eines Ganzkörpertrainings, das ich 2-3mal/Woche mache. Bin 58, falls das ne Rolle spielt.

Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben würde ich technisches Versagen anstatt "richtigem" Muskelversagen Werten.

Natürlich ist es wiederum ansichtssache ab wann man es als technisches Versagen sieht, darüber hinaus gehen würde ich aber nie.

Mir persönlich hilft es die Ausführung immer mehr zu standardisieren, z.b. durch eine kurze Pause am Umkehrpunkt und eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase.

[meissner]

Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben würde ich technisches Versagen anstatt "richtigem" Muskelversagen Werten.
...
Mir persönlich hilft es die Ausführung immer mehr zu standardisieren, z.b. durch eine kurze Pause am Umkehrpunkt und eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase.

OK, das entspricht ja dann meiner bisherigen Praxis.
"Kurze Pause am Umkehrpunkt"... oh. Bei Rumänischem Kreuzheben: ja, mache ich. Bei Kniebeugen: eher nicht. Vielleicht versuche ich das mal bei den 80 kg.

Danke und VG
meissner

[Gollimolli]

Echte MV lässt sich mMn nur mit Safetys feststellen.
Und dann müsste man am Umkehrpunkt erkennen, dass ende-Gelände ist, und kontrolliert ablegen.
Zu oft auf YT gesehen, dass irgendein Typ noch grindet, und die Hantel dann doch irgendwie an den Safetys vorbei wirft

LG

[Sorrow66]

Pause ist ja nur ein Vorschlag.

Es geht eher darum darum dass die Reps möglichst gleichartig sind, dann kann man auch besser einschätzen wie viel noch gehen würde.

Gerade bei Kniebeugen sieht man oft das alle reps im Satz unterschiedlich schnell und unterschiedlich tief sind. Das ist aus vielen Gründen eher weniger hilfreich

[meissner]

...
Es geht eher darum darum dass die Reps möglichst gleichartig sind, dann kann man auch besser einschätzen wie viel noch gehen würde.
...

Ja. Ich bemühe mich um Gleichmäßigkeit. Allerdings muss ich meist im letzten Satz für die letzten Wdh. dann 2-3 Atemzüge oben pausieren, insofern sind die Sätze nicht ganz gleich in der Ausführung. Gestern waren die 3x15 Wdh. dran, und mit Hinführungssätzen sind das insgesamt so ca 80 Kniebeugen. Wahrscheinlich hätte ich auch 3x17 oder so hinbekommen, aber meine Knie signalisieren heute: hat auch so gereicht. Deswegen steigere ich eher behutsam, wenn ich sicher sein kann, dass ich das orthopädisch im Griff habe.

[H_D]

Mit den 15 Wdh erzeugst du viel Ermüdung und dann versagen eher andere Faktoren als der Zielmuskel

[meissner]

Mit den 15 Wdh erzeugst du viel Ermüdung und dann versagen eher andere Faktoren als der Zielmuskel

Ja. Die Idee ist, dass sich die Einheit von den anderen Tagen unterscheidet, und ich mich mit der geringeren Last stärker auf eine saubere Ausführung konzentrieren kann. Ich arbeite ständig an der Technik und will ein gleichbleibendes Bewegungsmuster erreichen. Das funktioniert mit der höheren Last nicht so gut. Bei den BSS ist es eh anders, da limitiert mich der Kreislauf (ich mache 3x12 links+rechts, und pumpe am Satzende wie ein Maikäfer).

[H2O_KO_PF]

Statt 15 wdh kannst du auch durchgehende wdh im Bereich 8-10 machen. Also ohne Lockout oben und durchatmen. Dabei wie von Sorrow angemerkt Faktoren wie Geschwindigkeit, Tiefe etc konstant zu lassen. Wenn diese Faktoren gleich sind wirst du schon merken welches deines letzte wdh war und es sich nicht "lohnt" eine weitere Rep mit Technikeinbußen durchzuführen.

Kannst mal bei Tim Budesheim schauen. Soweit ich mich entsinne führt er die Reps so aus.

Ich fahre mit diesem Prinzip aktuell ganz gut

[Jay]

Techniktraining würde ich eher mit moderat bis schwereren Lasten empfehlen, dafür weiter weg vom Muskelversagen, tiefe Wiederholungszahlen (2-5) und dafür mehr Sätze.
Halt einfach jede Rep möglichst perfekt, aber trotzdem anstrengend.
Bei 15 Wiederholungen machst du einfach 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht, dass nicht wirklich anstrengend ist. Bringt dir dann auch relativ wenig, wenn du das dann auf schwerere Gewicht "ummünzen" willst. Und sobald's anstrengend wird, ist es eher Kreislauftraining und Erschöpfung.

[H_D]

Techniktraining würde ich eher mit moderat bis schwereren Lasten empfehlen, dafür weiter weg vom Muskelversagen, tiefe Wiederholungszahlen (2-5) und dafür mehr Sätze.
Halt einfach jede Rep möglichst perfekt, aber trotzdem anstrengend.
Bei 15 Wiederholungen machst du einfach 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht, dass nicht wirklich anstrengend ist. Bringt dir dann auch relativ wenig, wenn du das dann auf schwerere Gewicht "ummünzen" willst. Und sobald's anstrengend wird, ist es eher Kreislauftraining und Erschöpfung.

so nämlich

[Moseltaler]

Techniktraining würde ich eher mit moderat bis schwereren Lasten empfehlen, dafür weiter weg vom Muskelversagen, tiefe Wiederholungszahlen (2-5) und dafür mehr Sätze.

So und nicht anders ... Technik trainiert man nicht mit vielen Wiederholungen.

[Sorrow66]

Bin ich ganz bei euch

[meissner]

...Bei 15 Wiederholungen machst du einfach 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht, dass nicht wirklich anstrengend ist. ...

Da ist natürlich was dran, ja.
Ich dachte halt, dass ich ein bestimmtes Bewegungsmuster mit mehr Wdh. besser "einschleifen" kann.

...Techniktraining würde ich eher mit moderat bis schwereren Lasten empfehlen, dafür weiter weg vom Muskelversagen, tiefe Wiederholungszahlen (2-5) und dafür mehr Sätze.
Halt einfach jede Rep möglichst perfekt, aber trotzdem anstrengend.

Das kam ja sozusagen einstimmig von vielen hier.
Ich werd mal dahingehend modifizieren, Richtung 6 Sätze á 4-5 Wdh. An das passende Gewicht muss ich mich dann ranarbeiten.

[Sorrow66]

...Bei 15 Wiederholungen machst du einfach 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht, dass nicht wirklich anstrengend ist. ...

Da ist natürlich was dran, ja.
Ich dachte halt, dass ich ein bestimmtes Bewegungsmuster mit mehr Wdh. besser "einschleifen" kann.

...Techniktraining würde ich eher mit moderat bis schwereren Lasten empfehlen, dafür weiter weg vom Muskelversagen, tiefe Wiederholungszahlen (2-5) und dafür mehr Sätze.
Halt einfach jede Rep möglichst perfekt, aber trotzdem anstrengend.

Das kam ja sozusagen einstimmig von vielen hier.
Ich werd mal dahingehend modifizieren, Richtung 6 Sätze á 4-5 Wdh. An das passende Gewicht muss ich mich dann ranarbeiten.

Genau, dafür lieber dann mehr Sätze.

Kannst dafür dann etwas weiter vom Muskelversagen entfernt bleiben (RIR 3 z.B.)