Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Nein. Ich war nur unten und stand schon auf der Plattform und dachte mir "hey, wenn die ganzen Brokkoli Bobs einarmig am Kabel zupfen und alle schweren Übungen wie der Teufel das Weihwasser vermeiden, mach ich sie jetzt einfach mal".

Morgen ist auch trainingsfrei, Montag Beine quadlastig, da hat Kreuzheben ganz gut reingepasst.

[Shankz]

Bullmastiff
W9T1

FitNotes Workout - Sonntag 24th November 2024
Total Volume: 17.820 Kg
Total Sets: 22

** Competition Squat **
- 180.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 13 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 17 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

Puh das hat gescheppert. Kraft war da. Allerdings hab ich weniger Sätze gemacht als vorgegeben. RDL eigentlich 5 und Bein-Isos 6 Sätze. Hab aber so schonB2 Std gebraucht. Keine Zeit mehr gehabt.

[Frank86]

KH-Schrägbankdrücken, flacher Winkel, pausiert
38,75 x 9

KH-Schulterdrücken sitzend
31,25 x 9

Dips
+ 25 x 9

Latzug mittlerer PG
90 x 10

LH-Rudern
110 x 13, 9

Seitheben Maschine
55 x 11, 9

KH Hammercurls, sitzend
Re 22,5 x 11
Li 22, 5 x 11

Trizepstrecken SZ
+ 45 x 12

Wadenheben stehend
70 x 12

Gym80 Beinbeuger liegend
85 x 10

TG Beinpresse
+270 x 14

Beinstrecker, 2ct in der Kontraktion
75 x 14

Hyperextensions
+40 x 15, 12

1 Satz Cable Crunches

[darkes7soul]

hab heute einen brust deload machen wollen und dachte mir ich mache flachbank frei was ich seit 13 jahren nicht mehr hatte
stabilisation war echt etwas wacklig, bin dann aber bei 3x1 mit 200kg rausgekommen mit 5sek negative und 1sek paused auf der brust
war noch etwas luft

bin happy fürs erste und habe mich ehrlich gesagt total unterschätzt

[Shankz]

Bullmastiff
W9T2

FitNotes Workout - Dienstag 26th November 2024
Total Volume: 12.397,5 Kg
Total Sets: 32

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 9 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 30.0 kgs x 18 reps [PR]
- 30.0 kgs x 13 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Cable Crunch **
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps [PR]
- 25.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly+Halten **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 2.5 kgs x 15 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 20 reps

Puh das war nicht gut. Schulter und Ellenbogen tun noch ziemlich weh von der Lowbar-Einheit am Sonntag. Brauche wohl langsam mehr Pause nach solchen Einheiten.
Nächste Woche steht Deload an, da werde ich vllt mal nur Maschinen einbauen und alles erholen lassen.

[runn12]

6h30 25 min Laufband

Heute Tag 3 lagerarbeiten. Voll toll, den ganzen Tag 30 kg Kisten schleppen, zu wenig essen und dann irgendwie trainieren.

Training daher sparflamme:

G80 Wadenheben stehend
Wu
181 x 21, 18, 16, 13
Im SS mit
KH Tibias
65er x 21, 18, 15, 13

G80 Beinbeuger sitzend
3 x wu
165 x 8
141 x 10 + 1

G80 Adduktor
Wu
135 x 13, 10

G80 hack squat
3 x wu
+ 200 x 5 + 1
+ 180 x 9 + 1

G80 vertikale Beinpresse einbeinig
125 x 13
109 x 15

War immer noch sackschwer für mich.

[runn12]

10h30 crunch fit

Schrägbankdrücken multipresse 50 - 55°
13 x 8, 8
53 x 8, 5
93 x 5
133 x 1, 1
173 x 7, 143 x 9

Funfact - diverse u tuber rechnen die Stange bei einer aktuell angesagten Multi mit 20 kg ein.
Zuletzt fiel mir das bei Herrn Liebig auf.
Hmhm... drum prüfe, wer gewichtsangaben macht.
Ich schreib ja auch nicht "180", wenns nur 173 sind.

Hs iso lateral shoulder press
+ 80 x 8
+ 170 x 7 erste hoch war ein echter grinder
+ 140 x 9

Life Fitness Chest press
100 x 1
90 x 12, 9

Life Fitness pec deck
80 x 14, 12, 10

Life Fitness side laterals
85 x 16, 14, 12 drop 65 x 6 drop 45 x 7

Life Fitness dipmaschine Stack
135 x 21, 16, 12

Einarmige Pushdowns mit cuffs
12,5 x 15, 12, 10

Toes 2 bar
30, 25, 20

[runn12]

7h00 25 min cardio

10h30 golds

Weite parallele Klimmzüge zur Brust
3 x wu
+ 30 kg x 10 drop bw x 5
+ 30 x 9 drop bw x 4
Bw @112 x 12

Einarmiges kh Rudern
90 x 12
90 x 10

Brustgestütztes Rudern, ellbogen abgespreizt
+ 120 x 12
+ 140 x 9

Pk überzüge plate loaded
+ 180 x 12
+ 200 x 9

Kh Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank 35°
30 / Hand x 16, 12

Fat grip drag curls am Dual pulley
80 / seite x 12, 10, 8

Einarmige preachercurls pk plate loaded
40 x 11, 9
32,5 x 12

Kh hammercurls sst
25 x 9 + 20 x 5 + 16 x 4 + 10 x 8 + 30 Sek static

[Frank86]

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 8

LH-Schulterdrücken sitzend
67,5 x 9

Enges Bankdrücken
92,5 x 9

Klimmzüge PG
+22,5 x 9

Breites Kabelrudern OG
80 x 11, 75 x 11

Seitheben KH
20 x 12 + Teilwdh.

3 Sätze an der Preacher-Curl Maschine
Hier erstmal nur getestet, wie ich am besten sitzen muss etc.

French Press SZ
+ 40 x 7

Gym80 Beinbeuger sitzend, einbeinig
Re 45 x 9, 40 x 9
Li 45 x 9, 40 x9

TG Hackenschmidt Kniebeuge
War leider besetzt
TG Beinpresse
+ 275 x 13

Beinstrecker
80 x 13

1 Satz Cable Crunches

[Shankz]

W9T3

FitNotes Workout - Sonntag 1st Dezember 2024
Total Volume: 13.853 Kg
Total Sets: 22

** Barbell Front Squat **
- 140.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps



** Hack Squat **
- 137.0 kgs x 8 reps
- 137.0 kgs x 8 reps
- 137.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 16 reps
- 85.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 10 reps




Hab schon mit dem Gedanken gespielt Front rauszuschmeißen weil sie in dem Belastungsschema des Plans aktuell keinen Spaß machen. Ändere aber lieber das Schema. Werde Topsatz und Backoff machen im niedrigen Wdh.Bereich und Volumen mit Hackenschmidt auffüllen. Weiche somit mittlerweile ordentlich vom ursprünglichen Plan ab aber who cares. Vorgabe in den Hauptübungen bleibt.

Heute dann wieder mal Technikcheck gemacht, da lange nicht so schwer Front gebeugt. Passt.

[runn12]

7h30 25 min Laufband

12h00 golds

Lh sbd Multipresse 35°
45 × 8, 8
65 x 8
105 x 5
145 x 1
170 x 6
145 x 9
125 x 10 + 1

Pk plate loaded high incline
+ 100 x 9
+ 85 x 12

Dual pulley flyes downstairs
40 / Seite x 12, x 11 + 1

G80 Brustpresse leicht negativ
165 x 9
133 x 12

Pk Seitheben plate loaded
+ 120 x 16, 14, 12
+ 120 x 10 drop + 60 x 8 + 3 partials

Pausierte dips am v Barren
23, 18, 14, 12

[Frank86]

Wadenheben stehend, 3ct im Stretch
70 x 10

Gym80 Beinbeuger liegend
85 x 9

TG Hackenschmidt Kniebeuge
+175 x 10

SLDL
180 x 6

Beinstrecker einbeinig, 2ct in der Kontraktion
40 x 12, 12 (re/li)

KH-Schrägbankdrücken, flacher Winkel, pausiert
38,75 x 10

KH-Schulterdrücken sitzend
31,25 x 11

Dips
+ 25 x 10

Seitheben Maschine
40 x 12

TG Pure Row, breiter OG
+120 x 11

Klimmzüge, schulterweiter PG
+22,5 x 8

Gym80 einarmiges Lat-Rudern, UG
30 x 13, 12 (li/re)

KH Hammercurls, sitzend
Re 22,5 x 11
Li 22, 5 x 11

Trizepstrecken SZ
+ 50 x 11

1 Satz Cable Crunches

[Frank86]

Erstes Training nach einer Woche krankheitsbedingter Pause.

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 10

LH-Schulterdrücken sitzend
67,5 x 7

Enges Bankdrücken
90 x 10

Klimmzüge PG
+22,5 x 9

Breites Kabelrudern OG
75 x 13, 10

Seitheben KH
20 x11 + Teilwdh.

KH-Curls am reversen Scottpult
Re 20 x 11
Li 20 x 11

French Press SZ
+ 40 x 7

Wadenheben stehend

Gym80 Beinstrecker

Beide ausgefallen, da eine Horde von Teenies beide Geräte in Beschlag genommen hatte und die Zeit hinten raus etwas knapp wurde.

Gym80 Beinbeuger sitzend, einbeinig
Re 45 x 8
Li 45 x 8

TG Hackenschmidt Kniebeuge
+170 x 13

RDL
160 x 11
noch mit viel Luft nach der ISG-Blockade.

1 Satz Cable Crunches

Frank, funktioniert dieser neue Trainingsansatz für dich besser?

Sorry , hatte deine Frage völlig übersehen.

Kann ich noch nicht sagen, dafür verfolge ich den Ansatz noch zu kurz und aufgrund zeitlicher Probleme ist auch schon die eine oder andere Einheit leider ausgefallen.
Was ich bisher feststellen konnte: Die Beine profitieren bislang am besten von der höheren Frequenz. Bei den Rückenübungen ist meist eine Steigerung gut möglich. Bei den Druckübungen geht es etwas langsamer voran (bin aber auch ein schlechter Drücker). Das 1-Satz Prinzip motiviert jedenfalls und gibt mir einen guten Fokus auf die Ausführung der Übung. Ob es auf Dauer funktioniert, weiß ich noch nicht.

[runn12]

6h20 25 min Laufband

10h00 golds

10 min Laufband

Lh Rudern, ok mgl parallel zum Boden
40 x 8, 8
60 x 8
100 x 5
145 x 10, 8
130 x 12
115 x 15

Weite Klimmzüge zur Brust
12, 10, 8, 6

Lh Rudern hat meinen ganzen Rücken Matsch gemacht

Einarmige plate loaded pulldowns im untergriff
+ 80 x 8
+ 70 x 10
+ 60 x 13

Kabelrudern eng parallel , ok nie über 90°
117 x 15, 12, 10

Kh incline curls, lehne 60°
12 / Hand x 8
20 x 10, 8
16 x 12, 10

Einarmige kh preacher curls auf Schrägbank 60°
14 x 14, 12, 10

[Shankz]

Bullmastiff W9T4

FitNotes Workout - Donnerstag 5th Dezember 2024
Total Volume: 11.687,5 Kg
Total Sets: 33

** Overhead Press **
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 9 reps [PR]

** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Larsen Press **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 7.5 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 2.5 kgs x 15 reps

** Cable Curl **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 25.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 11 reps
- 9 reps
- 7 reps

Puh für die Trainingswoche 12 Tage gebraucht. Nachmittags Training aber keine Option für mich, da verbringe ich lieber Zeit mit meiner Tochter. Sonst arbeitstechnisch viele Termine sodass ich morgens entweder lieber schlafe oder zu früh bei der Arbeit sein muss. Will aber nicht meckern, eigentlich läuft es in allen Lebensbereichen toll aktuell.