BB.adepts log

[onkelholli]

Dieses Training schlaucht ganz schön.
Bin nach der Einheit des manchens fix und fertig.
Vorteil sehe ich für mich darin, dass die Regenaration schneller geht.

[Bb.adept]

90,9kg trotz eher um die 3k kcal die letzten zwei Tage. Ich hatte viel Hunger und habe dann auch etwas mehr gegessen.

FitNotes Workout - Mittwoch 20th November 2024

** SSB Squat **
- 113.5 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 77.5 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 62.5 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 11 reps

** SSB Calf Raises **
- 103.5 kgs x 17 reps

** Push Up **
- 50.0 lbs x 15 reps

** Seated barbell Press **
- 65.0 kgs x 8 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 15.0 kgs x 16 reps

** Pull Up **
- 10.5 kgs x 9 reps

** Seated Cable Row **
- 100.0 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 22.0 lbs x 15 reps

** Barbell Curl **
- 42.5 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 82.5 kgs x 19 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 13 reps

** Barbell Forearm Curl Behind Back **
- 41.0 kgs x 13 reps

Gute Einheit, guter Fokus.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Freitag 22nd November 2024

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 100.0 lbs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 71.25 lbs x 10 reps

** Bench Dips **
- 5.0 kgs x 17 reps

** Barbell Row **
- 113.5 kgs x 6 reps

** Barbell Shrug **
- 82.5 kgs x 18 reps

** Lat Pulldown **
- 121.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 55.0 lbs x 13 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 40.0 lbs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 15 reps

** Belt Squat **
- 182.5 kgs x 13 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 32.5 kgs x 16 reps

** Decline Crunch **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 7 reps

[Bb.adept]

Zusätzlich zur gestrigen Einheit hier noch eine Rezeptidee für einen selbstgemachten Diät Dönerteller.

Kochen:
Reis waschen und mit der volumenmäßig ca. 1,5x Menge Wasser in einen Topf geben, aufkochen lassen, Deckel drauf und für 15 min mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Mageres Rinderhack bzw Tatar mit Gyrosgewürz würzen (ich habe Gyros von Ankerkraut genutzt), Zwiebel fein Würfeln und dazugeben, das Ganze mit Avocadoöl (gutes Fettsäureprofil, aber deutlich besser als Olivenöl erhitzbar) braten.

Sauce:
Low Fat Griechischen Yoghurt, ca 250g, 1 EL Olivenöl und Zitronenabrieb einer Bio Zitrone vermengen (rantasten wie viel ihr wollt), dazu den Saft einer halben Zitrone geben, Salz und Pfeffer dran, eine ganz fein gehackte Knoblauchzehe dazugeben, alles vermischen.

Gemüse:
Salat hacken, eine halbe rohe Zwiebel (rot) nehmen, Gurke und Tomate würfeln, Mais (falls ihr wollt) abtropfen lassen. Wer Lust und kcal offen hat, kann auch Feta (light) reinpacken.

Jetzt gebt ihr Reis und Hack in eine Schüssel, fügt das Gemüse dazu und gebt so viel Sauce dazu wie ihr möchtet.
Ich hatte heute Mittag die Hälfte der Sauce, 100g Reis, 100g Feta light, 300g Rindertartar mit einem EL Avocadoöl und etwas Ketchup. Es hat mir wirklich gut geschmeckt, kam nah an Dönerteller ran (war eigentlich sogar leckerer) und hat sehr satt gemacht. Bin eigentlich immer noch nicht hungrig, obwohl ich um 12 gegessen habe.

[Bb.adept]

Bisschen wenig Energie heute

FitNotes Workout - Sonntag 24th November 2024

** SSB Bulgarian Split Squat **
- 55.0 kgs x 9 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 92.5 lbs x 9 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 92.5 lbs x 7 reps

** Dumbbell Row **
- 80.0 lbs x 11 reps

** Dumbbell Shrug 2s Hold **
- 80.0 lbs x 12 reps

** Close Grip Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 8 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 40.0 kgs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.0 lbs x 9 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 31.25 lbs x 7 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 10 reps

** Standing Calf Raises Single Leg **
- 12 reps

Bisschen Präventionskram ua.

[Bb.adept]

Gestern direkt noch eine Einheit nachgeschoben, ich hatte etwas Zeit, habe mich ganz gut gefühlt und es entspannt die Trainingswoche. Wahrscheinlich wird es diese Woche auf nur zwei Einheiten+Tennis rauslaufen. Ich habe Samstag 24 Stunden Dienst und werde daher Sonntag nur dann trainieren, wenn ich Lust habe und mich wie ein Mensch fühle. An den zwei Tagen ohne Dienst / nach Dienst und Sport möchte ich Zeit mit der Familie verbringen. Mich fuchst das immer (also 24er am Samstag), aber naja, manchmal klappt es einfach nicht das Training durchzuziehen. Leider habe ich in beiden Wochen darauf auch noch Dienst am Wochenende. Werden harte drei Wochen, dafür geht es ab Januar in eine Praxis, also erstmal keine Dienste usw mehr. Ich bin gespannt! Wenn mit dem Facharzt nächstes Jahr ca Mitte des Jahres alles glatt geht, dann würde das bedeuten, dass ich Ende Dezember den letzten Bereitschaftsdienst überhaupt mache.

FitNotes Workout - Montag 25th November 2024

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 101.25 lbs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 75.0 lbs x 8 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 15.0 kgs x 15 reps

** Barbell Row **
- 115.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 12.5 kgs x 7 reps

** Barbell Curl **
- 42.5 kgs x 7 reps

** Cable Face Pull **
- 20.0 kgs x 15 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 32.5 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 63.75 kgs x 10 reps

** Belt Squat **
- 185.0 kgs x 14 reps

** SSB Calf Raises **
- 112.5 kgs x 16 reps

[Bb.adept]

Gestern 90 min Tennis.

Heute habe ich angefangen aufgrund der Schmerz/Entzündung des linken Ellbogens Mal Ibuprofen zu nehmen, vier - fünf Tage 3-4x tgl. Es wird nicht wirklich besser, einen Therapieversuch ist es wert.
Problematisch auch, weil es im Alltag Schwierigkeiten macht und mich einschränkt. Beim Training geht's eigentlich, nur manchmal etwas aua bei Druckübungen und manche Trizepsübungen darf ich nicht machen.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Donnerstag 28th November 2024

** SSB Squat **
- 115.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 9 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.5 kgs x 11 reps

** SSB Calf Raises **
- 103.5 kgs x 17 reps

** Push Up **
- 50.0 lbs x 16 reps

** Seated barbell Press **
- 66.0 kgs x 8 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 15.0 kgs x 16 reps

** Pull Up **
- 12.5 kgs x 7 reps

** Seated Cable Row **
- 101.0 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 28.5 lbs x 9 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 41.25 lbs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 96.0 kgs x 14 reps

** Barbell Forearm Curl Behind Back **
- 42.5 kgs x 13 reps

Ellbogen bereits nach 2x ibu echt besser.
Ggf. Letztes Training diese Woche, hat aber Spaß gemacht.
Gewicht stagniert, aber ich habe keine Lust die kcal zu reduzieren und keinen Nerv mehr Schritte einzubauen. Dafür ist mir der Dezember echt zu stressig.

[Certa]

Bietest du in der Praxis dann separate Termine für Lilo member an? Bin auch PKV!

[Bb.adept]

Aufgrund kurzer Nacht absolut keinen Dampf gehabt zu trainieren. Stattdessen immerhin 11 Meilen Echo Bike.
Nächsten 2 Wochen werden ebenfalls noch anstrengend.

[Bb.adept]

Bietest du in der Praxis dann separate Termine für Lilo member an? Bin auch PKV!

Natürlich, bei Lilo Usern darf man laut GOÄ sogar den 4,4x Satz abrechnen . Porsche ist quasi schon bestellt.

[Certa]

Bietest du in der Praxis dann separate Termine für Lilo member an? Bin auch PKV!

Natürlich, bei Lilo Usern darf man laut GOÄ sogar den 4,4x Satz abrechnen . Porsche ist quasi schon bestellt.

Für Steigerungssatz 4,4 ist laut goä aber auch ein Happy end vorgesehen

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Montag 2nd Dezember 2024

** SSB Bulgarian Split Squat **
- 60.0 kgs x 9 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 95.0 lbs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 90.0 lbs x 8 reps

** Dumbbell Row **
- 82.5 lbs x 10 reps

** Dumbbell Shrug **
- 85.0 lbs x 14 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 40.0 kgs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 28.5 lbs x 11 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 30.0 lbs x 9 reps

** Decline Crunch **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 8 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 5.0 kgs x 18 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 30.0 lbs x 14 reps

Gute Einheit.

[runn12]

Solide. Ich sehe hier echt zu selten rein. Hast Du noch das Trizepsproblem ?

[Bb.adept]

Leider ja, der linke Trizeps tut bei allem weh, was nicht hinter dem Körper und somit mit starker Aktivierung des langen Kopfes passiert. Teilweise ist es so schlimm, dass auch das Zurechtrücken eines Kopfkissens, oder das bloße Halten des Armes in falscher Position bereits etwas schmerzhaft sind. Auch das Hochstützen aus dem Bett tut weh. Vielleicht sollte ich damit mal zu einem Arzt.
Die 3 oder 4 Tage Ibuprofen haben insofern geholfen, als dass es im Alltag eigentlich nicht mehr schmerzt. Trainiert habe ich den Trizeps jetzt nicht direkt (beim Engbankdrücken tut es mir nicht weh). Auch KH Drückübungen tuen etwas weh, aber nur leicht.
Echt nervig. Man hat ja immer wieder mal hier und da aua, aber das zieht sich aktuell. Vor allem war French Press mit der EZ Bar so ziemlich meine stärkste Übung und meine Trizeps reagieren besser als jeder Muskel auf Training. Ich habe keine Lust, dass die irgendwann optisch nicht mehr dominant oder zumindest hervorstechend sind . Bisher geht es aber optisch, merke kaum, wenn überhaupt, Masseverluste.

Auch diese Woche werde ich wohl nur 2 Einheiten Krafttraining schaffen. Ich habe Sonntag ein Mannschaftsspiel (was ich nicht so auf dem Schirm hatte). Zwar spiele ich nur Einzel, aber ein Training am selben Tag ist nicht drin. Heute habe ich ebenfalls Tennis. Mit viel Glück kann ich Samstag nach Nachtdienst mal 2 Stündchen schlafen und dann am frühen Abend eine Einheit machen, da will ich mich aber nicht unter Druck setzen. Wenn ich mich unter Druck setze unbedingt trainieren zu müssen, dann empfinde ich den Tag nach Nachtdienst immer als noch anstrengender.

Gewicht heute morgen 90,7