Ironman890 - 6x GK - give it a try

[Ironman890]

Standreissen vom Block mittelbreit

3x40
3x45
3x50
3x50
5x40
5x40

Nackendrücken stehend enger Griff

11x55kg
13x55kg drücken vorne

Klimmzüge enger UG

6xbw +50kg PB
4xbw +50kg

Tbar-Rudern gestützt

5x90kg
7x80kg

Facepulls

4 Sätze


Liegestütze

13xbw +80kg
8xbw +80kg

Suitcase carry und bottom up kettlebell hold

2 Sätze mit 32 und 10kg

+Bauch

[Ironman890]

Powerzug mittelbreit vom Block

3x40
3x60
3x80
3x90
5x100
7x80

Nackendrücken stehend enger griff

7x60kg
6x60kg

Klimmzüge

6xbw +40kg sehr breiter UG

Facepulls

5 Sätze

+Bauch


Hab heute mal bisschen was wegfallen lassen. Fühle mich ein wenig schlapp

[Ironman890]

Wadenheben einbeinig stehend

4 Sätze

Tib raises

3 Sätze

Rückenstrecker

8xbw +100kg
8xbw +90kg
10xbw +80kg

Frontbeuge atg mit stopp unten

3x20
3x40
2x60
1x80
1x90
1x100 3 Sekunden Pause unten
1x100 5 Sekunden Pause unten
1x90 8 Sekunden Pause unten

Polquin step ups

3 Sätze

Bulgarian Split Squats

2 Sätze

[Moe]

Wie kommen die Beugen mittlerweile? Machst ja auch sonst super viel fürs Knie, dementsprechend hoffe ich man gut.

[Ironman890]

Wie kommen die Beugen mittlerweile? Machst ja auch sonst super viel fürs Knie, dementsprechend hoffe ich man gut.

Kommen echt gut!
Hab überlegt bei frontbeugen hauptsächlich 1er zu machen und dafür dann länger in der Hocke bleiben. Das fühlt sich in den Knien immer sehr gut an. Und besonders die Polquin step ups sind Gold wert.

[Ironman890]

Standreissen vom Block mittelbreit

3x20
3x40
3x50
3x55
3x55
3x60
5x40

Nackendrücken stehend enger Griff

8x60kg PB
6x60kg

Klimmzüge enger UG

3xbw +60kg PB
7xbw +40kg

Tbar-Rudern gestützt

2 Sätze mit 80kg

Facepulls

4 Sätze

Liegestütze

5x80kg dann Scheiben verrutscht
Drop auf 60kg×8 dann Scheiben verrutscht

12xbw +40kg auf Fäusten sehr tief
10xbw +40kg auf Fäusten sehr tief

Suitcase carry und kettlebell bottom up hold

2 Sätze mit 32 und 12kg

+Bauch

[Ironman890]

Powerzug mittelbreit vom Block

3x40
3x60
3x80
3x90

3x100
3x110
5x120
5x110
5x100

Nackendrücken stehend enger Griff

9x60kg PB
6x60kg


Klimmzüge

4xbw +55kg enger UG
15xbw +20kg breiter UG

Tbar-Rudern gestützt

2 Sätze

Facepulls

4 Sätze

Zitronencurls

3 Sätze

Liegestütze auf Fäusten

2 Sätze +40kg


Suitcase carry und bottom up kettlebell hold

2 Sätze mit 32 und 12 kg

Atg Frontbeuge 3 sekundenPause unten

1x40kg
1x60kg
1x80 kg
1x90kg
1x100kg
1x80kg 10 Sekunden
1x80kg 10 Sekunden

Poliquin step ups

3 Sätze

[Moe]

Wie hoch hast die 120kg gezogen bekommen? Ist ja sehr beliebt auch bei allerlei Werfern als Übung, was die großen Jungs da rumwerfen ist absurd.

[Ironman890]

Wie hoch hast die 120kg gezogen bekommen? Ist ja sehr beliebt auch bei allerlei Werfern als Übung, was die großen Jungs da rumwerfen ist absurd.

Puhh, kann ich nicht ganz genau sagen, war aber nicht ganz bis zur Brust...

Deshalb mache ich die Übung auch
Bin/war ja auch werfer

[Ironman890]

Standreissen vom Block mittelbreit

5x20
5x30
5x40
5x50

Standreissen aus dem hohen Hang

3x50
3x50
3x60
3x70
3x70

Klimmzüge enger UG

10xbw +40kg PB


Facepulls

3 Sätze


Rückenstrecker

5xbw +40
5xbw +80
5xbw +100
10xbw +80


Atg Frontbeuge mit 3 Sekunden stopp unten

1x40
1x60
1x80
1x100
1x105 PB
5x80

Poliquin step ups

3 Sätze

Wadenheben sitzend

3 Sätze

[Ironman890]

Powerzug breit vom boden

3x40
3x60
5x80
3x90

Powerzug mittelbreit vom Block

3x80
3x100
5x120
5x130 nur zug
5x130 nur zug
5x100

Military Press

5x20
5x40
2x60
3x80
7x60 Nackendrücken

Klimmzüge enger UG

5xbw
3xbw +20kg
2xbw +40kg
3xbw +60kg

Maschinenrudern breiter OG

2 Sätze

Facepulls

4 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze


Liegestütze auf Fäusten tief

10xbw
10xbw +20
10xbw +40
8xbw +50
10xbw +40


Suitcase carry und kettlebell Bottom up hold

2 Sätze mit 40 und 16kg

[Ironman890]

Standreissen vom Block mittelbreit

5x20
5x40
5x50

Standreissen aus der Hüfte

5x50
5x50

Wadenheben einbeinig stehend

2 Sätze

Tib raises

3 Sätze

Rückenstrecker

2 Sätze mit 40kg

Bauch

2 Sätze

Bulgarian Split Squats

2 Sätze

Tempo Frontbeugen atg 3-3-0

5x80kg
6x60kg

Poliquin step ups

3 Sätze

[Ironman890]

Powerzug mittelbreit vom Block

3x40
3x60
3x80
5x100
5x120
5x100
5x80 aus dem Hang und breiter griff

Push jerk

3x20
3x40
3x60
3x80
2x90

Nackendrücken enger griff

15x40kg

Tbar-Rudern gestützt

15x40
10x60
8x80

Facepulls

3 Sätze

Dips im supersatz mit Klimmzügen

Jeweils 3 Sätze; bei klimmzügen Obergriff, breiter UG und UG

Bottom up kettlebell walk

2 Sätze mit 16kg

Suitcase carry

3 Sätze mit 40kg

[Ironman890]

Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

3x20
2x40
2x60
1x80
1x90
1x100
1x110 PB
2x100 PB
3x90 PB

Bulgarian Split Squats

2 Sätze

Poliquin step ups

3 Sätze


Atg split squats

2 Sätze


Tib raises

3 Sätze


Rückenstrecker

15x40kg
15x60kg
10x80kg
10x60kg
10x40kg mit stopp oben

+Bauch

[Ironman890]

Frontbeugen laufen gut. Bis Ende Dezember möchte ich mindestens 120kg mit langer Pause schaffen.
Und nächstes Jahr 150kg