Thor. Jck & Ave49 - Gänsemarsch durch Prag

[Jck]

Training Freitag:

Warm up + mobility + prehab = 20min

Vertical Jumps
3x3

Box Jumps
3x3

Broad Jump + Vertical Jump
3x3

Power Clean
Warm up Sets
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg

Die 90kg waren schon sloppy an dem Tag, geplant war auf mind 95 zu kommen. Oder noch besser 97+ um den alten 1 RM zu toppen.
War wohl nicht der Tag dafuer.

Front Squat
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg

Neuer / Alter 1 RM. Letzte mal vor ka 3-4 Jahren 110 gehabt. Waere vll noch mehr drin gewesen.

[Jck]

Training Montag:

Warm up + mobility + prehab = 20min

Die Woche easy Training, daher:

Dead Bugs + Single Leg Deadlifts
3x16 + 16 (8+8) DL's @ 12kg Kb

Cossack Squats + Windmill
3x 10 (16kg Kb) + 12 (6+6) 16kg Kb

Single Arm Kb Swings + Single Arm overhead Squats
2x 8+8 (20kg) + 8+8 (20kg)

Ring Bodyweight Rows + Ring Push Ups
2x10 + 8

Turkish Get Ups
3x 1+1 @16kg Kb

[Jck]

Training Donnerstag:

Da ich nicht zum Thai Boxen konnte (Halloween):

Laufen:
5 Km

Als was verkleidet

Michael Myers

[Jck]

Training Dienstag:

Thai Boxen

Warm up mit Boxerschritten und drills + Schattenboxen
Danach switch kicks
Danach diverse Drills mit Switch Stand -> Gegner umrunden, tacklen, nach vorne preschen usw.
Danach 2 Runden
Station 1 2x2Min + 1 Min off dazwischen. Mit switch stand den anderen umrunden waehrend dieser Kombos gibt
Station 2 2x2Min + 1 Min off dazwischen. Switch stand Sandsack tacklen + Kombo, der andere Schattenboxen
Station 3 2x2Min + 1 Min off dazwischen. Switch kicks gegen Pad, alternierend.

[Jck]

Training Samstag:

Warm up + mobility + prehab = 20min

Power Clean + Push Press
Warm up sets
2+1@50kg
2+1@60kg
2+1@70kg
2+1@75kg
2+1@80kg

Dips
3x8

3 Runden
Max Supine Ring Row
Kb Farmers Walk 40m (2x32Kg KB)

Ring Rows -> 12, 10, 7

Air Bike
Tabata: 8 Runden 20 Sek Vollgas, 10Sek Easy

[Jck]

Die Woche faengt ein neuer mesocycle im Training an. Da ich ein bisschen anderen Block haben will fuer ein paar Wochen wird diesmal nur 4-6Wochen gemacht anstatt 8-10.
Dazu kommt am ersten Tag mehr Fokus auf Hyperttophie + Laufen am Ende.
Trainingstag 2 dann Power Snatch + Accessory + Work Capacity (kurzes Metcon ala CF Football) + Threshold Training (Air Bike oder Rower oder oder).

Nach den 4-6Wochen gehts dann wieder xzurueck ins alte Schema, nur vermutlich Tag 2 bleibt aehnlich.

[Jck]

Training Montag:

Mesocycle 1/4

Warm up + mobility + prehab = 20min

Back Squat + Reverse Lunge
8x40kg
8x50kg
8x60kg
2x8@70kg + 20 Lunges (2x12.5kg Db)
1x8@80kg + 20 Lunges (2x12.5kg Db)

LH Overhead Press
12x20kg
8x30kg
4x45kg

Deadlift + Speed Chin Up
8x60kg
8x80kg
3x8@90kg + 3 Chin Ups

Side Plank Raises + Reverse fly
2x10+10 & 16 reverse fly (2x7kg)

Laufen
10 Min

War erstmal ungewohnt mit mehr als 2-5 reps zu squatten etc. Auch overhead press ewig nicht mehr gemacht, zwar push press oder strict HSPU.
Anyway am naechsten Tag waren meine Beine + Schultern gut geraedert.

[Jck]

Training Dienstag:

Thai Boxen

Warm up mit Boxerschritten + box und kick drills

Fokus des Trainings war switch oder umrunden des Gegners in kurzen Schritten, dazu Kombos feuern.

Am Ende noch 4 Runden Sparring.

War semi ok gestern, hab das Training von Montag noch gut gemerkt.

[Jck]

Training Donnerstag:

Thai Boxen

Viel viel Sparring...

[Jck]

Training Samstag:

Mesocycle 1.5/4

Warm up + mobility + prehab = 20min

Vertical Jump
1x3
1x3 +2x8kg Kb
1x3 +2x12kg Kb

Snatch High Pull + Power Snatch
2x3@40kg -> nur Power Snatch
4x1+3 @50kg (beide)

Snatch High Pull
3x4@80kg

Strict HSPU
3x8

Work Capacity:
5 Runden
Max Pull Ups
5 Chin Hops
10 Russian Twist (16kg KB)

6,5,5,3,3 Pull Ups

Threshold:
Air Bike
Tabata 8x 20 Sek on, 10 Sek off

[Jck]

Training Sonntag:

Laufen
10 Runden
2 MIn Laufen
20 Sekunden gehen

[Jck]

Training Montag:

Heute echt um 6 aus dem Bett gequaelt damit ich um 7 beim Training bin.

Mesocycle 2/4

Warm up + mobility + prehab = 20min

Zercher Squat + RDL
Warm up sets
4x10@60kg + 10x70kg RDL

Incline Bench Press
3x10@50kg

LH Rudern/u]
3x10@70kg

Fliegende
3x12@2x12.5kg Db

[Jck]

Mucke:

[Jck]

Training Dienstag:

Thai Boxen

Warm up
Schattenboxen
Drills mit Boxerschritten und punches.
Danach wurde wiederholt was wir die Wochen davor gemacht hatten (switch -> Gegner umrunden + Kombo etc).
100 Low kicks links
100 Low kicks rechts
Beide quality before quantity.
Danach Sparring.

[GastXY]

Periodisiert du sämtliche Übungen?