3er Split 5x die Woche

[Warrender]

Danke H_D!!
ad Arnoldschraube:
Du kennst mein Schulterproblem beim Seitheben - ja ich geh zum Arzt ;-)
Ist als Alternative LH-Heben besser?

ad Beincurls: Unsere Maschine ist nicht so gut. Außerdem mache ich die Übung schon 14 Wochen
ad Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Latzug enger PG: Das mache ich ebenfalls schon 14 Wochen und würde gerne wieder etwas Abwechslung reinbringen.
ad T-Bar: enger Griff

[H_D]

Danke für eure Hilfe!
Dass Intensitätstechniken nicht viel bringen, wusste ich nicht, und ich habe jetzt die Artikel auf der Hauptseite dazu gelesen. Die Artikel wirken generell gut recherchiert und wissenschaftlich fundiert. Es hat mich trotzdem gewundert, weil früher die großen Jungs gefühlt nur so trainiert haben.
Ich werde aber eure Ratschläge annehmen und die Intensitätstechniken weitestgehend streichen.

Außerdem werde ich größtenteils den 3er-Split auf der Startseite von DZA für mich anpassen. Die Übungen, die ich bereits seit mind. 14 Wochen mache, habe ich durch die kursiven ersetzt. Speziell bei den Beinen brauche ich bitte eure Hilfe/Vorschläge.
Was sagt ihr dazu?

Push:
Bankdrücken 3–4×6–8 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3×8–10 Wdh
(KH Fliegende 2×10–12 Wdh)
Military Press 3×8–10 Wdh
Arnoldschraube 2–3×10–12 Wdh -->> geht gar keine SH-Variante? Falls nein, dann hintere Schulter
Trizepsdrücken am Kabel: über dem Kopf 3×8–10 Wdh

Beine:
(Beincurls 3×6–8 Wdh) Ich bitte um Alternative! --> irgendeine andere Curlvariante?!
Kniebeugen 4×6–8 Wdh/4×8–10 Wdh/4×10–12 Wdh
(Ausfallschritte 2–3×10–12 Wdh) Ich bitte um Alternative! --> Split Sqauts, einbeinige Beinpresse, Sissy Beinpresse
Beinstrecker 2–3×12–15 Wdh
rumänisches Kreuzheben / gestrecktes Kreuzheben 3×8–10 Wdh / 3×8–10 Wdh Ich bitte um Alternative! --> Hypertension mit Fokus auf den Beuger
Wadenübung nach Wahl

Pull:
Klimmzüge weit 3×8–10 Wdh
T-Bar Rudern mit LH 3×8–10 Wdh
Latzug enger PG 2–3×10–12 Wdh Ich bitte um Alternative! --> mittelweiter Griff von oben, falls vorhanden
Rudern an der Maschine 2×10–12 Wdh -> Breit zur Brust ziehen
vorgebeugtes Seitheben 3×12–15 Wdh
Kurzhantelcurls sitzend 3×6–8 Wdh
Scott-Curls 3×8–10 Wdh

Wie sollte der GK dazu aussehen?

[Warrender]

Vielen Dank!
Ich werde die Beincurls drin lassen: Derzeit mache ich die Übung am Schluss des Beintrainings im Wdh. Bereich 12-15. Sollte zu wenig Gewicht da sein, mache ich es einbeinig.
einbeinige Beinpresse statt Ausfallschritte: Danke
rumänisches Kreuzheben/gestrecktes Kreuzheben: Derzeit mache ich rumänisches Kreuzheben, also die Beine leicht angewinkelt. Ich werde es zukünftig mit komplett gestreckten Beinen machen.
Latzug mit Griff von oben: Meinst du diesen Griff?
https://atletica.de/products/uni-mag-ha ... 7TEALw_wcB

Wie sollte der Ganzkörperplan dazu aussehen?
Danke!

[H_D]

Wie führst du Klimmzüge aus?

[Warrender]

Wie führst du Klimmzüge aus?

Weit im OG hätte ich vor, nachdem ich jetzt schulterbreit im OG gemacht habe.

[H_D]

dann kannst du den Griff nehmen: leichtes Hohlkreuz und Ellbogen vor dem Körper lassen

[Warrender]

Vielen Dank, @H_D

Ich fasse jetzt zusammen und markiere meine offenen Punkte fett. Waden/Bauch/unterer Rücken habe ich ebenfalls reingepackt. Dazu finde ich im Musterplan keine Angaben.
Was ich im Musterplan nicht verstehe: Warum sind für den Trizeps nur 3 Sätze gedacht und für den Bizeps 6?
Push:
Bankdrücken 3–4×6–8 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3×8–10 Wdh
KH Fliegende 2×10–12 Wdh
Military Press 3×8–10 Wdh
Arnoldschraube 2–3×10–12 Wdh oder LH-Heben?
Trizepsdrücken am Kabel: über dem Kopf 3×8–10 Wdh
Bauch von oben 3x 20-25
Gesamt: 19-21

Beine:
Wadenheben stehend 3x Welche Wdh?
Wadenheben sitzend 3x Welche Wdh?
(einbeinig) Beincurls 3×6–8 Wdh
Kniebeugen 4×6–8 Wdh
Beinpresse einbeinig 2–3×10–12 Wdh
Beinstrecker 2–3×12–15 Wdh
gestrecktes Kreuzheben (Füße ganz durchgestreckt) 3×8–10 Wdh Soll ich mit den Wdh. weiter rauf? derzeit mache 6-8?
Hyperextensions 3x 20-30
Gesamt: 23-25

Pull:
Klimmzüge weit im OG 3×8–10 Wdh
T-Bar Rudern mit LH eng 3×8–10 Wdh
Latzug mit ergo Griff 2–3×10–12 Wdh
Rudern an der Maschine schulterbreit im Neutralgriff 2×10–12 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 3×12–15 Wdh
Kurzhantelcurls sitzend 3×6–8 Wdh
Scott-Curls 3×8–10 Wdh
Bauch von unten 3x
Gesamt: 22-23

Edit: Passt dieser GK dazu?
Mo: Push
Di: Beine
Do: Pull
Sa: GK

Wadenheben an der Beinpresse 4x 15-20 Wdh
Kniebeugen KH vor Brust max. Tiefe 3x 10-12 Wdh
Kniebeugen Multipresse oder Beinpresse 3x 6-8 Wdh
Klimmzüge eng 2x -10 Wdh
LH-Rudern im Obergriff 3x 10-12 Wdh
Bankdrücken KH 4x 10-12 Wdh
Schulterdrücken Multipresse 3x 8-10 Wdh
Gesamt: 22

[Ebiator]

Was ist eine Arnold-Schraube? Falls Arnold Press gemeint ist würde ich den gesamen Punkt ersatzlos streichen.
Würde nur stehendes Wadenheben machen statt beidem und Wiederholungsbereich ist ziemlich egal.
Nein, nicht noch mehr Reps beim gestreckten Kreuzheben
Kniebeugen mit KH ist ziemlich sinnlos wenn du kein 10jähriges Mädchen bist und inbesonders, wenn du danach eh noch normale Beugen machst.
Ansonsten passt der GK dazu ja.