3er Split 5x die Woche

[Warrender]

Hallo,

ich bin nach einer langen Pause nun seit über einem Jahr wieder regelmäßig am Training. Meine Trainingspläne sahen im letzten Jahr folgendermaßen aus:

3 Monate Ganzkörpertraining, 3x die Woche
9 Monate 2er Split, 4x die Woche (jeweils 3 Monate, dann ein neuer Plan)
Den aktuellen 2er Split werde ich noch 5 Wochen durchziehen, danach möchte ich auf einen 3er Split umsteigen.

Ich würde gerne 5x pro Woche trainieren, obwohl ich aus Erfahrung weiß, dass es eher so ist, dass ich jede zweite Woche 5x trainiere und sonst 4x. Ich möchte das fünfmalige Training pro Woche zumindest nicht von vornherein ausschließen. Das Schema müsste also so aussehen, dass an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird:

Tag 1
Tag 2
Pause
Tag 3
Tag 1
Pause
...
Könnt ihr mir eine sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen empfehlen? Ich möchte den Fokus gerne auf die Waden und Beine legen.

Ich habe mir die 3er Splits von DZA angesehen. Dort steht zwar, dass 5x die Woche trainiert wird, aber meiner Meinung nach ist das falsch, da man nur in einer von fünf Wochen auf 5 Trainingstage kommt. Ansonsten sind es 4.

Vielen Dank für eure Hilfe!

[Frido_Lifter]

Also mir wurde es so erklärt:
A: Training, B:Training,Pause , C:Training,Pause, B:Training,
C:Training
Muskeln kannst du Brust/Schulter/Trizeps in Trainingseinheit A machen in B Beine/Waden und in C Rücken Bizeps Bauch...

[Ebiator]

Könnt ihr mir eine sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen empfehlen? Ich möchte den Fokus gerne auf die Waden und Beine legen.

Die beiden gängigsten Splittungen für einen 3er wären entweder klassisch Push/ Pull/ Beine oder ein Antagonisten-Split, also Brust, Rücken/ Beine/ Arme, Schultern.

In Bezug auf deine Zielsetzung macht es aber keinen großen Unterschied, weil du jeweils einen separaten Beintag hast.

Bei 4 Trainingseinheiten die Woche könnte man auch PPL + GK oder bei 5 PPL +OK/Uk machen. Oder wenn du wirklich die Beine voranbringen willst, könntest du auch einfach den 3er einmal durchmachen und einen zusätzlichen Beintag ergänzen. Da musst du dann eben schauen, ob es mit der Regeneration passt und darauf achten, dass zwischen den beiden Beintagen genug Zeit ist.

[H_D]

UK
OK
off
Beine
Push
Pull
off

[Cool42]

Würde eigentlich nie 3 Einheiten hintereinander trainieren. Da muss man schon sehr konservativ ans Training rangehen, um keinen overlap zu haben. Der Ansatz vom Stefan mit Pause vor und nach dem Beintraining finde ich wohl bei einem 3er Split am vernünftigsten.

[Warrender]

Also mir wurde es so erklärt:
A: Training, B:Training,Pause , C:Training,Pause, B:Training,
C:Training

Danke. Meinst du A:Training, B:Training, Pause, C:Training, Pause A: Training , B:Training, usw.

Das ist die gängige Aufteilung eines Dreiers z.B. nach DZA. Wenn du es durchspielst, kommst du in 8 Tagen auf 5 Trainingstagen und 3 Pausetagen. Das ist nicht 5x die Woche Training für mich. Eher 4x.

Die beiden gängigsten Splittungen für einen 3er wären entweder klassisch Push/ Pull/ Beine oder ein Antagonisten-Split, also Brust, Rücken/ Beine/ Arme, Schultern.

Was ich sowieso nie verstanden habe: Warum teilen die klassischen 3er Splits die Oberarme nicht so auf:
Tag 1: Brust/schultern/Bizeps | Tag 2: Rücken/Trizeps | Tag 3: Beine
Ihr erkennt den Vorteil, dass die Arme einmal direkt und einmal indirekt getroffen werden.
Spricht etwas dagegen?

Bei 4 Trainingseinheiten die Woche könnte man auch PPL + GK oder bei 5 PPL +OK/Uk machen. Oder wenn du wirklich die Beine voranbringen willst, könntest du auch einfach den 3er einmal durchmachen und einen zusätzlichen Beintag ergänzen. Da musst du dann eben schauen, ob es mit der Regeneration passt und darauf achten, dass zwischen den beiden Beintagen genug Zeit ist.

Sehr interessante Idee. Wie würdest du das konkret einteilen, wenn 5x die Woche trainiert wird?

UK
OK
off
Beine
Push
Pull
off

Meinst du nicht, dass 3x hintereinander zu viel ist?

Edit:
Wer ist Stepfan

[Cool42]

stefan kienzl

[H_D]

Hatte es so gelesen, dass du 5x gehen willst

[DoYouEvenLift]

Was ich sowieso nie verstanden habe: Warum teilen die klassischen 3er Splits die Oberarme nicht so auf:
Tag 1: Brust/schultern/Bizeps | Tag 2: Rücken/Trizeps | Tag 3: Beine
Ihr erkennt den Vorteil, dass die Arme einmal direkt und einmal indirekt getroffen werden.
Spricht etwas dagegen?

Ich habe in der Vergangenheit beide Varianten ausprobiert im Rahmen eines PPL-Splits. Desto weiter ich fortgeschritten war, desto schlechter haben meine Arme das weggesteckt.
Ich fahre besser damit, 2 mal die Woche Vollgas zu geben.
Wenn du hart genug trainierst ist das für die Muskelgruppe auch mehr als genug.
Mach da aber deine eigenen Erfahrungen und Probier einfach mal eine Zeit lang Trizeps am Rückentag und Bizeps am Brusttag aus. Vielleicht ist es für dich eine machbare Variante.

[Warrender]

Hallo,

danke nochmals für eure Beiträge!
Gerne möchte ich die Idee von @Ebiator aufgreifen und nach Push, Pull, Beine + Ganzkörper den zukünftigen Plan gestallten.

3er Split + GK.pdf

Trainiert würde so werden:
Montag Push
Dienstag Beine
Mittwoch Pause
Donnerstag Pull
Freitag Pause
Samstag GK
Sonntag Pause

5x Training die Woche kommt in der Praxis leider kaum vor.

Ich hätte vor, dass ich 12 Wochen nach diesem Plan trainiere und alle 4 Wochen die Intensität erhöhe (siehe PDF). Alle 4 Wochen würde ich auch eine Pause von einer Woche einlegen, sofern ich diese benötige. Sollte ich mit der Belastung gut zurechtkommen, würde ich nach 6 Wochen eine Pause machen.

Bei der Auswahl der ersten Beinübung bin ich nicht sicher und würde bitte Hilfe benötigen. Mit Kniebeugen möchte ich nicht beginnen.
Seitheben mach ich nur im Supersatz, da meine rechte Schulter beim Seitheben (und Frontheben) schmerzt bzw. ich "höheres" Gewicht gar nicht mit rechts kontrolliert senken kann. Ich habe mich beim Seitheben im März etwas verletzt. Mittlerweile spüre ich die Schulter aber kaum mehr. Nur diese beiden Übungen gehen nicht.

Die Waden sind meine absolute Schwachstelle. Deshalb sind Sie etwas häufiger drin. Die Beine können generell stärker sein.

Die Übungen, die ich bisher im Plan hatte, sind kursiv und habe ich bereits 12 Wochen gemacht. Falls es hier Ideen gibt, nehme ich sie gerne auf.

Ich freue mich schon auf eure Kommentare und bitte um Kritik!
Danke!

[H_D]

Keine Ahnung was die Intensität heißen soll, aber gib doch einfach immer Vollgas und mach nicht so einen Zirkus?!
Zum Plan: in meinen Augen zuviel reduntante Übungen und wenn du Schmerzen hast such dir Ursache und trainiere nicht herum.
Wenn etwas priorisiert wird, dann mach es am Anfang: Beine starten mit Wadenheben in der Beinpresse

[Warrender]

Danke für deine Rückmeldung! @H_D

In der Letzten Spalte habe ich angegeben, welche Intensitätsübung ich verwenden möchte und in welchen Zyklus ich wie viele Sätze ich von dieser Intensitätsübung machen möchte.

Welche Übungen sind den konkret redundant? Den Grund für die redundanten Schulterübungen kennst du. Gibt es sonst noch welche, die du konkret tauschen würdest?
Ich gebe dir aber recht: Meine Schulter gehört näher untersucht und ich werde zum Arzt gehen. Danke für Schubs ;-)

Die Waden werden ich ebenfalls am Anfang trainieren. Das leuchtet mir ein!

[Ebiator]

H_D hat schon recht, Plan ist zu kompliziert und zuviele Spielereien drin. Du brauchst auch keine Intensitätstechniken, die sparen sowieso nur Zeit und bieten ansonsten keinen Mehrwert. Und bevor wir den Plan jetzt en Detail zerpflücken, nimm lieber gleich einen Musterplan.

[Warrender]

Danke für eure Hilfe!
Dass Intensitätstechniken nicht viel bringen, wusste ich nicht, und ich habe jetzt die Artikel auf der Hauptseite dazu gelesen. Die Artikel wirken generell gut recherchiert und wissenschaftlich fundiert. Es hat mich trotzdem gewundert, weil früher die großen Jungs gefühlt nur so trainiert haben.
Ich werde aber eure Ratschläge annehmen und die Intensitätstechniken weitestgehend streichen.

Außerdem werde ich größtenteils den 3er-Split auf der Startseite von DZA für mich anpassen. Die Übungen, die ich bereits seit mind. 14 Wochen mache, habe ich durch die kursiven ersetzt. Speziell bei den Beinen brauche ich bitte eure Hilfe/Vorschläge.
Was sagt ihr dazu?

Push:
Bankdrücken 3–4×6–8 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3×8–10 Wdh
(KH Fliegende 2×10–12 Wdh)
Military Press 3×8–10 Wdh
Arnoldschraube 2–3×10–12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel: über dem Kopf 3×8–10 Wdh

Beine:
(Beincurls 3×6–8 Wdh) Ich bitte um Alternative!
Kniebeugen 4×6–8 Wdh/4×8–10 Wdh/4×10–12 Wdh
(Ausfallschritte 2–3×10–12 Wdh) Ich bitte um Alternative!
Beinstrecker 2–3×12–15 Wdh
rumänisches Kreuzheben / gestrecktes Kreuzheben 3×8–10 Wdh / 3×8–10 Wdh Ich bitte um Alternative!
Wadenübung nach Wahl

Pull:
Klimmzüge weit 3×8–10 Wdh
T-Bar Rudern mit LH 3×8–10 Wdh
Latzug enger PG 2–3×10–12 Wdh Ich bitte um Alternative!
Rudern an der Maschine 2×10–12 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 3×12–15 Wdh
Kurzhantelcurls sitzend 3×6–8 Wdh
Scott-Curls 3×8–10 Wdh

Wie sollte der GK dazu aussehen?

[H_D]

Danke für eure Hilfe!
Dass Intensitätstechniken nicht viel bringen, wusste ich nicht, und ich habe jetzt die Artikel auf der Hauptseite dazu gelesen. Die Artikel wirken generell gut recherchiert und wissenschaftlich fundiert. Es hat mich trotzdem gewundert, weil früher die großen Jungs gefühlt nur so trainiert haben.
Ich werde aber eure Ratschläge annehmen und die Intensitätstechniken weitestgehend streichen.
In meinem Studio trainieren die kleinen Mädchen auf mit Dropsets - deswegen werden sie trotzdem nicht zu großen Jungs
Außerdem werde ich größtenteils den 3er-Split auf der Startseite von DZA für mich anpassen. Die Übungen, die ich bereits seit mind. 14 Wochen mache, habe ich durch die kursiven ersetzt. Speziell bei den Beinen brauche ich bitte eure Hilfe/Vorschläge.
Was sagt ihr dazu?

Push:
Bankdrücken 3–4×6–8 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3×8–10 Wdh
(KH Fliegende 2×10–12 Wdh)
Military Press 3×8–10 Wdh
Arnoldschraube 2–3×10–12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel: über dem Kopf 3×8–10 Wdh
Was hast du mit dieser Schraube?

Beine:
(Beincurls 3×6–8 Wdh) Ich bitte um Alternative! Warum?
Kniebeugen 4×6–8 Wdh/4×8–10 Wdh/4×10–12 Wdh
(Ausfallschritte 2–3×10–12 Wdh) Ich bitte um Alternative! Warum?
Beinstrecker 2–3×12–15 Wdh
rumänisches Kreuzheben / gestrecktes Kreuzheben 3×8–10 Wdh / 3×8–10 Wdh Ich bitte um Alternative! Warum?
Wadenübung nach Wahl

Pull:
Klimmzüge weit 3×8–10 Wdh
T-Bar Rudern mit LH 3×8–10 Wdh Welcher Griff?
Latzug enger PG 2–3×10–12 Wdh Ich bitte um Alternative! Warum?
Rudern an der Maschine 2×10–12 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 3×12–15 Wdh
Kurzhantelcurls sitzend 3×6–8 Wdh
Scott-Curls 3×8–10 Wdh

Wie sollte der GK dazu aussehen?