Tipp erbeten; Submaximales Training bei Beugen und Heben

[bilbo]

Liebe Freunde des gepflegten Eisensports,

maximales Training mit Kniebeugen und Kreuzheben führt bei mir meistens nach einiger Zeit zu Rückenproblemen, die sich in Verspannungen, Hexenschüssen bis zum BSV äußern. Dazu muss ich sagen, dass ich nicht mehr der jüngste bin mit 50+ und auch schon eine lange sportliche Laufbahn, mit nicht nur Hanteltraining, hinter mir habe.

Ich hab jetzt aus beruflichen Gründen monatelang nichts gemacht, aber es kommen bald wieder ruhigere Zeiten auf mich zu.

Für mich gibt es jetzt zwei Möglichkeiten, wie ich mein Bein- und Unterkörpertraining gestalten könnte (gehört für mich auf jeden Fall dazu).

Variante 1: Training mit submaximalen Gewichten, so 60-70% vom max., hier läuft man Gefahr zu schwer zu machen.
Variante 2: Calisthenicsmethode; Training ohne Gewichte, einbeinige Varianten, viele Wiederholungen, hier seh ich den Spaßfaktur als limitierend.
Vielleicht gibt es auch noch eine dritte Variante, evtl. ein Mix, oder etwas worauf ich gerade nicht komme.

Training mit Maschinen scheidet aus, da ich hauptsächlich im Homegym trainiere.

Trainingsmethode: 3x die Woche (ab und zu auch nur 2x) im GK.

[H_D]

Equipment, Ziel?

[Ebiator]

Würde in einem moderaten Wiederholungsbereich, RIR im Bereich von 3 und dafür einem Ticken mehr Volumen arbeiten, dann solltest du auch einen ausreichenden Effekt haben.
Wenn du das Gewicht zu sehr senkst, musst du umgekehrt wieder eine hohe Intensität fahren um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Und bei der Kombination von hoher Wiederholungszahl und gleichzeitig hoher Intensität schleichen sich halt auch wieder gerne technische Fehler ein, die dann zu Schmerzen führen. Abgesehen davon macht es auch weniger Spaß macht.

[bilbo]

Wenn du das Gewicht zu sehr senkst, musst du umgekehrt wieder eine hohe Intensität fahren

Meintest Du Volumen?

Ich interpretiere es so, dass ich K&K nicht am Limit trainieren sollte.

[Ebiator]

Wenn du das Gewicht zu sehr senkst, musst du umgekehrt wieder eine hohe Intensität fahren

Meintest Du Volumen?

Ich interpretiere es so, dass ich K&K nicht am Limit trainieren sollte.

Nein, ich meinte eher, dass du je geringer das Gewicht ist näher ans MV gehen musst um Muskelaufbau zu erzeugen.

Aber ja, deine Interpretation ist richtig. Führe das selbst auch nie bis zum Limit aus. Gerade KH sollte überhaupt nie bis zum Versagen ausgeführt werden. Ist auch nicht nötig

[bilbo]

Ok, wird so gemacht. Nachzulesen im Old men strength Log. Aber erst in ein paar Wochen, wenn ich wieder mehr Zeit habe.

[H_D]

würde halt erstmal schauen ob überhaupt deine Technik passt

[Gräte]

Wenn du das Gewicht zu sehr senkst, musst du umgekehrt wieder eine hohe Intensität fahren

Meintest Du Volumen?

Ich interpretiere es so, dass ich K&K nicht am Limit trainieren sollte.

Wenn Du ständig Verspannungen, Schmerzen oder sogar nen BSV hast, hast einfach über Deinem Limit trainiert.

Dann war Deine Belastung für den Unteren Rücken zu hoch. (also letzlich für irgevdwelche Bandscheiben, oder eine Bandscheibe durch für das Trainingsgesicht und das Trainingsvolumen zu schlechte Technik).

Intensiv und bis ans Limit kann man nur trainieren, wenn man seine Limits kennt und die passiven Strukturen funktionieren.

Von daher würde ich erst mal schauen, es mit Kniebeugen und Kreuzheben nicht zu übertreiben und erst mal ne gute Technik zu lernen (gutes Bracing, wenig Hebel für die LWS)

Und evtl. zusätzlich die Stabilisation, Kräftigung, bzw. Entspannung und Koordination der LWS und des Beckens trainieren, bzw die Bandscheiben zu entlasten.

Ersteres z.B..durch einbeinige Übungen, dynamische und eher Ausdauernde Übungen( Spazierengehen, moderate Sprints), mobilityübungen, Dehnübungen oder sowas. Oder durch isoliertes Rückenstrecker, bzw. Bauchmuskeltraining.

Letzteres durch aushängen, ne gute Matratze usw.

Nicht alles auf einmal, sondern einfach ab und zu ne andere Belastung. Da hilft relativ wenig schon sehr viel.
Selbst paar Minuten Hoolahoop-reifen ab und zu ist auch schon sehr gewinnbringend.

Auch gut bei Problematik im unteren Rücken wäre es Backsquats durch Frotsquats zu ersetzten(gerade wenn man eher Hüftdominant beugt).
Entlasten die LWS und gehen mehr auf die Quads, wenn es Dir v.a. um Hypertrophie der Beine geht.
Bei fehlender Mobilität im Sprungggekenk mit Fersenerhöhung.
Oder split-squats. Erfüllen den gleichen Zweck.

[bilbo]

Das mit dem Limit möchte ich nicht abstreiten. Wahrscheinlich war es damals zu viel. In meinen besten Zeiten waren es Beugen mit und Heben 200+ und drücken 160+.
Technik sollte passen, da Mitglied im Kraftsportverein mit vielen Experten... aber mit den Gewichten werde ich wohl langsam machen müssen.
Es waren hier auch schon Videos von mir hier drin.
Matratze wurde auch vor geraumer Zeit ausgetauscht.
Rückenschmerzen sind nicht akut und seit Jahren eigentlich nicht so wild, ich hab nur keine Bock mehr auf neue.
Danke für den Post!

[M. Cremaster]

Man kann auch unilateral trainieren und dabei Gewichte benutzen.
Du ballerst dann nicht mehr ganz so dicke Gewichte, aber insgesamt schonst du deinen Rücken und wirst auch keine Stockbeine entwickeln.

Bulgarian Splitsquats/Ausfallschritte, einbeiniges rumänisches Heben mit Kurzhanteln, etc.
Ich hab leider ziemlich mit Rückenproblemen kämpfen müssen und kann nicht mehr dauerhaft schwer heben und beugen (bin knapp über 30) und hab die Probleme quasi vom Tisch gewischt, als ich so umgeschwenkt bin und profitiere massiv funktionell davon.

[bilbo]

Danke für den Post. Schön, dass Du die Rückenschmerzen in den Griff bekommen hast. Klingt auf jeden Fall auch gut.

[Waldo]

Ich seh bei @Gräte auf Anhieb 5 Tipps, die ich umgesetzt habe, um meinen Problemen im UR beizukommen