Welcher Split ist der Beste?

[Ebiator]

Diskutiert hier unseren neuesten Artikel!

Zum Artikel: https://lifters-lounge.com/2023/11/11/w ... der-beste/

[shazor]

Das, was ich von dieser Splitdiskussion mitnehme: Alle Splits sind gleichwertig, je mehr Volumen, desto besser, Junkvolumen gibt es nicht.

Wichtig für die Wahl des Splits ist auch:
- wie oft kann/möchte man trainieren
- mag man länger oder kürzere Trainingseinheiten

Außerdem wäre meine Empfehlung bei der Wahl des Trainingsplans keine extremen Sprünge zu machen, also von 0 auf 6 Trainingseinheiten oder so. Lieber klein mit 3xGK anfangen und sehen, ob man es über einen längeren Zeitraum durchhalten kann und ob man Spaß an der Sache hat. Das wäre ansonsten der schnelleste Weg mental auszubrennen. Optimierung hat am Trainingsanfang keinen Platz.

Das in einen GK schwer Seitenheben und Arm-Isos sich integrieren lassen liegt eher an der Dogmatik der Trainierenden oder sie bestehen auf nur 3 Einheiten in der Woche. Bei nur 3 Einheiten in der Woche wird man natürlich auch viel weniger Volumen absolvieren können als jemand der den üblichen Bro-Split Brust, Beine, Rücken, Schulter, Arme trainiert.
Ein einfacher Weg um mehr Volumen in den Plan zu bekommen ist eine weitere Trainingseinheit einzuplanen: also Mo, Mi, Fr, Sa(+). Dann wäre die Empfehlung diesen Tag mit Arm-Isos, Seitenheben und sonstigen Isolationsübungen zu füllen. Dann kommt man spielend auf ein Gesamtvolumen von ~90 Arbeitssätze (3*20+30).
Das Volumen kann man aber noch deutlich weiter gesteigert werden (natürlich nur, falls man sich davon erholen kann): an dem Isolationstag die Übungen mit verkürzten Pausen (fordern, aber nicht überfordern) in Supersätze strukturieren und so das Workload-mittrainieren. Das heißt, mit der Zeit wird man viel effizienter bei leichten/mittelschweren Übungen, ist nicht so schnell aus der Puste und kann somit noch mehr Sätze/Übungen trainieren.

[Kibou]

Bin mit 2er Split gestartet, dann irgendwann auf PPL umgestiegen. Für mich perfekt, weil ich nicht feste Tage einhalten kann und mal 2, mal 3 Tage am Stück ins Gym schaffe.

[S1L3]

Insofern verzeiht es ein niedriger Split eher, wenn mal eine Einheit geskippt wird, weil man trotzdem noch eine Reizsetzung stattgefunden hat.

Bin mal wieder zum Korrektur lesen hier.

[Ebiator]

Insofern verzeiht es ein niedriger Split eher, wenn mal eine Einheit geskippt wird, weil man trotzdem noch eine Reizsetzung stattgefunden hat.

Bin mal wieder zum Korrektur lesen hier.

Hehe, muss noch den Fehler im anderen Artikel ausbügeln

[Finn176]

https://sportrxiv.org/index.php/server/ ... t/view/460

Kann man aufgrund dieser neuen Metaanalyse darauf schließen, dass es prinzipiell doch vorteilhafter ist, eine höhere Frequenz / niedrigeren Split zu verwenden?

[Paxton]

https://sportrxiv.org/index.php/server/ ... t/view/460

Kann man aufgrund dieser neuen Metaanalyse darauf schließen, dass es prinzipiell doch vorteilhafter ist, eine höhere Frequenz / niedrigeren Split zu verwenden?

Das kommt drauf an, was ist das Ziel? Kraft oder Muskelmasse? Hatte laut der Studie unterschiedliche Auswirkungen auf diese beiden Dimensionen.