Low Volume - High Frequency

[Piotr]

Ich folge nicht jedem
Es gibt halt Leute die guten Content machen und Leude die schlechten Content machen

Ich beurteile da den Output
Paul Carter wurde auch schon einige Male widerlegt und am Ende des Tages schmückt er auch mit Chris' Arbeit

Ich persönlich kann mit Leuten wie Milo zum Beispiel gar nichts anfangen
Halte ihn auch einfach für einen Idioten

[BW117]

In der Diät kann man die Muskeln ja eigentlich eh mit geringerem Volumen halten als man für den Aufbau braucht, solange man intensiv trainiert. Mir dauert ein Ganzkörpertraining durch das Aufwärmen nur immer so lange, sodass ich trotzdem OK/UK machen würde.

Bzgl. des Volumens gebe ich dir recht. Habe gemerkt, dass das Halten der Leistung eher wichtig ist, was wiederum mit wenig geht. Klar, wenn man diverse Sätze mit 3Rir (als kann das jemand so genau einschätzen) macht...

Ich brauche, um gut voranzukommen ca. 3 Sätze pro Woche (nah ans MV). Die Dauer ist halt echt ein Problem, aber das kann ich kaum umschiffen. Plan sieht ca. so aus:

1. Arme
- Trizeps 2s
- Bizeps 2s

2. Push
- 3 Übungen a 1 - 2s
- Seitheben 2s

3. Pull
- Lat 2s

4. UK
- Beugevariante oder Heben 1 - 2s
- Hebevariante oder Beugevariante 1 - 2s
- Quadiso

Für Phasen, die sehr zeitintensiv wären, würde einfach überall noch ein zweiter Satz gestrichen. Aufwärmen Schachtel ich, da wo es geht zwischen die anderen Übungen. Brauche ca. 2 Stunden und 15 Minuten dafür.

[BW117]

Ich folge nicht jedem
Es gibt halt Leute die guten Content machen und Leude die schlechten Content machen

Ich beurteile da den Output
Paul Carter wurde auch schon einige Male widerlegt und am Ende des Tages schmückt er auch mit Chris' Arbeit

Ich persönlich kann mit Leuten wie Milo zum Beispiel gar nichts anfangen
Halte ihn auch einfach für einen Idioten

Ich meine die meisten Widerlegungen von Paul waren eigentlich keine Widerlegung, sah aber so aus. Aber zum Teil mit Chris hast du recht.

Merkt man deutlich. D'accord zu Milo. Die Leute zuverfolgen (die meisten von denen ist nur verschwendete Zeit).

Habe noch eine andere Theorie, warum Low volume (3 - 5 Sätze /Muskel/Woche) vermutlich langfristig das Maximum rausholen können. Das kann mein Modell aber noch nicht so ganz berechnen.

[Netzokhul]

Jetzt hier alles so zu interpretieren wie es dir in deiner momentanen Situation besser passt ist aber auch nicht sehr wissenschaftlich.

Ansich ist die wissenschaftlichste rangehensweise sich nur an den durchschnittlichen Ergebnissen zu orientieren und von da aus auf seine eigenen Gegebenheiten und Erfahrungen anzupassen.
Je nachdem wie vel mehr man reinstecken will um die letzten 5% rauszuholen kann man dann bei Bedarf nochmal ungefähr die doppelte Zeit investieren.
Pareto Prinzip.

[Piotr]

2h15 inklusive Warm Up?
Dazu kommt noch der Weg, oder?

Geht aber
Bin bei Pull Fb auch 2h15-2h30 im Gym

[Piotr]

3-5 schon niedrig
Dass das Maximum für den Durchschnitt sein soll lässt sich nicht mit der Empirie unterstützen

Kann ich auch für mich persönlich widerlegen
Aber reicht um Reiz zu setzen (5)

[BW117]

Jetzt hier alles so zu interpretieren wie es dir in deiner momentanen Situation besser passt ist aber auch nicht sehr wissenschaftlich.

Mache ich nicht. Ich habe eher Glück, dass es passt.

Ansich ist die wissenschaftlichste rangehensweise sich nur an den durchschnittlichen Ergebnissen zu orientieren und von da aus auf seine eigenen Gegebenheiten und Erfahrungen anzupassen.

Ist ja genau das, was ich mache.

Je nachdem wie vel mehr man reinstecken will um die letzten 5% rauszuholen kann man dann bei Bedarf nochmal ungefähr die doppelte Zeit investieren.
Pareto Prinzip.

[Netzokhul]

3-5 schon niedrig
Dass das Maximum für den Durchschnitt sein soll lässt sich nicht mit der Empirie unterstützen

Kann ich auch für mich persönlich widerlegen
Aber reicht um Reiz zu setzen (5)

Denke auch.
Glaube gerade übers ganze Jahr gesehe macht für den Durchschnitt und die meisten Muskelgruppen <5 oder >25 Sätze/Woche vermutlich wenig Sinn.

Gibt aber immer genetische Ausnahmen und genug Individuelle Unterschiede weswegen doch jeder immer für sich schauen muss.

5 Sätze Arme z.b. ein Witz für mich, gerade wenn man Rücken/Brustübungen auch noch als 1 oder 0,5 Sätze zu Bizeps/Trizepsvolumen zählt.

[BW117]

3-5 schon niedrig
Dass das Maximum für den Durchschnitt sein soll lässt sich nicht mit der Empirie unterstützen

Kann ich auch für mich persönlich widerlegen
Aber reicht um Reiz zu setzen (5)

Etwas mehr Volumen geht sicher schneller (bei gleicher Auslastung pro Satz).

Aber, es gibt öfter Zurücksetzer (Verletzungen // immer noch selten // etc.), man legt öfter gesenkte Wochen ein und und und.

Wenn man sich die Volumenstudie ansieht bist du mit 5 Sätzen schon bei +- 8%. Wenn man jetzt ausrechnet, was davon Ödeme sind (weil zu früh gemessen).

Natürlich muss man das freier interpretieren. Ich rede hier von absolut normalen Umständen. Einen Leben, was auch sonst einen gewissen Umfang hat. Im Mittel 6 Stunden schlaf. 3 - 5 Sätze ist ja nur "pro" Muskel.

Wenn ich 2 x 2 Sätze Brust mache, habe habe ich ja immer noch ein "Schattenvolumen" von OHP, Dips (aktiv) und noch Übungen wo ich die Brust isometrisch anspanne (Kniebeugen, Kreuzheben, Curls etc.) usw. drin, was auch alles einen gewissen additiven Reiz darstellt.

Das Problem ist, dass sich mit der Empirie aktuell wirklich wenig darstellen lässt. Und wenn dann nur auf kurze Zeiträume. Und dann teilweise "flawed". Wie gesagt bei einigen Studien sind die - nicht veröffentlichten - Followup-Daten dann recht anders (Mist, Ödeme weg, Großteil des Hypertrophiebonus weg, nix gut).

Deswegen habe ich mir mal die Mühe gemacht, nachzurechnen was ging. Das breche ich dann auf meinen Alltag runter, oder auf den meiner Trainees. Und die meisten von denen outperformen sich selber mit 3 - 5 Sätzen. Und das sind nicht nur Anfänger. Und bei 5 Sätzen peaked das Volumen pro Muskel bei vielen, was langfristig duschhaltbar ist.

Das ist natürlich auch keine echte Evidenz. Aber es stützt ein wenig, dieses Vorgehen. Aber ich verkaufe das auch nicht teuer.

Komme /kam selber aus der Wissenschaft, habe Einblicke in die Peer-Review-Verfahren etc. Habe selber Studien durchgeführt bzw. war beteiligt.

[BW117]

Wie gesagt, man muss auch immer folgendes betrachten, wenn man ein Urteil fällen will:

- hat man deutlich mehr oder weniger für ausreichende Zeit gemacht (minus Eingewöhnungsphase) zum Vergleich? Nicht wenige Wochen, sondern eher einige Monate. Bei mir hat z. B. erstmal einen "optischen" Rückschritt gegeben, weil die Schwellungen raus waren. Hat man es in vergleichbaren Lebensumständen gemacht. Hart genug trainiert? Wer bei 3 - 4 Sätzen die Woche auch nur einen Satz mit 3rir macht verschwendet natürlich mehr Potenzial.
- kann man sich kopftechnisch drauf einlassen?

Abseits davon: Selbst jetzt wo der Aufbau wirklich solide lief ... irgendwie bin ich trotzdem noch dünn. Vermutlich wird meine Statur aufgrund meines Knochenbaus nie wirklich breit ...

[Piotr]

Dann reden wir aber nur von Erfahrungswerten.
Und da habe ich, die paar Idioten die ich gecoached habe, Coaches und Freunde/Bekannte andere Erfahrungen gemacht.
Und das sind nicht nur keine Anfänger mehr, sondern sehr erfolgreiche Natural Bodybuilder und einige davon mit Pro Card.

Oft ist eben auch nicht zu viel Volumen da, sondern einfach zu wenige harte Sätze. Pumpi Pumpi statt hartes Training. niedriges Volumen hilft davon wegzukommen. Wie gesagt, ich bin kein High Volume Fan.

Überlappung muss man berücksichtigen, ja.
Brust bei Hip Hinge Übungen wird dann aber leicht lächerlich.

Wer öfter verletzt ist macht was falsch oder lebt außerhalb des Trainings zu unvorsichtig/riskant.
Warum schläfst du nur 6h wenn dir Training wichtig ist?
Falls du Kinder hast die dich wecken dann sorry, kann ich nicht wissen.

Der Aufbau lief doch gut
Da geht doch noch einiges
Engbank 100 5x bei knapp 90kg ist okay, aber schon noch sehr ausbaufähig
42,5kg KH Bankdrücken ebenso
Was meinst wie das aussieht wenn du da 50er oder 60er auf 8 bewegst?
Ist halt ein Marathon und du hast viel auszufüllen im Frame. Einfach weitermachen, stärker werden und druffpacke

Wie lange trainierst du schon?

[H_D]

3-5 schon niedrig
Dass das Maximum für den Durchschnitt sein soll lässt sich nicht mit der Empirie unterstützen

Kann ich auch für mich persönlich widerlegen
Aber reicht um Reiz zu setzen (5)

Etwas mehr Volumen geht sicher schneller (bei gleicher Auslastung pro Satz).

Aber, es gibt öfter Zurücksetzer (Verletzungen // immer noch selten // etc.), man legt öfter gesenkte Wochen ein und und und.

Wenn man sich die Volumenstudie ansieht bist du mit 5 Sätzen schon bei +- 8%. Wenn man jetzt ausrechnet, was davon Ödeme sind (weil zu früh gemessen).

Natürlich muss man das freier interpretieren. Ich rede hier von absolut normalen Umständen. Einen Leben, was auch sonst einen gewissen Umfang hat. Im Mittel 6 Stunden schlaf. 3 - 5 Sätze ist ja nur "pro" Muskel.

Wenn ich 2 x 2 Sätze Brust mache, habe habe ich ja immer noch ein "Schattenvolumen" von OHP, Dips (aktiv) und noch Übungen wo ich die Brust isometrisch anspanne (Kniebeugen, Kreuzheben, Curls etc.) usw. drin, was auch alles einen gewissen additiven Reiz darstellt.

Das Problem ist, dass sich mit der Empirie aktuell wirklich wenig darstellen lässt. Und wenn dann nur auf kurze Zeiträume. Und dann teilweise "flawed". Wie gesagt bei einigen Studien sind die - nicht veröffentlichten - Followup-Daten dann recht anders (Mist, Ödeme weg, Großteil des Hypertrophiebonus weg, nix gut).

Deswegen habe ich mir mal die Mühe gemacht, nachzurechnen was ging. Das breche ich dann auf meinen Alltag runter, oder auf den meiner Trainees. Und die meisten von denen outperformen sich selber mit 3 - 5 Sätzen. Und das sind nicht nur Anfänger. Und bei 5 Sätzen peaked das Volumen pro Muskel bei vielen, was langfristig duschhaltbar ist.

Das ist natürlich auch keine echte Evidenz. Aber es stützt ein wenig, dieses Vorgehen. Aber ich verkaufe das auch nicht teuer.

Komme /kam selber aus der Wissenschaft, habe Einblicke in die Peer-Review-Verfahren etc. Habe selber Studien durchgeführt bzw. war beteiligt.

Kannst du was zu deinen Trainees sagen?

[BW117]

Dann reden wir aber nur von Erfahrungswerten.
Und da habe ich, die paar Idioten die ich gecoached habe, Coaches und Freunde/Bekannte andere Erfahrungen gemacht.
Und das sind nicht nur keine Anfänger mehr, sondern sehr erfolgreiche Natural Bodybuilder und einige davon mit Pro Card.

Oft ist eben auch nicht zu viel Volumen da, sondern einfach zu wenige harte Sätze. Pumpi Pumpi statt hartes Training. niedriges Volumen hilft davon wegzukommen. Wie gesagt, ich bin kein High Volume Fan.

Überlappung muss man berücksichtigen, ja.
Brust bei Hip Hinge Übungen wird dann aber leicht lächerlich.

Wer öfter verletzt ist macht was falsch oder lebt außerhalb des Trainings zu unvorsichtig/riskant.
Warum schläfst du nur 6h wenn dir Training wichtig ist?
Falls du Kinder hast die dich wecken dann sorry, kann ich nicht wissen.

Der Aufbau lief doch gut
Da geht doch noch einiges
Engbank 100 5x bei knapp 90kg ist okay, aber schon noch sehr ausbaufähig
42,5kg KH Bankdrücken ebenso
Was meinst wie das aussieht wenn du da 50er oder 60er auf 8 bewegst?
Ist halt ein Marathon und du hast viel auszufüllen im Frame. Einfach weitermachen, stärker werden und druffpacke

Wie lange trainierst du schon?

Höheres Volumen führt zu mehr Verschleiß und in Summe mehr Verletzungen. Bei gleich guter Technik. Das wird bei manchen schneller oder später oder gar nicht stören. Hier werden wir uns aber im Kreis drehen. Sie Anzahl der Sportverletzungen nimmt in der Regel zu mit der Menge des Umfangs. Hatte da aus dem russischsprachigen Raum Literatur zu vor paar Jahren.

Wenn dein Trainings-IQ hoch ist wird das natürlich weniger problematisch sein.

Zur überlappung / heben / Brust: grundsätzlich stimme ich dir da zu. Aber isometrische Kontraktionen steuern hier dennoch was dabei. Und wir reden ja nicht von 0 + Isometrische Kontraktion. Hatte das nur angeführt, um zusätzliches nicht direktes Volumen anzureißen.

6 Stunden Schlaf, weil ich idr. Um 6 aufstehe. Und ich will einfach nicht schon um 9 oder 10 schlafen gehen. Aber unter der Woche werden es in Summe eher 6-7 sein denke ich.

Ja, wenn ich hier stärker werde wird da auch was gehen. Habe halt enorm lange Arme. Da ist drücken so eine Sache. Aber konnte eigentlich alle 7 - 10 Tage ein wenig Progression erzielen (0,5 - 1kg).

Trainiere schon insgesamt mit Hanteln wenn ich alles zähle locker 20+ Jahre. Oft nebenbei, oft ohne Plan. Würde aber ohne alles sicher nur so 60-65 wiegen. Daher war dieser Aufbau mit Mitte dreißig wo wirklich was ging, sehr verheißungsvoll. Denke auch dass mein Frame schon recht voll ist. Bin einfach eher schlanker gebaut, dafür aber mit sehr hohem FT Anteil.

[BW117]

3-5 schon niedrig
Dass das Maximum für den Durchschnitt sein soll lässt sich nicht mit der Empirie unterstützen

Kann ich auch für mich persönlich widerlegen
Aber reicht um Reiz zu setzen (5)

Etwas mehr Volumen geht sicher schneller (bei gleicher Auslastung pro Satz).

Aber, es gibt öfter Zurücksetzer (Verletzungen // immer noch selten // etc.), man legt öfter gesenkte Wochen ein und und und.

Wenn man sich die Volumenstudie ansieht bist du mit 5 Sätzen schon bei +- 8%. Wenn man jetzt ausrechnet, was davon Ödeme sind (weil zu früh gemessen).

Natürlich muss man das freier interpretieren. Ich rede hier von absolut normalen Umständen. Einen Leben, was auch sonst einen gewissen Umfang hat. Im Mittel 6 Stunden schlaf. 3 - 5 Sätze ist ja nur "pro" Muskel.

Wenn ich 2 x 2 Sätze Brust mache, habe habe ich ja immer noch ein "Schattenvolumen" von OHP, Dips (aktiv) und noch Übungen wo ich die Brust isometrisch anspanne (Kniebeugen, Kreuzheben, Curls etc.) usw. drin, was auch alles einen gewissen additiven Reiz darstellt.

Das Problem ist, dass sich mit der Empirie aktuell wirklich wenig darstellen lässt. Und wenn dann nur auf kurze Zeiträume. Und dann teilweise "flawed". Wie gesagt bei einigen Studien sind die - nicht veröffentlichten - Followup-Daten dann recht anders (Mist, Ödeme weg, Großteil des Hypertrophiebonus weg, nix gut).

Deswegen habe ich mir mal die Mühe gemacht, nachzurechnen was ging. Das breche ich dann auf meinen Alltag runter, oder auf den meiner Trainees. Und die meisten von denen outperformen sich selber mit 3 - 5 Sätzen. Und das sind nicht nur Anfänger. Und bei 5 Sätzen peaked das Volumen pro Muskel bei vielen, was langfristig duschhaltbar ist.

Das ist natürlich auch keine echte Evidenz. Aber es stützt ein wenig, dieses Vorgehen. Aber ich verkaufe das auch nicht teuer.

Komme /kam selber aus der Wissenschaft, habe Einblicke in die Peer-Review-Verfahren etc. Habe selber Studien durchgeführt bzw. war beteiligt.

Kannst du was zu deinen Trainees sagen?

Grenz das ein, was du wissen willst und ich mach es so gut wie möglich.

[H_D]

Bist du Online-Coach oder Coach im Gym?
Sind deine Leute Anfänger, Fortgeschrittene, Profis, "High-Performer" (wie ich das Wort hasse) oder woher stammt deine Kundschaft bzw. welchen Background haben sie?