Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
200*11...6...4

Lh Curl liegend: 20*10
27,5*5
32,5*11...5....3

Frenchpress SZ: 30*10
50*5
55*6. Nur 1 Satz, Schulter hat nicht mehr ausgehalten.

Sumo heben (nur Technik da mein Rücken überlastet ist). 130. *3
150. 5*3. Kurze Pause
*3. *3. Doppelt pausiert

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*6
75*3
90*10
100*10

Beinheben liegend: 30*10
40*9. *10

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*12. 70*9
Leg Extension: pumpen mit 35kg. 2 Sätze
Leg Curl liegend: 35*8. 45*6

Hammercurl "Dante Style": 14*10
20*6. *6
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*9...6

[Arnie]

Max Effort Upper (2)

Bank blaue Scheibe pausiert Einsinken: 50*10
90*5
110*3
120*1. *1. Easy
110*5. *5

Latzug Maschiene einarmig: 90*10. 115*3
132,5*10. *9-10

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*5
85*10


Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 40*10
60*12. *11

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 30*8. 50*3
70*4
60*10

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*8...5...3. + extrem Stretch

Tate Press am Kabel: 10*10. *12

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*3" dann Pronation 15*10. 17,5*3 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*3
15*8. *8

Y raise am Kabel (13) 7,5*10. 10*6

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*4. 120*4
140*2
150*4
125*10. Easy

Sldl:90*6. 130*2
150*5
130*8

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10. 75*10
100*11

Donkey Waden: 140*10
180*11...5...3

Dante Crunch: 20*12
22,5*9

Adduktoren:
Leg Extension: 2X

Pronation: 15*10
17,5*8
Und noch ein paar holds

[Arnie]

De Upper (a)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*1
100*6. *6. *6

Rack Chin: +20*5. +40*3.
+50*6
+40*10

Pin Press sitzend (Pin auf 13): 70*6
80*4
70*10

Kabel-Rudern von oben: 60*6
80*10
90*8

Dips: bw*12
+20*8
+45*4. *4 Easy

Rudermaschine gelb mit Polster: 60*8
105*6. *6

Seitheben am Kabel: 3,75*20. *18

[Arnie]

Max Effort Upper

Bankdrücken leicht schräg, pausiert, Füße vorne: 70*5. 90*4
100*3
105*3
110*3 recht easy
100*6. *6

Latzug einarmig knieend: 45*5
55*7
45*12

Lh Sb Spoto: 60*8
85*6 (nur 3, ich hatte Angst um meine Brust)
75*10 hier vlt Restpause

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8
90*6
80*8

Kh rudern: 50*8
85*6. *6

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*10. *10

Reversfly: 7,5kg. 2*10

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 22,5*10
27,5*12

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
20*8. *7
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
7,5*15
10*6

Ssb Box Beuge (3 und Grüne Matte) 80*5
100*3
120*1
127,5*4
110*10

Rdl: 90*6
130*6
170*4 *4 recht easy, nächstes mal den Backoff mit 150

Hack Squat weiss Füsse tief: 90*10
130*12
150*12

Donkey Waden: 120*10.
190*9...5...3

Pulldown Abs:. 40*12
50*8

Adduktoren: 35*10. 60*10. 70*8
Leg Extension: 2x10. 30kg super Strickt

Dante Curl: 12,5*10.
15*4
Bissl "Rising"

[Arnie]

Am Freitag Rücken/Triceps mit einem Bodybuilding Kollegen (130kg Brocken)
Das Training war sehr unstruckturiert mit viel "Gleichem Volumen" Es gab ca. 50 Sätze insgesamt und mein Lat fühlt sich an als ob er verletzt wäre vor lauter Muskelkater

Max Effort Lower (B) am Samstag

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +140kg *6. *7

Kaz Press: 60*10. 80*3
90*6...4...3

Scottcurl Kh: 14*6
20*5. *5

Lh Box Beuge (Graue Matten) 100*3. 120*3
130*3
140*1 recht easy

Technik heben

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
180*9. *9

Leg Extension, Leg Curl, Adduktoren (optional)

Crossbody Hammercurl: 14*8
22*10....5...3

Handgelenk Curl: 20*10
25*4. *10 Und ein Paar Iso Holds

Toes to Bar: *6. *12. *14

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Bank Holzblock T+go: 100*5. 110*3.
120kg. 3*2
100*11

Latzug Maschiene einarmig: 90*10. 115*3
132,5*10. *10

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*6. Ohne P
85*11

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 40*10
70*10. *10

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 30*8. 50*3
70*4
60*10

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*10...5...3. + extrem Stretch

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*14. *12

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*5 dann Pronation 15*10. 17,5*3 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*3
15*8. *9

Y raise am Kabel (13) 7,5*12. 10*7. *7

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*4. 120*5
140*2
150*5
130*10. Easy

Sldl:90*6. 130*3
160*4
140*8

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10.
90*10
110*7

Donkey Waden: 140*10
190*10...5...3

Dante Crunch (20): 22,5*10. *10

Adduktoren:
Leg Extension: 2X

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar holds
Ein paar Hammercurls

[Arnie]

De Upper (b)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4. 100*2
85*12. *12. *12

Chinup pausiert Ug: +20*5. +30*4
+40*2 war nix
+20*6 easy

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*3
80*8

Latzug zurück gelehnt: 70*10
80*10

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 115*3
125*5 easy
110*9

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
50*10. *9

Seitheben susa Seitrudern: 12er*10
16er*14

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
220*7...4....3

Lh Curl liegend: 20*10
27,5*5
35*6. *8

Frenchpress Pausiert SZ: 30*10
50*5
55*6. *6

Heben Klassisch: 100*6
140*3. 160*3
180*3
190*3
200*1 easy
180*3
160*4 pausiert

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*6
75*6
100*10. *11

Beinheben liegend: 30*10
40*12. *12

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*12. 70*12
Leg Extension: pumpen mit 35kg. 2 Sätze
Leg Curl liegend: 35*8. 45*6

Hammercurl "Dante Style": 14*10
20*7. *7
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*12. *11

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Floor Press (4): 90*6
110*4
120*3 easy
125*4 sehr gut
110*10

Latzug einarmig knieend: 45*5
60*4 schwer
50*9 letzter mit etwas Hilfe

Lh Sb Spoto: 60*8. 80*2
85*7
75*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8
95*5
80*9

Kh rudern: 50*8
85*5 *8

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*12. *11

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 22,5*14
27,5*14. *12

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5. *5
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
7,5*18
10*8

Ssb Box Beuge (3 und Grüne Matte) 80*5
100*3
120*1
130*4 easy
110*12

Rdl: 90*6
130*6
170*5. *5 recht easy, nächstes mal den Backoff mit 150

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
140*12
150*10

Donkey Waden: 120*10.
200*8...4....3

Pulldown Abs:. 45*12
50*10

Adduktoren:
Leg Extension:

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

De Upper (a)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*1
100*7. *7. *7

Rack Chin: +20*5. +40*3.
+50*8 letzte nicht mehr vollständig
+40*12

Pin Press sitzend (Pin auf 13): 70*6. 80*1
80*6. *6

Kabel-Rudern von oben: 60*6
80*10
90*12

Dips: bw*12
+20*8
+40*8
+50*3

Rudermaschine gelb mit Polster: 60*8
110*6. *6

Seitheben am Kabel: 5*20. *14

[Arnie]

Max Effort Lower (B) am Samstag

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +150kg *5 *7

Kaz Press: 60*10. 80*3
90*7...4...3

Scottcurl Kh: 14*6
20*7. *6

Sumo heben grüne und graue Matten: 90*5. 130*5
170*3
190*3
210*1
230*1 easy
240*1 auch easy
170*2. *4 (Doppelt pausiert, von grauer Matte)

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
180*9.
200*6

Leg Extension, Leg Curl, Adduktoren (optional)

Crossbody Hammercurl: 14*8
22*10....5...3

Handgelenk Curl: 20*10
25*10 *10 Und ein Paar Iso Holds

Toes to Bar: *6. *14 *15