Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 04.10.2024:
A. Warmup:
Crossover Symetrie
Superset x 3
10 German Half Press
30sec/side ring lat stretch
Superset x 3
12 Tailor Stretch (10sec hold after last rep) @ 2x10kg
10 straddle ups @ bench

B. Gymnastics Balance:
B.1 Wall facing HS 30-45sec
Into 14 ring rows
4 Rounds,

B.2 HS Scissor Kicks 20-30sec
Into 10 seated banded ring MU (so eine transition/Progression Übung)
4 Rounds

B.3 Handstand Tuck Slides 6 reps
Into 20sec ring kips
4 Rounds

C. Tempo ring Pushups x 4
10 reps @ 1331 mit turn out

D. Landmine Push press x 4
10 reps

E. Landmine Meadows Row x 4
10/side

F. EMOM 18
A. 15cal standing bike erg @ damper 10
B. 20 burpees
C. rest

[wuzzner]

Samstag 05.10.2024:
60min easy recovery run

Sonntag 06.10.2024:
A. warmup:
Crossover Symmetrie
2rds
10 side Plank rotations
10/side active couch stretch
10/squat to leg extensions

B. for quality
10rds
4 T2B into 4 bar MU
10m HS Walk

C. EMOM 15
2 Power Snatch (increasing weight +2,5kg)
50-85kg

D. EMOM 10
7 strict PU

E. EMOM 12
40“ on 20“ off
Pinch grip hold
reverse excentric banded biceps curls
static biceps curl hold (90 Grad) @ 2x5kg

Körperlich passt es bis auf die Bicepssehne eigentlich ganz gut. Die habe ich heute schon gespürt. War aber auch entsprechende Belastung drinnen. Das dauert einfach und wird nur langsam besser. Bei Zug hab ich eigentlich so gut wie kein Problem. Press ist ungut.

[wuzzner]

Montag 07.10.2024:
A. warmup:
3rds
10/side slow excentric single arm pull over (2,5/5/7,5kg)
2rds
10 side Plank rotations
10/side active couch stretch
10/squat to leg extensions

B. E90sec x 10
1 hangsquat clean + 1 squat clean
(65-87,5kg), bin da sehr technisch geblieben. Ich bekomme auf der Seite der Bicepssehne einfach keine gute Rack Position hin. Bei Squat Cleans merkt man das dann gleich viel mehr.

C. Superset x 4
8 Back Squats @ 90kg
into
8/side rear food elevated (bench) bulgarian Split Squats @ 2x22,5kg DBs
rest 90 sec after each rd
Das hat mich heute völlig gekilled. Die Beine waren da so schnell aufgeblasen, keine Ahnung was da los war heute....

D. Superset x 4
8 Pendlay row @ 65kg
into
15 chest supported DB reverse flys @ 2x5kg
rest 90sec btw rds

E. AMRAP 7
7cal Echo bike
7 T2B
genau 8 Runden gemacht. War zügig aber richtig schnell war es auch nicht.

F. Superset x 3
30sec single leg V-ups
30sec hollow rocks
30sec pike ups
rest 30sec btw rds
da ging nix mehr. War dann nur mehr ein abarbeiten aller Übungen für insgesamt 30sec mit Pausen dazwischen.

Einheit war gut, auch wenn ich doch eingegangen bin....

[Moe]

Das ist halt schon ein brachiales Volumen bei recht hoher Intensität und wenig Pause. Klar dass die Beine da volllaufen aber gut dass du den Stimulus auch spürst.

[wuzzner]

Voll, das einzige was grad noch etwas nervt ist das die Bicepssehne so lange braucht. Jegliche Press Bewegung geht im Prinzip nicht und ehrlicherweise am meisten vermisse ich die Ring MU. Hatte das ja schon einmal und damals hat es auch einfach gedauert. Da darf man nicht so ungeduldig sein (leider nicht so meine große Stärke) aber wird schon…

[wuzzner]

Dienstag 08.10.2024:
A. Warmup
5min wrist mobility
3rds:
20sec crow pose
20/side one leeged pike ups
15 hollow rocks

B. EMOM 16
40sec on 20sec off
planche lean
banded lat prayer
pinch grip hold
ring reverse flys

C. Superset x 4
10/side single arm bench press (voller Fokus auf excentric wegen Bicepssehne, 6-7sec je rep) @ 10kg
into
12/side banded quadruped Serratus row
rest 90sec after each set

D. Superset x 4
8 Romaian DL @ 100kg
into
15 prone banded hamstring curls
rest 90sec after each set

E. 6rds @ cruising aerobic pace
18cal row
2x7,5m HS Walk
12 DB Front squats @ 2 x 22,5kg DBs
ca 19min

Einheit war bis auf das MetCon am Ende sehr gut. Das hat aus mehreren Gründen nicht ganz gepasst. Beim HS-Walk ist es so, dass ich alles was so Richtung 100m geht nicht öfters als einmal/Woche machen sollte. Weil meist ist in den Einheiten eh auch viel Gymnastic dabei und bei meinem Gewicht und Alter ist das für die Strukturen schon fordernd. Da hab ich dann einfach den Sonntag noch gespürt. Die Squats waren ziemlich zach weil einerseits schon Muskelkater von gestern gehabt und andererseits bei DB Squats die Rack Position mit der Bicepssehne nicht so angenehm war. Glaube aber auch dass es einfach durch den dritten Trainingstag in Folge schon insgesamt etwas hart wurde. Also bis zum MetCon Teil war es völlig in Ordnung. Da wäre wohl am besten einfach ein klassisches reines Conditioning gewesen. Also ohne jeglicher Skill und Kraftkomponente.

[wuzzner]

Mittwoch 09.10.2024:
Nix gemacht außer kurz spazieren und bisschen mobility

[wuzzner]

Donnerstag 10.10.2024:
A. Warmup:
3min c2 bike
2rds
90sec c2 bike
10/side side plank rotations
10/side active Couch Stretch
10 squat to leg extensions

B. Crossover symetry Protokoll

C. Superset x 4
15 Tempo DB chest Flys (5010) @ 2 x 7,5kg
15 Standing DB External Rotations

D. EMOM 12
40sec on 20sec off
Quad Lean Backs
rower hamstring curls
Pinch grip hold
pike ups

E. For time:
1000-800-600-400-200m
c2 row
c2 bike (hier die Distanzen x 2)
c2 ski erg
War so in 35:15 fertig. Zügig gearbeitet. Fokus auf sehr schnelle Transitions und gleich wieder das Zieltempo zu haben. Beim row immer so knapp unter 1:50er pace, beim Bike 1:55er Pace und beim Ski erg auch. Die letzte Runde (400m) halt weg geprügelt. HR laut Uhr bei 197, wobei das sicher 10 Schläge zu viel angezeigt waren......

[Carter T R]

E. For time:
1000-800-600-400-200m
c2 row
c2 bike (hier die Distanzen x 2)
c2 ski erg
War so in 35:15 fertig. Zügig gearbeitet. Fokus auf sehr schnelle Transitions und gleich wieder das Zieltempo zu haben. Beim row immer so knapp unter 1:50er pace, beim Bike 1:55er Pace und beim Ski erg auch. Die letzte Runde (400m) halt weg geprügelt. HR laut Uhr bei 197, wobei das sicher 10 Schläge zu viel angezeigt waren......

WOD gefällt mir!

[wuzzner]

Ich hab immer einmal pro Wiche nur functional Bodybuilding und anschließend längeres Endurance Teil. Interessanterweise kommt da ein sehr guter Pump zusammen in der Kombi Ski erg und row…

[wuzzner]

Freitag 11.10.2024:
A. Warmup:
3rds:
20cal c2 bike
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. langes Snatch Warmup mit Sprüngen und leerer Stange
E90sec x 10
1 hang squat snatch + 1 squat snatch
60-82,5kg in 2,5kg Schritten
Die waren zwar nicht super schlecht aber im Catch habe ich die Bicepssehne schon immer ordentlich gespürt. Irgendwie läuft der Snatch gerade nicht so. Schiebe das aber wirklich auf die Schulter/Sehne. Glaube das wäre sonst nicht so dramatisch.

C. Superset x 4
8 Frontsquats @ 80kg
into
15/side single leg glute bridge
rest 90-120sec btw rds

D. 6rds for quality
30m Farmers carry @ 2 x 45kg
30m Sandbag Carry @ 70kg
15 Toes 2 rings

E. EMOM 12
12 ring kip swings
40" wall facing HS hold
30" ring dip support hold

[wuzzner]

Samstag 12.10.2024:
Langer Spaziergang

Sonntag 13.10.2024:
A. Warmup
3 * 10/side single arm db pull over
3rds:
10 cossack squats
10 quad lean backs
10/side worlds greatest stretch

B. Superset x 3
8 strict PU
15 chest supported db T‘s

C. Gymnastik
3 sets 5 ring kip swings
3 sets 1 hip to rings
3 sets 3 jumping Ring MU (no dip)
10 Sets 3 Ring kip swings + 1 rmu (no dip)

D. Banded hamstring curls
3*25

E. Weighted Box stepups @ 20“
3x10/side @ 2*30kg dbs

F. For time @ 85%
7rds
50 DU
15 kb Swings @ 32kg kb
Ca 9:30

G. Superset * 3
20 banded facepulls
20 db side Raises @ 2*5kg dbs

Gute Einheit gewesen

[wuzzner]

Montag 14.10.2024:
A. warmup:
3rds
10/side slow excentric single arm pull over (2,5/5/7,5kg)
2rds
10 side Plank rotations
10/side active couch stretch
10/squat to leg extensions

B. E90sec x 10
1 hangsquat clean + 1 squat clean
(67,5-90kg), wieder eher technisch geblieben. Rack Position war zwar noch nicht gut, aber jedenfalls deutlich besser als zuletzt.

C. Superset x 4
8 Back Squats @ 92,5kg
into
8/side rear food elevated (bench) bulgarian Split Squats @ 2x22,5kg DBs
rest 90 sec after each rd
Eklig wie letzte Woche, aber gefühlt minimal besser

D. Superset x 4
8 Pendlay row @ 65/67,5/70/72,5kg
into
15 chest supported DB reverse flys @ 2x5kg
rest 90sec btw rds

E. AMRAP 12
15cal standing bike erg
10 S2O @ 2x24kg KB
hab die S2O halt mit fokus auf jerk drive gemacht, dadurch ging es mit der Schulter eigentlich ganz gut
In der 9ten Runde noch das bike und 3 S2O gemacht

F. Superset x 3
20sec single leg V-ups
20sec hollow rocks
20sec pike ups
rest 30sec btw rds

[wuzzner]

Dienstag 15.10.2024:
A. Warmup
5min wrist mobility
3rds:
20sec crow pose
20/side one leeged pike ups
15 hollow rocks

B. EMOM 16
40sec on 20sec off
planche lean
banded lat prayer
pinch grip hold
ring reverse flys

C. Superset x 4
10/side single arm bench press (voller Fokus auf excentric wegen Bicepssehne, 6-7sec je rep) @ 10/12,5/15/17,5kg
into
12/side banded quadruped Serratus row
rest 90sec after each set

D. Superset x 4
8 Romaian DL @ 105kg
into
15 prone banded hamstring curls
rest 90sec after each set

E. 5rds for time:
14 Box stepups @ 24“ mit 2*22,5kg dbs
14 wallball shots
Ca 9min, wurde richtig grauslich

[wuzzner]

Donnerstag 17.10.2024:
A. Warmup:
3min c2 bike
2rds
90sec c2 bike
10/side side plank rotations
10/side active Couch Stretch
10 squat to leg extensions

B. Crossover symetry Protokoll

C. Superset x 4
15 Tempo DB chest Flys (5010) @ 2 x 7,5kg
15 Standing DB External Rotations

D. EMOM 12
40sec on 20sec off
Quad Lean Backs
rower hamstring curls
Pinch grip hold
pike ups

E. Laktatverträglichkeitstraining
5rds 20cal Echo Bike
26/27/28/28/30sec
rest 4min btw rds
30min easy Echo Bike
Bin dann ordentlich eingegangen hintenraus.