Ziel: Fortgeschrittenenkraftwerte. Plan ok?

[Der_Unaufhaltbare]

Hey Eisenfreunde,

ich bin ü40-Anfänger bzw. Wiedereinsteiger und mit den Grundübungen von früher vertraut. Ich möchte gerne in einem Jahr Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichen. Progression soll wöchentlich erfolgen. Ist mein Plan dafür ok oder gibt es Verbesserungsideen?:

Montag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
3x8-10 Rudern LH vorgebeugt
3x8-10 LH Bizepscurls
3x15-20 Sit-ups

Mittwoch:
5x5 Schulterdrücken stehend LH
5x5 Kreuzheben
3x8-10 Latzug breit
3x8-10 enges Bankdrücken
3x15-20 Beinheben

Freitag (leichter Tag):
3x8-10 Kniebeugen 80-85% vom Mo
3x8-10 Bankdrücken 80-85% vom Mo
3x10-12 Kabelrudern eng
3x10-12 Kurzhantel-Hammercurls
3x15-20 Russian Twists

Danke und VG
Der Unaufhaltbare

[Ebiator]

Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

[Der_Unaufhaltbare]

Danke! Ja viel Kraft würde mir gefallen, aber Powerbuilding wäre natürlich noch besser um die Optik nicht zu vernachlässigen.

Wo finde ich Martins Plan? Dann schaue ich mir den mal an.

[Ebiator]

Wo finde ich Martins Plan? Dann schaue ich mir den mal an.

Bitteschön

https://lifters-lounge.com/martins-powerbuildingplan/

[Der_Unaufhaltbare]

Dankeschön. Perfekt! Das scheint für mich der "heilige Gral" zu sein!

[Der_Unaufhaltbare]

Achso, eine Frage noch:

"wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen"

Wie erhöhe ich nach 4 oder 5 Wochen dann das Gewicht für einen neuen Zyklus?

[nieto6]

Achso, eine Frage noch:

"wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen"

Wie erhöhe ich nach 4 oder 5 Wochen dann das Gewicht für einen neuen Zyklus?

verantwortungsvoll.



also, wenn du alles souverän erfüllen konntest beispielsweise +5kg oder sonst +2,5kg.
Bei Bank sollten die Schritte auch zb. kleiner sein, als beim Heben oder Beugen.

[Eric]

Hey Eisenfreunde,

ich bin ü40-Anfänger bzw. Wiedereinsteiger und mit den Grundübungen von früher vertraut. Ich möchte gerne in einem Jahr Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichen. Progression soll wöchentlich erfolgen. Ist mein Plan dafür ok oder gibt es Verbesserungsideen?:

Montag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
3x8-10 Rudern LH vorgebeugt
3x8-10 LH Bizepscurls
3x15-20 Sit-ups

Mittwoch:
5x5 Schulterdrücken stehend LH
5x5 Kreuzheben
3x8-10 Latzug breit
3x8-10 enges Bankdrücken
3x15-20 Beinheben

Freitag (leichter Tag):
3x8-10 Kniebeugen 80-85% vom Mo
3x8-10 Bankdrücken 80-85% vom Mo
3x10-12 Kabelrudern eng
3x10-12 Kurzhantel-Hammercurls
3x15-20 Russian Twists

Danke und VG
Der Unaufhaltbare

Man muss nicht alle paar Wochen einen neuen Account erstellen. Es ist durchaus möglich, neue Fragen mit den bereits bestehenden Accounts matjes und holist zu stellen.

[schlafschaf]

Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

[Ebiator]

Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

Besser als mit vorermüdetem Rücken zu heben. Außerdem schlaucht KH auch am meisten, also würde ich das an den Anfang packen.

[Netzokhul]

Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

Besser als mit vorermüdetem Rücken zu heben. Außerdem schlaucht KH auch am meisten, also würde ich das an den Anfang packen.

Hab mir bisher öfter Rückenschmerzen bei OHP als beim Kreuzheben geholt.
Und ich mache selten OHP.
Interpretieren sie diese Information wie Sie möchten.

[Waldo]

Seit Generationen wird Beuge/Bank Heben/OHP trainiert. Irgenwann zweifelt noch jemand, ob man Gewichte braucht, um stark zu werden.

[schlafschaf]

Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

Besser als mit vorermüdetem Rücken zu heben. Außerdem schlaucht KH auch am meisten, also würde ich das an den Anfang packen.

Habe das Gefühl das ohp meinen Rucken ncijt so vorermuedet, während kreuzheben ihn eben schon Einigermaßen grillt. Daher ist es bei mir genau andersrum

[Der_Unaufhaltbare]

So siehts nach etwas Rumprobiere momentan bei mir aus und damit fahre ich komischerweise ganz gut zumindest mit wöchentlichen Steigerungen:

Montag - OK1
Bankdrücken 3x5
TBar-Rudern brustgestützt 3x5
Schulterdrücken LH stehend 3x5
Latzug OG breit 3x5
Seitheben KH vorgebeugt Schrägbank 2x10

Dienstag - UK1 + Arme1
Kniebeugen 3x5
Kreuzheben 3x5
Curls LH 2x10
Trizepsdrücken 2x10


Donnerstag - OK2
Schrägbankdrücken 3x5
Vorgebeugtes LH Rudern vom Boden OG 3x8
Seitheben KH 3x8
Latzug OG breit 3x5
Seitheben KH vorgebeugt Schrägbank 2x10

Freitag - UK2 + Arme2
Kniebeugen 3x5
Rumänisches Kreuzheben 3x8
Hammer KH Curls 2x10
"Rollendes KH Trizepsstrecken" 2x10


Kritik? (Martins Powerbuildingplan ist mir noch etwas zu früh)