GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Erhole dich gut und viel Spaß auf der Reise.

Danke… aber es ist eine Dienstreise…

[schlafschaf]

Kann man doch auch genießen: Koks und Nutten

[wuzzner]

Noch kurze Fragen zu deinem Startpost (hab jetzt nicht die ganzen 4 Seiten nachgelesen, falls das irgendwo erwähnt wird):

1. Sind die Strengthwerte Alltime PRs oder geben die deinen aktuellen Leistungsstand (relativ genau) wieder?
2. Hast du auch Familie oder quasi Fokus nur auf Beruf und Sport (ohne großer familiärer Verpflichtungen)?
3. Trainierst du in einer Box unter Anleitung oder schreibst du dir dein Programm selber oder hast du einen Trainer?
4. Weil es ja doch in Richtung Crossfit geht, Gymnastik und Skill-movements (MU, PU, T2B, HS usw) lässt du eher außen vor?

Werde jedenfalls einmal folgen.

LG

[Carter T R]

1. Sind die Strengthwerte Alltime PRs oder geben die deinen aktuellen Leistungsstand (relativ genau) wieder?

Das ist ein ziemliches "von ... bis":
Press, Deadlift und Bench sind aus den letzten 12 Monaten, Squat und Chin up sind noch ein bisschen älter, wobei ich beim Squat akutell auf jeden Fall darunter und beim Chin up eher (leicht) darüber liegen sollte.

Die HM-Zeit ist meine Bestzeit, die hat schon ein paar Jahre auf dem Buckel. Ich muss aufgrund meiner Achillessehnen-Problematik leider beim Laufen sehr aufpassen und mache es kaum noch. Die steht da also eher der Vollständigkeit halber.

2k und 5k Row steht in den nächsten Monaten mal wieder ein Timetrial an. Ich bin relativ sicher, dass ich den 2k unterbieten kann, beim 5k bin ich absolut sicher (beim letzten 10k vorletzte Woche war mein 5k Split 19:09 und das war kein all-out 10k). Meine FTP auf dem Rower liegt inzwischen mit großer Sicherheit höher (bei powerbasierten Zone 3 Intervallen habe ich eine HR-Drift auf dem Echobike, beim Rower nicht, ich liege bei Letzterem also wohl bei dem FTP-basierten Poweroutput auf dem Rower unter LT1/VT1).

Die Scores für Cindy und Jackie sind aktuell, Donnie ist schon eine Weile her, da müsste inzwischen mehr gehen.

FTP auf dem Echobike ist aktuell.

2. Hast du auch Familie oder quasi Fokus nur auf Beruf und Sport (ohne großer familiärer Verpflichtungen)?

Verheiratet, keine Kinder.

3. Trainierst du in einer Box unter Anleitung oder schreibst du dir dein Programm selber oder hast du einen Trainer?

Ich trainiere zuhause oder in einer nicht-affiliierten Box. Die Classes in der Box sind aber eher kraftausdauer-/Bootcamp-Style, bei der einzigen "advanced-class" mache ich manchmal nach meinem Krafttraining noch das Metcon mit, aber zeitlich liegen die Classes für mich alle eher ungünstig (und es gibt sie auch nicht jede Stunde, wie in den meisten Boxen).
Mein Programming mache ich selbst. Wir haben aber auch Coaches für Oly-Lifting und Calisthenics in der Box, auf deren Hilfe ich durchaus zurückgreife, aber eher, wenn es um Technik geht.

4. Weil es ja doch in Richtung Crossfit geht, Gymnastik und Skill-movements (MU, PU, T2B, HS usw) lässt du eher außen vor?

Nein, nicht grundsätzlich. Bei meiner letzten Samstagseinheit - da habe ich meistens ein bisschen mehr Zeit, um mich um Skills zu kümmern - hatte ich z.B. Bar Muscle ups und Wall Walks dabei: 28092024. PU kenne ich als Abkürzung im Crossfit jetzt nur für Pull ups oder Push ups, die habe ich eigentlich ständig mit dabei, wenn es dir um Kipping oder Butterfly Pull ups geht, dann gehe davon aus, dass ich in einem Metcon Butterfly Pull ups mache, beim Krafttraining immer strict. Bei T2B sieht es ähnlich aus, im Metcon mit Kipping, im Krafttraining nenne ich sie Hanging Leg Raises und führe sie (teilweise mit Zusatzgewicht) strict und mit den Füßen bis zur Stange aus.
Handstand ist mit meiner Schultermobility leider sehr schwierig. Ich kann meine Gelenke einfach nicht stacken und habe immer einen Winkel im Schultergelenk, sodass erheblich mehr Kraft notwendig ist, um die Position zu halten. Ich arbeite regelmäßig und schon lange daran, aber große Fortschritte mache ich nicht, was dann auch Overheadsquats und Squatsnatches für mich aktuell unmöglich macht.

[wuzzner]

Beim letzten Punkt (Stacken) habe ich ein ähnliches (sicher nicht so wild wie bei dir) Thema. Daran kann man arbeiten und das auch lösen, aber das ist eine Aufgabe von Jahren und nicht ein paar Monaten. Habe mir vor etwa einem Jahr einmal zwei Monate einen Coach mit Gymnastic Fokus gegönnt. Da haben wir ein bisschen was in die Richtung gemacht. Aber viel verändert hat sich ehrlicherweise nicht dabei. Fühle mit dir bei dem Thema....

[Carter T R]

07102024 pm C47W2D3

5min Echobike @253 Watt: 1,91 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 2-3'
40/10
45/8
55/5
65/5
72,5/5
82,5/13
72,5/13

Spplemental Lift:
Press 3 Sets of BBB Variation II 1'
25/8
32,5/8
40/ 3x8
Superset w/
Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 12, 11

Assistance:
alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 14, 12, 10

Rear Delt Flys 2x14kg 1'/ 15, 14, 13
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 16, 14, 12

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Nach einigen Tagen ohne Training, an denen ich aber wirklich viel auf den Beinen war, war das eine gute erste Session. Ich hatte noch überlegt, ob ich heute Morgen früher aufstehen soll, um noch ein paar Intervalle auf dem Rower zu fahren, aber ich bin im Nachhinein froh, dass ich es nicht getan sondern länger geschlafen habe.
Bench lief gut, obwohl ich bei den beiden AMRAP-Sets wohl einen der schlechtesten Spotter ever hatte. Gut, bei den noch relativ "leichten AMRAPs" dient der Spotter mir eher zur psychologischen Unterstützung, aber wenn ich beim Benchen bemerke, dass er wegschaut und anderen beim Training zusieht, dann ist es mit dieser psychologischen Unterstützung eben auch schnell vorbei ... habe ich ihm aber auch nach dem 2. Set gesagt (und für den Fall, dass doch mal etwas passiert, evtl. sogar bei einem eher schweren Set, kann er eben evt. nicht mehr rechtzeitig eingreifen...).
Im Vergleich zur W1 ist es eine Steigerung im e1RM von 2kg, was ganz okay ist. Ich hatte nach längeren Trainingspausen aber auch schon schnellere Steigerungen - meistens aber eher, wenn ich in einem niedrigeren Reprange trainiert habe, von daher ist das voll okay, vor allem, da ich im Moment ja nicht so wirklich regelmäßig trainiere.
Press war gut, Pull ups auch, da habe ich ganz okay Fortschritte in der Capacity gemacht.
Die Cossack Squats waren übel ... irgendwie liegt mir unilateraler Unterkörperkram einfach nicht. Die Ring Dips waren stark mit 14, 12, 10 im Vergleich zu 12, 11, 10 an D1 in W2 (und 12, 8, 6 an D1W1 und 12, 10, 8 an D2W1).

Morgen früh werde ich vermutlich anstatt eines Metcons meine Rower-Intervalle von heute Morgen nachholen, um da nicht schon wieder den Anschluss zu verlieren und zu wenig Zeit auf dem Rower zu verbringen.

[schlafschaf]

Du hast dich beginnend bei 45kg bankdrcuken spotten lassen? Es liest sich insgesamt so als ob du ein starker und von dir überzeugter Typ bist da kann ich verstehen wenn der Spotter nicht so dabei war zu Beginn

[Carter T R]

Du hast dich beginnend bei 45kg bankdrcuken spotten lassen? Es liest sich insgesamt so als ob du ein starker und von dir überzeugter Typ bist da kann ich verstehen wenn der Spotter nicht so dabei war zu Beginn

Nein - nur bei den beiden AMRAP-Sets, die bis RPE 9-10 gedacht waren.

[schlafschaf]

Ah ok. Da kann ich die Kritik am Spotter schon ein wenig verstehen.

[Carter T R]

Ah ok. Da kann ich die Kritik am Spotter schon ein wenig verstehen.

Habe das mal ergänzt ... die Formulierung mit dem "2. Set" ist beim drüberlesen schon irreführend, kann ich nachvollziehen. Gemeint war das 2. Set, das er gespotted hat und das war eben das letzte Set Bench.

[Carter T R]

08102024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

5min Row: 3x ramp to <1:44/500m: 1332m

Rower Intervals
4x1000m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:29,9, Pace: 1:44,9/500m, 29 s/m
2. Time: 3:29,7, Pace: 1:44,8/500m, 29 s/m
3. Time: 3:29,5, Pace: 1:44,7/500m, 29 s/m
4. Time: 3:29,2, Pace: 1:44,6/500m, 30 s/m
ave/max HR: 120/157 BPM
TE: 2,1/0,9
TSS: 49,8

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Diese Session wollte ich eigentlich schon gestern als am-Session absolvieren und habe sie heute anstatt eines Metcons nachgeholt. Damit ich ein paar der anderen GPP-Elemente, die ich normalerweise für heute auf dem Plan gehabt hätte, trotzdem mitnehmen kann - für die reine Intervallsession hätte ich gestern nur das 5min Warm up mit den 3 ramp ups gemacht - habe ich davo und danach mein Standardprogramm für Warm up und Cool Down an einem Dienstag abgespult.

Mein Minimalziel für die 4x1000m war eine average Pace sub 1:47/500m und eine RPE von 8-9. Bei den ramp ups ist mir aber schon aufgefallen, dass ich schon so warm war, dass ich ein bisschen mehr Gas geben kann und der Anfang lief dann so gut, dass ich dabei geblieben bin. Das erste Intervall war eine 8-8,5, danach wurde es dann anstrengender mit einer 8,5-9 bei Intervall 2, 9-9,5 bei Intervall 3 und eine 9,5-10 beim letzten Intervall. Alles in allem eine quasi perfekte Intervall-Progression und da ich immer schneller werden konnte, war mein Pacing wohl auch ganz okay. Im letzten Intervall musste ich am Ende aber noch ein bisschen mehr Gas geben, um die Pace-Progression zu halten, da habe ich mir dann die 29er Schlagrate versaut :rolleyes:.

Heute Mittag werde ich noch eine Runde mit meiner Gewichtsweste und ein paar Höhenmetern drehen.

[Carter T R]

09102024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,89km
ave/max HR: 122/135 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 21,8

Die Session war eigentlich schon fast zu easy, mein Puls ist nicht aus Zone 2 herausgekommen - aber das ist okay, heute Abend steht ja noch eine UK-Session auf dem Plan und ich spüre auch die Intervalle von gestern noch ein wenig in den Beinen.

[Moseltaler]

09102024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,89km
ave/max HR: 122/135 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 21,8

Die Session war eigentlich schon fast zu easy, mein Puls ist nicht aus Zone 2 herausgekommen - aber das ist okay, heute Abend steht ja noch eine UK-Session auf dem Plan und ich spüre auch die Intervalle von gestern noch ein wenig in den Beinen.

Stabil

[Carter T R]

Stabil

Dann bin ich gespannt, was du zu der Einheit morgen früh sagen wirst .

[Carter T R]

09102024 pm C47W2D4

5min Row: 1342m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5

Squat 5's PRO w/+Set 2-3'
40/10
47,5/8
55/5
65/5
72,5/5
82,5/17
72,5/17

Supplemental Lift:
Deadlift 3 Sets BBB Variation II 1-2'
70/8
90/8
105/8
117,5 / 3x8
Superset w/
Chin ups BW 1-2' / 10, 10, 10, 9, 8

Assistance:
Weighted Abmat Sit ups +10kg 1' / 50, 40, 30
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1' / 15, 14, 13

DB Lateral Raise 2x14kg 1' / 12, 11, 9
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1' / 26, 20, 16

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise behind the Back 14kg 1'/ 2x10 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Letzte Session dieser Trainingswoche. Snatches waren okay, mit den Gewichten in den 30ern habe ich mich technisch am saubersten gefühlt. Squat lief gut, aber ich habe mich mit meinem Trainingsmaximum ja mal sowas von verschätzt ... die hohen Reps in den AMRAP Sets verlangen mir echt viel Willenskraft ab. Die 17 Reps im 1. +Set entsprechen einem e1RM von 129kg - also exakt wie in W1, nur eben mit mehr Gewicht und weniger Reps (und vermutlich nierigerem Fehler, der aber mit dem großen Abstand zu einem echten 1RM immer noch eher groß ausfallen sollte, als Proxy aber dennoch interessant). Meine Capacity oder Fatigue Resistance ist auch ein bisschen besser geworden: habe ich in W1 im 2. +Set gerade mal 78% der Leistung aus dem 1. +Set abrufen können, waren es heute 88%.
Die Deadlifts im Superset mit den Chin ups waren recht heftig. Eigentlich wollte ich das mit jeweils nur 1 Minute Pause absolvieren, aber nach den ersten Sets bin ich zuerst auf 90 Sekunden und dann auf 2 Minuten hoch gegangen.
Der Rest der Assistance war dann okay, die Lateral Raises waren recht schwer, bei den Curls ging es mit meiner Leistung auch recht schnell bergab. Wrist Roller ist einfach nur fies mit dem Gewicht und Cable Lateral Raises finde ich hinter dem Rücken deutlich schwerer als vor der Brust.
Morgen früh werde ich hoffentlich noch eine Cardiosession unterbringen können, dann bin ich wieder bis Sonntagabend auf Dienstreise und kann nicht trainieren, bzw. erst am Montag wieder.
Laut meiner Garmin komme ich heute auf schlappe 2331 Aktivitätskalorien ... habe die Carbs zum Abendessen dann mal noch ein bisschen hochgedreht (auch wenn ich der Zahl nicht ganz glaube ... hoch war mein Umsatz heute auf jeden Fall).