Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 21.09.2024:
Nix gemacht, kurz spazieren gewesen und den Rücken etwas mobilisiert. Viel geschlafen.

Sonntag 22.09.2024:
Geburtstagsfeier meiner Mädls organisiert und abgehalten. Waren insgesamt 18 Kinder. Hab die Box gesperrt und dort gab es eine "Kinderolympiade" mit verschiedenen Spielen. Daneben Hüpfburg Hindernisparkour und Bungee Run. Am Ende des Tages war ich ziemlich durch, aber eher wegen der Lautstärke. Hab dann noch alleine die Box aufgeräumt und daneben etwas for Quality trainiert:

A. EMOM 16
1 powerclean (build)
62,5-100kg in 2,5kg Schritten

B. for quality
10rds
10m HS Walk
30sec dead Hang on PU bar

C. Superset x 4
30sec/side single arm ring plank
into
10 strict T2B

D. EMOM 16
40“ on 20“ off
V-ups
Pinch grip hold
Hollow rocks
Cuban rotations

Montag 23.09.2024:
A. warmup
20cal Echo Bike
3rds
20 band pull apparts
20 scapular Push ups
10 squat to leg extensions

B. Shoulder assistance
4rds of 12 side raises
12 v-raises
12 cuban rotations
rest 90sec btw rds

C. Superset x 3
75sec advanced psoas march
rest 1min
60sec Bear Hug Carry @ 50kg
rest 1min

D. 6rds
20cal standing bike erg @ Damper 10
15 burpee box jumps
12 T2B
rest 1min btw rds:
hat gut gedauert. Exklusive Pausen so ca 20min

E. Superset x 3
10/10 kroc row @ 30/35/40kg
Exzentric db flys @ 4111 @ 2*7,5kg

F. Superset x 3
10 Sissy squat
10 Quad Lean back

[wuzzner]

Dienstag 24.09.2024:
A. Warmup:
3rds
10squats to leg extensions
20 cossack Squats
20 quadruped shoulder taps

B. Snatch primer
4*3 high box jumps
4*3 high hang power snatch @ 30/35/40/45kg
EMOM 14
1 Hang Power snatch + 1 power snatch (increasing weight)
50-82,5kg in 2,5kg Schritten
Die laufen aktuell garnicht, keine Ahnung was da los ist. Eventuell auch die bicepssehne. Hab zu wenig Höhe..

C. EMOM 10
4 backsquats @ 100kg

D. EMOM 12
20 banded Facepulls
12 banded lat prayer

E. For quality
5rds
40cal assaultbike
15 american kb swings @ 24kg
9 Pull ups

F. EMOM 8
30sec wall facing HS hold
30sec chin over bar hold

Mittwoch 25.09.2024:
60min easy c2 bike

[wuzzner]

Donnerstag 26.09.2024:
A. Warmup:
2rds
90sec c2 bike
10/side side plank rotations
10/side active Couch Stretch
10 squat to leg extensions

B. Crossover symetry Protokoll

C. Superset x 4
12/side quadrupped Serratus row
10/side single arm banded pull down

D. EMOM 12
40sec on 20sec off
Single leg glute Bridge left
Single leg glute Bridge right
Wall sit
Cossack squats

E. Amrap 20
2000m row
Into Amrap
5 burpees over rower
10 double kb frontsquats @ 2*16kg kbs
11rds + 5 burpees
Rest 5min
Amrap 20
2000m Ski erg
Into amrap
8 double hang kb cleans
8 double kb s2o (2*16kg kbs)
13rds + 12reps

Leider immer von den Squats noch so einen schlimmen Muskelkater, daher extra unangenehm da hineinzutrainieren. Wird wohl morgen auch eher übel…

[Carter T R]

Eine Frage zu deiner Notation:

E. Amrap 20
2000m row
Into Amrap
...
Amrap 20
2000m Ski erg
Into amrap

Die Zeit läuft ab Beginn des 2000m Row/SkiErg, das quasi ein Buy in darstellt, oder?
Hast du auf die Uhr geschaut, wie lange du jeweils für die 2000m gebraucht hast? Wie viel % Effort würdest du sagen, hast du im Vergleich zu einem klassischen Timetrial über dieselbe Distanz gegeben und wie gehst du sowas vom Pacing her an?

[wuzzner]

Ja genau, also Buyin sind die 2000m den Rest der zwanzig Minuten hast für das couplet.

Bin beim row so knapp unter 8min weg, beim Ski erg bei so 8min.

Fokus bei so einem MetCon liegt klar auf möglichst durcharbeiten können. Ich hab momentan leider noch bisschen eine Entzündung in der Bicepssehne, daher bin ich allgemein so auf 80% durchgecruised.

Beim row ist mein PB bei ca 6:40 auf 2000m. Den heutigen Pace (knapp unter 2:00/500m) rudere ich grds auf einen Halbmarathon auch. Also würde ich sagen so bei 75% gerudert. Am Ski erg wohl eher so 80%.

Beim pacing würde ich bei so etwas immer schauen am Erg so locker zu bleiben, dass es 0 Auswirkungen auf das couplet hat. Am Erg gewinnt man im Vergleich zum Rest keine Zeit. Wenn ich 100% durchziehen hätte wollen wäre ich vermutlich statt einem 2:00er pace auf 500m einen 1:50er pace gegangen. Das wäre bei mir noch gut drinnen um ohne relevanter Vorbelastung in das Couplet zu gehen.

[Carter T R]

Beim row ist mein PB bei ca 6:40 auf 2000m.

An der 1:40er Pace auf 2k arbeite ich noch.

Paced du sowas "nach Gefühl", nach Erfahrungswert oder hast du vielleicht sogar mal eine Power-Duration-Curve aufgenommen, um sowas systematisch anzugehen?

[wuzzner]

Nein, ich rudere einfach gerne - jetzt eh schon viel weniger - und hab auch gute Voraussetzungen dafür. Bin bei Kraftausdauer durch das lange Handballspielen gut. Mit 185cm nicht so klein, hab sehr lange Arme und mit 90kg auch gutes Gewicht. Ich rudere zb 1:50er pace noch mit 24 s/m und 1:40 bei so 26/27 s/m.
Hab früher lange das c2 mainside wod täglich gemacht und auch Seminare bei Profis wegen schlagkurve usw besucht. Würde sagen dass ich so mit 28 das rudern am c2 begonnen habe und jetzt bin ich 41. Das sind schon einige Trainingsjahre

[Carter T R]

Ich bin ähnlich groß und früher in unserem Schulteam gerudert (also auf dem Wasser). Ich saß vermutlich Anfang der 90er das erste Mal auf einem (der früheren) C2-Rower. Ich erinnere mich auch noch an die Winter-Regattas, da haben wir in einer Turnhalle die Ergs gekoppelt und sind dann auf der Leinwand Rennen gefahren ... aber das ist gut 30 Jahre her und ich hatte eine ... lange ... sehr lange Pause vom Rudern.

1:50 @24s/m und 1:40 bei 26/27 s/m ist schon stark. Du scheinst einen ordentlichen Zug drauf zu haben. Ziehst du die 1:40 auf den 2k konstant mit so einer niedrigen Schlagrate? Unsere Deadlifts sind nicht soo weit voneinander entfernt ... vielleicht versuche ich es einfach nicht ausreichend hart... Was für einen Drag-Factor benutzt du für Intervalle/2k/5k/10k?

[wuzzner]

Freitag 27.09.2024:
A. Warmup:
3rds:
20cal c2 bike
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. EMOM 10
7 strict PU
Diesmal ohne clustern durch gekommen

C. 6rds (Rest 90sec btw rds)
50 DU
10 tng PC @ 45/50/55/60/65/70kg

D. Superset x 3
8/side Reverse lunges @ 2*22,5kg
18 Reverse hyper extensions (ghd)

E. Superset x 3
12 incline bench chest supported row @ 2*30kg dbs
12 Reverse flys (ringe)

F. 8rds allout pace
14cal Echo bike
Rest 1min btw rds
19/20/20/21/23/23/22/24sec

Die Einheit war heute gut….

[wuzzner]

Ich bin ähnlich groß und früher in unserem Schulteam gerudert (also auf dem Wasser). Ich saß vermutlich Anfang der 90er das erste Mal auf einem (der früheren) C2-Rower. Ich erinnere mich auch noch an die Winter-Regattas, da haben wir in einer Turnhalle die Ergs gekoppelt und sind dann auf der Leinwand Rennen gefahren ... aber das ist gut 30 Jahre her und ich hatte eine ... lange ... sehr lange Pause vom Rudern.

1:50 @24s/m und 1:40 bei 26/27 s/m ist schon stark. Du scheinst einen ordentlichen Zug drauf zu haben. Ziehst du die 1:40 auf den 2k konstant mit so einer niedrigen Schlagrate? Unsere Deadlifts sind nicht soo weit voneinander entfernt ... vielleicht versuche ich es einfach nicht ausreichend hart... Was für einen Drag-Factor benutzt du für Intervalle/2k/5k/10k?

Ich rudere aktuell eigentlich immer ohne mir einen Drag Faktor einzustellen sondern stelle einfach den Damper auf 5 und gut is. Als ich noch mehr Fokus aufs Rudern hatte bin ich Drag Faktor 130 gefahren. Aber momentan ist Rudern für mich wirklich nur Teil vom Crossfit.

Glaube durch das ganze Pulling beim Crossfit ist einfach mein Pull gut. Ich habe verhältnismäßig sehr schwache Beine aber eben eine gute Kraft im Rücken. Bin mir ziemlich sicher mit stärkeren Beinen würde beim DL deutlich mehr gehen….glaube ehrlicherweise dass ich aktuell nichtmal die 200 heben würde.

[Carter T R]

Ich habe verhältnismäßig sehr schwache Beine aber eben eine gute Kraft im Rücken. Bin mir ziemlich sicher mit stärkeren Beinen würde beim DL deutlich mehr gehen….glaube ehrlicherweise dass ich aktuell nichtmal die 200 heben würde.

Verhältnismäßig hängt halt immer an der Vergleichsgruppe - im Vergleich zur Gen Pop schneidet auch ein 145kg Squat ziemlich gut ab, aber ich weiß absolut, was du meinst. Ich fühle auch das Verhältnis zwischen deinem Squat und deinem Deadlift, ist bei mir 145/207,5... ich bin 186cam und habe recht lange Extremitäten, dafür einen kürzeren Torso. Das ist einfach eine furchtbare Anatomie zum Squatten.

(aber immerhin bin ich heute Morgen einen 10k mit einer Pace von 1:54,9 gerudert )

[wuzzner]

Samstag 28.09.2024:
60min Easy assaultbike

Sonntag 29.09.2024:
A. warmup:
Crossover Symmetrie
2rds
10 side Plank rotations
10/side active couch stretch
10/squat to leg extensions

B. powerclean warmup
Then EMOM 16
1 powerclean (build)
65-102,5kg in 2,5kg Schritten

B. for quality
10rds
4 bar MU
10m HS Walk

C. Superset x 4
30sec/side single arm ring plank
into
10 strict T2B

D. EMOM 16
40“ on 20“ off
V-ups
Pinch grip hold
Hollow rocks
Cuban rotations

Nächste/diese Woche ist wieder Transition week

[wuzzner]

Montag 30.09.2024:
2h Padeltennis mit Freunden
Mittlerweile spielen wir aufgrund der Regelmäßigkeit eigentlich schon ziemlich gut. Daher ist das schon richtig sportlich….

Dienstag 01.10.2024:
Mit zwei meiner besten Freunde eine gemeinsame Trainingseinheit. Einer ist ein sehr guter crossfitter (auch mein Coach), der andere einer meiner allerbesten Freunde, macht schon ewig crossfit, aber wirklich nur gelegentlich und ist auch allgemein nicht so fit. Hat aber gut gepasst weil bei mir eh deload ist.

A. For reps/cal
4rds @ 50“on/10“off
Burpees
Row
Echo bike
-war ein guter starter

B. 5rds
200m run (im Team)
15 clean & jerk @ 70kg (Split anyhow, haben immer jeder 5 gemacht)
Die anderen beiden immer dead hang an der Bar während einer arbeitet.
Das war ein super workout!!!

C. For time
120 Partner wbs
15 synchro burpeeboxjumps over
90 synchro kb swings @ 24kg
15 synchro bbjo
60 synchro T2b
15 synchro bbjo
30 synchro PU
(Bei synchro immer zwei am arbeiten einer hatte Rest)

[wuzzner]

Mittwoch 02.10.2024:
Transition week
A. Warmup:
3rds:
40“ shoulder bridge rock
30“/side banded external rotation with abduction
40“ quads lean back

B. Hangpowerclean x 8
3@60/65/70/75/80/85/90/95kg

C. Backsquat 2x24kg kbs auf Bändern (sub für earthquake bar)
4*10

D. Kb Swings
4*15@36kg (russian, explosive hip)

E. Barbell hip thrusters @ bench
4*12@ 90kg

F. Superset x4
30m Farmers Carry @ 2*36kg kbs
Into 10 ab rollout

G. Superset x4
10/10 Kroc row (ohne Schwung) @ 35kg db
15 banded lat prayers

H. Ghd back extensions
4*15

[wuzzner]

Donnerstag 03.10.2024:
60min very easy c2 bike