Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?

[Hubee]

5er-Split mit Trizeps und Bizeps jeweils am Brust-/Rückentag und am Armtag. Waden sowie Bauch kommen ebenfalls zweimal pro Woche dran. Macht 6 Tage für Brust, Rücken, Oberschenkel und 3,5 Tage für Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.

Interessant. Ein paar Fragen:

Also machst du an den Brust- und Rückentagen auch Armübungen?

Wie sieht es mit dem Volumen für die einzelnen Muskeln aus?

Warum genau trainierst du Brust und Rücken "nur" alle 6 Tage? Regeneration? Im Vergleich zu anderen Partien zu stark?

Noch ein Video:

Das kannte ich bereits, aber danke.

Ich habe heute wieder Brust und Rücken trainiert und mich leicht an der rechten Schulter verletzt. Das Acromioclaviculargelenk scheint etwas abbekommen zu haben. Außerdem hat meine Leistung das erste Mal seit langem wieder abgenommen. 4 Tage scheinen für meine Brust nicht zu reichen. Zumindest nicht beim derzeitigem Volumen (2 x 4 Sätze pro Woche).

Mag ja sein, dass höheren Frequenzen effektiver sind, aber ich frage mich, ob das auch der Fall ist, wenn man das Volumen drastisch reduzieren muss, um 2, 3 oder sogar 4 Mal pro Woche einen Muskel trainieren zu können. Angenommen, ich kann nur einen Satz pro Muskel pro Einheit machen, wenn ich ihn zweimal in der Woche trainieren will. Wäre es dann nicht sinnvoller ihn nur einmal pro Woche aber mit mehr Volumen zu bearbeiten? Das (wöchentliche) Volumen scheint ja immer noch der wichtigste Faktor zu sein, wenn es um Hypertrophie geht.

Ich fahre ein relativ moderates Volumen von 12 Sätzen für die meisten Muskelgruppen, allerdings sind davon fast alle zum Muskelversagen (scheitere beim Versuch, die Wh zu beenden, und lege das Gewicht ab) oder bis zur letztmöglichen Wh, bei der die Positive massiv verlangsamt ist und ich Grimassen wie ein Schimpanse schneide.

Aufteilung sieht so aus, Pausentage variieren etwas:
Tag 1: 12 S Rücken, 6 S Bizeps
Tag 2: 12 S Schultern, 3 S Nacken
Tag 3: 6 S Trizeps, 6 S Bizeps, 3 S Unterarme
Tag 4: 12 S Quads, 6 S Beinbizeps
Tag 5: 12 S Brust, 6 S Trizeps

2x3 S Waden kommen normalerweise an einem der Pausentage dran, bin dann einfach für 30 min im Gym, dann noch am Armtag.
Bauch dann nach Lust und Laune, auch 2x3 S oder Rest-Pause-Zeugs, notiere ich auch nicht immer.

Warum ich die Arme mit den großen Muskelgruppen und separat trainiere: Der Fokus liegt auf dicken Armen und sie sind auch schneller wieder fit.

Die Beinbeuger sind noch etwas untertrainiert, da werde ich bald das Volumen etwas anschrauben.

Regenerationstechnisch würde definitiv auch ein vollwertiger sechster Trainingstag gehen.

Anderer Grund: Ich habe von Ende März bis Juni im 2er-Split trainiert, dort gab es zunehmend Beschwerden bei den Knien und Ellenbogen, was durch die niedrigere Frequenz der schweren Bein-, Brust- und Rückenübungen deutlich besser geworden ist, auch wenn im Falle der Ellenbogen
der Oberkörper vier statt zwei Trainingseinheiten bekommt.

Ist der 5er optimal - wahrscheinlich nicht, aber mir macht er Spaß, ich mache konstante Fortschritte damit und habe seit Monate keine einzige Trainingseinheit verpasst. Das ist mir wichtiger als ein optimierter Plan, dem ich nichts abgewinnen kann, sodass ich irgendwann Einheiten ausfallen lassen würde.

Zum Thema Erholung: Nach 12 S Brust brauche ich mehr als 4 Tage, bis sie wieder fit ist. Dito für die Beine und den Rücken. Die Arme sind nach spätestens 72 h wieder fit und die Waden könnte ich wohl auch 4x Woche rannehmen, will es aber nicht übertreiben, weil ich da trotz sehr langsamer und kontrollierter Ausführung schon ziemlich schwere Gewichte bewegen kann und nicht weiß, ob da ein hochfrequentes Training mittelfristig zu Sprunggelenkbeschwerden führen könnte.

Wie war dein Volumen dann?

Ich behaupte, dass von deinen 12 Sätzen Quads / Brust mindestens 4, eher 6 einfach Junk Volumen ist...

[Kolibri]

Interessant. Ein paar Fragen:

Also machst du an den Brust- und Rückentagen auch Armübungen?

Wie sieht es mit dem Volumen für die einzelnen Muskeln aus?

Warum genau trainierst du Brust und Rücken "nur" alle 6 Tage? Regeneration? Im Vergleich zu anderen Partien zu stark?



Das kannte ich bereits, aber danke.

Ich habe heute wieder Brust und Rücken trainiert und mich leicht an der rechten Schulter verletzt. Das Acromioclaviculargelenk scheint etwas abbekommen zu haben. Außerdem hat meine Leistung das erste Mal seit langem wieder abgenommen. 4 Tage scheinen für meine Brust nicht zu reichen. Zumindest nicht beim derzeitigem Volumen (2 x 4 Sätze pro Woche).

Mag ja sein, dass höheren Frequenzen effektiver sind, aber ich frage mich, ob das auch der Fall ist, wenn man das Volumen drastisch reduzieren muss, um 2, 3 oder sogar 4 Mal pro Woche einen Muskel trainieren zu können. Angenommen, ich kann nur einen Satz pro Muskel pro Einheit machen, wenn ich ihn zweimal in der Woche trainieren will. Wäre es dann nicht sinnvoller ihn nur einmal pro Woche aber mit mehr Volumen zu bearbeiten? Das (wöchentliche) Volumen scheint ja immer noch der wichtigste Faktor zu sein, wenn es um Hypertrophie geht.

Ich fahre ein relativ moderates Volumen von 12 Sätzen für die meisten Muskelgruppen, allerdings sind davon fast alle zum Muskelversagen (scheitere beim Versuch, die Wh zu beenden, und lege das Gewicht ab) oder bis zur letztmöglichen Wh, bei der die Positive massiv verlangsamt ist und ich Grimassen wie ein Schimpanse schneide.

Aufteilung sieht so aus, Pausentage variieren etwas:
Tag 1: 12 S Rücken, 6 S Bizeps
Tag 2: 12 S Schultern, 3 S Nacken
Tag 3: 6 S Trizeps, 6 S Bizeps, 3 S Unterarme
Tag 4: 12 S Quads, 6 S Beinbizeps
Tag 5: 12 S Brust, 6 S Trizeps

2x3 S Waden kommen normalerweise an einem der Pausentage dran, bin dann einfach für 30 min im Gym, dann noch am Armtag.
Bauch dann nach Lust und Laune, auch 2x3 S oder Rest-Pause-Zeugs, notiere ich auch nicht immer.

Warum ich die Arme mit den großen Muskelgruppen und separat trainiere: Der Fokus liegt auf dicken Armen und sie sind auch schneller wieder fit.

Die Beinbeuger sind noch etwas untertrainiert, da werde ich bald das Volumen etwas anschrauben.

Regenerationstechnisch würde definitiv auch ein vollwertiger sechster Trainingstag gehen.

Anderer Grund: Ich habe von Ende März bis Juni im 2er-Split trainiert, dort gab es zunehmend Beschwerden bei den Knien und Ellenbogen, was durch die niedrigere Frequenz der schweren Bein-, Brust- und Rückenübungen deutlich besser geworden ist, auch wenn im Falle der Ellenbogen
der Oberkörper vier statt zwei Trainingseinheiten bekommt.

Ist der 5er optimal - wahrscheinlich nicht, aber mir macht er Spaß, ich mache konstante Fortschritte damit und habe seit Monate keine einzige Trainingseinheit verpasst. Das ist mir wichtiger als ein optimierter Plan, dem ich nichts abgewinnen kann, sodass ich irgendwann Einheiten ausfallen lassen würde.

Zum Thema Erholung: Nach 12 S Brust brauche ich mehr als 4 Tage, bis sie wieder fit ist. Dito für die Beine und den Rücken. Die Arme sind nach spätestens 72 h wieder fit und die Waden könnte ich wohl auch 4x Woche rannehmen, will es aber nicht übertreiben, weil ich da trotz sehr langsamer und kontrollierter Ausführung schon ziemlich schwere Gewichte bewegen kann und nicht weiß, ob da ein hochfrequentes Training mittelfristig zu Sprunggelenkbeschwerden führen könnte.

Wie war dein Volumen dann?

Ich behaupte, dass von deinen 12 Sätzen Quads / Brust mindestens 4, eher 6 einfach Junk Volumen ist...

Moin! Da wurde nach Myoreps trainiert, das bekam ich nicht mehr regeneriert. Es waren je 2 Übungen für die Quads und für die Brust, die dann entsprechend zweimal pro Woche trainiert wurden. Ein Satz Myoreps wird ja häufig mit drei regulären Sätzen verglichen, sodass dann auf dem Papier in etwa die gleichen 12 Sätzen pro Woche rauskämen.

[H_D]

Wenn ich zu sehr die Dehnung betone, merke ich es vor allem am Folgetag. Fühle mich müder und schlapper als sonst. Manchmal schiebe ich dann einen 2. Rest Day ein. Mittlerweile verteile ich die Übungen, so dass ich maximal 1-2 Übungen pro GK mit hohem Stretch habe. Bin aber am überlegen mal phasenweise komplett darauf zu verzichten und zu sehen, ob ich dann Einbuße mache.

auf die Einheit selbst hat das bei dir keinen Einfluß?

[Cool42]

da ich die Übungen meistens am Ende des Trainings erst ausführe, eher nicht.

[Gluteus Maximus]

Ist natürlich nicht für alle gleichermaßen gültig.

Wie viele andere Dinge auch in diesem Feld. Nervt mich tierisch.

Bin z.B. generell sehr anfällig für Muskelschädigung unabhängig welche Muskelgruppe.

Woran genau machst du das fest? Und meinst du, dass Menschen, die anfällig für Muskelschaden sind, "High-Responder" sind? Wenn es weniger Volumen für Schaden braucht, braucht es dann auch weniger Volumen für Wachstum?

Ich habe gestern alles bis auf Brust, Rücken, Beinbeuger und Hintern mit nur einem Satz bearbeitet. Alle Sätze wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt, aber ich fühle mich trotzdem als hätte ich nichts getan. Aber gut, darum geht es ja eigentlich nicht. Mein rechtes AC-Gelenk schmerzt, sodass ich den Rest der Woche wohl pausieren werde. Vielleicht mach ich am Wochenende nochmal Beine und Arme.

[Cool42]

Also ich habe auf Krafttraining immer gut reagiert, dafür bin ich sicherlich kein Ausdauerathlet. Selbst als ich für einen Halbmarathon trainiert habe, war meine Leistung nicht wirklich gut. Denke deshalb benötige ich nicht viel Volumen und neige halt schnell dazu, dass ich den Muskel schädige. Sich so zu fühlen, als hätte man nichts getan, ist aber auch nicht verkehrt. Chase perfomance, not fatique.

[Gluteus Maximus]

Sich so zu fühlen, als hätte man nichts getan, ist aber auch nicht verkehrt. Chase perfomance, not fatique.

Eigentlich ist das der Idealfall. Wachstum ja, Ermüdung nein. Allerdings kann ich so schwieriger einschätzen, wann ich wieder trainieren kann. 48 Stunden sollten mindestens zwischen den Einheiten bzw. Sätzen für einen Muskel liegen, oder? Wegen der MYOPS?

[Cool42]

Ja mindestens 48 Stunden. Wenn Du Dich ausgeruht fühlst, kannste nach zwei Tagen die selbe Muskelgruppe erneut trainieren.

[H_D]

Ich finde es immer noch komisch, dass du bei dem Plan solche Regenerationsprobleme hast.
Machst du Mobility oder was machst du an freien Tagen?

[Gluteus Maximus]

Ich finde es immer noch komisch, dass du bei dem Plan solche Regenerationsprobleme hast.
Machst du Mobility oder was machst du an freien Tagen?

Falls du mich meinst: Nein, nur die sechs Trainingseinheiten, sonntags mache ich nichts.

[H_D]

Vielleicht solltest du an freien Tagen mal Mobility machen oder Dehnen, weil dein Plan ist schon sehr minimalistisch (bei mir würde da wohl gar nichts wachsen) und du scheinst trotzdem große Probleme mit der Regeneration zu haben

[Gluteus Maximus]

Vielleicht solltest du an freien Tagen mal Mobility machen oder Dehnen, weil dein Plan ist schon sehr minimalistisch (bei mir würde da wohl gar nichts wachsen) und du scheinst trotzdem große Probleme mit der Regeneration zu haben

Aber wie genau soll mir das helfen? Weil ich mich an die Dehnung gewöhne bzw. die Beweglichkeit verbessere und damit bei den Übungen nicht mehr so viel Muskelschaden davontrage?

[Running_Man]

ne eher Spannung aus dem Muske raus bringen, kann man sich frgen ob das nötig ist. Durchblutung verbessern, --> Abtransport von Entzündungsstoffen, Wiederaufbau der STrukturen,
kannst auch mal Wärme und lockere Bewegung wie Spazieren oder leichtes Radfahren (nein das ist noch kein Kardio ) probieren

Die üblichen Verdächtigen wie ausreichend Protein UND KH einigermaßen bald nach dem Training und viel Schlaf beachtest du icher schon.

[Cool42]

Also ich finde den Plan auf Seite 2 oder 3 nicht wirklich minimalistisch, wenn man ihn 6 Tage trainiert.

[Gluteus Maximus]

ne eher Spannung aus dem Muske raus bringen, kann man sich frgen ob das nötig ist. Durchblutung verbessern, --> Abtransport von Entzündungsstoffen, Wiederaufbau der STrukturen,
kannst auch mal Wärme und lockere Bewegung wie Spazieren oder leichtes Radfahren (nein das ist noch kein Kardio ) probieren

Achso, die Regeneration fördern. Dehnen entspannt einen Muskel nicht, deswegen war ich etwas verwirrt. Mit dem jetzigen experimentellen Ganzkörpertraining bin ich nach ca. 30 Minuten durch, deshalb habe ich angefangen nach dem Krafttraining mich für 30 Minuten aufs Rad zu setzen. Ansonsten lohnt es sich ja fast nicht ins Studio zu fahren.

Die üblichen Verdächtigen wie ausreichend Protein UND KH einigermaßen bald nach dem Training und viel Schlaf beachtest du icher schon.

Protein futter ich zwischen 1,6 und 2 g pro kg "Trockengewicht" (dürfte bei mir etwa 90 kg betragen). Kohlenhydrahte vor und nach dem Training. Wie viele Kalorien ich zurzeit zu mir nehme, kann ich nicht sagen. Ich wiege auf 1,90 m 126 kg und strebe die 100 kg an. Ich habe in einem 3/4 Jahr ca. 10 kg abgenommen, mache also eher eine Body Recomp, keine wirkliche Diät. Ich habe aber schon immer Regenerationsprobleme bei hohen Frequenzen gehabt. Früher lag es wohl eher daran, dass ich 2 bis 4 Mal pro Woche intensiv Basketball gespielt habe. Aber selbst wenn ich mich in der Off-Season nur auf Kraft und Hypertrophie konzentriert habe, waren zwei Einheiten pro Muskel pro Woche schon grenzwertig. Während des Sportstudiums hatte ich dann einen Aha-Moment. Wir haben Leichtathletik durchgenommen und ich hatte davor 2 Wochen mit dem Sport pausiert, sodass ich einen richtigen Bewegungsdrang entwickelt hatte. Als wir dann diverse Sprints und Sprünge gemacht haben, war ich überrascht, wie schnell und sprungkräftig ich sein kann. Ich muss sonst immer so viel trainiert haben, dass ich immer in einem ermüdeten Zustand trainiert und Basketball gespielt habe. Seitdem denke ich, dass weniger mehr ist, zumindest bei mir. Die Tatsache, dass ich Regenerationsprobleme habe scheint das ja zu bestätigen.