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Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Interessant. Ein paar Fragen:Kolibri hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Sep 2024, 23:07 5er-Split mit Trizeps und Bizeps jeweils am Brust-/Rückentag und am Armtag. Waden sowie Bauch kommen ebenfalls zweimal pro Woche dran. Macht 6 Tage für Brust, Rücken, Oberschenkel und 3,5 Tage für Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.
Also machst du an den Brust- und Rückentagen auch Armübungen?
Wie sieht es mit dem Volumen für die einzelnen Muskeln aus?
Warum genau trainierst du Brust und Rücken "nur" alle 6 Tage? Regeneration? Im Vergleich zu anderen Partien zu stark?
Das kannte ich bereits, aber danke.
Ich habe heute wieder Brust und Rücken trainiert und mich leicht an der rechten Schulter verletzt. Das Acromioclaviculargelenk scheint etwas abbekommen zu haben. Außerdem hat meine Leistung das erste Mal seit langem wieder abgenommen. 4 Tage scheinen für meine Brust nicht zu reichen. Zumindest nicht beim derzeitigem Volumen (2 x 4 Sätze pro Woche).
Mag ja sein, dass höheren Frequenzen effektiver sind, aber ich frage mich, ob das auch der Fall ist, wenn man das Volumen drastisch reduzieren muss, um 2, 3 oder sogar 4 Mal pro Woche einen Muskel trainieren zu können. Angenommen, ich kann nur einen Satz pro Muskel pro Einheit machen, wenn ich ihn zweimal in der Woche trainieren will. Wäre es dann nicht sinnvoller ihn nur einmal pro Woche aber mit mehr Volumen zu bearbeiten? Das (wöchentliche) Volumen scheint ja immer noch der wichtigste Faktor zu sein, wenn es um Hypertrophie geht.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Um den Reiz des ersten Satzes zu verdoppeln, benötigt es 5 weitere Sätze. Also so gesehen, hast du mit 3x1 Satz immer noch mehr als mit 1x6 Sätze. Hinzu kommt auch immer, dass mit steigendem Volumen auch die Wahrscheinlichlkeit für Muskelschädigungen zunimmt, was für die Regi eher kontraproduktiv ist.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Wie viel Zeit muss denn nach dem ersten Satz vergangen sein, damit der folgende auch als erster Satz gilt? Je länger die Pause zwischen den Sätzen, desto größer ist doch bestimmt der Effekt. Hast du die Studie parat?Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Sep 2024, 22:10 Um den Reiz des ersten Satzes zu verdoppeln, benötigt es 5 weitere Sätze. Also so gesehen, hast du mit 3x1 Satz immer noch mehr als mit 1x6 Sätze.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Ich fahre ein relativ moderates Volumen von 12 Sätzen für die meisten Muskelgruppen, allerdings sind davon fast alle zum Muskelversagen (scheitere beim Versuch, die Wh zu beenden, und lege das Gewicht ab) oder bis zur letztmöglichen Wh, bei der die Positive massiv verlangsamt ist und ich Grimassen wie ein Schimpanse schneide.Gluteus Maximus hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Sep 2024, 20:25Interessant. Ein paar Fragen:Kolibri hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Sep 2024, 23:07 5er-Split mit Trizeps und Bizeps jeweils am Brust-/Rückentag und am Armtag. Waden sowie Bauch kommen ebenfalls zweimal pro Woche dran. Macht 6 Tage für Brust, Rücken, Oberschenkel und 3,5 Tage für Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.
Also machst du an den Brust- und Rückentagen auch Armübungen?
Wie sieht es mit dem Volumen für die einzelnen Muskeln aus?
Warum genau trainierst du Brust und Rücken "nur" alle 6 Tage? Regeneration? Im Vergleich zu anderen Partien zu stark?
Das kannte ich bereits, aber danke.
Ich habe heute wieder Brust und Rücken trainiert und mich leicht an der rechten Schulter verletzt. Das Acromioclaviculargelenk scheint etwas abbekommen zu haben. Außerdem hat meine Leistung das erste Mal seit langem wieder abgenommen. 4 Tage scheinen für meine Brust nicht zu reichen. Zumindest nicht beim derzeitigem Volumen (2 x 4 Sätze pro Woche).
Mag ja sein, dass höheren Frequenzen effektiver sind, aber ich frage mich, ob das auch der Fall ist, wenn man das Volumen drastisch reduzieren muss, um 2, 3 oder sogar 4 Mal pro Woche einen Muskel trainieren zu können. Angenommen, ich kann nur einen Satz pro Muskel pro Einheit machen, wenn ich ihn zweimal in der Woche trainieren will. Wäre es dann nicht sinnvoller ihn nur einmal pro Woche aber mit mehr Volumen zu bearbeiten? Das (wöchentliche) Volumen scheint ja immer noch der wichtigste Faktor zu sein, wenn es um Hypertrophie geht.
Aufteilung sieht so aus, Pausentage variieren etwas:
Tag 1: 12 S Rücken, 6 S Bizeps
Tag 2: 12 S Schultern, 3 S Nacken
Tag 3: 6 S Trizeps, 6 S Bizeps, 3 S Unterarme
Tag 4: 12 S Quads, 6 S Beinbizeps
Tag 5: 12 S Brust, 6 S Trizeps
2x3 S Waden kommen normalerweise an einem der Pausentage dran, bin dann einfach für 30 min im Gym, dann noch am Armtag.
Bauch dann nach Lust und Laune, auch 2x3 S oder Rest-Pause-Zeugs, notiere ich auch nicht immer.
Warum ich die Arme mit den großen Muskelgruppen und separat trainiere: Der Fokus liegt auf dicken Armen und sie sind auch schneller wieder fit.
Die Beinbeuger sind noch etwas untertrainiert, da werde ich bald das Volumen etwas anschrauben.
Regenerationstechnisch würde definitiv auch ein vollwertiger sechster Trainingstag gehen.
Anderer Grund: Ich habe von Ende März bis Juni im 2er-Split trainiert, dort gab es zunehmend Beschwerden bei den Knien und Ellenbogen, was durch die niedrigere Frequenz der schweren Bein-, Brust- und Rückenübungen deutlich besser geworden ist, auch wenn im Falle der Ellenbogen
der Oberkörper vier statt zwei Trainingseinheiten bekommt.
Ist der 5er optimal - wahrscheinlich nicht, aber mir macht er Spaß, ich mache konstante Fortschritte damit und habe seit Monate keine einzige Trainingseinheit verpasst. Das ist mir wichtiger als ein optimierter Plan, dem ich nichts abgewinnen kann, sodass ich irgendwann Einheiten ausfallen lassen würde.
Zum Thema Erholung: Nach 12 S Brust brauche ich mehr als 4 Tage, bis sie wieder fit ist. Dito für die Beine und den Rücken. Die Arme sind nach spätestens 72 h wieder fit und die Waden könnte ich wohl auch 4x Woche rannehmen, will es aber nicht übertreiben, weil ich da trotz sehr langsamer und kontrollierter Ausführung schon ziemlich schwere Gewichte bewegen kann und nicht weiß, ob da ein hochfrequentes Training mittelfristig zu Sprunggelenkbeschwerden führen könnte.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Innerhalb von fünf Tagen 12 Sätze Bizeps und Trizeps ans komplette Versagen?
Das würde ich nur mit sehr viel juice regenerieren.
Und no hate, aber nach zum Beispiel 6 Sätzen Quads Muskelversagen nochmal 6 dran zuhängen ist crazy.
Das würde ich nur mit sehr viel juice regenerieren.
Und no hate, aber nach zum Beispiel 6 Sätzen Quads Muskelversagen nochmal 6 dran zuhängen ist crazy.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
ist viel zu viel
Duojet hat geschrieben:manchmal raste ich kommplett aus , zb. wenn ne gabel runterfällt oder einen bei assassins creed die wachen wieder erwischen....aber sonst gehts mir gut.....
Hums hat geschrieben:up the döner
babús hat geschrieben:alles egal, hauptsache masse, masse ist macht.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Mindestens 48 h.Gluteus Maximus hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Sep 2024, 23:19Wie viel Zeit muss denn nach dem ersten Satz vergangen sein, damit der folgende auch als erster Satz gilt? Je länger die Pause zwischen den Sätzen, desto größer ist doch bestimmt der Effekt. Hast du die Studie parat?Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Sep 2024, 22:10 Um den Reiz des ersten Satzes zu verdoppeln, benötigt es 5 weitere Sätze. Also so gesehen, hast du mit 3x1 Satz immer noch mehr als mit 1x6 Sätze.
Es sieht derzeit so aus, dass man zwar die Reizgröße in den 48 Stunden vergrößern aber nicht verlängern kann. Nach 48 Stunden baut sich der Muskel wieder ab (gilt aber nur für nattys)
Zwecks Studien würde ich einfach mal bei Patreon von Chris Beardsley vorbeischauen. Dort gibt es auch eine Q&A.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Moin!ImShySorry hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 02:36 Innerhalb von fünf Tagen 12 Sätze Bizeps und Trizeps ans komplette Versagen?
Das würde ich nur mit sehr viel juice regenerieren.
Und no hate, aber nach zum Beispiel 6 Sätzen Quads Muskelversagen nochmal 6 dran zuhängen ist crazy.
Also was ich meinte, ist eben Muskelversagen ODER letztmögliche Wh. Das wird ja oft etwas schwammig gebraucht, deswegen habe ich es genauer beschrieben.
Für mich ist MV eben, wenn ich die Wh nicht mehr beenden kann, so beende ich nicht alle Sätze. Aber alle Sätze gehen mindestens bis zur letzten kompletten Wh, wo die Positive gerne mal 5 sec dauert usw.
Im Falle der Beine: Ich trainiere diese nur an Maschinen, mit freien Kniebeugen würde ich natürlich 1-2 Wh vorher abbrechen.
Bei den Armen habe ich allerdings keine Erklärung, da sind auch 6 Sätze bis zum MV = in der Wh stecken geblieben nach spätestens 72 h regeneriert.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Hast du den Eindruck, dass deine Arme wegen der höheren Frequenz schneller wachsen als der Rest?Kolibri hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 00:21 Aufteilung sieht so aus, Pausentage variieren etwas:
Tag 1: 12 S Rücken, 6 S Bizeps
Tag 2: 12 S Schultern, 3 S Nacken
Tag 3: 6 S Trizeps, 6 S Bizeps, 3 S Unterarme
Tag 4: 12 S Quads, 6 S Beinbizeps
Tag 5: 12 S Brust, 6 S Trizeps
Das ist bei mir auch so. Meine Arme kann ich mit so vielen Sätzen quälen, wie ich will. Egal ob wenige oder viele, die Regenerationszeit scheint sehr ähnlich zu sein.Kolibri hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 08:55 Bei den Armen habe ich allerdings keine Erklärung, da sind auch 6 Sätze bis zum MV = in der Wh stecken geblieben nach spätestens 72 h regeneriert.
Theoretisch wäre der beste Ansatz dann wohl einen Satz pro Muskel zu machen und dann festzustellen, wann bestimmte Muskel erneut trainiert werden können. Letztendlich würde man wahrscheinlich bei einem Ganzkörpertraining landen und immer die Muskeln trainieren, die ausreichend erholt sind. Dann trainiert man Brust vielleicht jeden vierten, Rücken jeden dritten, Beinbeuger jeden fünften, hintere Schulter jeden zweiten Tag und so weiter. Gibt es hier jemanden, der so trainiert? Ich bekomme Lust, das auszuprobieren.Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 07:43 Mindestens 48 h.
Es sieht derzeit so aus, dass man zwar die Reizgröße in den 48 Stunden vergrößern aber nicht verlängern kann. Nach 48 Stunden baut sich der Muskel wieder ab (gilt aber nur für nattys)
Kenne den Beardsley, aber kannte die Sammlung nicht. Das ist ja eine echte Goldgrube. Danke!Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 07:43 Zwecks Studien würde ich einfach mal bei Patreon von Chris Beardsley vorbeischauen. Dort gibt es auch eine Q&A.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
JP hat vor einiger Zeit folgenden Split trainiert
Rücken + Beine
Push
Rücken + Beine
Pause
Repeat
So hat er Rücken + Beine jeden 2. Tag trainiert, aber genügen Pause zwischen den Push Einheit gehabt, weil er da nicht mit der Regeneration hinterherkam. Aber dazu muss man anmerken, dass JP mehr als einen Satz pro Übung macht. Wer weiß, wie es sich mit nur einem Satz verhält.
Chris Beardsley hatte mal eine schöne Grafik, wo die unterschiedlichen Muskelgruppen nach ihrer Erholung bzw. Anfälligkeit für Muskelschädigung gelistet worden sind. Ganz oben war Wade und Vorderschenkel, gefolgt vom Rücken und Bauch. Am unteren Spektrum dann Arme, Schulter, Beinbeuger und Brust. Also ähnlich dem Split von JP, nur dass man die Beine noch teilen könnte.
Ich sehe es in meinem Training mittlerweile so: Je mehr Möglichkeiten der Progression ich habe, desto besser. Logbuch-Pflicht. Und selten regeneriere ich bei einem GK jeden 2. Tag mehr als ein Satz. Das gilt für den Muskel, aber auch für die Einheit an sich. Verzichte auch größtenteils auf Übungen im Stretch und wenn dann nur einmal pro Woche, was zur Erhaltung der SMH ausreichend ist.
Rücken + Beine
Push
Rücken + Beine
Pause
Repeat
So hat er Rücken + Beine jeden 2. Tag trainiert, aber genügen Pause zwischen den Push Einheit gehabt, weil er da nicht mit der Regeneration hinterherkam. Aber dazu muss man anmerken, dass JP mehr als einen Satz pro Übung macht. Wer weiß, wie es sich mit nur einem Satz verhält.
Chris Beardsley hatte mal eine schöne Grafik, wo die unterschiedlichen Muskelgruppen nach ihrer Erholung bzw. Anfälligkeit für Muskelschädigung gelistet worden sind. Ganz oben war Wade und Vorderschenkel, gefolgt vom Rücken und Bauch. Am unteren Spektrum dann Arme, Schulter, Beinbeuger und Brust. Also ähnlich dem Split von JP, nur dass man die Beine noch teilen könnte.
Ich sehe es in meinem Training mittlerweile so: Je mehr Möglichkeiten der Progression ich habe, desto besser. Logbuch-Pflicht. Und selten regeneriere ich bei einem GK jeden 2. Tag mehr als ein Satz. Das gilt für den Muskel, aber auch für die Einheit an sich. Verzichte auch größtenteils auf Übungen im Stretch und wenn dann nur einmal pro Woche, was zur Erhaltung der SMH ausreichend ist.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
JP? Ich vermute mal, dass es sich dabei um einen Bodybuilder handelt? Mich interessiert die Szene nicht so.Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 11:48 JP hat vor einiger Zeit folgenden Split trainiert
Rücken + Beine
Push
Rücken + Beine
Pause
Repeat
Diese?Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 11:48 Chris Beardsley hatte mal eine schöne Grafik, wo die unterschiedlichen Muskelgruppen nach ihrer Erholung bzw. Anfälligkeit für Muskelschädigung gelistet worden sind. Ganz oben war Wade und Vorderschenkel, gefolgt vom Rücken und Bauch. Am unteren Spektrum dann Arme, Schulter, Beinbeuger und Brust. Also ähnlich dem Split von JP, nur dass man die Beine noch teilen könnte.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
JP = Jordan Peters
Und ja die Grafik meinte ich. Ist natürlich nicht für alle gleichermaßen gültig. Bin z.B. generell sehr anfällig für Muskelschädigung unabhängig welche Muskelgruppe.
Und ja die Grafik meinte ich. Ist natürlich nicht für alle gleichermaßen gültig. Bin z.B. generell sehr anfällig für Muskelschädigung unabhängig welche Muskelgruppe.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Wie macht sich das bei dir bemerkbar? Ich merke immer einen ziemlichen Drop wenn ich die Dehnung zu sehr betoneCool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren18. Sep 2024, 17:49 JP = Jordan Peters
Und ja die Grafik meinte ich. Ist natürlich nicht für alle gleichermaßen gültig. Bin z.B. generell sehr anfällig für Muskelschädigung unabhängig welche Muskelgruppe.
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Re: Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?
Wenn ich zu sehr die Dehnung betone, merke ich es vor allem am Folgetag. Fühle mich müder und schlapper als sonst. Manchmal schiebe ich dann einen 2. Rest Day ein. Mittlerweile verteile ich die Übungen, so dass ich maximal 1-2 Übungen pro GK mit hohem Stretch habe. Bin aber am überlegen mal phasenweise komplett darauf zu verzichten und zu sehen, ob ich dann Einbuße mache.