Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?

[Gluteus Maximus]

Wie alt bist du Gluteus

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Ich habe gestern liegende Beincurls und Hackenschmidt gemacht. Donnerstag mache ich dann rumänisches Kreuzheben und Sissy Squats, die Übungen mit der größeren Dehnung.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Momentan trainiere ich so, dass die gleichen Muskeln alle 4 Tage im Fokus stehen, also Einheit A an Tag 1, Tag 5, Tag 9 usw. und das funktioniert für mich mit meinem aktuellen Plan gerade sehr gut: Ich fühle mich gut erholt, hab so gut wie immer Bock auf die Trainingseinheiten und kann mich regelmäßig steigern.

Aber ein komplett anderer Ansatz kann - je nach Situation - ebenso funktionieren. Ich habe z. B. auch schon mit täglichem Ganzkörpertraining / HFT Fortschritte erzielt. Ist halt immer ein Zusammenspiel aus unterschiedlichen Faktoren: Übungen, Volumen, Intensität, Ausbelastung, Schlaf, Ernährung, Alter, ...

[Gluteus Maximus]

Meine Trainingswoche ist rum. Montag, Dienstag und Mittwoch habe ich die Übungen mit leichter Dehnung gemacht, Donnerstag, Freitag und Samstag (heute) die Übungen mit starker Dehnung. Ich werde das mindestens noch ein paar Wochen durchziehen, um zu schauen, ob ich mich daran gewöhnen kann. Ich habe aber weiterhin den Eindruck, dass 3 respektive 4 Ruhetage etwas zu wenig für mich sind. Das Volumen - was den größten Einfluss auf Wachstum zu haben scheint - ist mit 8 Sätzen pro Muskel pro Woche ja schon eher niedrig, sodass ich da nicht dran herumschrauben will.

[H_D]

Du nimmst halt die Ermüdungen der Einheiten immer mit in die Einheiten ohne Dehnung - evtl. wäre es andersrum sinnvoller.
Oder nur den letzten Satz einer Übung mit Dehnung machen

[Gluteus Maximus]

Du nimmst halt die Ermüdungen der Einheiten immer mit in die Einheiten ohne Dehnung - evtl. wäre es andersrum sinnvoller.

Inwiefern? Meinst du es wäre besser die Übungen ohne oder mit nur leichter Dehnung als aktive Regeneration zu absolvieren? In der jetzigen Konstellation habe ich 3 Tage Pause von den "leichten" Übungen und 4 Tage Pause von den "schweren".

[Verfechter]

- ist mit 8 Sätzen pro Muskel pro Woche ja schon eher niedrig, sodass ich da nicht dran herumschrauben will.

Das kann man so nicht verallgemeinern. Für den einen kann das sogar schon zu viel sein und für den anderen eben zu wenig und für wieder einen anderen genau richtig.

[Gluteus Maximus]

- ist mit 8 Sätzen pro Muskel pro Woche ja schon eher niedrig, sodass ich da nicht dran herumschrauben will.

Das kann man so nicht verallgemeinern. Für den einen kann das sogar schon zu viel sein und für den anderen eben zu wenig und für wieder einen anderen genau richtig.

Natürlich nicht. Aber die Standardempfehlung ist 10 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche. Trainiert man sehr hart oder sehr häufig, kann man die Zahl wohl etwas nach unten korrigieren. Was ich ja schon gemacht habe. Ich glaube auch nicht, dass sich meine Muskeln wesentlich schneller erholen würden, würde ich einen weiteren Satz pro Übung streichen.

[H_D]

Du nimmst halt die Ermüdungen der Einheiten immer mit in die Einheiten ohne Dehnung - evtl. wäre es andersrum sinnvoller.

Inwiefern? Meinst du es wäre besser die Übungen ohne oder mit nur leichter Dehnung als aktive Regeneration zu absolvieren? In der jetzigen Konstellation habe ich 3 Tage Pause von den "leichten" Übungen und 4 Tage Pause von den "schweren".

Du trainierst Montag eine Übung mit Fokus auf die gedehnte (z.B. Flys), dann erzeugst du damit viel Muskelschaden, der sich auf die Einheit selbst aber auch auf die folgenden auswirkt.
Machst du das jetzt erst am Donnerstag, hättest du die Beeinflussung "nur" noch für zwei Einheiten

[Gluteus Maximus]

Du trainierst Montag eine Übung mit Fokus auf die gedehnte (z.B. Flys), dann erzeugst du damit viel Muskelschaden, der sich auf die Einheit selbst aber auch auf die folgenden auswirkt.
Machst du das jetzt erst am Donnerstag, hättest du die Beeinflussung "nur" noch für zwei Einheiten

Okay, jetzt verstehe ich, was du meinst. Die Regeneration als Ganzes ist aber nicht das Problem, sondern die Regeneration einzelner Muskeln. Beinbeuger und Brust brauchen bei mir am längsten, gefolgt von Rücken und Quads. Insbesondere Beinbeuger und Brust spüre ich noch nach 3, 4 Tagen. Vielleicht schmeiße ich die Übungen mit starker Dehnung wirklich mal raus und schaue, was passiert.

[H_D]

Dann wäre es aber ja auch nicht sinnvoll einfach alles mit gleicher Frequenz zu trainieren oder?
Wie sieht denn der Plan konkret aus?

[Gluteus Maximus]

Dann wäre es aber ja auch nicht sinnvoll einfach alles mit gleicher Frequenz zu trainieren oder?

Darüber habe ich auch schon nachgedacht... Würde ich dann nicht auch unterschiedlich schnell wachsen?

Wie sieht denn der Plan konkret aus?

Montags: Beine, Bauch

Plank, 2 Sätze
Hackenschmidt, 4 Sätze
Liegende Beincurls, 4 Sätze
Bauchmaschine, 2 Sätze
Waden, 4 Sätze

Dienstags: Brust, Rücken

Rudern mit weitem Griff, 2 Sätze
Fliegende mit Fokus auf obere Brust und verkürzte Position, 2 Sätze
Latziehen, einarmig, 2 Sätze
Fliegende mit Fokus auf untere Brust, 2 Sätze

Mittwochs: Schultern, Arme

Seitheben mit Kurzhantel oder am Kabel, 2 Sätze
Umgekehrte Fliegende am Kabel, 2 Sätze
Bizepsübung, 4 Sätze
Trizepsübung, 4 Sätze

Donnerstags: Beine, Bauch

Plank, 2 Sätze
Rumänisches Kreuzheben, 4 Sätze
Sissy Squats, 4 Sätze
Bauchmaschine, 2 Sätze
Waden, 4 Sätze

Freitags: Brust, Rücken

Latziehen, einarmig, 2 Sätze
Schrägbankdrücken an der Multipresse, 2 Sätze
Stehende Überzüge am Kabel, einarmig, 2 Sätze
Fliegende am Gerät, 2 Sätze

Samstags: Schultern, Arme

Wie mittwochs

Hab mir zwei Videos zum Thema Muskelschaden angeschaut:





Die Empfehlung aus dem ersten Video: Volumen reduzieren. Dann wäre ich bei einem Satz pro Übung und 4 bis 6 Sätzen pro Muskel pro Woche. Das erscheint mir sehr wenig.

Vielleicht muss ich mich auch einfach nur noch daran gewöhnen. Ich starte ja erst die dritte Woche dieses Plans. Meine hinteren Oberschenkel spüre ich noch vom Donnerstag, aber Brust scheint soweit erholt zu sein, dass ich sie morgen wieder trainieren kann. Wie gesagt, ich ziehe das mindestens noch ein paar Wochen durch, um zu schauen, ob ich mich daran gewöhne.

[Cool42]

Habe die Videos jetzt nicht angeschaut, aber Mike ist gerade bzgl. Muscle Damage & Co. eher nicht zu empfehlen. Viel Pseudoscience mittlerweile bei ihm.

Und ich hab es ja schon mal gesagt. Ich würde immer mit dem Minimalvolumen einsteigen, was als logische Konsequenz 1 Satz pro Übung bedeutet. Gerade wenn man unbedingt daran festhalten will, straight 6 Tage die Woche trainieren zu wollen.

[Gluteus Maximus]

Habe die Videos jetzt nicht angeschaut, aber Mike ist gerade bzgl. Muscle Damage & Co. eher nicht zu empfehlen. Viel Pseudoscience mittlerweile bei ihm.

Hast du sonst noch gute Videos oder Artikel bzgl. Schaden vs. Wachstum?

Ich würde immer mit dem Minimalvolumen einsteigen, was als logische Konsequenz 1 Satz pro Übung bedeutet. Gerade wenn man unbedingt daran festhalten will, straight 6 Tage die Woche trainieren zu wollen.

Klar, kann man machen. Ich gehe 6 Tage die Woche, weil ich die Einheiten kurz halten möchte. Alles, was über eine Stunde, maximal 75 Minuten hinaus geht, ist mir zu lang. Bei so einem niedrigem Volumen könnte ich auch ein Ganzkörpertraining dreimal oder 2er-Split zweimal pro Woche machen. Ich habe bisher versucht um die 10 Sätze pro Muskel pro Woche unterzubringen. Um da bei ca. einer Stunde pro Einheit zu bleiben, brauche ich schon 5, 6 Einheiten.

[H_D]

Kannst dir jeden Post anschauen
https://www.instagram.com/thomas89gajda/

[Kolibri]

5er-Split mit Trizeps und Bizeps jeweils am Brust-/Rückentag und am Armtag. Waden sowie Bauch kommen ebenfalls zweimal pro Woche dran. Macht 6 Tage für Brust, Rücken, Oberschenkel und 3,5 Tage für Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.