Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[schlafschaf]

Gerne. Was du mit Gleichgewicht meinst könnte in meinen Augen eher fehlende Beweglichkeit/mobilitat im Sprunggelenk sein?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Gerne. Was du mit Gleichgewicht meinst könnte in meinen Augen eher fehlende Beweglichkeit/mobilitat im Sprunggelenk sein?

Du meinst, im Sinne einer abhebenden Ferse im unteren Teil der Bewegung? Mein Fuß bleibt bei einer normalen Pistol durchgängig am Boden, von daher sollte Beweglichkeit für mich hier eigentlich nicht das große Thema sein.

Was ich meine ist eher: Ich muss mit den Armen oder dem anderen Bein nichts Besonderes ausführen während der Bewegung und mich auch nicht groß konzentrieren, um nicht umzukippen, sondern kann mich einfach ganz "stumpf" vom Boden wegdrücken.

[schlafschaf]

Ich meinte das ggf. das Knie nicht weit genug unter die Fußspitze kommt?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich meinte das ggf. das Knie nicht weit genug unter die Fußspitze kommt?

Vielleicht, aber aktuell auch nicht so wichtig, da ich mit der Variante am Slingtrainer ja schon etwas gefunden habe, was für mich funktioniert und sich gut in mein Beintraining einfügt

Ich habe jetzt übrigens noch einmal normale Dips ohne Ringe probiert - und zwar auf den Jammer Arms. Das hat unerwartet gut funktioniert: Kein unangenehmes Gefühl in der Schulter (wie ich es noch von den Dipständern in Erinnerung hatte), kein Gewackel (auch da waren die Dipständer nicht optimal), ich konnte durch die hohe Einstellung direkt von unten in die Bewegung starten und ich vermeide Platzmangel und große Umbauten (muss nur schnell die J-Cups einhängen und die Jammer Arms drauflegen, diese aber selbst nicht auf anderer Höhe aufhängen



Kann mir gut vorstellen, die jetzt alternierend mit aufzunehmen, also in der einen Brust-Rücken-Einheit Ring-Dips und in der anderen die Dips auf den Jammer Arms. Dann habe ich nochmal mehr Abwechslung drin.

[schlafschaf]

Sieht doch gut aus. Ich personlich habe die Beine lieber gestreckt leicht vor dem Körper. Dann reduziert sich auf das Gewackel beim rausdrückenden oben

[Wuchtbert Eisenstoß]

Gestern mal diese Beinbeuger-Variante am Kabelzug ausprobiert:



Hat mir bei den ersten Testgängen schon echt gut gefallen Definitiv eine der besseren Beinbeuge-Übungen für zuhaus.

Nehme die jetzt noch alternierend mit in mein Beintraining auf, d. h. in Beineinheit A weiterhin Nordic Curls im gewohnten Rest-Pause-Stil und in Beineinheit B dann diese Kabelzug-Variante mit normalen Sätzen (wahrscheinlich 4 Sätze pro Bein und Wiederholungen irgendwo zwischen 8 und 15). Dann habe ich nochmal mehr Variation drin und setze ein paar neue Reize.

Für die Beinstrecker bleibe ich in beiden Beineinheiten bei den Reverse Nordic Curls, wobei Einheit A komplett unverändert bleiben wird (also Rest-Pause-Sätze ohne Hilfe oder mit einem Band als Hilfe und etwas höherer Wiederholungsbereich) und in Einheit B gehe ich auf normale Sätze, die ich mit Zusatzgewicht (entweder Hantelscheibe oder Gewichtsweste) dann etwas schwerer mach, um wieder im unteren Teil des mittleren Wiederholungsbereiches zu landen.

Eventuell gehe ich in Einheit B dann auch dazu über, bei den beiden Übungen mit Supersätzen zu arbeiten (Beinbeuger rechts ➔ Beinbeuger links ➔ Reverse Nordic Curls ➔ von vorn), da sich beim Aufbau beider Übungen eigentlich nichts im Weg stehen sollte. Muss ich aber mal testen, wie gut das für mich funktioniert...

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 88 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):

Ewig nichts mehr gepostet hier und größere Updates sind aktuell zeitlich auch einfach nicht drin... Aber ein kurzes Update wollte ich doch mal reinstellen.

Gewichtstechnisch stand ich jetzt eine Weile auf der Stelle. Auch weil ich zwischendurch mal für ein paar Tage erkältet war und dann - auch in den Tagen danach noch und bis zur Wiederaufnahme des Trainings - weniger als üblich gegessen habe. Insgesamt bewegt sich mein Gewicht aber schon nach oben (wenngleich auch ultra langsam). Im Durchschnitt der aktuellen Woche (KW44) sind es 77,17 kg. Von den 75,57 kg in KW23 ging es also um 1,6 kg nach oben. Das ist nicht gerade viel, aber mein Ziel war und ist ja auch ein möglichst sauberer Aufbau.

Mit der Form bin dafür auch weiterhin zufrieden und vor allem mein Rücken entwickelt sich gut und bekommt so langsam auch etwas Breite:



Auch die Kraftwerte haben sich in den meisten Übungen gut weiterentwickelt seit KW23:

Übung	Gewicht (KW23)	Wdh. (KW23)	Gewicht (KW44)	Wdh. (KW44)
weite Klimmzüge, OG	12,5 kg	12	23,75 kg	8
Brustpresse, Jammer Arms	86 kg	12	102,5 kg	9
Latzug-Rudern, nG	76 kg	15	88 kg	9
Bizepscurls, Schrägbank	16 kg p. S.	13	19,5 kg p. S.	10
Skull Crusher*, SZ	27 kg	15	44,5 kg	19
Belt Squats, Plattform	130 kg	12	150 kg	14

* Hier ist es nicht 1:1 vergleichbar, da sich meine Ausführung im Laufe der Zeit etwas verändert hat.

Gibt auch die eine oder andere Übung, in der nicht so viel passiert ist im Hinblick auf Gewicht und Wiederholungen. Ein Beispiel wären hier Ring-Dips. Da ich die vom Muskelgefühl her aber weiterhin großartig finde, bleibe ich dabei (wobei ich hier mittlerweile von Einheit zu Einheit zwischen Ring-Dips und normalen Dips wechsle).

Ansonsten experimentiere ich in letzter Zeit viel und gerne mit Kabelzügen. Hier zum Beispiel mal etwas für den Bizeps mit 2 Loading Pins, Seilen aus dem Baumarkt und den Griffen eines 5-Euro-Slingtrainers aus dem Aldi:



Sieht schon seltsam aus die Übung Aber sehr gutes Gefühl im Bizeps und nochmal ganz anders als die Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank, die ich sonst mache (alterniere die beiden Übungen nun).

[Knolle]

Ein stabiles Update und der Rücken kann sich auch nach ner Diät sehen lassen! Das ist doch super.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ein stabiles Update und der Rücken kann sich auch nach ner Diät sehen lassen! Das ist doch super.

Danke! Ich mach momentan ja auch noch alle 4 Tage eine eintägige Mini-Diät (3 Tage richtig anstrengen beim Krafttraining + ordentlich reinschaufeln und dann einen Tag lockeres Cardio + Bauchtraining und Low Carb + Kaloriendefizit).

Geht für mich form- und krafttechnisch bisher echt gut auf und der Wechsel zwischen den beiden Phasen macht mir auch irgendwie Spaß mittlerweile und hält die Motivation oben.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Kraftspiel (ab dem 05.11.24)

Vor kurzem habe ich für einen Freund einen Trainingsplan erstellt und das Drumherum dabei ein bisschen wie ein Computerspiel gestaltet (mit Stufenaufstiegen, Belohnungen etc.), um das Ganze für ihn noch motivierender und interessanter zu machen. Beim Austüfteln hatte ich aber so viel Spaß, dass ich jetzt selbst Bock bekommen habe, sowas ähnliches zu machen, und einige Ideen daraus für mich übertragen habe (für mehr Trainingsspaß und besseres Vorankommen)

Zuerst habe ich mir überlegt, um welche Übungen es dabei für mich gehen soll Momentan gibt es sage und schreibe 25 Übungen in meinem Trainingsplan (einige davon fest, andere alternierend). Alle im Rahmen des Spiels zu betrachten, wäre natürlich viel zu viel, und es sind auch nicht alle Übungen gleichermaßen dafür geeignet. Entschieden habe ich mich dann für Kreuzheben mit der Hexbar, weite Klimmzüge, Dips, Brustpresse (Jammer Arms), Belt Squats (Lever Arm), Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln und Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln

Dann habe ich überlegt, welche Zielkraftwerte ich erreichen möchte. Es sollten Werte sein, bei denen ich von meinem jetzigen Stand aus denke: "Das ist richtig, richtig stark. Und wenn ich diese Werte erreiche, dann wird der jeweilige Zielmuskel auch optisch nochmal ein ganz anderes Level erreicht haben." Gleichzeitig sollen es keine komplett utopischen Werte sein, bei denen ich denke, dass ich sie eh niemals erreichen könnte. Dazu habe ich mir dann die folgende Tabelle erstellt:

Kraftspiel.PNG

Oben in goldener Schrift die Zielwerte, ganz unten die letzten Kraftwerte (oder Startwerte), die ich in den jeweiligen Übungen bis zum 4.11. (gestern) gemessen bzw. in mein Trainingsbuch eingetragen habe. Das Ganze wird dann noch ausgedruckt und aufgehangen, sodass ich während meiner Trainingseinheiten immer wieder draufschauen kann. Die Zielwerte und die der jeweils nächsten Stufe sollen über das normale "von Einheit zu Einheit in jeder Übung um ein kleines Stück verbessern" hinaus nochmal zusätzlichen Antrieb liefern, mich richtig anzustrengen und gezielt nach Lösungen zu suchen, wenn es mal etwas länger nicht vorangehen sollte in irgendeiner der ausgewählten Übungen

Wie sind die einzelnen und teilweise ungleichen Gewichtsschritte in der Tabelle entstanden? Ich habe mir einfach die Bizepscurls als Basis genommen und wollte hier in 0,5er-Schritten bis zu meinem Zielwert hochmarschieren. Für alle anderen Übungen wollte ich dann einfach genau so viele Stufen haben. Statt dann aber irgendwelche schlecht messbaren Stufen mit zig Nachkommastellen zu berechnen, habe ich die Schritte am Anfang immer etwas größer gewählt und gegen Ende etwas kleiner (da Steigerungen ja auch immer schwieriger werden)

Was hat es mit den Zahlen in Fettschrift auf sich? Hier habe ich einfach mal in allen Übungen auf gleicher Zeilenhöhe die Meilensteine 1 und 2 markiert. Für das Erreichen eines Meilensteins gibt es einen Punkt. Ab insgesamt 7 Punkten (egal ob ein Punkt pro Leiter oder z. B. 1x2, 5x1, 1x0) schalte ich mir die erste Belohnung frei, ab 14 Punkten die zweite. Als erste Belohnung habe ich aktuell festgelegt, dass ich mir so eine Hantelscheiben-Aufhängung fürs Rack hole (habe zwar einen Hantelbaum, aber der ist schon voll und zwei 30er-Scheiben liegen daher immer irgendwo auf dem Boden herum bei mir). Als zweite Belohnung hole ich mir wahrscheinlich nochmal zwei weitere 30er (kann sich aber noch ändern). Evtl. lege ich auch nochmal gesonderte Belohnungen für das Erreichen der Zielwerte fest. Aber das ist ehrlich gesagt gerade noch so weit weg, dass ich mir da gerade keine wirklichen Gedanken drum machen muss

Let's go!

[nieto6]

Deine Bizeps Variante sieht so brutal nach Muskelkater aus...
Schöner Rücken

[Wuchtbert Eisenstoß]

Deine Bizeps Variante sieht so brutal nach Muskelkater aus...

Erwarte da während des Trainings auch immer den Muskelkater des Jahrtausends am Folgetag

Apokalyptischer Muskelkater lässt Feuer vom Himmel regnen.jpg

...aber irgendwie fällt er dann doch meist weniger apokalyptisch aus als in meiner Vorstellung

[nieto6]

dann machst 3,4 Sätze und diverse Intensitätstechniken zu wenig

[Wuchtbert Eisenstoß]

dann machst 3,4 Sätze und diverse Intensitätstechniken zu wenig

Gestern wieder gemacht die Übung: 4 Sätze, jeden davon bis ans Limit, und dann immer noch ein paar Sekunden lang gehalten ➔ Muskelkater trotzdem = null

Aber letzten Endes auch nicht so wichtig mit dem Muskelkater, solang es vorangeht und die Zahlen steigen.

► Text anzeigen

Eine regelmäßige Erinnerung, wie sich ein guter Muskelkater im Bizeps anfühlt, hole ich mir dafür in nahezu 100 % der Fälle nach meinem anderen Schulter-Arm-Tag ab. Da mach ich dann Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank und dann direkt nochmal 10 Teilwiederholungen im unteren Bereich mit einer (zu) schweren SZ hinterher

[Knolle]

Coole Idee mit dem Spiel