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[Bb.adept]

Ui, weiß ich gerade nicht, ich meine so um die 150 in etwa. Kann ich, wenn ich wieder zu Hause bin, Mal nachschauen.
Die Herzfrequenz ist dann so bei 120-130 (ich mache immer Mal ab und an ein kleines Intervall).

[Certa]

Das mit der Metro kenne ich, kaufe dort auch 1 mal die Woche Lachs ein. Kleiner Tipp: es gibt (zumindest bei uns) Sonderpreis für Gastronomie. Also einfach ein Gewerbe im Gastro Umfeld anmelden und das auf deiner Karte/Account hinterlegen lassen. Ich bin im Catering Business bekomme damit regelmäßig Lachsfilet zu 16-17 Euro je Kilo

[Bb.adept]

Hier Mal ein kleines Schnappschuss -Urlaubsupdate:

Ich habe in den trainingsfreien Wochen immer Zeit und Muße mir Gedanken über die nächste Zeit zu machen. Ich werde mal wieder versuchen etwas Gewicht zu verlieren. Dazu motiviert wurde ich durch das viele Lesen in letzter Zeit. Einerseits sollte ich aus Langlebigkeitssicht echt Mal ein bisschen Diät machen und auch aus BB Sicht um danach ggf. wieder etwas besser zulegen zu können. Auch um einfach Mal wieder Disziplin in Sachen Ernährung zu zeigen.

Zuletzt war ich bei ca 96-97, Ziel wäre 90kg. Dazu habe ich den vagen Gedanken entwickelt nächstes Jahr vielleicht ein Mal in meinem Leben an einem Wettkampf teilzunehmen, aber da bin ich noch in der Findungsphase.

Weiterhin überlege ich, ob ich mich eine Zeit lang coachen lasse. Gerade wenn ich eine Diät mit wirklichem Ziel mache, wäre das eine Option.

Ab Samstag werde ich wieder trainieren, die Zeit tut aber gut. Bisher habe ich täglich Waden-Reha gemacht, die Achillessehne ist dadurch innerhalb von drei Tagen deutlich weniger schmerzhaft geworden. Der linke Ellbogen und die Unterarme tun leider weiterhin weh. Selbst Alltagsbewegungen wie Fingerbeugen beim abtrocknen tun weh. Da hab ich noch kein Rezept gegen gefunden.

[pfnotsch]

Das sieht doch sehr gut aus!

[Bb.adept]

Ich hatte eine einwöchige Trainingspause eingelegt bis Samstag. Am Samstag habe ich dann, da es hier kein Gym gibt, einen Ganzkörper calisthenics plan gemacht (es gibt hier einen guten Outdoor calisthenics park).
Ich habe gemacht (je ein Satz bis keine Wh mehr ging, wobei das bei den Beinen nicht ganz klappte):
Kniebeuge, bulgarian Split squat, kickstand squat, Nordic curl, Liegestütze, Liegestütze mit erhobenen Füßen, pike Push Up, Dip, Klimmzug Neutralgriff, Rudern mit Körpergewicht am Dipständer, bankdips, bizepscurls mit Körpergewicht, face pulls an ringen und dead hang. Insgesamt waren es also 16 Sätze, gebraucht habe ich ca 50-55 min.
Danach waren wir noch relativ viel unterwegs, u.a. im Meer, aber es hat sich nicht anstrengend angefühlt. Leider geht es mir seitdem irgendwie nicht so gut. Ich bin gestern morgen mit Lidödemem aufgewacht (hatte ich noch nie vorher in meinem Leben, dachte es sei eine allergische Reaktion und habe daher gestern 20mg Ceterizin genommen, es wurde etwas besser). Ich fühle mich aber, auch heute noch, total kaputt, so als hätte ich in letzter Zeit richtig viel trainiert. Eigentlich wollte ich heute noch eine Einheit machen, das ist jetzt nicht möglich. Es ärgert mich, wenn ich so kaputt bin, dass ich nicht trainieren kann und ich frage mich, woher das kommt. Das Training war anstrengend, vielleicht war es einfach zu viel nach der Dekonditionierung. Aber es ist jetzt nicht so, als hätte ich tausend Sätze mit Intensitätechniken und schweren Gewichten rausgehauen. Ich kenne das ja bereits von mir, aber es nervt mich. Ich finde jetzt nicht, dass ich viel zu viel Sport machen würde, eher würde ich gerne noch mehr machen. Die Planung für die nächste Zeit sieht ca. 33-35 Arbeitssätze pro Woche (allerdings alle Rpe 9-10) und einmal Tennisspielen vor. Das kann doch eigentlich nicht zu viel sein. Beim Rpe 9 werde ich mich zudem bestimmt auch immer Mal wieder verschätzen und es war doch nur 8.

[Bb.adept]

Erste Einheit nach neuem Plan, habe mit Tag C angefangen damit es am besten mit dem Tennistraining passt:
FitNotes Workout - Dienstag 10th September 2024

** Deadlift **
- 170.0 kgs x 5 reps

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 16 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 35.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell Row **
- 35.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 90.0 kgs x 11 reps

** Close Grip Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 9 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 9 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 20.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 25.0 kgs x 16 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 32.5 kgs x 12 reps

** Decline Crunch **
- 16 reps

** Barbell Shrug **
- 90.0 kgs x 11 reps

An der ein oder anderen Stelle war ggf. Noch ein bisschen Luft, aber ich wollte die Technik aufrechterhalten und zudem nicht mit Vollgas gesehen die Wand direkt loslegen. Obwohl ich nicht gut geschlafen hatte (früher Flug am Morgen) war das eine gute Einheit. Hatte länger nicht gehoben, daher erstmal mit 170x5 eingestiegen. Letztes Heben war am 16.6.

Ansonsten habe ich seit gestern das erste Mal seit X Jahren kcal getrackt. Ich habe erstmal als Ziel ca 2800 angegeben, möchte aber nicht penibel jedes Gramm tracken. Nudeln hatte meine Frau zb gekocht, so dass ich dann die gekochte Menge abwiegen musste. Wenn ich nicht tracke und versuche nach Hunger zu gehen, tendiere ich dazu, zu viel Hunger hinzunehmen und zu wenig zu essen.
Ich habe meine Daten in Macrofactor eingegeben und die Software hatte mir ca 3400 als Erhaltung angezeigt. Erst dachte ich, dass ich doch nicht so viel essen würde, aber dann habe ich mal überschlagen und gemerkt, dass bei mir sonst doch ein ganzes Stück rumkommt. Alleine mein Frühstück war 130-140 Haferflocken, 3 Datteln, 200ml 3.8% Milch, 20g Mandeln, 70g whey, 350mg Magerquark und 100g TK Beeren. Damit dürfte ich bereits über 1000 sein (Menge ist nicht ganz akkurat da ich mehr mache und meine Frau einen Teil trinkt). Auch 200g Nudeln sind keine Seltenheit in einer Mahlzeit zu Mittag. Auch dass ich mit ca 2800 Hunger habe spricht dafür, dass ich sonst mehr esse.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Donnerstag 12th September 2024

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 37.5 kgs x 11 reps

** Pike Push Up Paralleletes **
- 7 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 20.0 kgs x 8 reps

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 7 reps

** Lat Pulldown **
- 105.0 kgs x 9 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 12.5 kgs x 6 reps

** Barbell Curl **
- 40.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps

** Belt Squat **
- 140.0 kgs x 14 reps

** SSB Calf Raises **
- 107.5 kgs x 11 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 8 reps

** Dumbbell Shrug 2s Hold **
- 37.5 kgs x 8 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 11 reps

Gute Einheit, muss die Gewichte aber bei manchen Übungen erst finden. Schrägbankdrücken war deutlich zu leicht. Ich hatte max 8 Wh angepeilt.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Samstag 14th September 2024

** SSB Squat **
- 102.5 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 9 reps

** SSB Calf Raises **
- 100.0 kgs x 15 reps

** Push Up **
- 13.0 kgs x 16 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 27.5 kgs x 15 reps

** Bench Dips **
- 17 reps

** Single Arm Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row **
- 80.0 kgs x 16 reps

** Banded Push Down Green **
- 20 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 12.5 kgs x 16 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Shrug 2s Hold **
- 27.5 kgs x 15 reps

Plan macht weiter unheimlich Spaß. Ich habe das KH Bankdrücken erstmal nicht gemacht und stattdessen Liegestütze mit meiner neu erworbenen Gewichtsweste von Ironmaster. Die Kurzhantel sind leider immer noch nicht da. Muss dem Support noch schreiben. Ich habe an jedem anderen Tag bereits bKh oder LH Drückübungen und stehe einfach auf Liegestütze.

[onkelholli]

Hab jetzt die 2 Einheit hinter mir.
Kann bestätigen..macht Spaß

Zur Zeit ist ja nich Gewichtsfindung/Anpassung

Heute morgen zwar gefühlt wie gerädert...aber jetzt geht es wieder

[Matt-Eagle]

Bin hier mal dabei, der GK Versuch interessiert mich

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Montag 16th September 2024

** Deadlift **
- 171.0 kgs x 5 reps

** SSB Calf Raises **
- 110.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 37.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row **
- 35.0 kgs x 9 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 90.0 kgs x 12 reps

** Close Grip Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 10 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 28.5 kgs x 10 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 kgs x 12 reps

** Barbell Shrug **
- 90.0 kgs x 11 reps

** Leg Raises Dips **
- 13 reps
Nahezu überall gesteigert, nur bei den Shrugs nicht, da habe ich gestern kein gutes Gefühl reinbekommen. Ich habe aber auch mit wenig Nahrung im Bauch trainiert und hatte dann gegen 19:30 einfach keine Konzentration mehr. Sonst gutes Training, ich bin begeistert von dem Plan bisher. Durchdachtestes Training das ich je gemacht habe mit Fokus auf Overload bei minimalem Volumen. Ich fühle mich auch, obwohl ich erst 4 Einheiten gemacht habe und damit natürlich noch keine längeren Erfahrungen habe, nicht so ausgebrannt und vom Bus überrollt wie sonst. Dennoch habe ich nicht dieses ekelhafte Gefühl zu wenig gemacht zu haben.
Einfach spitze.
Beinstrecker und Beuger standen eigentlich noch auf dem Plan, ich habe aber heute auch Tennistraining und möchte erstmal schauen, wie ich mit der Regeneration so klarkomme bevor ich dann an 4 Tagen eine recht intensive Beinbelastung habe. Damit weiche ich von JP natürlich ab, aber der spielt nunmal auch nicht noch Tennis (obwohl es bestimmt lustig aussähe).

Gewicht heute morgen übrigens noch bei 95,4, ich glaube das war aber etwas nach oben schwankend da ich gestern Abend ca die Hälfte meiner kcal nach 20 Uhr gegessen habe und dazu einen großen Salt und Wasser hatte. Habe auch keine Lust die kcal groß zu senken aktuell. Form wird gefühlt besser. Ich muss Mal mit Vergleichsaufnahmen starten um mich nicht zu sehr auf das Gewicht zu verlassen.

[Bb.adept]

Gestern 90 Minuten Tennis, Fokus auf Techniktraining, eher moderate Belastung mit einzelnen intensiven Phasen. Gewicht heute 94,35kg

Heute morgen dann ganz ganz locker (100-114 Watt) Echo Bike 30 min nüchtern.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Donnerstag 19th September 2024

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 9 reps

** Pike Push Up Paralleletes **
- 8 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 20.5 kgs x 8 reps

** Barbell Row **
- 111.0 kgs x 7 reps

** Lat Pulldown **
- 106.0 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 8 reps

** Barbell Curl **
- 41.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 56.25 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 56.25 kgs x 15 reps

** Belt Squat **
- 150.0 kgs x 14 reps

** SSB Calf Raises **
- 101.0 kgs x 15 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 12 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 10 reps

** Dumbbell Shrug 2s Hold **
- 35.0 kgs x 12 reps

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Samstag 21st September 2024

** SSB Squat **
- 103.5 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 66.25 kgs x 13 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 35.0 kgs x 6 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps

** SSB Calf Raises **
- 113.5 kgs x 10 reps

** Push Up **
- 15.5 kgs x 16 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 28.5 kgs x 14 reps

** Bench Dips **
- 17 reps

** Single Arm Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 15 reps

** Seated Cable Row **
- 82.5 kgs x 16 reps

** Banded Push Down Green **
- 20 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 13.0 kgs x 15 reps

** Wrist Roll Barbell With Band And Kettlebell **
- 32.0 kgs x 1 rep
- 32.0 kgs x 1 rep

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 11 reps

[Bb.adept]

Ich konnte mich heute auf dem Echo Bike nicht gut beherrschen und bin wahrscheinlich etwas zu schnell gefahren (für meine Regenerationskapazität). 10,18 Meilen in 30 min. Hat Bock gemacht, habe mich auch recht fit gefühlt und hätte ganz gerne noch mehr Gas gegeben.