Primadonnas neuer TP

[Primadonna]

Ich überlege meinen Trainingsplan doch nochmal umzustellen und einen anderen Fokus als nur Kraft zu setzen. Hab leider null Ahnung von Trainingsplanung und bin aktuell latent überfordert.

Was sagt ihr dazu?:


Tag 1:
Beinbeuger
Kniebeugen
Bankdrücken
Bizeps
Schulterdrücken
Bauch/Waden

Tag 2:
Beinstrecker
RDL
Latmaschine
weites Rudern
Trizeps
Facepull

Tag 3:
Beinbeuger
Beinpresse
SBD
Seitheben
Bizeps
Bauch

Tag 4:
Klimmzug
Rudern
Trizeps
Facepull
Wade

[Moseltaler]

Zu einem Trainingsplan gehören Satz- und Wiederholungszahlen, um halbwegs seriös etwas bewerten zu können.

[Primadonna]

Zu einem Trainingsplan gehören Satz- und Wiederholungszahlen, um halbwegs seriös etwas bewerten zu können.

Na gut:

Tag 1:
Beinbeuger 2x15 wdh
Kniebeugen 3-4 x 4-6 wdh
Bankdrücken 3-4 x 4-6 wdh
Bizeps Kabelzug 3 x 8-12 wdh
Schulterdrücken 2 x 8-12 wdh
Bauch/Waden 3x 8-12 wdh

Tag 2:
Beinstrecker 2x15 wdh
RDL 2-3 x 6-8 wdh
Latmaschine 3x 8-10 wdh
weites Rudern 3x 8-10 wdh
Trizeps 3x 8-12 wdh
Facepull 3x 12-15 wdh

Tag 3:
Beinbeuger 2x15 wdh
Beinpresse 3x 10-12 wdh
SBD 3x 6-8 wdh
Seitheben 3x 8-12 wdh
Bizeps 3x 8-12 wdh
Bauch 3x 8-12 wdh

Tag 4:
Klimmzug 2x 10-12 wdh
Rudern 4x8-12 wdh
Trizeps 3x8-12 wdh
Facepull 2x15 wdh
Wade 3x12 wdh

[Ebiator]

Würde schon gehen, wobei ich mich frage, warum du nicht ein wenig umbaust und gleich einen Push/Pull draus machst. Sonst kann es sein, dass z.B. der Bizeps dich dann beim Rückentraining am nächsten Tag limitiert oder der Beuger bei den RDLs noch nicht ganz erholt ist. Betonung liegt auf "Kann" bei dem Volumen sehe ich die Gefahr nicht wirklich.

[nieto6]

Würde schon gehen, wobei ich mich frage, warum du nicht ein wenig umbaust und gleich einen Push/Pull draus machst. Sonst kann es sein, dass z.B. der Bizeps dich dann beim Rückentraining am nächsten Tag limitiert oder der Beuger bei den RDLs noch nicht ganz erholt ist. Betonung liegt auf "Kann" bei dem Volumen sehe ich die Gefahr nicht wirklich.

Wenn ich das richtig sehe, ist das ja quasi ein Push/Pull (mit alternierenden TEs) mit Arm- und Beinisos am "verkehrten" Tag.
Ist dem so? Was war die Idee dahinter?

[Primadonna]

Würde schon gehen, wobei ich mich frage, warum du nicht ein wenig umbaust und gleich einen Push/Pull draus machst. Sonst kann es sein, dass z.B. der Bizeps dich dann beim Rückentraining am nächsten Tag limitiert oder der Beuger bei den RDLs noch nicht ganz erholt ist. Betonung liegt auf "Kann" bei dem Volumen sehe ich die Gefahr nicht wirklich.

Wenn ich das richtig sehe, ist das ja quasi ein Push/Pull (mit alternierenden TEs) mit Arm- und Beinisos am "verkehrten" Tag.
Ist dem so? Was war die Idee dahinter?

Richtig, die Idee war ein bisschen mehr Fokus auf die Arme legen zu können, da die größer werden sollen.

[Gluteus Maximus]

Richtig, die Idee war ein bisschen mehr Fokus auf die Arme legen zu können, da die größer werden sollen.

Bei 4 Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf Arme könntest du den Torso-Extremitäten-Split von DZA machen:

Torso:

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 4×8-10 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh)

Extremitäten:

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh/4×10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
LH Curls 2-3×6-8 Wdh
French Press 2-3×8-12 Wdh

4 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, Ex, pause …
3 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, pause, Ex, pause …

Würde bei den Armübungen 1, 2 Sätze hinzufügen. Und Schulterdrücken könnte man weglassen und dafür ein paar mehr Sätze Seitheben machen.

[nieto6]

Richtig, die Idee war ein bisschen mehr Fokus auf die Arme legen zu können, da die größer werden sollen.

Bei 4 Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf Arme könntest du den Torso-Extremitäten-Split von DZA machen:

Torso:

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 4×8-10 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh)

Extremitäten:

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh/4×10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
LH Curls 2-3×6-8 Wdh
French Press 2-3×8-12 Wdh

Mir würde dieser Plan mittel- oder sogar kurzfristig den unteren Rücken zerschießen. Bin da aber auch vielleicht einfach etwas empfindlich.
Aber 2x pro Woche RDL ist alleine schon grenzwertig bei mir

[Gluteus Maximus]

Mir würde dieser Plan mittel- oder sogar kurzfristig den unteren Rücken zerschießen. Bin da aber auch vielleicht einfach etwas empfindlich.
Aber 2x pro Woche RDL ist alleine schon grenzwertig bei mir

Persönlich würde ich so auch nicht trainieren.

@Primadonna, gib uns mal ein paar mehr Infos, insbesondere was du mit dem neuen Plan erreichen willst.

[Primadonna]

Mir würde dieser Plan mittel- oder sogar kurzfristig den unteren Rücken zerschießen. Bin da aber auch vielleicht einfach etwas empfindlich.
Aber 2x pro Woche RDL ist alleine schon grenzwertig bei mir

Persönlich würde ich so auch nicht trainieren.

@Primadonna, gib uns mal ein paar mehr Infos, insbesondere was du mit dem neuen Plan erreichen willst.

Primär möchte ich Spaß am Training haben und sekundär insgesamt ein bisschen aufbauen. Also keine wilden Ziele

[Gluteus Maximus]

Primär möchte ich Spaß am Training haben und sekundär insgesamt ein bisschen aufbauen. Also keine wilden Ziele

Was macht dir denn Spaß? Und an wie vielen Tagen in der Woche kannst/möchtest du trainieren? Vier? Wie viel Zeit hast du für eine Trainingseinheit? Sollen sie eher kurz und kackig oder dürfen sie auch länger sein? Ein paar mehr Infos wären schon sinnvoll.

[Primadonna]

Primär möchte ich Spaß am Training haben und sekundär insgesamt ein bisschen aufbauen. Also keine wilden Ziele

Was macht dir denn Spaß? Und an wie vielen Tagen in der Woche kannst/möchtest du trainieren? Vier? Wie viel Zeit hast du für eine Trainingseinheit? Sollen sie eher kurz und kackig oder dürfen sie auch länger sein? Ein paar mehr Infos wären schon sinnvoll.

Momentan macht es mir Spaß schwere Gewichte zu bewegen, aber da soll ich mich laut Arzt erstmal zurückhalten. Vier Tage passen für mich, drei wären auch ok. So lange ich nicht 2h im Gym stehe ist mir das relativ egal.
Wie du siehst, bin ich kaum festgelegt

[Gluteus Maximus]

Momentan macht es mir Spaß schwere Gewichte zu bewegen, aber da soll ich mich laut Arzt erstmal zurückhalten.

Was ist da das Problem?

[Primadonna]

Momentan macht es mir Spaß schwere Gewichte zu bewegen, aber da soll ich mich laut Arzt erstmal zurückhalten.

Was ist da das Problem?

Ich zitiere mich einfach mal aus meinem Log. Hatte Anfang August Schmerzen im Knie rechts.

Sooooo, war beim Orthopäden:

Wahrscheinlich zu schnell zu viel gesteigert und die Strukturen kamen nicht hinterher, daher:

- erstmal keine 1 Rep Max Versuche
- Training im höheren Wiederholungsbereich
- Gewichte langsamer steigern
- beim nächsten Ausflug in den Bereich Maximalkraft vorsichtiger vorgehen
- mehr Mobility + Dehnen (mache ich außer beim Yoga bisher nicht)
- soll mir beim Physio noch Übungen geben lassen
- nächste Woche MRT Termin

[Gluteus Maximus]

Oberkörper 1:

Rudern am Kabel mit weitem Griff, 4 x 6 - 8
Bankdrücken mit Langhantel oder in der Multipresse, 4 x 6 - 8
Seitheben am Kabel oder mit Kurzhantel, 4 x 8 - 12
SZ-Curls, 4 x 8 - 12
Armstrecken über Kopf am Kabel oder mit Kurzhantel, 4 x 8 - 12

Unterkörper 1:

Kniebeugen-Variante (Beinpresse oder Hackenschmidt geht natürlich auch), 4 x 6 - 8
Liegende oder sitzende Beincurls, 4 x 8 - 12
Sitzendes Wadenheben, 4 x 8 - 12
Bauchübung(en) deiner Wahl, insgesamt 4 Sätze

Oberkörper 2:

Klimmzüge oder Latziehen (zur Brust), 4 x 6 - 8
Überkopfdrücken mit Langhantel oder in der Multipresse , 4 x 6 - 8
Umgekehrte Fliegende am Kabel, Gerät oder mit Kurzhanteln, 4 x 8 - 12
SZ-Curls oder Armbeugerübung deiner Wahl, 4 x 8 - 12
Armstrecken über Kopf am Kabel oder mit Kurzhantel, oder Trizepsübung deiner Wahl, 4 x 8 - 12

Unterkörper 2:

Kreuzhebe-Variante, 4 x 6 - 8
Reverse Nordic/Sissy Squats/Beinstreckermaschine, 4 x 8 - 12 (kannst auch zwei Übungen auswählen und jeweils 2 Sätze machen)
Stehendes Wadenheben, 4 x 8 - 12
Bauchübung(en) deiner Wahl, insgesamt 4 Sätze

Trainingstage:

Tag 1: OK1
Tag 2: UK 1
Tag 3: Pause
Tag 4: OK2
Tag 5: UK2
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Den Wiederholungsbereich kannst du nach Belieben anpassen. Unter 6 Wiederholungen würde ich persönlich nicht gehen. Wenn du gerne schwer trainierst, könnte der KDK-Bereich für dich interessant sein. Vielleicht findest du dort einen Plan, der dir eher zusagt. Oder ein KDKer kann hier einen Plan posten.