Fragen zum DZA 2er Split, Volumen und entlastung unterer Rücken

[ChrizMcGloom]

Hallo zusammen,

bin aktuell 36 Jahre alt, 1.84 Meter groß und wiege 82 kg.
Seit ca. 1.5 Jahren im Training aber immer noch auf Anfängerniveau

Ich trainiere aktuell den DZA 2er Split in der unten gelisteten Ausführung, leider schafft es mein unterer Rücken es nicht sich schnell genug zu regenerieren, daher stagniere ich bei Kniebeugen (70kg) und Kreuzheben (80kg) seit ein paar Wochen.

Wie wie kann ich den plan anpassen um den Rücken etwas zu entlasten? Einfach weniger Sätze oder zb. Lowbar kb und Front kb alternieren?

4 x Die Woche

2 x TE1
Kniebeugen (lowbar) 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh

2 x TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge breiter OG 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh


Technik Kniebeugen

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[Ebiator]

Was steht dir an Equipment zur Verfügung?

Lowbar beansprucht den unteren Rücken halt auch ziemlich, Alternativen wären Highbar, Hackenschmidt, Belt Squat, Pendulum squat oder Beinpresse. Eventuell liegt das Problem auch ganz woanders, Langhantelrudern geht auch ziemlich auf den Rücken, auch Military Press macht bei manchen Probleme.

[Moseltaler]

Du bist doch schon vor über einem Jahr bei 70kg Beuge gewesen … viewtopic.php?p=134588#p134588

Da muss aber ordentlich was schief laufen. Vielleicht magst du mal ein Technikvideo hochladen.

[Gluteus Maximus]

4 x Die Woche

2 x TE1
Kniebeugen (lowbar) 4x6-8 Wdh

2 x TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh

Komischer Plan. Das sind 24 Sätze bei denen der untere Rücken stark gefordert ist. Die Quads und der Hintern werden auch an beiden Tagen stark beansprucht (18 Sätze). Überrascht mich nicht, dass du kaum Fortschritte machst.

Wenn du den Split beibehalten willst, würde ich zwei unterschiedliche Push- und Pulleinheiten machen. Den Oberkörperteil kann man so lassen.

Tag 1, Pulleinheit 1: Rumänisches Kreuzheben oder (45°) Hyperextensions ("Roman Chair")
Tag 2, Pusheinheit 1: Beinstrecker oder Sissy Squats (die Variante ohne Hüftbeugung/-streckung)
Tag 3: Pause
Tag 4, Pulleinheit 2: Beincurls, liegend oder sitzend
Tag 5, Pusheinheit 2: Kniebeugenvariante (Beinpresse oder Hackenschmidt geht natürlich auch)
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Sollte das immer noch zu viel für deinen unteren Rücken sein, würde ich das Langhantel-Rudern durch Rudern am Kabel ersetzen.

[Funki]

Du könntest auch auf einen OK UK Split Wechseln und machst dann eben statt LH Rudern irgend etwas abgestütztes beim Rudern. Bei deinem jetzigen Plan wird der untere Rücken ja bei jeder TE belastest.

[ChrizMcGloom]

Du bist doch schon vor über einem Jahr bei 70kg Beuge gewesen … viewtopic.php?p=134588#p134588

Da muss aber ordentlich was schief laufen. Vielleicht magst du mal ein Technikvideo hochladen.

Hatte lange Probleme mit der Hüfte, habe das erst im März dieses Jahr in den Griff bekommen.

Das Video der Technik hab ich im ersten Post angefügt.

[Ebiator]

4 x Die Woche

2 x TE1
Kniebeugen (lowbar) 4x6-8 Wdh

2 x TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh

Komischer Plan. Das sind 24 Sätze bei denen der untere Rücken stark gefordert ist. Die Quads und der Hintern werden auch an beiden Tagen stark beansprucht (18 Sätze). Überrascht mich nicht, dass du kaum Fortschritte machst.

Wenn du den Split beibehalten willst, würde ich zwei unterschiedliche Push- und Pulleinheiten machen. Den Oberkörperteil kann man so lassen.

Tag 1, Pulleinheit 1: Rumänisches Kreuzheben oder (45°) Hyperextensions ("Roman Chair")
Tag 2, Pusheinheit 1: Beinstrecker oder Sissy Squats (die Variante ohne Hüftbeugung/-streckung)
Tag 3: Pause
Tag 4, Pulleinheit 2: Beincurls, liegend oder sitzend
Tag 5, Pusheinheit 2: Kniebeugenvariante (Beinpresse oder Hackenschmidt geht natürlich auch)
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Sollte das immer noch zu viel für deinen unteren Rücken sein, würde ich das Langhantel-Rudern durch Rudern am Kabel ersetzen.

Der Plan an sich ist nicht verkehrt. Würde vielleicht nicht unbedingt zweimal die Woche 5x5 Kreuzheben ausführen aber ansonsten sollte das für jeden gut zu verkraften sein, zumal er jetzt auch keine schweren Gewichte bewegt. Und Kabelrudern belastet den unteren Rücken ebenfalls, würde hier also eine brustgestützte Alternative suchen.

[ChrizMcGloom]

Wie wäre es denn wenn ich es so vorgehe:
Kniebeugen / Frontsquad alternierend und Kreuzheben / RDL alternierend. Falls der Rücken dann immer noch nicht regeneriert, Langhantelrudern durch eine Brustgestütze variante ersetzen..

Montag:
Frontkniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh

Dienstag:
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge breiter OG 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh

Freitag:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh

Samstag:
Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Klimmzüge breiter OG 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh

[H_D]

Ich könnte das nicht wegstecken.
Wie wäre es mit Ok/Uk?

[Ebiator]

Wie wäre es denn wenn ich es so vorgehe:
Kniebeugen / Frontsquad alternierend und Kreuzheben / RDL alternierend.

Sehe hier jetzt nicht, dass dein unterer Rücken damit großartig entlastet wird. Würde erstmal die Sätze KH reduzieren, hier mit mindestens RIR 2 arbeiten und gleich eine brustgestützte Ruderübung verwenden.

[davidhigh]

Als Vorschlag noch: Fliegende und French Press -> Dips

Ansonsten ist das im Prinzip auch das was ich mache, ich persönlich da keine Probleme mit dem unteren Rücken. Auf den unteren Rücken gehen doch dann auch nur Kniebeugen, Kreuzheben und, etwas weniger, Rudern.

Rudern könntest du durch eine Kabelübung oder Sealrows/Bankziehen ersetzen.

Kniebeugen und Kreuzheben kannst du abwechselnd eine Einheit schwer und eine leicht machen, dann sollte der untere Rücken hoffentlich kein Problem sein.

[ChrizMcGloom]

Vielen Dank für die vielen Antworten.

Wie wäre es mit Ok/Uk

Nach den Kniebeugen fehlt mir die Energie für Kreuzheben, hatte da Probleme mit als ich den DZA GK gemacht habe.

Sehe hier jetzt nicht, dass dein unterer Rücken damit großartig entlastet wird. Würde erstmal die Sätze KH reduzieren, hier mit mindestens RIR 2 arbeiten und gleich eine brustgestützte Ruderübung verwenden.

Okay probiere ich, gehe auf 4x5 runter bei Kreuzheben und wechsel auf eine Maschine mit auflage für die Brust.

Kniebeugen und Kreuzheben kannst du abwechselnd eine Einheit schwer und eine leicht machen, dann sollte der untere Rücken hoffentlich kein Problem sein.

Was bedeutet leicht? Einfach die Hälfte des Gewichts bei selber Satz und Wiederholungszahl.

[H_D]

Gibt auch andere Pläne als von DZA...