BB.adepts log

[Netzokhul]

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 13 reps

Was genau kann man sich darunter vorstellen?

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Sonntag 11th August 2024

** Push Up Challenge **
- 27 reps

** Incline Bench Zweite Stufe **
- 70.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Bench Long Partials **
- 27.5 kgs x 13 reps

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 27.5 kgs x 13 reps

** Pull Up **
- 12 reps

** Barbell Row **
- 75.0 kgs x 16 reps

** Seated Cable Row **
- 80.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 11 reps

** Decline Crunch **
- 15 reps
- 11 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 6 reps

Puh, war gut anstrengend. Ich war aber auch vorher schon platt und hatte vor allem unheimlich Beinschmerzen.
Eigentlich müsste ich nächste Woche das Volumen verdoppeln, aber skip schreibt extra, dass man das nicht tun sollte, wenn man das Gefühl hat mit der Regeneration nicht hinterher zu kommen, was bei mir eher der Fall ist. Werde Mal einen oder zwei Sätze pro Muskel dazunehmen.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Dienstag 13th August 2024

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 7.5 kgs x 15 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 27.5 kgs x 16 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 12.5 kgs x 16 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 7 reps

** Banded Push Down Green **
- 20 reps
- 16 reps

** Rope Push Down **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Bench Dips **
- 16 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 17.5 kgs x 20 reps

Danach waren meine Arme so sehr auf Pump, ich habe mein T-Shirt nicht anziehen können.
Gutes Training das Spaß gemacht hat. Ich habe derzeit Frühdienst und beginne die Arbeit um 0700, da ich aktuell sehr früh aufwache kommt mir das gelegen, ich bin dann auch früher zu Hause und kann früher trainieren

[Bb.adept]

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 13 reps

Was genau kann man sich darunter vorstellen?

Ich lehne mich an einer Schrägbank mit dem Bauch an, so dass der Oberkörper fixiert ist und führe dann Seitheben mit etwas Vorlage aus. Durch das Anlehnen kann ich die Schulter deutlich besser spüren.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Donnerstag 15th August 2024

** Leg Extension Single Leg **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** SSB Squat **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 11 reps

** Belt Squat **
- 120.0 kgs x 16 reps

** Kickstand Squat **
- 12.0 kgs x 14 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** SSB Calf Raises **
- 87.5 kgs x 20 reps
- 87.5 kgs x 15 reps
- 87.5 kgs x 13 reps

** Adductors Green Band **
- 10 reps

Beim Beugen aus Versehen 20kg zu viel aufgelegt, hatte eigentlich geplant über 15 Wiederholungen zu machen, habe mich nach drei Stück gefragt warum das so schwer ist.
Dennoch gute Einheit, guter Pump.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Sonntag 18th August 2024

** Pull Up **
- 13 reps

** Pull Up Parallel Grip **
- 9 reps

** Barbell Row **
- 80.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 9 reps

** Seated Cable Row **
- 80.0 kgs x 10 reps

** Push Up Challenge **
- 30 reps
- 14 reps

** Incline Bench Zweite Stufe **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Dumbbell Bench Long Partials **
- 27.5 kgs x 11 reps

** Decline Crunch **
- 15 reps
- 10 reps
- 9 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

Kindergewichte, aber der Pump ist grandios und es schont glaube ich den passiven Bewegungsapparat.
Und ja, auch die 14 Liegestütze waren bis zum Versagen, ebenso die incline bench mit 70 kg . Bei der Brust sind Vorermüdung und reps über 8 einfach verantwortlich für viel Kraftverlust.

[Bb.adept]

Von vorgestern, ich habe das Foto sogar hochgeladen obwohl ich gar nicht zufrieden war. Aber ohne Fotos ist der Log ja langweilig.

[Bb.adept]

Gestern Abend Tennis, 90 min, moderat-intensiv.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Mittwoch 21st August 2024

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 7.5 kgs x 8 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 13.5 kgs x 13 reps
- 13.5 kgs x 11 reps

** Banded Push Down Green **
- 23 reps

** Rope Push Down **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- 13.5 kgs x 8 reps

** Bench Dips **
- 22 reps

** French Press Dumbbell **
- 13.5 kgs x 7 reps


Aus Spaß habe ich die diesmonatige Challenge mal gemacht. Ich glaube die Bank hätte ich noch etwas flacher stellen können und 1-2 reps mehr wären gegangen. Trotzdem keine Chance

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Freitag 23rd August 2024

** Leg Extension Machine **
- 30.0 kgs x 31 reps
- 40.0 kgs x 22 reps

** SSB Squat **
- 92.5 kgs x 10 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 6 reps

** Belt Squat **
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 11 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** SSB Calf Raises **
- 87.5 kgs x 20 reps
- 87.5 kgs x 15 reps

** Standing Calf Raises Single Leg **
- 8 reps

** Decline Crunch **
- 15 reps
- 12 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 6 reps
- 5 reps

2 Sätze Adduktoren, ein Satz Hüftbeuger.

Hab mich vertan und aus Versehen mit beiden Beinen Beinstrecker gemacht, das Gewicht aber für ein Bein aufgelegt. Konzentration nach Frühdienst war anscheinend nicht so viel da. Daher dann leider mehr als 30 Wh. Prinzipiell solides Training, beim Beugen hat aber heute mein Bauch limitiert, der ist momentan sehr aktiv beim Beugen. Ich werte das positiv.

[Bb.adept]

Gestern
FitNotes Workout - Sonntag 25th August 2024

** Incline Bench Zweite Stufe **
- 90.0 kgs x 9 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 7.5 kgs x 8 reps

** Pull Up Parallel Grip **
- 7.5 kgs x 6 reps
- 7.5 kgs x 4 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 13 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

** Barbell Row **
- 90.0 kgs x 11 reps
- 90.0 kgs x 9 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Dumbbell Bench Long Partials **
- 32.5 kgs x 16 reps
- 32.5 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 11 reps

** Decline Crunch **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps

Ich habe Schultern mit dazugenommen um den Körper diese Woche noch ein Mal durchzutrainieren in zwei Einheiten. Dann habe ich Urlaub, wir fahren nach Kroatien und ich habe vor die erste Woche gar nicht zu trainieren um mich zu erholen.

[Bb.adept]

Gestern lockere 35 min Zone 2 auf dem Echo Bike gemacht. Wenn ich das wirklich Mal locker mache, dann stört es die Regeneration auch nicht. Ich muss aber bei um die 18-19mph bleiben. Für diejenigen die kein Echo Bike haben: 18-19 mph sind nicht mit 30kmh auf dem Fahrrad zu vergleichen.

[Bb.adept]

Dienstag 90 min Tennis.

Gestern
FitNotes Workout - Mittwoch 28th August 2024

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 13.5 kgs x 10 reps
- 13.5 kgs x 10 reps
- 13.5 kgs x 10 reps
- 13.5 kgs x 10 reps

** Rope Push Down **
- 35.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Bench Dips **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Leg Extension Machine **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** SSB Calf Raise Peak Contraction **
- 77.5 kgs x 12 reps
- 77.5 kgs x 12 reps
- 77.5 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

Meine Beine waren durchaus vom Tennis etwas erschöpft und ich hatte einfach nicht die Motivation zu beugen. Zudem war auch das Beinstrecken bereits ermüdend, so dass ich auch keine dringende Notwendigkeit sah. Das Training war etwas anders gestaltet und nicht alles zum Versagen, ich bin beeindruckt wie viel mehr Volumen man dann machen kann und wie viel fitter ich mich danach und auch heute fühle. Ich finde es aber sehr schwer dauerhaft so zu trainieren, es wurde immer das nagende Gefühl bleiben, dass ich nicht alles geben würde . Andererseits ist es angenehm nach dem Training und am Folgetag nicht komplett zerstört zu sein.

[Bb.adept]

Eigentlich wollte ich diese Einheit gestern absolvieren um dann den Urlaub zu regenerieren. Wahrscheinlich aufgrund des Mittagessens (Linsen, Kichererbsen und Erbsen) hatte ich aber etwas Bauchschmerzen. Da wir heute fliegen, wollte ich nicht riskieren durch ein Training angeschlagen oder sogar krank zu werden. Heute morgen dann früh trainiert, gute Entscheidung getroffen.

FitNotes Workout - Samstag 31st August 2024

** Incline Dumbbell Bench Dritte Stufe **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 11 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 5 reps

** Push Up **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Pull Up Parallel Grip **
- 6 reps
- 6 reps

** Barbell Row **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Cable Face Pull **
- 20.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Crunch Machine **
- 15 reps
- 12 reps
- 10 reps

** Dumbbell Shrug 2s Hold **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

Hier mal ein Absatz zu meiner Ernährung:
Letzte Woche habe ich mir ein Vakuumiergerät gekauft und in der Metro eingekauft. Daher gingen dann auch die letzten 7 Tage 1kg Rinderfilet und 700g Lachs weg. Die Metro ist schon eine feine Sache, aber ich habe in dieser Woche fast 80 Euro nur für Fleisch/Fisch weggegessen. Ich esse eigentlich täglich Fleisch oder Fisch, manchmal plane ich, das zu reduzieren, aber dann bin ich deutlich ideenloser beim Kochen, insbesondere weil ich oft mehrmals am Tag warm esse.
Ich versuche am Sonntag immer das Mittagessen vorzukochen für die ganze Woche um nicht in der Kantine zu essen. Morgens gibt es einen Shake, mittags das vorgekochte Essen, abends häufig Eiergerichte mit Salat und einer Kohlenhydratquelle und noch später am Abend Quark oder Hüttenkäse.
Wahrscheinliche komme ich auf 200g Protein durch reine Proteinquellen täglich (Whey, Magerquark, Fleisch, Eier), dazu kommt das Protein aus Haferflocken usw. Woran ich gerne arbeiten würde, ist der Konsum von gesättigten Fettsäuren. Ich koche häufig mit Butterschmalz da es geschmacksverstärkend bzw neutral ist und sich gut erhitzen lässt. Olivenöl ist für viele Speisen nicht so gut geeignet und ich bin mir bei Raps/Sonnenblumenöl auch gesundheitlich nicht sicher, ob sie jetzt ApoB erhöhen, oder nicht.
Meine letzte Blutfettmessung ist ewig her, damals wurde (beim Betriebsarzt), nur Cholesterin gemessen was normwertig war. Mehr weiß ich nicht mehr. Ich hatte eigentlich vor, nach bzw in meinem Urlaub zum Labor zu gehen um mal ein paar Parameter zu bestimmen, aber weiß nicht, inwiefern das repräsentativ ist, da ich im Urlaub auch immer mal ein Glas Wein trinke (sonst trinke ich eigentlich nie Alkohol). Mehr als zwei Glas Wein oder 2 Bier trinke ich sowieso nie und das auch insgesamt 2x pro Jahr wenn es hochkommt. Mein Schlaf wird dann sofort schlechter und das ist es mir nicht wert.
Heute habe ich das erste Mal seit bestimmt 3 Jahren meinen Blutdruck gemessen und war sehr angetan: 115/75 nach 2x Kaffee und 2x Espresso. Die Messung empfinde ich unglaublich unangenehm. Gewicht war die Tage so bei 96,5, aber ich fühle mich fit. Auch auf dem Tennisplatz deutlich fitter als noch vor 1 Jahr.

[schlafschaf]

Gestern lockere 35 min Zone 2 auf dem Echo Bike gemacht. Wenn ich das wirklich Mal locker mache, dann stört es die Regeneration auch nicht. Ich muss aber bei um die 18-19mph bleiben. Für diejenigen die kein Echo Bike haben: 18-19 mph sind nicht mit 30kmh auf dem Fahrrad zu vergleichen.

Wie viel Watt sind das ?