Vielen Dank für deine Antwort! Ich schätze deine Mühe und Zeit sehr, die du dir für mich genommen hast.Ebiator hat geschrieben: zum Beitrag navigieren7. Aug 2024, 07:55 Ok, dröseln wir das Ganze mal ein wenig auf...
1. Ich persönlich würde also statt noch höher zu splitten (6er-Split lol), eher auf einen 3er gehen und das Volumen aufteilen. Also lieber 6 intensive Sätze 2 mal die Woche statt 12 an einem Tag.
2. Das gilt ganz besonders, wenn es dir um Kraft geht und das tut es ja offensichtlich (auch). Denn hier sieht die Sache anders aus und eine höhere Frequenz ist absolut überlegen. Wenn du besser werden willst im Bankdürcken z.B., dann solltest du auch möglichst oft Bankdrücken und nicht nur einmal die Woche.
3. …Hier ist dein Vorgehen auch komplett falsch. Wenn du bei 5x5 z.B. dein Arbeitsgewicht so wählst, dass du den ersten Satz gerade so schaffst, dann wirst du zwangsläufig schnell auf ein Plateau stoßen und dann stagnieren. …
4. Das Problem ist auch, dass du offenbar nur mit linearer Progression arbeitest. Also Gewicht X bis du deine anvisierte Rep-Zahl schaffst und dann steigerst. Das funktioniert auch sehr lange aber irgendwann kommt eben der Punkt, wo du mit linearer Progression nur noch sehr langsame Fortschritte machst und eventuell komplett stagnierst. Dann kann es Sinn machen, mit anderen Progressionsmodellen zu arbeiten, z.B. einer wellenförmigen Progression bei der du Gewicht und/oder Volumen nach und nach steigerst bis zu einem Peak und dann wieder einen Schritt zurückgehst und das ganze Prozedere mit leicht erhöhten Startgewichten (oder Volumen) wieder von vorne beginnst. Wichtig wäre dabei, dass du wirklich locker einsteigst und das Gefühl ignorierst, du hättest dich nicht ausreichend gefordert nur weil du meist unter deinem Limit agierst.
5. Fortschritt kann sich auf viele Arten manifestieren: mehr Gewicht, mehr Reps, kürzere Pausen, bessere Technik, mehr Körpergewicht bei gleichem KFA, bessere Optik usw. Aber ab einem gewissen Punkt ist es eben, wie du schon sagst, quasi unmöglich einen Fortschritt zu erzwingen, der sich sofort und unzweifelhaft bemerkbar macht. Da gilt es eben dann, ein gutes Einschätzungsvermögen zu haben und auch mal einfach dem Progress blind zu vertrauen. Wenn du nach einem längere Aufbau eine Diät machst und anschließend besser dastehst als bei deiner letzten Diät, dann war der Aufbau erfolgreich.
Insgesamt bist du nach Trainingsjahren und Kraftwerten zwar kein Anfänger mehr, beschäftigst dich aber mit den selben Themen bzw. hast die selben Probleme wie ein Anfänger. Du lässt sich zu sehr von der Informationsflut im Internet beeinflussen statt einfach mal durchzuziehen und bist zu wenig konsequent. So typische Fragen wären eben: Wann soll ich einen höheren Split machen? und wann sollte ich Übungen variieren? Die Antwort darauf lautet: gar nicht. Wenn etwas funktioniert, musst du im Prinzip nie was an deinem Training ändern. Diese Fragen lassen auch den Verdacht aufkommen, dass du ständig etwas an deinem Plan änderst, seien es Übungen, Split oder der gesamte Plan. Das ist aber mit das schlechteste, was man überhaupt machen kann. Hol dir einen Plan, der dir Spaß macht, dessen Intention du verstehst und für nachvollziehbar hälst und dann zieh den mal mindestens ein halbes Jahr durch.
Ich würde allerdings gerne nochmal untermauern, dass ich aktuell NICHT nach einem Bro Split (5er trainiere) diesen habe ich 2023 für ca. 6 Monate getestet, und eigentlich gute Erfolge erzielt, Kraft sowie Optik. Ich hatte aber das Gefühl, dass ich meine Brust öfter trainieren konnte, weil Muskel früher wieder regeneriert, ansonsten trainiere ich seit ~4Jahren ausschließlich den 3er Split, das einzige was ich dort gewechselt habe war einmal HIT System (Top, Backoff Satz) sowie Volumen nach klassischen 3x8, 3x12, 3x10 Variation in jedem rep Bereich. Schema ist immer gleich, 2 Tage Training 1 Tag Pause.
Ein GK und 2er Split macht mir absolut keinen Spaß, egal wie sinnvoll es ist 3/4x die Woche die gleiche Übung zu absolvieren. Mein Fokus liegt nicht auf Maximale Muskelmasse, sondern an den richtigen Stellen die Muskelmasse draufzumachen.
Ebenso, das 5x5 System habe ich vor Jahren getestet. Meine Anfangszeit war natürlich nicht optimal, und wie du schon erwähnt hast, habe ich dort viel getestet und Trainingsplan gewechselt.
