Einfache Frage, schwierige Antwort

[Klem_Niegepimpert]

Hallo zusammen,

ich bin aus Zufall über Instagram auf dieses Forum gestoßen und würde einfach mal meine blöde Fragen stellen obwohl diese doch recht Simpel sind...
Ich trainiere seit Gefühlt 7 Jahren und habe eher eine Medicore Form. Ich interessiere mich für das Wettkampf BB und möchte irgendwann mal einen Wettkampf bestreiten.
Mir Mangelt es allerdings an den einfachsten Sachen. Durch Social Media und Internet bin ich völlig überfordert was denn nun richtig ist und was falsch, da jeder eine eigene Herangehensweise hat. Ich weiß, dass egal welches Trainingssystem ausgeführt wird funktioniert, ich weiß auch, dass ob 3er oder 5er Split egal ist, solange die Sätze pro Woche passen. PS: Ich habe schon vieles ausprobiert und am meisten Spaß macht mit der 3er Split alternierend und 5er Split. Ernährung läuft auch soweit bei mir, finde ich einfacher als Training...


1) Wie finde ich heraus, und was sind Indikationen dafür, wie viele Sätze ich pro Muskelgruppe absolvieren soll? Und wie sollte die Übungsauswahl erfolgen? Als Beispiel der Bro Split, der Chestday:
-> 3 Sätze Warm up 12wdh Fliegende am Kabel oder Butterfly machine
-> 3x 8-12 wdh Schrägbankdrücken (Wie oft variieren zwischen frei, Kurzhanteln, Maschine, Langhanteln Multipresse?!)
-> 3x 10 wdh Bankdrücken (Maschine/Multipresse/Frei)
-> 4x12 wdh Butterfly
-> 3x 12 wdh Tips für Brust
-> ggf. nochmal 3 Sätze eine Maschine für die Brust, da ich dann 16 Sätze Brust die Woche habe.

1.1) Wie finde ich heraus, dass das Volumen sowie Übungen passen? Ich kann mich ja nicht jede Woche um 2,5kg/5kg steigern, erst recht wenn man z.B. im Blast ist und zum Cruise wechselt.

2) Ab wann lohnt es sich das Beintraining in Quads und Hamstrings zu splitten? Sprich vom 5er Split auf ein 6er Split indem man 2x Beine pro Woche trainiert.
3) Ab wann, sollte man bzw. ergibt es Sinn beim 5er/6er Split zusätzlich eine Muskelgruppe trainieren. Als Beispiel, wenn Brust meine Schwäche ist. Soll ich 12 Sätze am Chestday machen, und ggf. weitere 6-8 Sätze am Armtag/Schulter Tag? (Frage bezieht sich auf jede Muskelgruppe)

4) Wie viel Zeit sollte ich einer Übung geben um herauszufinden dass diese funktioniert?
4.1) Wie viel Zeit und welches vorgehen sollte ich auswählen um herauszufinden wie man an einer Übung herangehen soll, als Beispiel Schrägbankdrücken an der Multipresse: Ich habe den einen Tag ein super Gefühl in der Brust, wenn ich etwas breiter greife und die Ellenbogen nicht zu nah am Körper führe (kein T-Bar drücken!)
Am anderen Tag habe ich ein super Gefühl in der Brust wenn ich etwas enger greife und die Ellenbogen quasi zum Körper führe. Gleiche Prozedur wie bei den Butterfly, wo ich die Ellenbogen einmal nach unten führen kann, oder Ellenbogen nach hinten gespreizt. (Als Vergleich Ausführung Wesley Visiers und Urs)
Ich weiß hier einfach nicht was besser für mich funktioniert und wie ich das herausfinden soll... und dieses Problem lässt sich auf vielen Übungen ausdehnen.


Ich hoffe diese Fragen sind in diesem Bereich richtig angesiedelt, vielen Dank schon mal im Voraus!

[Jay]

1) Wie finde ich heraus, und was sind Indikationen dafür, wie viele Sätze ich pro Muskelgruppe absolvieren soll? Und wie sollte die Übungsauswahl erfolgen?

Soviel, dass du Progress machst und besser wirst. Wenn du keinen Progress machst, ist es entweder zu viel oder zu wenig. Über's Internet kann dir das niemand einfach so prophezeien.
Übungsauswahl: Übungen, die du schmerzfrei regelmässig ausführen kannst, die du gut steigern kannst und ein halbwegs gutes Belastungsprofil bieten bzw. sich gegenseitig ergänzen

1.1) Wie finde ich heraus, dass das Volumen sowie Übungen passen? Ich kann mich ja nicht jede Woche um 2,5kg/5kg steigern, erst recht wenn man z.B. im Blast ist und zum Cruise wechselt.

Indem du Fortschritt machst. Zu Blast & Cruise sag ich jetzt mal nix

2) Ab wann lohnt es sich das Beintraining in Quads und Hamstrings zu splitten? Sprich vom 5er Split auf ein 6er Split indem man 2x Beine pro Woche trainiert.

Ganz abhängig vom Trainingsstand, Lebensumstände, Priorisierung etc. das wird dir niemand einfach so beantworten können

3) Ab wann, sollte man bzw. ergibt es Sinn beim 5er/6er Split zusätzlich eine Muskelgruppe trainieren. Als Beispiel, wenn Brust meine Schwäche ist. Soll ich 12 Sätze am Chestday machen, und ggf. weitere 6-8 Sätze am Armtag/Schulter Tag? (Frage bezieht sich auf jede Muskelgruppe)

musst du auch selbst herausfinden

4) Wie viel Zeit sollte ich einer Übung geben um herauszufinden dass diese funktioniert?

meiner Meinung nach mindestens 4 Wochen, sofern du diese Übung 1x wöchentlich ausführst. Ausser du merkst vom Anfang an, dass es gar nicht taugst, oder du Schmerzen hast etc.
Und ich würde nie den kompletten Plan ändern, sondern immer mindestens ein, zwei Übungen drinlassen, die du schon länger ausführst. Quasi um eine Referenz zu haben.

4.1) Wie viel Zeit und welches vorgehen sollte ich auswählen um herauszufinden wie man an einer Übung herangehen soll, als Beispiel Schrägbankdrücken an der Multipresse: Ich habe den einen Tag ein super Gefühl in der Brust, wenn ich etwas breiter greife und die Ellenbogen nicht zu nah am Körper führe (kein T-Bar drücken!)
Am anderen Tag habe ich ein super Gefühl in der Brust wenn ich etwas enger greife und die Ellenbogen quasi zum Körper führe. Gleiche Prozedur wie bei den Butterfly, wo ich die Ellenbogen einmal nach unten führen kann, oder Ellenbogen nach hinten gespreizt. (Als Vergleich Ausführung Wesley Visiers und Urs)
Ich weiß hier einfach nicht was besser für mich funktioniert und wie ich das herausfinden soll... und dieses Problem lässt sich auf vielen Übungen ausdehnen.

Das kommt mit der Erfahrung und ist auch ein bisschen Philisophie. Ich persönlich bin der Überzeugung, dass es für die Meisten Sinn macht, innerhalb eines bestimmten Zeitraums die Übungen zu standardisieren, so dass auch zwischen den Einheiten ein Vergleichbarkeit gegeben ist. Andere würden mir widersprechen und sagen man soll auf sein Gefühl hören.


Generell sind diese Fragen hier viel zu komplex, als dass man das einfach so beantworten könnte. Entweder du machst dir selber die Mühe und analysierst dein Training, deine Entscheidungen und deren Auswirkungen - oder du holst dir einen kompetenten Coach, der das (hoffentlich) für dich und mit dir zusammen macht.

[DarthRaper]

Was mir geholfen hat war das wegkommen von stupiden Wiederholungen einfach den ersten Satz fast zum MV oder zum MV und dann noch 1-2 Sätze ballern mit der selben Herangehensweise

[H_D]

Wie lange trainierst du denn?
Wenn du auf die Bühne willst, wäre ja evtl. jetzt schon ein Coach sinnvoll

[Kibou]

Würde mich H_D anschließen. Such dir ein 'nen kompetenten Coach... Der nimmt dir das Denken ab. Dann führst du einfach seine Vorgaben aus...
Und in der Zeit kannst du dich einlesen, weiterbilden, Erfahrungen sammeln...

[RuehlsBeste]

Ich habe mich Jahre in ähnliche Überlegungen verrannt und nie wirklich Progress gemacht vor laute Opimierungswahn. Seit ich mir eine Cosch gesucht habe, der für mich denkt geht’s endlich vorwärts. Hatte das anfangs auch nicht gedacht, aber es hilft einfach enorm.

[Klem_Niegepimpert]

Vielen Dank für eure Antworten! Ich hätte nicht damit gerechnet so schnell hier so viel Input zu bekommen!

Soviel, dass du Progress machst und besser wirst. Wenn du keinen Progress machst, ist es entweder zu viel oder zu wenig. Über's Internet kann dir das niemand einfach so prophezeien.

Aber was genau definiert denn Progress? Wenn ich über Wochen 100kg an der Multipresse 3x8 drücke, und mich nicht steigere, aber ich in den anderen Übungen ggf. eine kleine Steigerung sei es Gewicht oder mehr wdh. schaffe, zählt das als Prozess? Ich möchte ja z.B. auch Stärker werden in der ersten Übung.

Indem du Fortschritt machst. Zu Blast & Cruise sag ich jetzt mal nix

Das gleiche wie oben auch, wo mache ich denn Fortschritt fest, die Optik kann sich je nach Aufbau/Diät verbessern, Kraft ebenfalls je nach Aufbau/Diät. Was für Möglichkeiten gibt es denn, wenn Bodybuilding/Optik im Fokus ist, ich aber definitiv in den Grundübungen stärker werden möchte?

Ich danke dir wirklich sehr für die Mühe der Antworten die du mir gegeben hast, aber im Prinzip hast du genau das beantwortet, worauf ich hinaus wollte. "Muss ich selbst herausfinden, muss Ich schauen, muss ich teste" und genau diese Fragen möchte ich auf den Grund gehen, wie ich das für mich herausfinde und woran ich das fest mache.

Wie lange trainierst du denn?
Wenn du auf die Bühne willst, wäre ja evtl. jetzt schon ein Coach sinnvoll

ich trainiere ca. 7 Jahre, und habe bereits einiges durch. GK, 2er Split (UK/OK, Vordere Seite/Hintere Seite) 3er Split nach Volume, nach HIT Kienzl Style, 4er Split, 5er Split.
über die Jahre baut man natürlich Muskeln auf, und hat die ein oder anderen Kraftwerte vorzuweisen (ich unterstütze bereits auch) aber diese Simplen Fragen, warum weshalb wieso gehen bei mir einfach nicht in den Kopf. Ich mache einfach, weiß aber nicht warum ich das so mache, sondern nur weil XY es irgendwo niedergeschrieben hat.
Ich weiß nicht ob das hier hilft, ich habe nie auf 1RM trainiert oder ähnliches, weil Bodybuilding/Optik immer mein Fokus war, deswegen anbei mal paar Kraftwerte:
Bankdrücken: 160kg
Kreuzheben: 230kg ggf. mehr
Squats: 180kg

Ich denke mal, auch wenn meine Fragen sehr sehr Anfänger nah sind, dass ich kein kompletter Anfänger mehr bin.

Aber wahrscheinlich wird es das sinnvollste sein auf einen Coach zurück zugreifen. Vielen Dank für euren Input!

[Gräte]

Das hört sich alles nach wenig Ahnung an, ehrlich gesagt.
Ich gehe mal davon aus, dass Du nicht so hohe Gewichte bewegst in den Grundübungen und die Grundübungen auch nicht besondeds piorisierst, weil Du dazu keine Angaben machst.
Wenn Du Dich bissl mit Grundöbungen( big 5) auseinandesetzt, kommst vermutlich auf den Trichter. Volunen und Intensität bewegen sich dabei immer in nem gewissen Rahmen. Sehr viel weniger als 5 Übungen für die Brust in absurden Wiederholungsbereichen und mit absurdem Volumen.

3x5 , 5x5 oder sowas hast schon genacht bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken?
Was sind Deine Werte?

Daran würde ich mich orientieren, zumindest als Natural. Oder halt nen Coach suchen, wenn Du "auf die Bühne" willst.... dann wird es allerdings noch komplexer wegen leistunssteigernden Substanzen und deren Wirkungen und Nebenwirkungen. Aber das ist dann Sache des Coaches. Den brauchst halt , wenn Du auf die Bühne willst und keine Ahnung hast.

[Klem_Niegepimpert]

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Das hört sich alles nach wenig Ahnung an, ehrlich gesagt.
Ich gehe mal davon aus, dass Du nicht so hohe Gewichte bewegst in den Grundübungen und die Grundübungen auch nicht besondeds piorisierst, weil Du dazu keine Angaben machst.
Wenn Du Dich bissl mit Grundöbungen( big 5) auseinandesetzt, kommst vermutlich auf den Trichter. Volunen und Intensität bewegen sich dabei immer in nem gewissen Rahmen. Sehr viel weniger als 5 Übungen für die Brust in absurden Wiederholungsbereichen und mit absurdem Volumen.

3x5 , 5x5 oder sowas hast schon genacht bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken?
Was sind Deine Werte?

Daran würde ich mich orientieren, zumindest als Natural. Oder halt nen Coach suchen, wenn Du "auf die Bühne" willst.... dann wird es allerdings noch komplexer wegen leistunssteigernden Substanzen und deren Wirkungen und Nebenwirkungen. Aber das ist dann Sache des Coaches. Den brauchst halt , wenn Du auf die Bühne willst und keine Ahnung hast.

Nein, ich habe keine Prio bei den Grundübungen.
Ich halte mich bei jedem Plan, dass ich die jeweilige Muskelgruppe mit einer Bankdrück Variante anfange (ob schräg oder normal) sowie Beine Squat Variante, multipresse bevorzugt. Rücken meist Rackpulls zum Ende des Trainings. Schultern > Schulterpresse Variante
Arme > enges Bankdrücken

Bin bei den Grundübungen von Bankdrücken, Squats und Deadlift ausgegangen. 3x5 und 5x5 habe ich ebenfalls schon gemacht. Habe ich aber als sehr langweilig empfunden.
Mit 5 Wiederholungen habe ich weder Pump, noch das Gefühl den Muskel „vernünftig getroffen“ zu haben.
(Gewicht so gewählt, dass die 5. Wiederholung grade so möglich ist) es war aber eher zu meiner Anfangszeit, da hatte ich generell Schwierigkeiten die Muskeln richtig anzusteuern/Übung korrekt auszuführen.

[Ebiator]

Ok, dröseln wir das Ganze mal ein wenig auf...

1. Ja, es stimmt, nach aktueller Studienlage macht es tatsächlich keinen Unterschied in Sachen Hypertrophie (!), wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert bzw. welchen Split man macht, solange das Trainingsvolumen gleich ist. ABER diese Studien haben eine bedeutende Limitation: es wurde meist mit zu geringen Pausenzeiten gearbeitet. Wenn man mit kurzen Pausen arbeitet, besonders bei GÜs, werden die einzelnen Sätze weniger effektiv, was sich aber durch höheres Volumen ausgleichen lässt. Inwiefern ist das jetzt relevant? Weil ebenos unstrittig ist, dass es eine Obergrenze für effektives Volumen je Einheit gibt. Arbeitet man dann mit einem sehr hohen Volumen, hoher Intensität und eventuell auch noch ausreichend langen Pausenzeiten, ist es wahrscheinlich, dass man diese Grenze überschreitet, wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine einzige Einheit zu pressen. Dann wird ein Teil deines Volumens in dieser Einheit reines Junk-Volume sein, dass dir nichts bringt. Insofern bin ich nach wie vor der Ansicht, dass für die meisten eine höhere Frequenz besser wäre, also auch in deinem Fall. Ich persönlich würde also statt noch höher zu splitten (6er-Split lol), eher auf einen 3er gehen und das Volumen aufteilen. Also lieber 6 intensive Sätze 2 mal die Woche statt 12 an einem Tag.

2. Das gilt ganz besonders, wenn es dir um Kraft geht und das tut es ja offensichtlich (auch). Denn hier sieht die Sache anders aus und eine höhere Frequenz ist absolut überlegen. Wenn du besser werden willst im Bankdürcken z.B., dann solltest du auch möglichst oft Bankdrücken und nicht nur einmal die Woche.

3. A propops Kraft: Hier ist dein Vorgehen auch komplett falsch. Wenn du bei 5x5 z.B. dein Arbeitsgewicht so wählst, dass du den ersten Satz gerade so schaffst, dann wirst du zwangsläufig schnell auf ein Plateau stoßen und dann stagnieren. Kraftsteigerung funktioniert durch konstanten leichten Progress, also submaximal arbeiten (mit RIR oder ähnlichem) und dann einer Steigerung der Gewichte auf längere Sicht.

4. Das Problem ist auch, dass du offenbar nur mit linearer Progression arbeitest. Also Gewicht X bis du deine anvisierte Rep-Zahl schaffst und dann steigerst. Das funktioniert auch sehr lange aber irgendwann kommt eben der Punkt, wo du mit linearer Progression nur noch sehr langsame Fortschritte machst und eventuell komplett stagnierst. Dann kann es Sinn machen, mit anderen Progressionsmodellen zu arbeiten, z.B. einer wellenförmigen Progression bei der du Gewicht und/oder Volumen nach und nach steigerst bis zu einem Peak und dann wieder einen Schritt zurückgehst und das ganze Prozedere mit leicht erhöhten Startgewichten (oder Volumen) wieder von vorne beginnst. Wichtig wäre dabei, dass du wirklich locker einsteigst und das Gefühl ignorierst, du hättest dich nicht ausreichend gefordert nur weil du meist unter deinem Limit agierst.

5. Fortschritt kann sich auf viele Arten manifestieren: mehr Gewicht, mehr Reps, kürzere Pausen, bessere Technik, mehr Körpergewicht bei gleichem KFA, bessere Optik usw. Aber ab einem gewissen Punkt ist es eben, wie du schon sagst, quasi unmöglich einen Fortschritt zu erzwingen, der sich sofort und unzweifelhaft bemerkbar macht. Da gilt es eben dann, ein gutes Einschätzungsvermögen zu haben und auch mal einfach dem Progress blind zu vertrauen. Wenn du nach einem längere Aufbau eine Diät machst und anschließend besser dastehst als bei deiner letzten Diät, dann war der Aufbau erfolgreich.

Insgesamt bist du nach Trainingsjahren und Kraftwerten zwar kein Anfänger mehr, beschäftigst dich aber mit den selben Themen bzw. hast die selben Probleme wie ein Anfänger. Du lässt sich zu sehr von der Informationsflut im Internet beeinflussen statt einfach mal durchzuziehen und bist zu wenig konsequent. So typische Fragen wären eben: Wann soll ich einen höheren Split machen? und wann sollte ich Übungen variieren? Die Antwort darauf lautet: gar nicht. Wenn etwas funktioniert, musst du im Prinzip nie was an deinem Training ändern. Diese Fragen lassen auch den Verdacht aufkommen, dass du ständig etwas an deinem Plan änderst, seien es Übungen, Split oder der gesamte Plan. Das ist aber mit das schlechteste, was man überhaupt machen kann. Hol dir einen Plan, der dir Spaß macht, dessen Intention du verstehst und für nachvollziehbar hälst und dann zieh den mal mindestens ein halbes Jahr durch.

[Toto1980]

Ok, dröseln wir das Ganze mal ein wenig auf...

1. Ja, es stimmt, nach aktueller Studienlage macht es tatsächlich keinen Unterschied in Sachen Hypertrophie (!), wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert bzw. welchen Split man macht, solange das Trainingsvolumen gleich ist. ABER diese Studien haben eine bedeutende Limitation: es wurde meist mit zu geringen Pausenzeiten gearbeitet. Wenn man mit kurzen Pausen arbeitet, besonders bei GÜs, werden die einzelnen Sätze weniger effektiv, was sich aber durch höheres Volumen ausgleichen lässt. Inwiefern ist das jetzt relevant? Weil ebenos unstrittig ist, dass es eine Obergrenze für effektives Volumen je Einheit gibt. Arbeitet man dann mit einem sehr hohen Volumen, hoher Intensität und eventuell auch noch ausreichend langen Pausenzeiten, ist es wahrscheinlich, dass man diese Grenze überschreitet, wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine einzige Einheit zu pressen. Dann wird ein Teil deines Volumens in dieser Einheit reines Junk-Volume sein, dass dir nichts bringt. Insofern bin ich nach wie vor der Ansicht, dass für die meisten eine höhere Frequenz besser wäre, also auch in deinem Fall. Ich persönlich würde also statt noch höher zu splitten (6er-Split lol), eher auf einen 3er gehen und das Volumen aufteilen. Also lieber 6 intensive Sätze 2 mal die Woche statt 12 an einem Tag.

2. Das gilt ganz besonders, wenn es dir um Kraft geht und das tut es ja offensichtlich (auch). Denn hier sieht die Sache anders aus und eine höhere Frequenz ist absolut überlegen. Wenn du besser werden willst im Bankdürcken z.B., dann solltest du auch möglichst oft Bankdrücken und nicht nur einmal die Woche.

3. A propops Kraft: Hier ist dein Vorgehen auch komplett falsch. Wenn du bei 5x5 z.B. dein Arbeitsgewicht so wählst, dass du den ersten Satz gerade so schaffst, dann wirst du zwangsläufig schnell auf ein Plateau stoßen und dann stagnieren. Kraftsteigerung funktioniert durch konstanten leichten Progress, also submaximal arbeiten (mit RIR oder ähnlichem) und dann einer Steigerung der Gewichte auf längere Sicht.

4. Das Problem ist auch, dass du offenbar nur mit linearer Progression arbeitest. Also Gewicht X bis du deine anvisierte Rep-Zahl schaffst und dann steigerst. Das funktioniert auch sehr lange aber irgendwann kommt eben der Punkt, wo du mit linearer Progression nur noch sehr langsame Fortschritte machst und eventuell komplett stagnierst. Dann kann es Sinn machen, mit anderen Progressionsmodellen zu arbeiten, z.B. einer wellenförmigen Progression bei der du Gewicht und/oder Volumen nach und nach steigerst bis zu einem Peak und dann wieder einen Schritt zurückgehst und das ganze Prozedere mit leicht erhöhten Startgewichten (oder Volumen) wieder von vorne beginnst. Wichtig wäre dabei, dass du wirklich locker einsteigst und das Gefühl ignorierst, du hättest dich nicht ausreichend gefordert nur weil du meist unter deinem Limit agierst.

5. Fortschritt kann sich auf viele Arten manifestieren: mehr Gewicht, mehr Reps, kürzere Pausen, bessere Technik, mehr Körpergewicht bei gleichem KFA, bessere Optik usw. Aber ab einem gewissen Punkt ist es eben, wie du schon sagst, quasi unmöglich einen Fortschritt zu erzwingen, der sich sofort und unzweifelhaft bemerkbar macht. Da gilt es eben dann, ein gutes Einschätzungsvermögen zu haben und auch mal einfach dem Progress blind zu vertrauen. Wenn du nach einem längere Aufbau eine Diät machst und anschließend besser dastehst als bei deiner letzten Diät, dann war der Aufbau erfolgreich.

Insgesamt bist du nach Trainingsjahren und Kraftwerten zwar kein Anfänger mehr, beschäftigst dich aber mit den selben Themen bzw. hast die selben Probleme wie ein Anfänger. Du lässt sich zu sehr von der Informationsflut im Internet beeinflussen statt einfach mal durchzuziehen und bist zu wenig konsequent. So typische Fragen wären eben: Wann soll ich einen höheren Split machen? und wann sollte ich Übungen variieren? Die Antwort darauf lautet: gar nicht. Wenn etwas funktioniert, musst du im Prinzip nie was an deinem Training ändern. Diese Fragen lassen auch den Verdacht aufkommen, dass du ständig etwas an deinem Plan änderst, seien es Übungen, Split oder der gesamte Plan. Das ist aber mit das schlechteste, was man überhaupt machen kann. Hol dir einen Plan, der dir Spaß macht, dessen Intention du verstehst und für nachvollziehbar hälst und dann zieh den mal mindestens ein halbes Jahr durch.

Punkt 5 zweiter Absatz, da finde ich mich wieder....

[H_D]

Alle deine Fragen beantwortet Fabian Huber in mehreren YT Podcasts
Kennst du ihn?

[Cool42]

Für wenig Geld gibt es das Buch von Chris Beardsley "Hypertrophy". Dann sind eigentlich die meisten Fragen beantwortet. Bald wird das neue Buch erscheinen, wo es um den Netto-Stimulus geht bzw. das Thema Frequenz aufgreift (was im ersten Buch nur teilweise erwähnt wird) Ansonsten würde ich halt einfach mal bei Jordan Peters Edcuation Serie vorbeischauen, da macht man auch nicht viel falsch.

[H_D]

Ok, dröseln wir das Ganze mal ein wenig auf...

1. Ja, es stimmt, nach aktueller Studienlage macht es tatsächlich keinen Unterschied in Sachen Hypertrophie (!), wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert bzw. welchen Split man macht, solange das Trainingsvolumen gleich ist. ABER diese Studien haben eine bedeutende Limitation: es wurde meist mit zu geringen Pausenzeiten gearbeitet. Wenn man mit kurzen Pausen arbeitet, besonders bei GÜs, werden die einzelnen Sätze weniger effektiv, was sich aber durch höheres Volumen ausgleichen lässt. Inwiefern ist das jetzt relevant? Weil ebenos unstrittig ist, dass es eine Obergrenze für effektives Volumen je Einheit gibt. Arbeitet man dann mit einem sehr hohen Volumen, hoher Intensität und eventuell auch noch ausreichend langen Pausenzeiten, ist es wahrscheinlich, dass man diese Grenze überschreitet, wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine einzige Einheit zu pressen. Dann wird ein Teil deines Volumens in dieser Einheit reines Junk-Volume sein, dass dir nichts bringt. Insofern bin ich nach wie vor der Ansicht, dass für die meisten eine höhere Frequenz besser wäre, also auch in deinem Fall. Ich persönlich würde also statt noch höher zu splitten (6er-Split lol), eher auf einen 3er gehen und das Volumen aufteilen. Also lieber 6 intensive Sätze 2 mal die Woche statt 12 an einem

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[Ebiator]

Sag ich ja