Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich bin zur Zeit auch nur sporadisch am tracken. Möchte Aufbauen, bin immer noch bei 75kg also +- 0,5 seid ende SFA. Hab aber Angst wieder KFA aufzubauen, wenn ich kcal erhöhe .

Kann ich verstehen. Kannst ja erstmal vorsichtig erhöhen, also so 150 bis 250 Kcal pro Tag (müsstest dann halt wieder täglich tracken) und dann beobachten, wie sich Gewicht und Form entwickeln. Falls doch aus irgendeinem Grund zu viel Fett draufkommen sollte, könntest du nach ein paar Monaten ja auch 'ne kurze Pause vom Aufbau einlegen und mal 4 Wochen ins leichte Defizit gehen, um wieder etwas Fett abzuschmeißen. Musst den Aufbau ja auch nicht zwangsläufig bis zur nächsten SFA (falls geplant) durchziehen, bzw. zwei Aufbauphasen mit einem kurzen Cut mittendrin, könnten ja auch eine Option sein.

Müsste doch eigentlich überschaubar sein, wenn ich die kcal erhöhe, weiter täglich wiege, den Wochenschnitt nehme und am Ende des Monats nur max 1 kg zugenommen habe. Sollten dann doch Muskeln sein, oder nicht?

1 kg reine Muskelmasse (komplett ohne Fett) wird man wahrscheinlich nie in einem Monat aufbauen, erst recht nicht, wenn man schon etwas Trainingserfahrung hat und nicht mehr ganz am Anfang steht. Da wird immer auch etwas Fett mitkommen und das Ziel wäre dann eher, zumindest vom Verhältnis mehr Muskeln als Fett draufzupacken und umgekehrt in der Diät zu behalten. Aber wie gut das gelingt... da spielen dann wieder die verschiedensten Faktoren mit hinein. Für mich würde ich es aktuell so planen, dass ich bei ungefähr + 0,5 kg pro Monat rauskomme. Maximum + 1 kg, aber lieber drunter. In den letzten 4 Wochen hatte ich ca. +0,7 kg und da kam auch einiges an "Schwamm"-Masse mit

[Toto1980]

Schwammmasse will doch keiner haben

[Hubee]

Kann ich verstehen. Kannst ja erstmal vorsichtig erhöhen, also so 150 bis 250 Kcal pro Tag (müsstest dann halt wieder täglich tracken) und dann beobachten, wie sich Gewicht und Form entwickeln. Falls doch aus irgendeinem Grund zu viel Fett draufkommen sollte, könntest du nach ein paar Monaten ja auch 'ne kurze Pause vom Aufbau einlegen und mal 4 Wochen ins leichte Defizit gehen, um wieder etwas Fett abzuschmeißen. Musst den Aufbau ja auch nicht zwangsläufig bis zur nächsten SFA (falls geplant) durchziehen, bzw. zwei Aufbauphasen mit einem kurzen Cut mittendrin, könnten ja auch eine Option sein.

Müsste doch eigentlich überschaubar sein, wenn ich die kcal erhöhe, weiter täglich wiege, den Wochenschnitt nehme und am Ende des Monats nur max 1 kg zugenommen habe. Sollten dann doch Muskeln sein, oder nicht?

1 kg reine Muskelmasse (komplett ohne Fett) wird man wahrscheinlich nie in einem Monat aufbauen, erst recht nicht, wenn man schon etwas Trainingserfahrung hat und nicht mehr ganz am Anfang steht. Da wird immer auch etwas Fett mitkommen und das Ziel wäre dann eher, zumindest vom Verhältnis mehr Muskeln als Fett draufzupacken und umgekehrt in der Diät zu behalten. Aber wie gut das gelingt... da spielen dann wieder die verschiedensten Faktoren mit hinein. Für mich würde ich es aktuell so planen, dass ich bei ungefähr + 0,5 kg pro Monat rauskomme. Maximum + 1 kg, aber lieber drunter. In den letzten 4 Wochen hatte ich ca. +0,7 kg und da kam auch einiges an "Schwamm"-Masse mit

Es macht die Leute einfach verrückt, mich eingeschlossen, wenn man nicht in der Range der Zunahme liegt und man muss von den geplanten 174,87kcal Überschuß auf 148,25kcal Überschuss runter (fiktive Zahlen).

Ich bin zur Zeit auch nur sporadisch am tracken. Möchte Aufbauen, bin immer noch bei 75kg also +- 0,5 seid ende SFA. Hab aber Angst wieder KFA aufzubauen, wenn ich kcal erhöhe.

Würde ich weiter so machen, wäre ich weiterhin auf der Stelle, wo ich letztes Jahr war. Kraftentwicklung und Spiegel sind für mich mittlerweile bessere Referenz. Einfach den Stock aus dem Arsch entfernen.

Und noch eins. Diäten ist das einfachste in diesem Sport.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 42 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):

• Mittagstraining: Die Verlagerung des Trainings in die Mittagszeit hat sich für mich wirklich ausgezahlt. Zum einen musste ich seitdem noch nicht eine einzige Trainingseinheit verschieben und habe vom 4. bis zum 15.8. nun jeden Tag etwas gemacht (und so wird es voraussichtlich auch weiter gehen) und zum anderen habe ich habe auch einfach mehr Energie in den Trainingseinheiten und kann mich am Nachmittag / Abend ganz auf meine Familie konzentrieren

• Volumenreduktion: Seitdem ich das Volumen etwas reduziert habe, kommt es auch fast gar nicht mehr vor, dass Übungen am Ende der Trainingseinheit wegen Zeit- oder Energie-/Motivationsmangel wegfallen. An der einen oder anderen Stelle habe ich das Volumen jetzt auch nochmal etwas weiter gekürzt (z. B. Skull Crusher von 5 erst auf 4 und jetzt auf 3 Sätze), aber solang ich mich in den Übungen weiter steigern kann (und so sieht es bisher aus), sollte das passen Ansonsten kann ich das Volumen ja immer noch wieder hochziehen.

• Festes Einplanen der Cardio-/Baucheinheit: Auch das hat sich ausgezahlt. Das Laufen findet jetzt viel regelmäßiger statt als vorher und weil die Einheit immer als Puffer zwischen Schultern-Arme und Brust-Rücken liegt, gibt es hier auch keine Probleme mehr im Hinblick auf unzureichend regenerierte Muskeln, die für die BR-Einheit benötigt werden

• Bänderriss: Bei den Reverse Nordic Curls ist mir letztens ein Band gerissen. Also nicht am Körper, sondern eines der Gummibänder, die ich als Unterstützung benutzt habe. Das war zwar im ersten Moment nicht so geil, allerdings hätte ich ohne den Riss auch nicht gemerkt, dass ich die Übung mittlerweile auch ohne Band recht kontrolliert, schmerzfrei und in einem ausreichend hohen Wiederholungsbereich ausführen kann. Ganz so als hätte sich das blaue Band gesagt: "Wenn ich jetzt nicht reiße, fängt der Bub niemals an, mal etwas schwerer zu trainieren"
  Gerissenes Band.jpg

• Pausierte Nordic Curls: Bei den Nordic Curls bin ich mit dem lilafarbenen Band (vor allem im ersten Satz) mittlerweile auch schon in einem sehr hohen Wiederholungsbereich (35+), das blaue Band ist gerade nicht einsatzbereit (siehe oben) und ganz ohne Unterstützung ist die Übung viel zu schwer. Daher pausiere ich nun unten kurz in der gedehnten Position, bevor ich mich dann kontrolliert wieder ein Stück hochziehe. Das nimmt Schwung raus, halbiert oder drittelt die Wiederholungszahl und geht nochmal viel intensiver in die Zielmuskulatur

[Wuchtbert Eisenstoß]

Mal ein paar Impressionen vom gestrigen Training:














Ich war in den ersten beiden Übungen gestern leider deutlich schwächer als erwartet und habe mich bei ein paar der späteren Übungen (v. a. Ring-Dips, aber teilweise auch beim Rudern) im Rückblick gewundert, wie weit die "gefühlte" ROM und die tatsächliche doch manchmal voneinander abweichen können...

Aber abgesehen davon war es wieder 'ne super Einheit und hat echt Bock gemacht

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zum Ende der KW33 (Trainingswoche 11 nach der SFA) mal ein Sonntagabend-Schnappschuss, ohne Pump, aber mit sehr gutem Licht:

Oberarm am 18.8.24.jpg

Nach 3 energie- und kohlenhydratreichen Tagen beginnt die nächste Woche dann morgen mit meinem Low-Carb-/Kaloriendefizit-/Cardio-Tag. Vom Trainingspensum her also super chillig, aber ernährungstechnisch echt eine Herausforderung für mich

[Wuchtbert Eisenstoß]

Update 3 (Woche 9 bis 12)

Mit etwas Verspätung nun auch das Update zu den Wochen 9 (KW31) bis 12 (KW34).

Bis auf 3 Tage in KW31 wurde tatsächlich jeden Tag durchgezogen

Kalorien, Gewicht, Umfänge und Bilder

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Gewicht & Kalorien

Mein Körpergewicht bewegte sich im Wochendurchschnitt folgendermaßen 75,51 ➔ 75,55 ➔ 76,24 ➔ 75,96. Damit lag ich dieses Mal minimal unter meinem Ziel von 76,14 in der letzten Woche. Geht für mich aber definitv noch als Treffer durch

Kalorientechnisch sah es so aus: 3.147 ➔ 3.127 ➔ 3.245 ➔ 3.232. Generell auch weniger Schwankung als in den 4 Wochen davor. Gab immer 3 Tage lang (Krafttrainingstage) etwas mehr Kalorien und am 4. Tag dann ein bisschen Cardio und ein Kaloriendefizit. Energietechnisch ging das gut auf und ich hatte auch das Gefühl, dass sich der Wechsel zwischen 3 Tagen Überschuss und einem Tag im Defizit positiv auf meine Form ausgewirkt hat, bzw. das Aufschwemmen in Grenzen gehalten hat.

Gewicht und Kalorien, Woche 9 bis 12.JPG

Umfänge

Kalenderwoche	Gewicht (Ø)	Oberarm	Brust	Bauch	Hüfte	Oberschenkel	Waden	Unterarme
22*	-	38,2 / 38,1	104,2	83,7	94,7	59,1 / 59,5	38,0 / 37,8	- / -
24	75,16 kg	38,7 / 38,5	104,5	82,9	94,3	59,7 / 59,3	38,0 / 37,6	30,0 / 30,0
26	75,14 kg	39,0 / 38,5	103,0	83,9	94,7	59,8 / 59,8	37,8 / 37,8	30,4 / 30,4
28	75,49 kg	38,9 / 38,5	103,0	83,0	94,7	60,0 / 60,0	37,6 / 37,5	30,6 / 30,4
30	75,86 kg	38,5 / 38,0	103,0	83,9	95,0	59,5 / 59,5	37,2 / 37,2	30,2 / 30,4
32	75,55 kg	38,9 / 38,8	102,0	84,3	95,0	59,5 / 59,9	38,2 / 38,1	30,7 / 30,8
34	75,96 kg	38,8 / 38,5	102,0	85,7	95,0	60,0 / 60,5	38,0 / 38,0	30,4 / 30,2

* Letzte SFA-Woche

An den Umfängen hat sich jetzt nicht so viel verändert. Minimale Zunahme an den Oberarmen und an den Oberschenkeln, etwas mehr Zunahme am Bauch, Brust ein bisschen zurück, Rest mehr oder weniger unverändert.

Bilder

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2. Juni bis 25. August, Vorderseite.jpg

2. Juni bis 25. August, Rückseite.jpg

Formtechnisch meiner Wahrnehmung nach mehr oder weniger gleich geblieben oder leicht verbessert am Bauch und an der hinteren Schulter.

Kraftwerte

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Legende:

• Grünes Gewicht = Gewicht wurde erhöht

• Grüne Wiederholungszahl = Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht gesteigert

• Rotes Gewicht = Gewicht bewusst (oder aus Verplantheit) reduziert

• Rote Wiederholungszahl = Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht geringer

• Lilafarbenes X = Satz ausgefallen, da keine Zeit oder Lust

• Lilafarbener Strich = Übung war in der Variante der Trainingseinheit auch gar nicht geplant

Brust

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Brustpresse, Jammer Arms.JPG

Flys, Schrägbank.JPG

Ring-Dips.JPG

Rücken

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weite Klimmzüge.JPG

Rudern am Latzug.JPG

Archer Pull ups.JPG

Schultern

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knieendes Schulterdrücken, Jammer.JPG

reverse Flys, Slingtrainer.JPG

Seitheben.JPG

Arme

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Bizepscurls, Schrägbank.JPG

Hammercurls.JPG

Skull Crusher.JPG

Trizepsstrecken, Slingtrainer.JPG

Wrist Rolls + Curls.JPG

Beine

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Belt Squats, Erweiterung.JPG

Belt Squats, Plattform.JPG

Good Mornings.JPG

Nordic Curls.JPG

Reverse Nordic Curls.JPG

stehendes Wadenheben, Gürtel.JPG

Bauch

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Reverse Crunches.JPG

Bei den meisten Übungen konnte ich mich auch in den vergangenen 4 Wochen wieder steigern, bei einigen etwas langsamer, aber das ist okay. Bei der Jammer-Arm-Brustpresse und bei den Klimmzügen bin ich zeitweise ein bisschen auf der Stelle getreten, konnte mich dann im Anschluss (ab KW35) aber auch wieder steigern. Läuft also insgesamt noch alles recht gut

[schlafschaf]

Sehr geile Form


Die ringdips mit Gewicht fand ich von der rom her aber eher mäh
Wäre weniger Gewicht und mehr amplitude nicht besser ?

[Knolle]

Form ist top. Lese leider zu wenig mit um sinnvolle Kommentare abzugeben. Aber ich erkenne einen schönen Körper, wenn er mich so anlächelt.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Die ringdips mit Gewicht fand ich von der rom her aber eher mäh
Wäre weniger Gewicht und mehr amplitude nicht besser ?

Stimme dir hier komplett zu. Auf die Dips bezog sich mein...

[...] im Rückblick gewundert, wie weit die "gefühlte" ROM und die tatsächliche doch manchmal voneinander abweichen können...

...auch hauptsächlich. Hatte bis zum Betrachten der Aufnahme im Nachgang gar nicht auf dem Schirm, wie viel Luft da noch ist (nach oben und nach unten).

Ich denke, der Lockout ist bei Ring-Dips zwar nicht so wichtig, aber tiefer gehen und mehr Dehnung in der Brust wären auf jeden Fall förderlich. Am besten wäre es wahrscheinlich, wenn ich mir einen kleinen Spiegel oder so auf die Fensterbank stelle, um die Tiefe besser einschätzen zu können. Ggfs. auch verbunden mit einer kleinen Pause unten, um auf Nummer sicher zu gehen und weniger rauszufedern

[schlafschaf]

Oder wenn irgendwie die Möglichkeit besteht normale dips machen. Oder hat es einen Hintergrund das du ring dips machst

[Wuchtbert Eisenstoß]

Oder wenn irgendwie die Möglichkeit besteht normale dips machen.

Die Möglichkeit bestände grundsätzlich schon. Müsste dann aber meine Dipständer wieder aus dem Keller holen und es ist hier oben alles schon extrem vollgestellt mit Trainingsequipment...

Oder hat es einen Hintergrund das du ring dips machst

Ja, ich bin aus verschiedenen Gründen von Dips zu Ring Dips gewechselt. Der wichtigste war, dass sich Ring-Dips für mich einfach besser / gesünder / natürlicher anfühlen als normale Dips. Von daher würde ich aktuell eher versuchen, die Ring-Dips für mich zu optimieren als zu den normalen zurückzukehren.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 53 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):

• Loading Pin fast wieder voll: In der vorletzten Beineinheit habe ich bei den Belt Squats (Plattform + Loading Pin) mal den Sprung von 145 auf 150 kg gewagt. Normalerweise hätte ich erst einmal auf 147,5 kg erhöhen müssen, aber es hat mich dann doch irgendwie in den Schenkeln gekitzelt, die 150 mal aufzuladen. Ging mit der Wiederholungszahl daher auch weiter runter als von den 2,5er-Schritten gewohnt
  
  Da ich den Loading Pin mit meinen Scheiben momentan aber eh nur bis maximal 155 beladen kann, bis die Aufnahme voll ist, ist das auch nicht dramatisch, jetzt einen längeren Weg bis zur nächsten Steigerung vor mir zu haben. Ich denke, ich werde hier in nächster Zeit auch mal wieder mehr an der Technik feilen und ggfs. auch kleine Pausen unten einbauen, um noch möglichst viel rauszuholen, bevor ich wieder 30er-Scheiben nachbestellen muss...

• Beine entwickeln sich: So langsam werden meine Storchenschenkel auch breiter und reagieren endlich (wieder) aufs Training. Das freut mich ziemlich, weil ich in den letzten Jahren hier wenig erfolgreich war und einiges falsch gemacht habe. Jetzt scheine ich aber auf einem guten Weg zu sein und freue mich auf die kommenden Entwicklungen
  Oberschenkel am 29.8.24.jpg

• Pistols am Slingtrainer: Ich habe jetzt schon ein paar Mal Pistols mit Festhalten am Slingtrainer probiert und finde die gar nicht verkehrt als Abschlussübung in der Beineinheit, um noch etwas für den Hintern zu tun. Einfacher / schneller Aufbau, stabiler als die freie Variante und ich merke die ganz gut in der Zielmuskulatur.
  
  @schlafschaf: Auch wenn es - durch das Festhalten am Slingtrainer - hier eigentlich hier keine "richtigen" Pistols sind, ändere ich gerade ein Stück weit meine negative Einstellung zu der Übung und würde sie jetzt nicht mehr so schlecht beurteilen, wie vor nicht allzu langer Zeit noch im Thread zum "Übungen, die die Welt nicht braucht"-Artikel. Erkenne jetzt schon auch ein paar Vorteile der Übung und sinnvolle Anwendungsmöglichkeiten

• Seitheben im Liegen: Letzten Freitag habe ich mal Seitheben im Liegen ausprobiert und gemerkt, dass das eigentlich auch eine ganz coole Variante ist Kontrollierter als das Seitheben im Stehen und das Muskelgefühl fand ich auch ein bisschen besser, als ich für mich dann irgendwann die richtige Positionierung auf der Bank und den richtigen Winkel gefunden hatte. Werde es morgen noch einmal testen und wenn es mir weiterhin so gut gefällt, kann ich mir durchaus vorstellen, das stehende Seitheben dauerhaft durch das liegende zu ersetzen.

• Reset für Klimmzüge und Brustpresse: Nachdem ich die Gewichtsbelastung der weiten Klimmzüge und der Jammer-Arm-Brustpresse gestern erhöht habe, habe ich mich entschieden, hier wieder mehr Fokus auf eine saubere, ruhige Ausführung zu legen. Das heißt bei den Klimmzügen für mich, bei jeder Wiederholung komplett runtergehen und dort ggfs. auch kurz pausieren, und an den Jammer Arms unten in der Dehnung ganz kurz halten, statt direkt wieder hochzufedern. Ging mit der Wiederholungszahl zwar etwas runter, aber das ist letztendlich auch nicht so wichtig. Ich denke, ich werde Gewichtssteigerungen jetzt immer dazu nutzen, im Anschluss noch einmal bewusst an der Technik zu arbeiten Sonst schleicht sich da im Laufe der Zeit immer mal wieder irgendwas ein.

• Ersatzübung für Archer Pull ups: Aktuell nicht mehr so viel Bock auf Archer Pull ups. Bin gerade am Ausprobieren und teste verschiedene Sachen. Gestern habe ich mal Überzüge mit dem Gewicht auf einem Loading Pin, einer Schrägbank als Unterlage und einem Trizepsseil als Griff probiert und das war gar nicht so schlecht, aber auch noch nicht wirklich ideal vom Setup her... werde da noch ein bisschen experimentieren...

[schlafschaf]

Welchen Vorteil siehst du bei pistols mit festhalten gegenüber freien das du deine Meinung geändert hast?

Würde im übrigen eher ne gute Ecke langsamer und kontrollierter runtergehen. Bin aber auch kein Experte

[Wuchtbert Eisenstoß]

Welchen Vorteil siehst du bei pistols mit festhalten gegenüber freien das du deine Meinung geändert hast?

Aktuell sind das vor allem 3 Punkte:

• Die Übung wird durch den Halt generell etwas "stabiler" / weniger abhängig vom Gleichgewicht, sodass ich mich etwas stärker auf die Arbeit der Zielmuskulatur konzentrieren kann.

• Ich kann nicht nur direkt nach oben rausgehen, sondern habe auch die Möglichkeit, mich etwas nach hinten rauszudrücken, was sich für mich in der Bewegung "runder" und auch ausgeglichener im Sinne einer möglichst gleichmäßigen Verteilung der Belastung über die Bewegung hinweg anfühlt.

• Die ganze Geschichte mit dem Hochhalten des "passiven" Beins wird auch etwas entspannter und nervt nicht mehr so.

Würde im übrigen eher ne gute Ecke langsamer und kontrollierter runtergehen. Bin aber auch kein Experte

Klingt für mich aber sinnvoll und werde ich bei der nächsten Gelegenheit direkt mal testen. Danke für die Anregung