Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

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Das wird die nächsten 11 Tage auch genau so weitergehen.

Studio macht erst um 13:00 auf heute, pre Workout Mahlzeit, Döner vom Holzkohlegrill, hier natürlich echtes Fleisch, darunter Reis.

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Sooo, wo fange ich an . . .

Heute früh habe ich mich gewogen, die Waage zeigte 85,4kg - am Sonntag vor einer Woche (07.07.2024) waren es 87,7kg. Die fünf Tage mit 1500kcal haben also gut Wirkung gezeigt. Spannend wird jetzt, wie sich das Gewicht während des bzw. bis nach dem Urlaub entwickeln wird.

Ich esse hier Recht kompromisslos alles, worauf ich Bock habe, anderseits bin ich hier aber auch aktiv. Im Alltag insgesamt sogar mehr als zu Hause, dadurch, dass ich viel zu Fuß unterwegs bin und das Auto so lange stehen lassen, solange ich es nicht brauche.

Den Döner Pre Workout haben wir ja schon gesehen. Ansonsten gab es heute noch:

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Köfte İskender

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Simit

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Linsensuppe+ Sivas-Köfte

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Obstteller

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Ich esse immer auf bzw. bestelle die Portionen so, dass ich weiß, dass ich das schaffe und vor allem auch genießen kann ohne stopfen zu müssen.

Zum Lauftraining generell muss ich sagen, dass ich das Laufen hier die letzten zwei Jahre auch schon angegangen bin, aber es hier keine guten Strecken gibt und auch das Wetter (+/- 30°C) für mich nicht optimal ist. Ich bin hier nicht mehr als 6km am Stück Outdoor gelaufen. Also hier ist für mich nichts mit +1km in den Sonntagsläufen erstmal.

Im Studio bin ich dann auf's Laufband gehüpft. Die Anzeige von dem Gerät hier hat nicht funktioniert, also bin ich hier komplett nach Gefühl gelaufen. Generell bin ich auf so einem Band vorher noch nie gelaufen, war also hier das erste Mal und ich habe absolut kein Gefühl dafür, wie viel ich letztendlich gelaufen bin. Auf die SmartWatch würde ich hier so oder so nicht vertrauen, die weicht bei mir auch sonst immer stark von der Anzeige ab.

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Bin dann darauf 45 Minuten gelaufen, im aller schlimmsten Fall mit einer 6er Pace, wahrscheinlich aber eher irgendwo zwischen 5:00 - 5:30. Anschließend habe ich dann ein wenig Arme trainiert, 3-4 Sätze Schrägbankdrücken und 3-4 Sätze Langhantelrudern. Ansonsten habe ich für heute nichts Nennenswertes für hier.

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Morgen geht's weiter, Dienstag aber erst wieder Training und ich beende den Tag mit 26.732 Schritten auf der Uhr.

Gute Nacht!

[BFM]

lecker

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Habe mich heute früh nach Stuhl mal gewogen und die Waage zeigte 85,7 an. Naja, ich fange mal bei gestern an, denn . . .

Gestern

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. . . an sich war es unspektakulär, ich bin etwas später erst aus dem Haus gekommen und habe Recht viel Zeit in einem Einkaufszentrum verbracht, dort gab es dann auch Kaffee, davor Nudeln mit Hähnchen.

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Bin danach nochmal nach Hause, weil ich am Abend in ein Hamam wollte, hatte vorher vergessen, Sachen zu packen. Spätnachmittags bzw. gegen Abend wurde es hier etwas frischer und ich habe mir noch eine Kapuzenjacke zum Überziehen eingepackt. Dann ging es in der City weiter mit Bummeln und Futtern, habe unterwegs dann auch mein Studio gesichtet, das ich heute aufgesucht hatte. Habe ich letztes Jahr auch schon gesehen, aber aus mir unbekannten Gründen, habe ich es letztes Jahr nicht aufgesucht. Zum Essen gab es Köfte mit Döner

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Das Highlight habe ich mir dann für den Abend aufgehoben, ich war erst im Hamam, habe mich ordentlich schrubben lassen und noch eine Massage mitgenommen.

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Schlechtes Licht für gute Fotos wird natürlich mitgenommen

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Und nachdem ich so viele wichtige Nährstoffe ausgeschwitzt habe, fiel die Wahl der Nahrung auf Leberspieße, zuvor eine Linsensuppe zum Aufwärmen. Insgesamt waren es acht dieser Spieße.

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Heute

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Geschlafen wie ein Baby.

Den heutigen Tag habe ich mit einem Training gestartet, Brusttage wie gehabt + Laufband im Anschluss. Das Training an und für sich ist hier unspektakulär, außer dass ich gut Power habe. Ein paar Eindrücke vom Studio, das hat mir echt gefallen, ggf. geht's am Donnerstag wieder dahin oder ich suche mir wieder was Anderes.

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Und ein Foto nach dem Krafttraining, aber vor dem Cardio, habe ich auch noch mitgenommen. Illusion.

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Ich möchte das ganze nicht künstlich in die Länge ziehen, hier das Essen von heute und ich beende den Tag mit rund 25.000 Schritten auf der Uhr.

Post Workout

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Snack

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Süßes

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Gute Nacht!

[Leucko]

Bin zwar vegetarisch unterwegs und du isst gefühlt 3kg Fleisch am Tag.
Bin trotzdem ode gerade deshalb ziemlich Mirin darauf. Aus aus dem Dönerkosmos ist ohnehin das einzige was ich durch Fleischberzicht vermisse.

Schnappet sehen übrigens absolut sexy aus

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Bin zwar vegetarisch unterwegs und du isst gefühlt 3kg Fleisch am Tag.
Bin trotzdem ode gerade deshalb ziemlich Mirin darauf. Aus aus dem Dönerkosmos ist ohnehin das einzige was ich durch Fleischberzicht vermisse.

Schnappet sehen übrigens absolut sexy aus

Obst und Gemüse ist hier natürlich auch geil, aber beim Thema auswärts Essen ist hier tatsächlich alles sehr fleisch- oder teiglastig (und dann auch wieder mit Fleisch / Käse / Ei). Will mich jetzt nicht beschweren, aber an pflanzlichen Alternativen fehlt es leider echt.

Es gibt auch Läden, in denen man typische Hausmannskost wie Reis mit Bohneneintopf bekommt, aber da ist idR dann auch Fleisch mit dabei. Habe gestern zufällig einen solchen Laden gesichtet und werde den morgen Post Workout mal testen.

https://www.instagram.com/pilavcidayiss ... N4aHpyYQ==

Çiğköfte ist natürlich in der Regel vegan, da bin ich aber noch nicht dazu gekommen, wobei es das in Deutschland ja auch genau so gibt. Und das ist dann auch eher Snack als Mahlzeit.

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Puh, ist jetzt wieder einige Tage her - was ist derweil passiert . . .

Nahrung der letzten Tage

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Ansonsten bin ich gestern noch in einem Laden gewesen, in dem es Gewürze, Nüsse, Trockenobst, Kaffee, Süßes uvm. gibt, habe dort ein paar Pakete Lokum machen lassen, die dann mit nach Deutschland genommen werden. Teils Eigenbedarf, teils zum Verschenken, allerdings habe ich keinen Fotos im Laden gemacht, das wird Mittwoch nachgeholt, wenn ich wieder zurück bin

Wer will, kann aber auf der Instagramseite lauschen

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Training

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Habe jetzt glaub' DAS Fitnessstudio der Stadt gefunden. Zumindest ist es fußläufig von zu Hause sehr gut erreichbar, angenehme Luft. Wie sonst aber auch recht minimalistisch ausgestattet, aber vollkommen ausreichend, solange es nicht voll ist. Bin dort sowohl am Dienstag als auch heute gewesen.

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Hmm, mehr Bilder kann ich irgendwie nicht anhängen, vielleicht habe ich soeben die Grenze für einen Beitrag erreicht. somit endet der Beitrag erstmal hier und . . .

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. . . es geht hier weiter.

Training

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ich wollte noch dieses Tolle Laufband zeigen, das ist echt eine nette Abwechslung und macht Spaß. Dienstag bin ich 30 Minuten und heute rund 40 darauf gelaufen.

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Merke gerade, dass ich ein wenig die Tage durcheinander gebracht habe, heute ist natürlich Samstag und ich war heute und am Donnerstag in diesem Studio, Dienstag war das andere, in dem ich Brust trainiert habe.

Also, Donnerstag Rücken mit 30min (Anzeige 6,5km) Laufen im Anschluss und heute Beine mit 38 Minuten bzw. bis es 8km angezeigt hat.

Beintraining besteht btw. nur aus Beuger, Strecker, Squats - daher geht das mit dem Laufen im Anschluss in Ordnung. Wenn ich wieder zurück bin, wird wieder Samstag nicht mehr gelaufen, sondern separat Sonntags und dann wieder lang.

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Rücken

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Es läuft auf jeden Fall auch hier sehr gut, auch wenn das Laufen selbst durch Wegfall der längeren Einheiten etwas weniger Raum bekommt. Aber das war mir ja vorher schon bewusst und ich habe nicht damit gerechnet, überhaupt so viel hier zu laufen.

Heute gab es nach dem Training einen Ortswechsel. Bin bis Dienstag an der Nordküste in Strandnähe, morgen geht's dann nach dem Frühstück erstmal an den Strand und dann werde ich faulenzen, liegen, lesen, sonnen, schlafen, schwimmen . . . Dienstag checke ich dann aus und entscheide spontan, wann ich zurückfahre. Trainingssachen habe ich für Dienstag an sich dabei, gehe ggf. aber Abends zu Hause oder halt mal gar nicht - das ist dann auch in Ordnung!

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Jetzt muss ich mich mal aufraffen und hier wieder was schreiben. Während und nach der Strandtage habe ich die restliche Zeit, die natürlich viel zu kurz war, genossen und bin nochmal gut zur Ruhe gekommen.

Schaue mal, ob ich es im Laufe der Woche mal schaffe, beim Resturlaub und die paar freien Tage, die ich dann bis zum Berufseinstieg hatte, einzusteigen und die Zeit nochmal Revue passieren zu lassen.

Bin auf alle Fälle aber mehr oder minder gleich leicht zurückgekehrt, das war jetzt keine große Überraschung für mich, ich war ja sehr aktiv.

Letzten Sonntag waren dann 17km auf dem Plan; den Lauf habe ich allerdings nach 13 km abgebrochen. Ich hatte nicht ganz so gut geschlafen, mich nicht gut vom Beintraining am Vortag erholt, zu spät losgelaufen, sodass es schon viel zu warm gewesen ist. Nach 10km ist die Pace einfach mal auf 6min/km abgefallen und es hat sich bis zum Abbruch nur noch so angefühlt, als würde ich nicht vom Fleck kommen, die Beine nur noch eine Last- grauenvoll.

Gestern sah die Welt schon wieder ganz anders aus, gut geschlafen, gut erholt, noch zeitig losgelaufen und ich hatte eine schöne Konstanz drin, sodass ich dann die 17km übersprungen und gleich die 18km gemacht habe, die ja ohnehin gemacht werden müssten, wenn sie 17km in der Vorwoche nicht gescheitert wären.

Die 18km dann auf die gesamte Strecke mit 05:12min/km, wobei ich mich Recht lange im 05:00-05:10 Bereich aufgehalten habe. Die letzten vier waren dann 05:25-05:30, da sind einfach ein paar incline Abschnitte, die mich dann doch zu sehr runterziehen. Am 25.08 stehen dann 21km an, wenn es normal weitergeht und ab dann habe ich noch zwei Monate und werde die Trainingsgestaltung ggf. anpassen.

[Zotto]

Klingt nach einer guten Ausgangsform Rhein-City kommt schneller, als man denkt! Am 1. September hattest du schon ein Rennen, richtig?

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+19km. Bin um 10:00 Uhr losgelaufen, da waren es aber schon 21°C. Ein paar Gedanken dazu später vielleicht, habe 01:44:40 gebraucht, heute wäre ich auf HM Distanz also sogar schlechter als vor zwei Jahren gewesen, von den angepeilten 01:45:00 gar nicht zu sprechen.

Klingt nach einer guten Ausgangsform Rhein-City kommt schneller, als man denkt! Am 1. September hattest du schon ein Rennen, richtig?

Nein, bis zum HM steht tatsächlich nichts an. Liebäugel auch mit nichts, der neue Job nimmt gut Raum und Zeit in Anspruch, ich bleibe erstmal beim HM am 27.10

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Heute war's wieder besser, das Wetter war sehr angenehm und ich habe gute Zwischenzeiten auf 5km (22:57) und 10km (+24:56 = 47:53min).
Bis 15 war's auch noch okay (+26:25 = 74:18 = 01:14:18). Dann kam wieder wie gewohnt die steigungsgeplagten Abschnitte und auf 20km habe ich dann mit 01:43:03 abgeschlossen. Wie immer nüchtern, wobei ich bei etwa Kilometer 15 EAA (13g)+ Cluster (15g) und 2g Salz in 250ml Wasser zu mir genommen habe.

Auf HM Distanz wäre ich heute sicher unter der 01:50:00 gewesen, das ist gut. Für die 01:45:00 fehlt aber noch einiges - weiter geht's!

Zum Krafttraining gibt es nicht so viel zu sagen. Ich würde mir wahrscheinlich eher einen Gefallen tun, den Beintag nicht auf Samstag zu legen. Kraft-Werte in den Grundübungen gehen runter, aber noch verkraftbar.

Ernährung auch unspektakulär, immer noch Defizit.

Das Gewicht ist diese Woche zwischen 83,5kg und 84,5kg.

Jetzt gibt's erstmal Lachs mit Reis und Spinat

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[Zotto]

Das klingt doch wirklich super! Herzlichen Glückwunsch zu deinen Trainingserfolgen. Dein Essen sieht auch klasse aus. Freue mich schon auf dein nächstes Rennen.

[D58]

Danke!

Habe mich mal spontan zum B2Run in der verbotenen Kackstadt anmelden lassen, da sind wohl für uns drei Plätze Spontan frei geworden.

Habe hier in meinem "neuen" FitX soooo gutes Licht, dann aber in der Umkleide wieder sooooo schlechtes Licht . . . das tut der Selbstwahrnehmung gar nicht gut!

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