5/3/1 and running

[to4.vier]

Nach stillem Mitlesen im bisherigen Forum nun die Eröffnung meines Logs: Grüßt euch!

Über mich

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M
Jahrgang 1991
Trainingsbeginn ca. 2013

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In meinem privaten Umfeld leider niemand vorhanden, der Kraft- und Ausdauersport kombiniert, daher keine Austauschmöglichkeiten über positive und negative Erfahrungen.

Ziele

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Stand heute keine genaueren Ziele, einfach schneller und stärker werden.

[Gastzyx]

Sowieso bin ich da dabei!

[Jag.uar]

In weil 5/3/1

[to4.vier]

Im Sinne eines geordneten Einstiegs direkt der Nachtrag einer Wendler und einer Laufeinheit:

31.03.23 Wendler
Cycle 7, Week 3, OHP

Warm-up:
5 min Blackroll
3 Durchgänge bestehend aus: Hanging leg raises, reverse Hyperextensions, Band pull-aparts

Training:
3x Aufwärmsätze OHP im Supersatz mit BW Klimmzügen Obergriff/Parallelgriff/Untergriff
1x5 45kg
1x5 50kg
1x5 57,5 kg

4x Kabelrudern im satzweisen Wechsel mit engem BD
2x Dreifachsatz aus Wadenheben sitzend, Tibia raises, Palof press

Erläuterungen:
Nach (hoffentlich) vollständig überstandenem Läuferknie plane ich den Fokus mehr auf Erhöhung des Laufvolumens zu legen.
Daher die Wendler Hauptübungen aktuell im 5s progression Schema.


01.04.23 Laufen
Schrottwetter, daher Laufband. 30 min sehr locker, da am 02.04. entweder Longrun oder härtere Einheit.
Vor dem Laufen auch wieder bisschen Blackroll, danach kleines Dehnprogramm.

[to4.vier]

Sowieso bin ich da dabei!

In weil 5/3/1

Freut mich!


Hier noch die Einheit von heute:

75min unter der nach Maffetone berechneten aeroben Belastungsgrenze.
Vorher Blackroll, Hip Openers und diese Aufwärmroutine:

Nach dem Lauf noch etwas gedehnt.

Kurzes Wochenfazit:
Keine Reaktion des Knies auf das erhöhte Laufvolumen (insg. 30,5kmin 4 Einheiten in dieser Woche). Habe dafür auch in den letzten Monaten viel Zeit in Faszienmassage mit Blackroll und Pistole, Mobilisierung und Dehnen gesteckt, werde das aber zwecks Prävention beibehalten.
Mein Durchschnittsgewicht diese Woche liegt bei 97,2 kg, da muss sich noch was tun

Planung nächste Woche
Montag: Kniebeugen
Dienstag: Lockerer Lauf
Mittwoch: Bankdrücken
Donnerstag: Intervalle oder Tempolauf + 1h im Yogakurs
Freitag: Kreuzheben
Samstag oder Sonntag: Langer Lauf bzw. Frei

Kniebeugen einen Tag nach dem langen Lauf von heute suboptimal, aber wegen Wetter nicht vermeidbar gewesen. 75min auf dem Laufband einfach zu grauenhaft.

[to4.vier]

03.04.23 Wendler
Cycle 7, Week 3, Squat

Warm-up:
5 min Blackroll
3 Durchgänge bestehend aus: Hanging leg raises, reverse Hyperextensions, Band pull-aparts

Training:
4x Aufwärmsätze KB im Supersatz mit BW Liegestützen
1x5 97,5kg
1x5 112,5kg
1x5 125kg

4x Beincurls sitzend im satzweisen Wechsel mit BW Klimmzügen im OG
2x Dreifachsatz aus Wadenheben sitzend, Tibia raises, BW Klimmzügen im OG

Anschließend nochmal Gluteus und Hüftbeuger mit der Blackroll bearbeitet und einen Durchgang McGill Big3, jede Übung 6x10 Sekunden in der Belastung

[to4.vier]

04.04.23 Laufen

Warm-Up :
Wie am 02.04.

Lauf:

Screenshot 2023-04-04 200031.png

Fazit:
Sehr zufrieden, letzte Woche Dienstag 45min bei ähnlicher Strecke und ähnlichem Wetter mit 6;45 min/km bei ca. gleicher Herzfrequenz.
Nehme das mal als Verbesserung mit, auch wenn der Garmin Trainingsstatus weiter auf unproduktiv steht

[to4.vier]

05.04.23 Wendler
Cycle 7, Week 3, Bench

Warm-up:
5 min Blackroll
3 Durchgänge bestehend aus: Hanging leg raises, reverse Hyperextensions, Band pull-aparts

Training:
4x Aufwärmsätze BD im Supersatz mit aufgestütztem T-Bar Rudern
1x5 80 kg
1x5 90kg
1x5 100kg

4x enges Bankdrücken im satzweisen Wechsel mit BW Klimmzügen (2x OG, 2x PG)
2x Plank im satzweisen Wechsel mit BW Klimmzügen im UG


06.04.23 Laufen

Warm-Up:
Wie üblich, dann:

Screenshot 2023-04-06 210943.png

War anstrengend, aber Gefühl danach top! Knie scheint auch härtere Einheit gut zu vertragen, besser könnt es quasi nicht laufen

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Morgen endet da der 7. Wendler Zyklus. Mache zwar weiter Fortschritte aber macht einfach nicht mehr so viel Spaß aktuell.
Lese mich gerade in Tactical Barbell ein, das wirbt ja quasi damit sich gut mit anderen Sportarten zu vertragen. Hat hier evtl. jemand mitlesendes schon Erfahrungen?

[Jag.uar]

Gibts nen besonderen Grund warum Dir 5/3/1 keinen Spaß mehr macht?

[to4.vier]

Gibts nen besonderen Grund warum Dir 5/3/1 keinen Spaß mehr macht?

Ne, einfach nach 6 Monaten Lust auf Abwechslung.
Halte 5/3/1 weiterhin für ein funktionierendes, flexibles und vor allem simples Programm!

[to4.vier]

07.04.23 Wendler
Cycle 7, Week 3, Deadlift

Warm-up:
5 min Blackroll
3 Durchgänge bestehend aus: Hanging leg raises, reverse Hyperextensions, Band pull-aparts

Training:
4x Aufwärmsätze KH im Supersatz mit BW Dips
1x5 105 kg
1x5 120 kg
1x5 135 kg

4x gestrecktes KH mit Kurzhanteln im satzweisen Wechsel mit Klimmzügen (OG) mit Zusatzgewicht
2x Wadenheben sitzend im Supersatz mit Tibialisheben

1x Durchgang McGill Big3, jede Übung pro Seite 6x10sek

[K4S4]

Wie sieht's mit der Schulterentwicklung aus? Hat dir das Schulterdrücken da ausgereicht während 531?

[to4.vier]

Wie sieht's mit der Schulterentwicklung aus? Hat dir das Schulterdrücken da ausgereicht während 531?

War ja streng genommen nicht "nur" Schulterdrücken.
Habe ausnahmslos vor jedem Training insg. 100-150 Band pull-aparts gemacht, da kriegt die hintere Schulter schon gut was ab.
Als ich wegen ITBS nicht laufen konnte und 4 Einheiten die Woche trainiert habe gabs hin und wieder auch noch Seitheben in höherem Wiederholungsbereich, im Schnitt so bei 1 TE/Woche.

Denke solche Sachen im Bereich 15+ Wiederholungen sollte man ab und zu einbauen, dann reicht das aber auch für die Schulter aus meiner Sicht.

[to4.vier]

08.04.23 Laufen

Warm-Up:
Wie üblich, dann:

Screenshot 2023-04-09 101709.png

Längster Lauf seit November 2022. Knie hält, neue Schuhe fühlen sich gut an, Herzfrequenz passt, habe einfach nichts zu meckern.

[to4.vier]

10.04.2023

Tactical Barbell Operator Protocol
Habe mich, nach Lektüre der ersten beiden Bücher, für das Tactical Barbell Operator Programm als Nachfolger für 5/3/1 entschieden.
Kurze Zusammenfassung: 3 TE pro Woche, es werden im Vorhinein grds. 3 Übungen für einen 6 Wochen Zyklus ausgesucht, welche auf 1RM Basis jeden Tag prozentbasiert trainiert werden. Nach den 6 Wochen erfolgt ein neuer 1 RM Test usw. usw.
Als Übungen habe ich mich für Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausgesucht. Werde aber 1x die Woche Kniebeugen durch Kreuzheben austauschen (https://www.tacticalbarbell.com/operator-options/), somit dann 2x Beugen die Woche, 3x Drücken, 1x Heben und 3x Klimmzüge.

Genug geredet, 1 Einheit von heute auf nüchternen Magen (mache IF 16/8 mit Fenster von 13 bis 21 Uhr):

Kniebeugen 3x5 100 kg
Bankdrücken 3x5 80 kg
Klimmzüge 5x5 BW

Planks im Supersatz mit Static Holds Hyperextensions 3x1 min pro Übung