Training für 2* die Woche

[Matt-Eagle]

Hallo, die letzten zwei Wochen war ich irgendwie so krank das überhaupt nichts ging. In der Zeit hab ich mir dann doch meine Gedanken gemacht und wollte grundsätzlich was Sport betrifft ein bisschen was ändern. Ich möchte den Kraftsport aber nicht ganz loslassen. Zweimal die Woche würde ich gerne noch trainieren, dazu dann Rudereinheiten, Laufen, schwimmen etc. Einfach mehr anderen Sport in mein Leben integrieren. Hat jemand vielleicht einen passenden Vorschlag für einen TP 2* die Woche?

[Arjen]

Einfach nen alternierenden Ganzkörper Plan

[Klofliege]

Hey, hab auch die letzten Jahre immer mehr spaß an anderen Sportarten gefunden aber möchte dennoch den Kraftsport nie ganz aufgeben. Ein 4er oder 5er bzw allein an sovielen Tagen ins Gym gehen.... Keine chance mehr. Und wie Arjen sagt, zwischen 2-4 Einheiten, super flexibel ist einfach nen GK. Find ich persönlich ganz stark.

Was evtl auch noch hingehen könnte wer sowas wie Torso / Ex. Natürlich dann mehr Volumen und Übungen die "Doppelbelasten" Bankdrücken am Torso tag, enges für trizeps am Ex usw usw.

[Matt-Eagle]

Wie trainierst du denn

[Pera]

Welches eq hast du zur Verfügung und was willst du erreichen?

[Matt-Eagle]

Training wäre in einem Studio also ist quasi alles notwendige vorhanden.
Ziel ist im Endeffekt Hypertrophie und Kraft.

[Klofliege]

Wie trainierst du denn

Aktuell 3x die Woche Torso / Ex aber auch nur weil ich nach 8 Monaten GK einfach wieder was anderes wollte. Der Nächste Wechsel geht aber wieder Richtung GK.

Wobei ich da halt auch zwischen schweren und leichten Tagen switche. GK war einer von Jeff Nippard. Gefiel mir sehr sehr gut und man ist einfach unfassbar flexibel und fühlt sich auch gut

[Netzokhul]

Here we go again.

[martin1986]

Bei lediglich zwei Einheiten macht eigentlich nur ein GK so richtig Sinn. Würde hier zwei verschiedene Einheiten ausführen.

TE1
Kniebeuge Topsatz mit 8/5/3 Wiederholungen @RPE9, 2-3*5 Backoff @RPE7-8
KH-Schrägbankdrücken/Plate-loaded Schrägbankdrücken/o.ä. 4*10
Rudervariante 4*10
Seitheben 3*12-15
Beinbeuger 3*10
Bizeps 2*10-15

TE2
Kreuzheben Topsatz mit 5/3/1 @RPE8-9, 1-2*5 Backoff @RPE6-7
Bankdrücken Topsatz mit 8/5/3 Wiederholungen @RPE9-10, 3-4*5 Backoff @RPE8-9
Hackenschmidt/Beinpresse/o.ä. 4*10
Klimmzüge 6-8min, so viele Wiederholungen wie möglich (ggfs. mit Zusatzgewicht)
Hintere Schulter 3*12-15
Trizeps 2*10-15

Steigerung: Woche 1/2/3 im Topsatz 8/5/3 bzw. 5/3/1 Wiederholungen. Nach 2-3 Zyklen eine Woche Deload.
Ausführung: Die Hypertrophieübungen mit voller ROM, kontrollierter Negative, ohne Pause zwischen den Wiederholungen und kurze Satzpause a 1-2min; beim UK bis RPE9, beim OK im letzten Satz bis RPE10. Beuge/Bank/Heben mit längerer Pause und Maximalkraft-effizienter Ausführung.

[Verfechter]

Bei lediglich zwei Einheiten macht eigentlich nur ein GK so richtig Sinn. Würde hier zwei verschiedene Einheiten ausführen.

TE1
Kniebeuge Topsatz mit 8/5/3 Wiederholungen @RPE9, 2-3*5 Backoff @RPE7-8
KH-Schrägbankdrücken/Plate-loaded Schrägbankdrücken/o.ä. 4*10
Rudervariante 4*10
Seitheben 3*12-15
Beinbeuger 3*10
Bizeps 2*10-15

TE2
Kreuzheben Topsatz mit 5/3/1 @RPE8-9, 1-2*5 Backoff @RPE6-7
Bankdrücken Topsatz mit 8/5/3 Wiederholungen @RPE9-10, 3-4*5 Backoff @RPE8-9
Hackenschmidt/Beinpresse/o.ä. 4*10
Klimmzüge 6-8min, so viele Wiederholungen wie möglich (ggfs. mit Zusatzgewicht)
Hintere Schulter 3*12-15
Trizeps 2*10-15

Steigerung: Woche 1/2/3 im Topsatz 8/5/3 bzw. 5/3/1 Wiederholungen. Nach 2-3 Zyklen eine Woche Deload.
Ausführung: Die Hypertrophieübungen mit voller ROM, kontrollierter Negative, ohne Pause zwischen den Wiederholungen und kurze Satzpause a 1-2min; beim UK bis RPE9, beim OK im letzten Satz bis RPE10. Beuge/Bank/Heben mit längerer Pause und Maximalkraft-effizienter Ausführung.

Naja ein 2er Push - Pull/Beine würde auch gehen. Sehr gut sogar.

[Cool42]

Bei 2 Einheiten würde ich immer zum Full Body tendieren und auch keinen alternierenden.1-2 Sätze bei einer größeren Übungsvielfalt sollte reichen, um eventuell noch Kraft und Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten.

Klimmzüge
Chest Press
Weites Rudern
Schulterdrücken
Preacher Curls
Pushdowns
Hack Squat
Leg Extensions
Leg Curls
45 Grad Hypers
Wade stehend oder in der BP

eventuell noch adduktoren und eine reverse curl variante und dann ist größtenteils alle großen Muskeln abgedeckt