Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

So, war nun beim Osteopathen - ausgeprägte Dysbalancen, daher auch so heftige Verspannungen vom unteren Rücken bis zum Nacken. Das linke Bein ist etwa 2 cm kürzer.
Soll erst einmal 3 Tage nichts ins Fitnessstudio gehen… lobte allerdings die Kraft der Muskeln.

Trotzdem sehr ärgerlich, dabei habe ich immer penibel auf die Technik geachtet… woran es nun genau liegt, konnte er nicht sagen, aber ein Teil ist sicherlich genetisch bedingt.

[Kolibri]

Back 3, 11.07.24; 85,2 kg; Schlaf: 7/10; Psyche: 8/10; Muskelfrische: 10/10, Trainingsdauer: 70 min

Latziehen im Untergriff: 101x7, 101x6, 96x6

Kabelrudern eng: 75x10, 75x8, 75x6

Meadows Rows: 43x9/9, 43x8/8, 43x6/6

54* Incline Shrugs: 2*35x8, 2*35x7, 2*35x6

Lat Prayers, breiter Griff: 25x10, 25x9, 25x8

Beinheben im Stütz: 11,10,9

Kommentar:
Die erste Trainingseinheit nach der Minipause verlief hervorragend, obwohl (weil?) das letzte Rückentraining volle 9 Tage zurücklag. Überall gesteigert, bis aufs duale Rudern, das nach kurzer Überlegung durch Meadows Rows ersetzt wurde.
Vorteile: Man muss nicht auf das beliebteste Gerät im Gym warten und statt 100+ kg brauche ich im Moment nur eine einzelne 25er, was Zeit und Energie spart.
Die Verspannung ist auch heute deutlich besser geworden, es gibt keinerlei Einschränkungen im Alltag, auch wenn das Problem natürlich noch nicht vollständig gelöst ist.

[Kolibri]

Shoulders/Triceps 3, 12.07.24; 85,2 kg; Schlaf: 10/10; Psyche: 9/10; Muskelfrische: 9/10, Trainingsdauer: 15:20-16:45 min

90* Schulterdrücken an der Multi: 73x9, 73x6, 70x6

Enges Bankdrücken an der Multi: 63x9, 63x6, 61x6

Trizeps-Extensionen über Kopf:22,5x12, 22,5x10, 22,5x8

Pushdowns: 26,25x10, 26,25x8, 25x8

Seitheben am Kabelzug: 6,875x11/11, 6,875x9/9, 6,25x6/6

Facepulls: 13,75x14, 13,75x12 , 13,75x11

Fulcrum Deadlifts: +15x6, +15x6, +15x6

Kommentar:
Gains… klein, aber fein, die Verspannungen waren nach über 9 h Schlaf mittlerweile nur noch minimal… sehr entspannt, das war ein toller Tag! Mehr gibt es da nicht zu sagen. Achja, einen Powerlifter kennengelernt, der gerade 260 kg auf Wh beugte… Wahnsinn.
Die Fulcrum Deadlifts sind probeweise drin, um etwas mehr an meiner Core Stability zu arbeiten. Brettharte Übung!

[Kolibri]

Quads/Calves 4, 13.07.24; 84,8 kg; Trainingdauer: 95 min, Schlaf 7/10; Psyche 8/10; Muskelfrische 8/10

Full ROM Belt Squats: 135x9, 135x8, 135x7, 135x6

Pendulum Squats: +30x10, +30x9, 30x8, +30x7

Beinstrecker: 68,5x9, 68,5x8, 68,5x7, 66x7

Bulgarian Split Squats, Multipresse 40x10/10, 40x10/10, 40x10/10

Wadenheben stehend, Multipresse: 100x8, 100x7, 100x7, 100x7

Kommentar:
Hervorragende Einheit, die Verspannungen waren heute nur minimal und es gab keinerlei Probleme diesbezüglich.
Die Beinpresse und sitzendes Wadenheben flogen raus.
Beinpresse: zu viel Aufwand, mir im ganzen Gym die Scheiben zusammenzusuchen und das Gerät ist eh die ganze Zeit besetzt.
Demgegenüber braucht man bei Pendulum Squats nur ein ZEHNTEL Zusatzgewicht für den wahrscheinliche gleiche Wirkung.

Kurzerhand wurden also einfach die Satzzahlen für die drei ersten Quadübungen erhöht und fertig.

Wadenheben sitzend: Jedes Mal muss ich krampfhaft 140+ kg 15 cm über die Schenkel schrubben, um die Stange in Position zu bringen, hohe Verletzungsgefahr, wenn ich mal abrutsche und nur ein Bein auf dem Wadenblock bleibt usw. Nicht so pralle Aussichten, zumal das stehende Wadenheben wohl sowieso mehr Hypertrophie für den Zwillingswadenmuskel bringt.

Split Squats: Das war schmerzhaft und instabil, Puls ging bis 145 hoch, das linke Bein zitterte wie eine junge Birke im Sturm.
Recht so, bleibt drin.

Am Ende des Trainings folgte noch ausgiebiges Stretching für den gesamten Unterkörper.

[Kolibri]

Aktuelle Form:

[Kolibri]

Chest/Biceps 4, 13.07.24; 85,0 kg; Trainingdauer: 90 min, Schlaf 5/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 6/10

10* Negativbankdrücken an der Multi: 103x6, 103x6, 103x6

36* Schrägbankdrücken an der Multi: 90x4, 81x6, 80x6, 78x6, 75x6

HS Brustpresse: 68x8, 63,5x8, 61x7

HS Butterfly: 61x10, 59x8, 56,5x8

Preacher Curls: 30x8, 30x7, 30x6, 27,5x6

Cable Curls: 22,5x10, 22,5x9, 22,5x8, 22,5x7

Smith Reverse Curls: 40x12, 40x11, 40x10

Kommentar:
Schönes Training, große Freude über die Steigerung bei der ersten Übung, Ende der Stagnation, der Split kann also ohne Gewissensbisse beibehalten werden.
Keine Beschwerden in den Schultern, bis auf ein leichtes Ziehen bei der Brustpresse, hier muss ich evtl. Sitzhöhe oder ROM anpassen.
Heute wieder ausgiebiges Stretching danach, um den Verspannungen die Stirn zu biegen, auch wenn es Wochen oder Monate dauern mag.

[Kolibri]

Back, 16.07.24; 84,8 kg; Schlaf 8/10; Psyche 8/10; Muskelfrische 7/10

Latziehen im Untergriff: 103x7, 103x6, 98,5x6

Kabelrudern in engen Parallelgriff, voller Stretch: 77,5x10, 77,5x8, 77,5x6

Meadows Rows: 44,25x9/9, 44,25x8/8, 44,25x6/6

54* Incline Shrugs: 70x10, 70x8, 70x6

Lat Prayers, breiter Griff: 26,25x11, 26,25x9, 26,25x7

[Kolibri]

Shoulders/Triceps, 17.07.24; 85,2 kg; Schlaf 7/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 8/10

90* Schulterdrücken an der Multipresse: 74x9, 74x7, 72x6

Enges Bankdrücken an der Multipresse: 80x8, 80x7, 80x6

Trizeps-Extensionen über Kopf: 23,75x12, 23,75x9, 23,75x7

Long Rope Pushdowns: 21,875x10, 21,875x8, 21,25x6

Seitheben am Kabelzug: 7,5x11/11, 7,5x8/8, 6,85x6/6

[Jay]

Form hat ja richtig angezogen seit dem "Neubeginn"

[Kolibri]

Danke dir! Hoffentlich geht es auch weiter bergauf.

Einige Kommentare zum Wohlbefinden und zu meinen Sorgen:
Ich bin nicht sicher, wie sich die Sache mit der muskulären Dysbalance entwickelt... morgen habe ich den zweiten Termin beim Osteopathen, nächste Woche dann beim Orthopäden, vielleicht sollte ich noch einen bei einem guten Physiotherapeuten vereinbaren.
Konkret weiß ich nicht, ob ich weiterhin die Beine schwer trainieren darf/soll/muss, damit die Dysbalancen mittelfristig verschwinden.
Mit temporärer Unbeweglichkeit und Schmerzen kann ich umgehen, solange ich weiß, dass es langfristig zu beseitigen ist.

Wo ich nicht sicher bin, ist bei der Ernährung, genau genommen bei der Kalorienzufuhr. Am Anfang gab es offensichtlich eine Body Recomposition, jetzt führe ich schon 3500 kcal zu und das Gewicht stagniert seit zwei Wochen. Ehrlich gesagt wäre es ok, wenn der KFA steigt, solange ich nur sicher gehe, dass ich auch Hypertrophie erreiche.
Cutten kann ich, das habe ich ja schon in der Vergangenheit mehrmals erfolgreich durchgezogen.

Auf jeden Fall bleibt es spannend. Die Kraftwertentwicklung ist natürlich nicht so explosiv wie in den ersten paar Wochen, aber ich kann jede Woche 1-2 kg drauflegen.
Ob der Umstieg auf den 5er-Split eine gute Entscheidung war, ist auch abzuwarten, aber was habe ich schon zu verlieren...
Mein Körpergefühl sagt mir, dass zumindest das Volumen absolut verträglich ist, die Muskeln sind frisch, der Geist ist fokussiert und es gibt auch keine spürbaren zentralen Ermüdungserscheinungen. Außerdem gibt es bis auf die Sache mit dem unteren Rücken ansonsten gar keine Probleme mehr mit den Sehnen oder Gelenken.
Anfangs hatte ich ja Schulterbeschwerden und auch der rechte Ellenbogen hat sich ein paar Mal gemeldet - das ist mittlerweile nicht mehr der Fall.

[Kolibri]

Heute war mein zweiter Termin beim Osteopathen, wo zu meiner Überraschung festgestellt wurde, dass es deutliche Verbesserungen gibt.
Zwar bin ich immer noch asymmetrisch, aber die Beweglichkeit war erheblich besser als beim ersten Termin.

Erfreulich: Es gab insgesamt Entwarnung bezüglich des Trainings. Lediglich Kreuzheben sei kritisch, weil es evtl. wieder die Dysbalancen verstärke, alle Übungen, bei denen der Rücken aufliegt seien unbedenklich.

Ich soll zudem einige gymnastische Übungen zur Stärkung / Dehnung der Muskulatur durchführen, wobei ich jetzt die genauen Namen davon nicht kenne.

Nun muss ich entscheiden, wie und ob ich das Training anpasse. Witzig war, dass ich mit einer Eiche verglichen wurde, die zwar allem standhält, aber eben schief gewachsen ist...

[Kolibri]

Quads/Calves, 19.07.24; 85,2 kg

Belt Squats: 140x8, 145x7, 145x6

Pendulum Squats: +40x8, +40x8, +40x7, +40x6, +35x6

Beinstrecker: 70,5x9, 70,5x8, 70,5x7, 68x7

Wadenheben stehend, Multipresse:
102,5x8, 102,5x7, 102,5x6, 100x6

Am Ende noch je 2 Sätze Abduktoten und Adduktoren - das hat sich richtig ent-spannend im Sinne von spannungsbefreiend angefühlt… nachvollziehbar, denn die zwecks Verspannungsbekämpfung nahegelegten Übungen von Osteopathen trainieren die gleichen Muskeln.

[Kolibri]

Mal ein paar Bilder aus dem Gym:

[Kolibri]

Chest/Biceps, 20.07.24; 84,8 kg

10* Negativbankdrücken, Multi:
104x6, 104x6, 104x6, 104x5+1

36* Schrägbankdrücken, Multi:
84x6, 82x6, 82x6, 80x5+1

Butterfly:
63,5x11, 63,5x9, 63,5x7, 61x7

Preacher Curls breit:
31x11, 31x9, 31x8, 31x7

Cable Curls liegend, eng:
23,75x10, 23,75x9, 23,75x8, 23,75x7

Smith Reverse Curls:
50x11, 60x9, 60x8

Kommentar:
Überall gesteigert, das Microloading war ein sinnvoller Ansatz, angenehmes Training, zur Abwechslung mal gut geschlafen.
Das Volumen von je 18-20 Sätzen ist auch bei 5 Trainingstagen absolut regenerierbar. Langsam sollte ich aber wohl die kcal erhöhen, wenn ich mir die Stagnation des Körpergewichts seit Mitte Juni ansehe.

[Kolibri]

Hams/Calves, 21.07.24; 84,7 kg

Gestrecktes Kreuzheben:
90x10, 100x10, 110x10

Hip Thrusts am Gerät:
80x11, 90x8, 95x6

Glute Ham Raises:
4x8-12

Beinbeuger liegend:
60x6, 53x6, 48,5x6, 46x6

Wadenheben stehend, Multi:
110x8, 110x8, 110x7, 110x6

Abduktorenmaschine:
75x10, 75x10

Adduktorenmaschine:
75x10, 75x10

Kommentar:
Heute war eine sehr vorsichtige Einheit, bei der ich nur die Waden am Limit bearbeitet habe, um die Muskelverspannungen im unteren Rücken/Gesäß nicht zu sehr herauszufordern, die gerade besser geworden ist.
Das gestreckte Kreuzheben habe ich aufgenommen, die 110x10 waren SEHR leicht, hätte wahrscheinlich auch 10 kg mehr geschafft, aber dann doch besser langsamer steigern, um sich nicht wieder in die Verspannung zu befördern.
Bei den GHR wurde etwas experimentiert mit verschiedenen Rollenpositionen, um maximalen Stretch zu bekommen.
Die Beinbeuger waren danach komplett hinüber, wie man auch an den „Gewichten“ beim Beinbeuger sieht.


Das Kreuzheben habe ich auch im Technikthread gepostet, befürchte miserable Form…