Überprüfung OK/UK

[Tiger]

Hallo liebes Forum,
ich bin Paul und 21 Jahre alt.
Ich trainiere seit 4 Jahren und möchte einmal meinen aktuellen Plan von erfahrenen Pumpern überprüfen lassen.
Ich bin immer ein wenig am struggeln, zweifeln und optimieren .
Meine Ziele sind rein auf Hypertrophie ausgelegt.

Anbei mein aktueller Plan:

Sonntag:
LH- Schrägbankdrücken 3 Sätze
Decline Bench Press Maschine 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern am Kabel mit breitem Griff und ausgestellten Ellenbogen 3 Sätze
KH- Seitheben 4 Sätze
LH- Curls 3 Sätze
French Press auf Schrägbank 3 Sätze

Mittwoch:
Schrägbankdrücken Multipresse 3 Sätze
KH-Bankdrücken 3 Sätze
High Row 3 Sätze
Latzug mit breitem MAG Griff 3 Sätze
Seitheben Maschine 4 Sätze
Preacher Curls Maschine 3 Sätze
Trizepsdrücken mit Stange Kabelzug 3 Sätze

Montag und Donnerstag:
Beinstrecken 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Hackenschmidt 3 Sätze
Beinbeuger sitzend 3 Sätze
Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze

Wiederholungsbereich gestalte ich so dass ich 8 - 15 Wiederholungen je nach Übung durchführe.
Bei den meisten Übungen bewege ich mich im Bereich 10-12, Brustübungen 8-10.

Ich freue mich auf Euren Input
VG
Paul

[nieto6]

Mal ein paar erste Gedanken:

-> bekommt dein unterer Rücken den Beintag denn 2x die Woche regeneriert?
-> warum decline bank? Hast für die Brust nur Drückübungen, kannst auch was Fly-Artiges reinnehmen.
> ich würde ggf. noch Facepulls oder vorgb. Seitenheben einbauen.

[Jay]

Kann man so machen
Satzanzahl etc. kann man so natürlich nicht bewerten
Daher nur mal was zu den Übungen, Reihenfolge etc.

- evtl. Wadentraining im Beintraining ergänzen, ausser du bist genetisch gesegnet oder es ist dir einfach egal?
- evtl. Bauchtraining ergänzen?
- Übungsreihenfolge ändern. Nicht 3 Quad Übungen in Folge, sondern evtl. Beinbeuger zwischen zwei Quad Übungen reinnehmen. Das Gleiche beim Oberkörper mit Brust&Rücken
- evtl. eine Oberkörpersession mit Rücken beginnen?
- evtl. hintere Schulter ergänzen... gibt zwar auch Personen, bei denen reicht ein bisschen Rudern und Klimmzüge für die hintere Schulter. kann man ohne Bilder nicht beurteilen.
- Beim Beintraining würde ich persönlich nicht immer mit Beinstrecken beginnen, sondern auch eher mal Hackenschmidt weiter vorne oder eine der Sessions mit Beinbeuger oder Rumänischem Kreuzheben beginnen. Aber wenn du mit den Fortschritten zufrieden bist, kann man das wohl auch so lassen.

joa aber alles in allem sicher nicht verkehrt

[Tiger]

Mal ein paar erste Gedanken:

-> bekommt dein unterer Rücken den Beintag denn 2x die Woche regeneriert?
-> warum decline bank? Hast für die Brust nur Drückübungen, kannst auch was Fly-Artiges reinnehmen.
> ich würde ggf. noch Facepulls oder vorgb. Seitenheben einbauen.

- Habe keine Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens. Bin aber jetzt auch nicht so irre übertrieben stark dass ich hier Probleme bekommen könnte . Beim rumänischen Kreuzheben mache ich aktuell 120kg auf 10-12 Wiederholungen

- Doch, könnte auch Butterfly oder Kabel machen. Aber ich denke mir halt dass es besser ist sich auf Übungen zu konzentrieren wo ich mehr Gewicht bewältigen kann. Glaube dass ich da für Muskelaufbau mehr rausholen kann als durch Flys ?!

- Ja, denke ich mir auch oft dass das Sinn machen könnte. Auf der anderen Seite denke ich mir wieder dass man irgendwo Abstriche machen muss und nicht alles in einen OK packen kann

[nieto6]

Mal ein paar erste Gedanken:

-> bekommt dein unterer Rücken den Beintag denn 2x die Woche regeneriert?
-> warum decline bank? Hast für die Brust nur Drückübungen, kannst auch was Fly-Artiges reinnehmen.
> ich würde ggf. noch Facepulls oder vorgb. Seitenheben einbauen.

- Habe keine Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens. Bin aber jetzt auch nicht so irre übertrieben stark dass ich hier Probleme bekommen könnte . Beim rumänischen Kreuzheben mache ich aktuell 120kg auf 10-12 Wiederholungen

Dann passt das (:

- Doch, könnte auch Butterfly oder Kabel machen. Aber ich denke mir halt dass es besser ist sich auf Übungen zu konzentrieren wo ich mehr Gewicht bewältigen kann. Glaube dass ich da für Muskelaufbau mehr rausholen kann als durch Flys ?!

ich würde für eine Mischung plädieren.

- Ja, denke ich mir auch oft dass das Sinn machen könnte. Auf der anderen Seite denke ich mir wieder dass man irgendwo Abstriche machen muss und nicht alles in einen OK packen kann

Kannst die entweder stumpf hinten dran packen oder ggf. eine Drückübung ersetzen. Kann aber auch sein, dass deine hinteren Schultern auch so völlig fine sind.


Wenn du dich nach wie vor gut entwickelst und Fortschritte machst, kannst du ruhig so weitermachen.