Ballern in der GAINS FACTORY // JaggernautAI

[Markus889]

22.06.2024

Woche 22 Tag 2

Überkopfdrücken
72,5kg x 4 @7RPE
67,5kg x 4 @6RPE
67,5kg x 4 @6RPE
67,5kg x 4 @7RPE
67,5kg x 4 @7RPE
67,5kg x 4 @7RPE

Seitheben
10kg x 12 @2RIR
10kg x 12 @1RIR
10kg x 12 @0RIR

Überkopfdrücken mit KB
25kg x 9 @2RIR
25kg x 10 @2RIR
25kg x 10 @1RIR
25kg x 9 @1RIR

Chest Supported Rows
75kg x 12 @2RIR
75kg x 11 @1RIR
75kg x 10 @0RIR

Cable Curls
2x paar Reps

Double Rope Pushdowns
3x paar Reps

Session Length: 1:38
Session RPE: 8

Die Einheit nochmal umgebaut und alles was die Brust primär belastet rausgeworfen bzw. gegen drückende Überkopf-Übungen ersetzt.

[Markus889]

25.06.2024
Woche 22 Tag 3

Beugen Highbar
130kg x 5 @8RPE
117,5kg x 5 @7RPE
117,5kg x 5 @7RPE
117,5kg x 5 @7RPE
117,5kg x 5 @8RPE

Heben mit Gurt
180kg x 3 @6RPE
190kg x 3 @7RPE
190kg x 3 @8RPE
190kg x 3 @8RPE

Überkopfdrücken
65kg x 4 @6RPE
65kg x 4 @6RPE
67,5kg x 4 @6RPE
70kg x 4 @7RPE

Hamstring curls Schnell liegend
3 x 10 @ RPE8

Session Length: 1:59h
Session RPE: 8

Gute Einheit, langsam kommt das Vertrauen in die Beuge und die Gewichte wieder. Heben ging auch gut weg von der Hand, bin mal gespannt ob da endlich mal wieder ein PR drin ist.

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[Markus889]

26.06.2024

Woche 22 Tag 4

Überkopfdrücken mit Langhantel
70kg x 4 @7RPE
70kg x 4 @7RPE
70kg x 4 @7RPE
70kg x 4 @7RPE
70kg x 4 @8RPE

Klimmzüge
70kg x 4 @7RPE
70kg x 4 @8RPE
70kg x 4 @8RPE
70kg x 4 @8RPE

Seitheben
10kg x 12w @1RIR
10kg x 11 @1RIR
10kg x 11 @1RIR

KB Überkopfdrücken unilateral
26kg x 12 @2RIR
26kg x 11 @2RIR
26kg x 11 @1RIR

Chest Supported Rows
75kg x 12 @2RIR
75kg x 11 @1RIR
75kg x 11 @1RIR

Cable Curls
50kg x 15 @4RIR
50kg x 15 @4RIR
50kg x 15 @4RIR

Session Length: ~1:30h
Session RPE: 7

Gute Einheit, aber Körper ein wenig Müde durch die die Einheit vom Vortag, zeitlich geht es diese Woche aber leider nicht anders. Überkopfdrücken fein draußen gemacht, ist aber ungewohnt wenn man nicht so den Punkt hat für die Fixierung. Besonders Klimmzüge und dann Rudern konnte ich die Einheit von gestern spüren.

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[Markus889]

30.06.2024

Woche 23 Tag 2

Überkopfdrücken
80kg x 4 @9RPE
75kg x 4 @8RPE
70kg x 4 @7.5RPE
70kg x 4 @7.5RPE
70kg x 4 @7.5RPE
70kg x 4 @7.5RPE

Seitheben
10kg x 12 @1RIR
10kg x 12 @1RIR
10kg x 12 @0RIR
10kg x 12 @0RIR

PushUps w DeepStretch
Ein paar Reps gemacht für 3 Sätze, dann die Brust wieder gemerkt und aufgehört

Überkopfdrücken mit KB´unilateral
32kg x 5 @2RIR
32kg x 5 @2RIR

Chest Supported Rows
75kg x 12 @2RIR
75kg x 11 @1RIR
75kg x 11 @1RIR
75kg x 12 @0RIR

SZ Skull Crusher
4x 10

SZ Curls
3x 10

Session Length: 1:32
Session RPE: 7

Eigentlich gedacht der Tag wird nicht so gut, denn von Freitag auf Samstag meinen 30. Geb gefeiert mit viel Alkohol etc. Samstag dann nur gekatert und aufgeräumt...bis Abends ganz wenig gegessen etc.
Konservativ an das Überkopfdrücken mit Ziel RPE 10 rangegangen, aber die 75kg waren easy. Also 80Kg aufgelegt im Satz danach und die gingen dann auch, dafür also mehr als Happy. Die ganze Einheit war dann doch recht solide. Schade nur selbst ohne Gewicht bzw. nur mit BW war die Brust bei den Pushups noch nicht wieder fit.

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[Markus889]

02.07.2024
Woche 23 Tag 3

Beugen Highbar
135kg x 4 @9RPE
110kg x 5 @6.5RPE
110kg x 5 @6RPE
115kg x 5 @7RPE

Heben mit Gurt
195kg x 3 @8RPE
195kg x 3 @8RPE
195kg x 3 @8RPE
195kg x 3 @8.5RPE

Überkopfdrücken
70kg x 4 @7.5RPE
70kg x 4 @7.5RPE
70kg x 4 @7.5RPE
70kg x 4 @8RPE

Goblet Squats pausiert
3 x 15 x 36kg

Hamstring curls Schnell liegend
4 x 10 @ RPE8

Session Length: 1:51h
Session RPE: 8

Nicht mein Tag beim Beugen gewesen, leider irgendwie die Stabilität nicht gut gewesen und erst mit den Sätzen besser geworden. Deswegen nach der 4. Rep aufgehört, wollte da nicht irgendwas grinden mit einer suboptimalen Form, das bringt mir auch nichts. Die Sätze danach dann auch den Griff mal wieder auf Eng bzw. normal umgestellt beim Beugen und das "ruckeln" an der Hantel, bzw Spiel in den Ellenbogen welches ich mit dem weiten Griff abstellen wurde ist schon deutlich besser. Werde ich mal wieder versuchen ob das nun auch so bleibt.

[Waldo]

Ach ja, Alles Gute nachträglich zum runden Geburtstag

[Markus889]

03.07.2024

Woche 23 Tag 4

Überkopfdrücken mit Langhantel
70kg x 4 @6RPE
72,5kg x 4 @7RPE
72,5kg x 4 @7RPE
75kg x 4 @8RPE

Klimmzüge
20g x 5 @8RPE
24kg x 5 @9RPE
24kg x 5 @10RPE
20kg x 5 @9RPE

Seitheben
10kg x 13 @1RIR
10kg x 12 @1RIR
10kg x 12 @1RIR
10kg x 11 @0RIR

PushUps w Deep Stretch
4x@6RPE

Chest Supported Rows
75kg x 14 @1RIR
75kg x 13 @1RIR
75kg x 11 @1RIR
75kg x 13 @0RIR

Cable Curls
50kg x 15 @4RIR
50kg x 15 @4RIR
50kg x 15 @4RIR

Session Length: ~1:36h
Session RPE: 7

Hat Bock gemacht. Bei Klimmzügen mal wieder ein bisschen mehr Gewicht genommen, war sehr solide. Pushups mit BW gingen auch wieder schön kontrolliert und pausiert etc. in den 4 Sätzen immer so 15-25 Reps gemacht und danach auch guten Pump gehabt.

[Markus889]

Ach ja, Alles Gute nachträglich zum runden Geburtstag

Danke dir.

[Markus889]

04.07.2024

Woche 23 Tag 5

Heben mit Gurt
220kg x 3 @10RPE
182,5kg x 3 @6RPE
185kg x 3 @6RPE
190kg x 3 @7RPE
190kg x 3 @7RPE

Beugen Highbar
120kg x 5 @7RPE
120kg x 5 @8RPE
120kg x 5 @8RPE

Hamstring curls Schnell liegend
4 x 10 @8RPE

Session Length: 1:47h
Session RPE: 8


PR gehoben, darüber sehr zufrieden. Das Heben war aber nicht so gut vom groove wie ich es gern gehabt hätte. Denke das wird die nächsten paar Wochen bei der Frequenz noch besser und die Routine schleift sich weiter ein.

[Waldo]

Stark!
Selbst die 3.mit RPE10 sieht noch gut aus

[Markus889]

Deload Einheiten logge ich mal nicht, mache die Main Lifts nach Plan. Rest bisschen nach Gusto.

Auch mal wieder Farmers Walk gemacht für 3 runden.

Nach dem Plan mal wieder paar Wochen GPP + Basic Lifts scheppern.

[M.I.T.]

04.07.2024

Woche 23 Tag 5

Heben mit Gurt
220kg x 3 @10RPE
182,5kg x 3 @6RPE
185kg x 3 @6RPE
190kg x 3 @7RPE
190kg x 3 @7RPE

Beugen Highbar
120kg x 5 @7RPE
120kg x 5 @8RPE
120kg x 5 @8RPE

Hamstring curls Schnell liegend
4 x 10 @8RPE

Session Length: 1:47h
Session RPE: 8


PR gehoben, darüber sehr zufrieden. Das Heben war aber nicht so gut vom groove wie ich es gern gehabt hätte. Denke das wird die nächsten paar Wochen bei der Frequenz noch besser und die Routine schleift sich weiter ein.

Starkes Heben. Bei dem Soundtrack kann aber auch nichts schiefgehen. WALK!

[Markus889]

Ab morgen beginnt dann das "peaking".

Sind geplante 4 Wochen ( denke werden eher 5 bei mir ), irgendwie kommt mir das zu wenig vor. Beim
Beugen von nun ewig 10er auf 5er und dann jetzt "nur" 4 Wochen Singles.
Weiß nicht ob man den Groove bei den Singles so "schnell" reinbekommt.

[Markus889]

12.07.2024

Woche 25 Tag 1

Klimmzüge
26kg x 3 @7.5RPE
26kg x 3 @8RPE
24kg x 3 @7RPE
24kg x 3 @7RPE
24kg x 3 @8RPE
20kg x 3 @7RPE

Chest Supported Rows Schnell
75kg x 10 @4RIR
75kg x 10 @4RIR

Heel elevated SSB Squat paused
100kg x 8 @3RIR
100kg x 8 @3RIR

Rear elevated Split Squat w. Kettlebell
40kg x 15 @4RIR
40kg x 15 @4RIR

GHR
3xBWxReps @4RIR

Dauer: 1:22h
Session RPE: 7

[Markus889]

13.07.2024

Woche 25 Tag 2

Überkopfdrücken
82kg x 1 @8RPE
70kg x 2 @6RPE
70kg x 2 @6RPE
70kg x 2 @6RPE
71kg x 2 @6RPE
72kg x 2 @6RPE
75kg x 2 @7RPE

Seitheben
10kg x 12 @2RIR
10kg x 12 @2RIR

PushUps w DeepStretch
3 Sätze mit BW bis RIR 2-3

Triceps Pushdowns
2x12xGewicht @RIR 1

Session Length: 1:00
Session RPE: 7

Fazit: Back to Microloading :-D