Ich habe 3 Monate Zeit um 10-12% Bf zu erreichen

[Donnay]

Hallo zusammen,

ich fliege Mitte September in den Urlaub und habe mir vorgenommen bis dahin meinen Körperfettanteil auf 10-12% zu senken. Ich habe im laufe der Zeit fast 20kg abgenommen und etwas Muskeln aufgebaut. Ich bin 185cm groß, wiege 92kg und bin 32 Jahre alt. Im Schnitt mache ich am Tag 7000-10000 Schritte, verfolge 3x die Woche einen Gk und trainiere 3x die Woche für 1.5 std MMA. Ich peile 2400kcal pro Tag an. Da ich schwer einschätzen wie hoch mein aktueller Körperfettanteil ist würde ich mich über Schätzungen freuen und allgemeine Tipps was mein Ziel angeht.
Fotos sind hinzugefügt, bessere habe ich leider nicht. Ich glaube ich habe eine leichte Gyno seit der Pubertät, welche für mich aber annehmbarer ist, seit dem ich abgenommen habe. Engere Tshirts zu tragen sind kein Problem mehr, allerdings hoffe ich, dass es mit mehr Diäten noch besser wird.

Danke im Voraus

[M. Cremaster]

Hast du ein Shooting oder dergleichen oder wieso auf 10% runter?
Die Form sieht doch schon sehr solide aus, mehr als 2-3kg, maximal 4kg würde ich da nicht mehr diäten.

Drück die Kalorien nicht zu sehr, wenn es Mal stagniert, sondern mach einfach paar mehr Schritte.
Eventuell täte dir aber auch einfach ein Halten des Körpergewichts gut, da 20kg ne Menge Holz sind.

[Donnay]

Danke für die Antwort.
Die 20kg habe ich verteilt über 2 Jahre abgenommen.
Um ein Shooting etc. geht es nicht.
Wollte einfach mal so lean werden wie es geht.
Hatte immer ein großes Problem mit meinem Körper, vor allem die Brust und das hartnäckige fettgewebe im Nippelbereich, sowie an der unteren Brust, stört mich schon sehr. Ob es gyno ist oder einfach nur Fett weiß ich nicht genau. Habe wenn ich hinter meinen Nippel kneife ein Kügelchen, welches so groß ist wie eine Erbse. Ein Kollege hat es auch, allerdings sieht seine Brust normal aus. Es ist besser seit dem ich trainiere und abgenommen habe, trotzdem bin ich noch nicht zufrieden.
Danke für den Ratschlag mit den Schritten, den werde ich auf jeden Fall befolgen.

[Lifter]

Das mit den Kügelchen klingt für mich eher nach Atheromen. Die kannst du recht problemlos rausschneiden lassen. Allerdings hast du dann ca. 7 Tage Trainingspause.

[Solon]

Das Problem ist, wenn Du abnimmst, wirst Du unter Umständen merken, dass noch weniger vielleicht noch besser ist.

Kurzes Feedback von mir (KFA 30%):
Ich wäre gern da, wo Du jetzt bist und würde nicht weiter ans Abnehmen denken. Passt doch.

[Donnay]

Das mit den Kügelchen klingt für mich eher nach Atheromen. Die kannst du recht problemlos rausschneiden lassen. Allerdings hast du dann ca. 7 Tage Trainingspause.

Hmm, dass höre ich das erste Mal. Habe mir immer gedacht, dass ich eine leicht vergrößerte Brustdrüse habe und meine nippel deshalb etwas puffy sind, vor allem im Sommer.
Danke

[Donnay]

Das Problem ist, wenn Du abnimmst, wirst Du unter Umständen merken, dass noch weniger vielleicht noch besser ist.

Kurzes Feedback von mir (KFA 30%):
Ich wäre gern da, wo Du jetzt bist und würde nicht weiter ans Abnehmen denken. Passt doch.

Danke dir. Ich weiß was du meinst. Ich gucke mal wo die Reise hingeht. Etwas leaner an gewissen Stellen schadet bestimmt nicht. Du wirst dein Ziel erreichen

[Leucko]

10-12% ist doch eh nur eine fiktive Zahl. Aber in 3 Monaten kannst du doch mit einem super gemütlichen Defizit genug abnehmen um ordentlich shredded zu sein.
Würde auch vermuten das so 3 bis 5kg super viel ausmachen werden.

[Donnay]

10-12% ist doch eh nur eine fiktive Zahl. Aber in 3 Monaten kannst du doch mit einem super gemütlichen Defizit genug abnehmen um ordentlich shredded zu sein.
Würde auch vermuten das so 3 bis 5kg super viel ausmachen werden.

Danke dir. Mal gucken wo die Reise hingeht. 85kg war das Gewicht, welches ich erreichen wollte. Falls ich dran denke, poste ich ein Update.

[GastXY]

Mach doch eine SFA

[runn12]

Ich finde die Ausgangslage auch gut.

Ganz unproblematisch.

Unter der Woche ein leichtes Defizit, eventuell aus Bequemlichkeit ein 16/8 IF,
Am Wochenende einmal was Schickes.

Ich sehe keine Probleme für das Vorhaben.

[Jay]

Ausgangslage ist sehr gut!
Vorallem wenn "Trainingsbeginn: 2022" kein Witz ist
Soooo viel wirst du gar nicht runter müssen, dass du schon drastische Veränderungen sehen wirst.
Die 2400kcal - sind die für Gewichtserhalt? Oder nimmst du damit aktuell ab?

[Asstograss]

Bin gespannt auf das Endergebnis. Kommt gut. Als Input, was ich gerne tue:

Anstatt linear zu diäten, d.h. 7 Tage die Woche 2'400 kcal zu essen, in einem 5/2 Rhythmus diäten, d.h.

5 Tage lang 2'160kcal und 2 Tage Erhaltungskalorien von 3'000. Gibt in der Woche exakt gleich viele Kalorien (16'800).

Ist auch science-based

While both groups lost fat, the weekend refeeders lost a bit more, preserved their fat-free mass (muscle), and better maintained their resting metabolic rate. In other words, the non-linear plan prevented catabolism and helped keep their metabolisms chugging along.

https://t-nation.com/t/the-non-linear-d ... ers/282602

[Donnay]

Mach doch eine SFA

Kann mir unter SFA nichts vorstellen ? Wofür steht das ?

[Donnay]

Ich finde die Ausgangslage auch gut.

Ganz unproblematisch.

Unter der Woche ein leichtes Defizit, eventuell aus Bequemlichkeit ein 16/8 IF,
Am Wochenende einmal was Schickes.

Ich sehe keine Probleme für das Vorhaben.

16/8 praktiziere ich zum Teil auch, ist allerdings nicht komplett integrierbar aufgrund der Trainings- und Arbeitszeiten. Klappt sonst aber sehr gut. Danke dir.