Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

[Zotto]

Wie hoch ist denn deine gefühlte Anstrengung? Versuchst du jedes Mal an dein Limit zu gehen, um Fortschritte bei der Pace zu sehen? Ansonsten könntest du auch mal einen entspannten Lauf in der Woche einlegen. Daraus besteht mein Training zum Beispiel zu über 60%. Wenn es für dich aktuell läuft und du Fortschritte erzielst, scheint das Training aber ja gut auf dich abgestimmt zu sein.

[D58]

Wie hoch ist denn deine gefühlte Anstrengung? Versuchst du jedes Mal an dein Limit zu gehen, um Fortschritte bei der Pace zu sehen? Ansonsten könntest du auch mal einen entspannten Lauf in der Woche einlegen. Daraus besteht mein Training zum Beispiel zu über 60%. Wenn es für dich aktuell läuft und du Fortschritte erzielst, scheint das Training aber ja gut auf dich abgestimmt zu sein.

Gefühlte Anstrengung kann ich dir gar nicht so beziffern, das entwickelt sich im Laufe des Laufs (finde ich). Ich laufe einfach los und innerhalb der erste 5km entscheidet sich eigentlich, in welche Richtung es gehen wird oder gehen kann. Ich gehe definitiv nicht bewusst ans Limit, das ist mir beim Firmenlauf nochmal klar geworden; dort habe ich schon eher drauf geachtet, Tempo zu machen und zu halten, während ich das bei den Solo-Läufen oft echt einfach so hinnehme und über mich ergehen lasse. Außer die Aussichten sind da, dass es signifikant besser wird wie letzten Sonntag eben - der Lauf war aber auch anstrengend, hab's ja dann in den Beinen gespürt Abends noch und Montag über den Tag.

Unter anderem deshalb sind die Unterschiede zum Laufband auch so klar; dort stelle ich halt was ein und ziehe das auch durch, sofern mir da nicht irgendwelche Vorermüdungserscheinungen in die Quere kommen. Bin Ende Mai 5km in 22:28 gelaufen (auf dem Laufband und nicht zum ersten Mal), das ist schon mit Anstrengung verbunden, aber ich kann das schon auf dem Laufband abrufen; draußen ist es für mich nochmal etwas Anderes. Prinzipell laufe ich sicherlich unter meinen Möglichkeiten, wenn ich draußen unterwegs bin.

Nichtdestotrotz ist der Fokus jetzt noch eher Strecke zu machen, wieder ein gutes Gefühl für die "größeren" Distanzen zu bekommen und parallel dazu Gewicht abzuwerfen und erstmal wieder da anzukommen, wo ich mal war. Aktuell laufe ich ja immer noch mit ~90kg los, das sollte ab 85kg und spätestens bei 80kg dann nochmal etwas anders aussehen. Auch wenn's aktuell läuft, werde ich mir später schon mehr Gedanken machen (müssen), wie ich optimieren kann.

Bis dahin erstmal einfach machen, das deckt schon viel ab, denke ich.

[D58]

11.5km (auch wenn's mit 11km ausgeschrieben wird, aber es sind mehr ^^)
54:45min
4:46min/km

Laut Zeitmessung

Gedanken dazu später (bin absolut zufrieden)

[Zotto]

Herzlichen Glückwunsch erstmal! Die Zeit ist doch richtig gut und die Pace verspricht viel für den Halbmarathon. Bin schon auf den ausführlichen Bericht gespannt.

[D58]

Soooo, Woche 3 ist soweit durch und ...

Gewicht:
Es geht weiter, das Gewicht sinkt. Heute früh waren es ohne Stuhlgang 89,8kg, wahrscheinlich liegt die Wahrheit irgendwo zwischen 89,5kg - 89,8kg. Aber so kleinlich wollen wir mal nicht sein, Abwärtstrend ist ja da. Freitagfrüh waren es 89,5kg, muss dazu aber auch sagen, dass ich am Donnerstag bei der Laufbandeinheit sehr stark geschwitzt habe und post Workout erst recht spät dazu gekommen bin, vernünftig zu essen und zu trinken. Sind aber normale Schwankungen, das wird jetzt mit hoffentlich steigenden Temperaturen öfter vorkommen, dass vor allem nach Traningstagen ein auffälliger Abfall der Kurve erkennbar sein wird, der sich aber wieder einpendelt.

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Kalorienzufuhr also weiterhin unverändert bei 2500kcal, wobei ich aber an den Portionen schon was geändert habe. Reisgerichte mit 75g Reis statt vorher 100g und Haferflocken ebenfalls. Hintergrund ist, dass ich gedanklich oft beim Essen bin. Essen ist was Tolles. Die sich daraus ergebenden 180kcal, die dann einfach woanders zum Einsatz kommen sind jetzt nicht viel, die Portionen werden dadurch aber nicht spürbar kleiner, sowohl Reis als auch Haferflocken ziehen ja reichlich Wasser.

Bei Haferflocken tun Flohsamenschalen ihr Übriges und beim (Jasmin)Reis nehme ich immer die 1,5 Fache Menge Wasser. Gestern kam ich beim Reis dann auf eine Portionsgröße von 240g, gekocht wird mit Reiskocher.

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Gekochte Kartoffeln kommen aktuell auch regelmäßiger zum Einsatz, gerne aber auch in der Pfanne oder in der Heißluft - gekochte haben natürlich den Volumenvorteil.

Am 12.07 fliege ich in die andere Heimat (Türkei). Da freue ich mich schon sehr drauf, da wird auf jeden Fall ordentlich und fast kompromisslos gefuttert.
Ein paar Eindrücke aus dem letzten Jahr. Während der Zeit lohnt es sich auf jeden Fall, hier reinzuschauen, dann bin ich erstmal Foodlogger; trainiert wird aber trotzdem, Laufen ist dort die letzten zwei Jahre immer so eine Sache gewesen, das dann aber zu gegebener Zeit.

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Training und Aktivität:
Generelle Aktivität ist noch OK, da geht sicherlich mehr. Arbeit und Alltag nimmt hier leider viel Raum ein, sind jetzt meine letzten drei Wochen hier im Unternehmen, da gibt es noch einiges ("Lass uns bitte noch "...", bevor du weg bist ...) zu tun. Schaue, dass ich an traningsfreien Tagen, also Montag / Mittwoch / Freitag, nach der Arbeit dann nochmal losgehe. Bin ich im Büro, gibt es ja noch den Spaziergang zur MIttagspause nach dem Futtern.

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Beim Krafttraining gibt es soweit eigentlich nichts Nennenswertes. Dienstag bin ich vor der Arbeit gegangen, war also um 06:00 auf der Träningsfläche, weil ich Nachmittsgs / Abends meine Nichten hatte (Türkei vs Georgien), im Anschluss 5km Laufband in 24:24min, Donnerstag Rückentraining und anschließend 6km Laufband in etwa 28:15. Ich mag die aktuellen Laufbänder von Technogym eigentlich, allerdings kacken die ziemlich oft random ab ("Das Gerät wird blockiert") - das Vergnügen hatte ich hier bei ~19min und musste dann schnell auf das nächstfreie Band ausweichen und dort weitermachen. Mein FitX in Dortmund hat aktuell geschlossen, daher weiche ich an den Tagen jetzt nach Bochum aus. Wiedereröffnung in Dortmund werde ich allerdings nicht mehr mitbekommen, da ich ja am 01.08 die neue Stelle woanders antrete. Das Beintraining am Samstag wollte ich eigentlich etwas gemäßigter angehen, habe dann 5x5x100kg Squats gemacht (nach Beinbeuger / -strecker), quasi mit Pause unten. Am Ende war es wahrscheinlich doch anstrengender als regulär .
Habe dann im Anschluss trotzdem die 140kg draufgepackt und 1 Mal mitgenommen, wobei der Weg nach oben doch gedauert hat - Vorsicht!

Ein paar Trainingseindrücke:

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Highlight dieser Woche ist natürlich der Mitsommerlauf in Düsseldorf / Hilden.
Der Lauf startet um 05:18 in der Früh und ich habe jetzt das dritte Mal in Folge dort teilgenommen. 2022 waren es noch gefühlt 60 Teilnehmende, letztes und dieses Jahr schon deutlich mehr und mehrere 100! Der Lauf ist schon etwas besonders, allerdings etwas schade, dass man losläuft, wenn es schon hell ist. Dennoch: Samstag um 22 Uhr ins Bett gelegt, gut eingeschlafen, gut geschlafen und gut aufgestanden um 04:00Uhr. Bin dann um kurz vor halb 5 losgefahren und um 5 vor Ort angekommen. Vor dem Losfahren gab es ein Käffchen, auf dem Weg dann 30g Clear + 200mg Koffein, sonst keine Nahrung.

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Dadurch, dass der Lauf so gut besucht wird, ist die Parkplatzsuche ... sehr schlimm. Am Ende habe ich mich auf einen personalisierten Behindertenparkplatz gestellt mit der Hoffnung, dass der Eigentümer SO früh schon nicht seinen Parkplatz suchen wird und mein Auto bei meiner Rückkehr noch dort stehen wird, so kam es auch und ich stand dann wenige Minuten vor dem Start auf dem Parkplatz des Vabali Spa, auf sich alle versammelt hatten.

Hier habe ich meine neuen Brooks Ghost 15 eingeweiht. Ich habe ehrlich gesagt nicht damit gerechnet, dass ich hier über den ganzen Lauf das Tempo unter 5min/km halten werde, durfte aber wieder feststellen, dass so eine Veranstaltung doch mitziehen lässt und so habe ich mich dann doch entschieden, nicht zuzulassen, dass die Pace zu stark einbricht - gesagt getan, am Ende habe ich die ausgeschriebene 11km Strecke (11,41 Laut Handy, 11,49 laut Uhr) in 54:45 abgeschlossen. Musste mich hier bewusst anstrengen, hat aber Spaß gemacht und war wichtig zu sehen, dass es auf diese Distanz auch jetzt schon mit dem Tempo klappt, wenn auch hier absehbar die Pace eingebrochen wäre, wenn's weitergegangen wäre - aber ich denke, das sind gute Aussichten auf die nächsten Wochen und Monate.


Eigentlich stünden ja 15km an, weil +1km/Lauf am Sonntag. Vielleicht mache ich dann nächste Woche direkt mit 16km weiter.

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[Leucko]

Danke für den ausführlichen super strukturierten Post und Glückwunsch zum erfolgreichen WK!

Vielleicht solltest du überlegen etwas häufiger einzelne Themengebiete zu posten. Bei dem Umfang ist es ja kaum möglich alles mit gebührender Aufmerksamkeit während der Arbeit aufzunehmen

[D58]

Danke für den ausführlichen super strukturierten Post und Glückwunsch zum erfolgreichen WK!

Vielleicht solltest du überlegen etwas häufiger einzelne Themengebiete zu posten. Bei dem Umfang ist es ja kaum möglich alles mit gebührender Aufmerksamkeit während der Arbeit aufzunehmen

Jo, danke und danke für das Feedback!

Der Wochenbericht ist für mich tatsächlich etwas angenehmer zu schreiben (inhaltlich und zeitlich), ich weiß ja auch nicht, ob und wie viele hier überhaupt Leute mitlesen (wollen)^^. Man muss dazu ja auch sagen, dass im Detail eigentlich vieles immer gleich ist und es dadurch etwas schwieriger ist, einzelne Dinge nochmal besonders hervorzuheben, das ist (glaube ich) bei so einem Wochenrückblick etwas einfacher, und klar, dadurch wird der Post entsprechend lang. Ich werde mal schauen, ob ich auf zwei bis drei Mal die Woche übergehe oder zwischendurch Themen einbaue.

Danke nochmals!

[D58]

So, schauen wir mal, was bis hierher passiert ist . . . mal schauen, ob ein Zwischenbericht kürzer wird @Leucko (ich glaube nicht)
Ich packe mal die einzelnen Abschnitte jeweils auch in Spoiler, vielleicht ist das nochmal angenehmer für den Lesefluss.

Gewicht:

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Was soll hier großartig passieren? Montag waren es ja 89,8kg, am Dienstag schon 89,4kg und gestern früh dann 89,0kg - gestern habe ich Home-Office gemacht, da kann man dann auf den morgendlichen Stuhlgang warten, bevor es auf die Waage geht. Heute früh waren es dann 89,9, bevor ich ins Büro losgefahren bin . . . dabei habe ich gestern Abend noch gute Bartgainz abgeworfen . . .

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Die Schwankungen sind auf jeden Fall am Start. Aber no panic, weitermachen und hoffen, dass ich gleich irgendwann 1 Kilo abwerfe - vielleicht schon, während dieser Beitrag geschrieben wird. Vielleicht kommt irgendwann ein Influenza ja mal auf die Idee, in eine Toilette mit Wägefunktion zu investieren

Sonst ist aber soweit alles wie gehabt, esse weiterhin 2.500kcal. Spiele mit dem Gedanken, die Woche vor dem Urlaub eine Speedweek einzulegen - mal schauen, dass wird eine recht spontane Entscheidung und erscheint mir nach runf vier Wochen eigentlich etwas zu früh für eine solche "Maßnahme". Im Urlaub werde ich ja weiterhin aktiv sein.

Training und Aktivität:

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Ich habe wohl (mal wieder) meine FitX-Karte verloren, bin aber weiterhin auf der Suche und gebe nicht auf.
Montag bin ich nach der Arbeit zum Frisör und habe das mit einem Spaziergang entlang der Ruhr kombiniert.

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Und habe mich dann zum verspäteten Abendessen mit dieser leckeren Mahlzeit belohnt. Unten rechts ist gegrillte Aubergine aus dem Glas, gibt es in jedem gut sortierten türkischen Supermarkt zu Kaufen, wenn man es nicht gerade selbst zubereiten möchte - so oder so, habe ich aktuell sehr regelmäßig als Beilage dabei und kommt immer gut.

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Training am Dienstag war soweit in Ordnung, die 1x110kg Bankdrücken haben hier nicht geklappt, was ich vorher aber auch schon im Gefühl hatte, weshalb ich mich dazu entschied, die Arbeitssätze mit 90kg zu machen. 110kg habe ich trotzdem getestet und die Negative mitgenommen. Das Laufband ist bei ~2,5km wieder mal ausgestiegen, wobei an dem Tag auch einfach fast alle Bänder dieses scheiß Problem hatten, weil auch das Folgelaufband ist nach nahezu gleicher Distanz ausgefallen - total nervig. Ich rechne damit, dass es heute auch so sein wird . . .

Gestern gab es ein außerplanmäßiges Training mit ein paar Arbeitskollegen, das wollten wir nochmal machen, bevor ich weg bin und im Anschluss habe ich sie auf ein Essen bei einem meiner Lieblingsläden in Essen eingeladen. Wer keine Angst hat, auch mal Bezirke einer Stadt aufzusuchen, die nicht der deutschen Norm entsprechen, wird schnell herausfinden, dass vor allem in den Umgebungen gut gegessen werden kann - für mich gab es Lammkottelets:

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Das gemeinsame Training war ganz witzig, zu dritt hatten wir schonmal, der vierte Kollege war jetzt das erste mal dabei, er ist auch eher Trainingsanfänger und hat das für dich ganz gut mitnehmen können, um den ein oder anderen Tipp für sich mitzunehmen.

Bankdrücken und Kreuzheben mussten natürlich sein, 100kg waren drin beim Bankdrücken, höher sind wir aber nicht gegangen, muskulär habe ich den Vortag schon gespürt.
Kreuzheben war 1x180kg drin, 200kg wollte ich ausprobieren und bin natürlich gescheitert, habe die Langhantel kaum vom Boden bekommen.
Einer der Kollegen ist tatsächlich recht stark unterwegs, hat die 210kg leider nicht geschafft, 200kg aber schon.

Generell super interessant in der Dreierkonstellation, weil wir auch alle unterschiedlich heben, haben wir damals schon festgestellt. Der eine ist sehr crossfittig unterwegs und hebt sehr rückendominant, der andere sucht den schnellsten Weg nach oben und ich . . . bin halt ich, versuche so sauber wie möglich, würde sagen, sehr ausgeglichen. Bei mir dauern die 180kg dann mal länger, während der andere die dann wie nichts hochzieht. Der Crossfit-Kollege ist aber Gewichtstechnisch schon früher ausgestiegen, ist aber auch schon was länger nicht mehr ordentlich im Training, war dann auch selber von sich enttäuscht.

War so oder so ein sehr schöner Abend, an dem vor allem nicht über Arbeit gesprochen wurde.

Heute steht dann das reguläre Rückentraning inkl. Lauf(band)einheit an - es ist auch heute sehr warm . . .

[Alcertraz]

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Danke für den ausführlichen super strukturierten Post und Glückwunsch zum erfolgreichen WK!

Vielleicht solltest du überlegen etwas häufiger einzelne Themengebiete zu posten. Bei dem Umfang ist es ja kaum möglich alles mit gebührender Aufmerksamkeit während der Arbeit aufzunehmen

Jo, danke und danke für das Feedback!

Der Wochenbericht ist für mich tatsächlich etwas angenehmer zu schreiben (inhaltlich und zeitlich), ich weiß ja auch nicht, ob und wie viele hier überhaupt Leute mitlesen (wollen)^^.

henlo
btw auch von mir gw zur Leistung

[Leucko]

Die bewährte Methode ist auf die Küchenwaage zu kacken.

[D58]

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Danke für den ausführlichen super strukturierten Post und Glückwunsch zum erfolgreichen WK!

Vielleicht solltest du überlegen etwas häufiger einzelne Themengebiete zu posten. Bei dem Umfang ist es ja kaum möglich alles mit gebührender Aufmerksamkeit während der Arbeit aufzunehmen

Jo, danke und danke für das Feedback!

Der Wochenbericht ist für mich tatsächlich etwas angenehmer zu schreiben (inhaltlich und zeitlich), ich weiß ja auch nicht, ob und wie viele hier überhaupt Leute mitlesen (wollen)^^.

henlo
btw auch von mir gw zur Leistung

Dankeschön.

Die bewährte Methode ist auf die Küchenwaage zu kacken.

[D58]

Auf die Küchenwaage kacken hilft wohl und wir schreiben heute 88,4kg. Habe gestern Abend aber abartig viel geschwitzt, daher abwarten.

Das durfte gestern aber natürlich nicht ausbleiben:

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[D58]

Heute mit 91,2 aufgewacht, pre workout zwei Mal auf Klo gewesen und bin bei 89,4 (vgl. gestern: 88,4kg) gelandet - die Übeltäter hier:

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Kalbssteak (Süt dana)
Hähnchenkotelett (Tavuk Pirzola)
Lammkotelett (Kaburga)
Wurst

Hier noch die Bilder hochauflösend:

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Leider kein Bild geschafft, auf dem alle Kolleg*innen vereint sind, aber war lecker und reguliert sich vielleicht innerhalb der nächsten Woche (oder auch nicht), denn heute Abend gibt es Selfmade Sushi! Reis ist schon gekocht und hat genügend Zeit zum Ruhen.

Aber erstmal LG aus dem Beintraining.

Und macht euch nicht verrückt während einer "Diät", vor allem nicht, wenn ihr Laufen geht und das Laufpensum stetig steigt.

[.nnk]

Ich lese hier auch mal mit. Wollte auch lange mal bei einem Wettkampf mitlaufen. Mal schauen wann es mal dazu kommen wird.

[Zotto]

Und macht euch nicht verrückt während einer "Diät", vor allem nicht, wenn ihr Laufen geht und das Laufpensum stetig steigt.

Mit gutem Essen die Speicher aufladen und ordentlich Umfänge bolzen ist nie verkehrt!