Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Höfer]

Dann wollen wir dich mal erden, bei der Pace bin ich in Zone 0,5

Gut dich an der Hantel zu Wissen, wir wollen ja nicht wie die Fahrradspeichen an der Startlinie stehen.
Hier regnet es seit Monaten, ich würde sehr gerne in der Hitze trainieren. Bist du im Juni noch im Unterdistanz Training?

[Zotto]

Dann wollen wir dich mal erden, bei der Pace bin ich in Zone 0,5

Gut dich an der Hantel zu Wissen, wir wollen ja nicht wie die Fahrradspeichen an der Startlinie stehen.
Hier regnet es seit Monaten, ich würde sehr gerne in der Hitze trainieren. Bist du im Juni noch im Unterdistanz Training?

Hehe da lohnt es sich ja fast gar nicht die Uhr anzumachen. Bin bei der Herzfrequenz, wie du weißt, ja immer sehr freizügig unterwegs, aber hier gibt es ja auch Fetischisten, denen möchte ich den Wert nicht vorenthalten.

Das Krafttraining war heute wirklich kurzweilig, würde ich gern öfter einschieben, bei dem Laufvolumen komme ich leider so wenig dazu. Im Juni konzentriere ich mich weiterhin auf die Kurzdistanz, wobei jetzt bald auch schon eine 50 km Wanderung ansteht. In die Marathonvorbereitung steige ich dann voraussichtlich ab dem 15 Juli ein. Dann habe ich exakt 12 Wochen bis zum Köln Marathon. Leider wird mich der 100 km Mammutmarsch am 20. Juli gut zurückwerfen. Da es so ziemlich am Beginn der Vorbereitung ist, hoffe ich, dass es den Trainingsplan nicht komplett über den Haufen wirft. Vielleicht gehe ich dann 8 weeks out einfach zum Greif-Plan über.

[Höfer]

Hier gibt es nicht viele, die überhaupt Joggen können mit so niedrigen Puls, da kannst dich schon mal feiern.

Ein Möglichkeit kann sein, zu Hause knackige Trainings mit dem Körpergewicht oder Kettlebell zu machen.
Ist schwierig wenn man auf vielen Hochzeiten tanzen will, da spreche ich ja aus eigner Erfahrung. Den Greif kannst du dir als Joker bewahren oder besser gesagt ist es eher die Büchse der Pandora, dass "einfach" kannst du gleich streichen, so spricht man nicht von einem Greif Plan des Meisters!

[Zotto]

Hier gibt es nicht viele, die überhaupt Joggen können mit so niedrigen Puls, da kannst dich schon mal feiern.

Ein Möglichkeit kann sein, zu Hause knackige Trainings mit dem Körpergewicht oder Kettlebell zu machen.
Ist schwierig wenn man auf vielen Hochzeiten tanzen will, da spreche ich ja aus eigner Erfahrung. Den Greif kannst du dir als Joker bewahren oder besser gesagt ist es eher die Büchse der Pandora, dass "einfach" kannst du gleich streichen, so spricht man nicht von einem Greif Plan des Meisters!

Entschuldige den Frevel! Habe dem Meister schon ein Opfer erbracht und wurde mit einer kompakten Übersicht der heiligen Gebote belohnt.

Bildschirmfoto 2024-05-30 um 21.15.07.png

[Höfer]

Sehr gut, wenn du im inneren Zirkel bist siehst das so aus

[Zotto]

Habe mir gerade mal die Greif-Homepage genauer angeschaut. Dort gibt es sogar weite Teile des Buchs online verfügbar. Lustigerweise folgt die Periodisierung eigentlich genau meinem Muster dieses Jahr. Wobei die natürlich nicht mit völlig verrückten Gewaltmärschen über den Hochsommer, sondern mit Regeneration planen.
Hast du dir da mal einen eigenen Plan basteln lassen oder immer nach dem Schema der Excel-Kalkulation, @Höfer?

Unsere Jahresperiodisierung sieht grob aufgelistet so aus:

November: Herbstregeneration
Dezember-April: Grundlagentraining zur Vorbereitung auf die Frühjahrs-Wettkämpfe
ca. Mitte April-Juni: 1. Formhöhepunkt
Mai-Juni: vermehrt Schnelligkeitstraining für kürzere Distanzen
Juli: Sommer-Regeneration
August/September: Vorbereitung auf die Herbst-Wettkämpfe
ca. Mitte September-Oktober: 2. Formhöhepunkt

[Zotto]

31. Mai 2024: Tempo !!!

Bildschirmfoto 2024-05-31 um 16.42.12.png

Heute stand eine nette Tempo-Einheit auf dem Programm. Eigentlich sollte diese auf der ansäßigen Laufbahn erfolgen. Da die Sportanlage allerdings von einem Jugendwettkampf in beschlag genommen war, und ich wahrlich nicht mehr als U15 durchgehen kann, musste ich auf meine geliebte Speed-Strecke über den Rheinwiesen ausweichen. Der Wind spielte absolut mit, also überhaupt kein Problem. Die insgesamt acht Intervalle in 4.25-4.35 Pace waren fordernd aber nicht überfordernd - genau so, wie es sein soll. Habe den nicht optimalen Schlaf und die Völlerei der letzten Tage etwas gemerkt, das konnte ich jedoch gut weg ignorieren. Puls lag im Durchschnitt bei 160 bpm. Im Normalfall noch etwas niedriger - musste das Auslaufen leicht abkürzen, da ich noch einen Anschlusstermin hatte. Morgen dann ein ganz gemütlicher Dauerlauf in Zone 2. Habe mir den Halben vorgenommen und werde das auch durchziehen. Beim Lesen der greifschen Evangelien sind mir dann doch noch einige Fragen gekommen. Diese werde ich zu gegebener Zeit adressieren. Hier stehen einem ja zum Glück kompetente Athleten zur Verfügung - die ihre Trainingslehre verinnerlicht haben.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 30 Min. 5.00-5.20 Pace
-> 8* 3 Min. 4.25-4.35 Pace, 1 Min. Easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

Hier noch mein Lieblingszitat aus der Abendlektüre:

Achtung Bequemläufer: Hände weg von diesem Plan!

Wenn du nicht besonders ehrgeizig bist, nicht das dauerhafte Laufen bei Wind, Schnee und Regen liebst und dir in den Wettkämpfen nicht den Hintern aufreißen willst, dann ist die nachfolgende Lektüre nichts für dich. Bleib bei deinem Freizeitlaufstil und tu was für deine allgemeine Gesundheit, dass dich auch befriedigen wird.

Wenn du aber zu den Läufern gehörst, die brennen, die nach besseren Zeiten lechzen, die die Herausforderung lieben und den Holger lachend weit hinter sich lassen wollen, dann ist dieser Plan auf dich zugeschnitten wie dein bester Wettkampfschuh.

Der Mann weiß, wie man für sich Werbung macht.

[Höfer]

Habe mir gerade mal die Greif-Homepage genauer angeschaut. Dort gibt es sogar weite Teile des Buchs online verfügbar. Lustigerweise folgt die Periodisierung eigentlich genau meinem Muster dieses Jahr. Wobei die natürlich nicht mit völlig verrückten Gewaltmärschen über den Hochsommer, sondern mit Regeneration planen.
Hast du dir da mal einen eigenen Plan basteln lassen oder immer nach dem Schema der Excel-Kalkulation, @Höfer?

Unsere Jahresperiodisierung sieht grob aufgelistet so aus:

November: Herbstregeneration
Dezember-April: Grundlagentraining zur Vorbereitung auf die Frühjahrs-Wettkämpfe
ca. Mitte April-Juni: 1. Formhöhepunkt
Mai-Juni: vermehrt Schnelligkeitstraining für kürzere Distanzen
Juli: Sommer-Regeneration
August/September: Vorbereitung auf die Herbst-Wettkämpfe
ca. Mitte September-Oktober: 2. Formhöhepunkt

Hehe, dort wird viel kostenlos geteilt, der Blog ist auch klasse! Vor allem die alten Greif Artikel aus der Feder des Meisters.
Ich habe bis jetzt erst einen Plan zu 50% gemacht, da habe ich aber durch das zusätzliche Kraft und Radtraining meine Regeneration überfordert... Bis zum völligen Einbruch, bin ich aber PR über 10 und 21 im Training gelaufen

[Höfer]

31. Mai 2024: Tempo !!!
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Heute stand eine nette Tempo-Einheit auf dem Programm. Eigentlich sollte diese auf der ansäßigen Laufbahn erfolgen. Da die Sportanlage allerdings von einem Jugendwettkampf in beschlag genommen war, und ich wahrlich nicht mehr als U15 durchgehen kann, musste ich auf meine geliebte Speed-Strecke über den Rheinwiesen ausweichen. Der Wind spielte absolut mit, also überhaupt kein Problem. Die insgesamt acht Intervalle in 4.25-4.35 Pace waren fordernd aber nicht überfordernd - genau so, wie es sein soll. Habe den nicht optimalen Schlaf und die Völlerei der letzten Tage etwas gemerkt, das konnte ich jedoch gut weg ignorieren. Puls lag im Durchschnitt bei 160 bpm. Im Normalfall noch etwas niedriger - musste das Auslaufen leicht abkürzen, da ich noch einen Anschlusstermin hatte. Morgen dann ein ganz gemütlicher Dauerlauf in Zone 2. Habe mir den Halben vorgenommen und werde das auch durchziehen. Beim Lesen der greifschen Evangelien sind mir dann doch noch einige Fragen gekommen. Diese werde ich zu gegebener Zeit adressieren. Hier stehen einem ja zum Glück kompetente Athleten zur Verfügung - die ihre Trainingslehre verinnerlicht haben.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 30 Min. 5.00-5.20 Pace
-> 8* 3 Min. 4.25-4.35 Pace, 1 Min. Easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

Hier noch mein Lieblingszitat aus der Abendlektüre:

Achtung Bequemläufer: Hände weg von diesem Plan!

Wenn du nicht besonders ehrgeizig bist, nicht das dauerhafte Laufen bei Wind, Schnee und Regen liebst und dir in den Wettkämpfen nicht den Hintern aufreißen willst, dann ist die nachfolgende Lektüre nichts für dich. Bleib bei deinem Freizeitlaufstil und tu was für deine allgemeine Gesundheit, dass dich auch befriedigen wird.

Wenn du aber zu den Läufern gehörst, die brennen, die nach besseren Zeiten lechzen, die die Herausforderung lieben und den Holger lachend weit hinter sich lassen wollen, dann ist dieser Plan auf dich zugeschnitten wie dein bester Wettkampfschuh.

Der Mann weiß, wie man für sich Werbung macht.

Gutes Training und viel Spaß mit dem Halben Morgen.
Die Artikel finde ich auch echt klasse, da motiviert er auch so herrlich. Sabine hier aus dem Forum und ihr Mann haben unter ihm trainiert und können viel zu ihm sagen. Generell ist Sabine klasse, ich hoffe sie ist bald mal wieder online.

[Zotto]

Hehe, dort wird viel kostenlos geteilt, der Blog ist auch klasse! Vor allem die alten Greif Artikel aus der Feder des Meisters.
Ich habe bis jetzt erst einen Plan zu 50% gemacht, da habe ich aber durch das zusätzliche Kraft und Radtraining meine Regeneration überfordert... Bis zum völligen Einbruch, bin ich aber PR über 10 und 21 im Training gelaufen

Rekorde über 10 und 21 würden mir ja auch bereits reichen da bin ich ja noch nicht so gut aufgestellt. Mal abwarten, ob ich das Pensum am Ende aushalte. Der Freitag bis Montag im 5 Tages Split ist schon sehr übel. Da läuft man einfach über 100 Kilometer verteilt auf nur vier Tage.

[Zotto]

Samstag, 1. Juni 2024: Zone 2 Halbmarathon

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Zur Feier des Japantages 2024 gab es heute einen gemütlichen regenerativen Dauerlauf rund um das Geschehen am Rheinufer herum. Obwohl das Wetter heute mehr als durchwachsen ist, waren die Straßen überfüllt und voller Cosplay-Mädels. Auch mal eine angenehme Abwechslung zu den Rentnern und anderen Spaziergängern, die mir sonst auf meinen Long Runs begegnen. Gibt sonst nichts Aufregendes zu berichten. Die Herzfrequenz war im Durchschnitt bei 138 bpm. Sind durch die Brücken eben doch einige Höhenmeter dabei. Morgen komme ich erst gegen Abend auf die Strecke. Werde dann ein hartes und schnelles Workouts auf der Bahn absolvieren. Da freue ich mich schon drauf. Insgesamt wurden um Mai ca. 250 Kilometer gelaufen - also eher ein geringes Volumen, bei dem ich meinen Körper gut erholen konnte. Das wird im Juni noch so weitergehen, bis es Mitte Juli anGREIFen heißt!

Bildschirmfoto 2024-06-01 um 17.37.46.png

[Höfer]

Schöner Bericht, anGREIFen ist geil

Ps 56hm auf 21km und er spricht von Höhenmeter

[Zotto]

Schöner Bericht, anGREIFen ist geil

Ps 56hm auf 21km und er spricht von Höhenmeter

Die steilen Rampen die Rheinbrücken herauf haben es schon in sich.
Apropos Höhenmeter - schnappe jetzt wohl beim Speedgoat 5 zu, um dann die Trails rund um die Zugspitze schon mal für den ZUT 2025 zu scouten.

[Höfer]

Habe ich auch schon gehört, nicht wenige setzen diese mit der Todeszone des Everest gleich
Ich denke eine Sauerstoff Gerät und Sherpa für die nächsten Brücken sollten ernsthaft in Erwägung gezogen werden.

Schick, die bin ich noch nicht gelaufen, der Ruf eilt ihnen aber voraus. Bist du verschiedene gelaufen?

[Zotto]

Habe ich auch schon gehört, nicht wenige setzen diese mit der Todeszone des Everest gleich
Ich denke eine Sauerstoff Gerät und Sherpa für die nächsten Brücken sollten ernsthaft in Erwägung gezogen werden.

Schick, die bin ich noch nicht gelaufen, der Ruf eilt ihnen aber voraus. Bist du verschiedene gelaufen?

Habe im örtlichen Bunert einige Modelle anprobiert und die liefen sich ganz gut. Was sie wirklich wert sind, wird sich dann in den Bergen herausstellen. Der Verkäufer schien auf jeden Fall vollends überzeugt. Nur noch einen Monat und dann geht's bereits los. Muss mir vorher noch einige gute Trails heraussuchen.