Wie schnell Kalorienzahl senken im Übergang von Bulk zu Cut?

[schraegbankdr]

Hallo liebe Community,

habe letztes Jahr im August mit Startgewicht 99kg angefangen aufzubauen und wiege aktuell 109kg, also 10kg ca. aufgebaut. würde jetzt gerne nen cut starten, aber da das meine erste richtige "aufbau"phase war, wird es demzufolge auch meine erste richtige cuttingphase werden und ich könnte einen groben fahrplan und tipps gut gebrauchen. habe jetzt bis zuletzt 4800-4900kcal täglich gegessen und müsste um weiter aufzubauen schon hoch auf 5k gehen, was irgendwann keinen Spaß mehr macht habe da einige Fragen die ich hier ja nummerisch aufliste und ihr sie mir (grob) beantworten könntet

1) wie schnell soll ich idealerweise meine kalorienzahl runterfahren, ich hatte für die defiphase grob 3900-4100 kalorien täglich angepeilt, aber wie schnell soll ich da hin? alle 2 tage um 100kcal senken zb?

2) gibt es einen Unterschied zwischen "abnehmen" an sich und "definieren". es gibt nämlich nen kalorienbedarfsrechner und der spuckt mir fürs abnehmen ne geringere kalorienzahl aus als wenn ich als trainingsziel nicht "abnehmen" sondern "muskeldefinition" auswähle.

3) wie sollte meine trainingsintensität während der cuttingphase aussehen, ist hierbei auch progressive overload das ziel oder eher die trainingsgewchte zu halten? und wie viele wiederholungen pro satz am besten? hatte bis jetzt immer 6 wiederholungen pro übung bis ich eben 10 stück geschafft habe und dann das gewicht erhöht.
aber in der defiphase - so hatte ich mitbekommen - soll man ja die wiederholungszahl erhöhen.

ach und zu meiner person falls relevant bin 28, aktuelles gewicht kennt ihr und 1.91m groß. danke schonmal vorab für die antworten und viele grüße!

[H_D]

1, Wieviel hast du mit den KCAL in den letzten 2 Wochen zugenommen und wie ist dein KFA?
2, Nein
3, Dazu müsste man deinen Plan kennen

[Leucko]

Wie @h_d sagt sind einige Fragen offen.
Sehe aber keinen Grund in zig Zwischenschritten die Kalorien zu senken. Einfach auf Diätniveau runter gehen. 4k dürfte aber etwas viel sein (hängt aber natürlich von den Rahmenbedingungen ab die ich nicht kenne).

[chiki]

Mit den Kalorien hast du auf jeden Fall einen sehr sehr großen Spielraum ohne am Hungertuch zu nagen. da kannst du easy bei 3K oder sogar drunter rumhängen.
Für den Körper und die psysche angenehmer ist es bestimmt aber wenn du nicht mit so nem Schlag in die Fresse dahin gehst sondern mal pro Woche 500kcal rausnimmst

[Leucko]

Für den Körper und die psysche angenehmer ist es bestimmt aber wenn du nicht mit so nem Schlag in die Fresse dahin gehst sondern mal pro Woche 500kcal rausnimmst

Sicher Typabhängig. Ich nehme die erste Woche gerne als Kickstart mit etwas höherem Defizit. Am Anfang ist man hochmotiviert und aus dem Überschuss kommend stört das erstmal nicht.

[schraegbankdr]

1, Wieviel hast du mit den KCAL in den letzten 2 Wochen zugenommen und wie ist dein KFA?
2, Nein
3, Dazu müsste man deinen Plan kennen

1) kann ja mal mein wochendurchschnittsgewicht ab märz posten: 107,8 - 107,9 - 107,6 - 108,1 - 108,3 - 108,4 - 108,1 - 108,2 - 108,5 - 109,1 - 108,7 - 108,8 - 108, 7 (aktueller wert)

Und kfa müsste ich genau mal anhand bauchumfang etc berechnen aber anhand beispielbilder würde ich schon sagen zwischen 25% - 30%

[schraegbankdr]

Mit den Kalorien hast du auf jeden Fall einen sehr sehr großen Spielraum ohne am Hungertuch zu nagen. da kannst du easy bei 3K oder sogar drunter rumhängen.
Für den Körper und die psysche angenehmer ist es bestimmt aber wenn du nicht mit so nem Schlag in die Fresse dahin gehst sondern mal pro Woche 500kcal rausnimmst

Verstehe ich das richtig dass ich deiner meinung nach während des cuts auch auf 3k oder drunter täglich gehen könnte? Finde das schon bisschen wenig und hätte bange zu viel muskelmasse loszuwerden.

[schraegbankdr]

Danke euch für eure antworten, werde dann meine kalorien senken und hatte cardiomäßig an 2-3 schwimm-einheiten pro woche gedacht, an tagen an denen ich halt nicht ins gym gehe.

Soweit ist dann aus meiner sicht alles klar, zumimdest was die nächsten 2-3 monate betrifft, könntet ihr vielleicht noch was zu Punkt 3) den ich in meiner ursprungsfrage aufgeführt hatte sagen? Also was die intensität - stichwort progressive overload - und wiederholungszahlen betrifft. Vielen Dank

[Hubee]

Gleich trainieren wie bisher.

[H_D]

Danke euch für eure antworten, werde dann meine kalorien senken und hatte cardiomäßig an 2-3 schwimm-einheiten pro woche gedacht, an tagen an denen ich halt nicht ins gym gehe.

Soweit ist dann aus meiner sicht alles klar, zumimdest was die nächsten 2-3 monate betrifft, könntet ihr vielleicht noch was zu Punkt 3) den ich in meiner ursprungsfrage aufgeführt hatte sagen? Also was die intensität - stichwort progressive overload - und wiederholungszahlen betrifft. Vielen Dank

wenn du beides änderst musst du darauf achten, dass es nicht zuviel auf einmal wird

[Ebiator]

Mich würden mal Bilder interessieren. Ich habe die starke Vermutung, dass du es mit deinem Bulk maßlos übertrieben und hauptsächlich Fett aufgebaut hast, allein schon wegen der rapiden Zunahme und den üppigen Kalorien.

Zu deinen Fragen:

1. Ich persönlich würde gleich aggressiv in die Diät starten. Am Anfang packst du die Diät physisch und psychisch noch am besten und so kannst du gleich mal recht schnell ein paar Kalorien runterkochen. Zumal 3k Kalorien auch nicht wirklich wenig sind. Hat außerdem den Vorteil, dass du nicht später, wenn du eh schon dauernd hungrig und schwach bist, nochmal groß die Kalorien kürzen musst.

2. Nein, es gibt keinen Unterschied zwischen Abnehmen und definieren, das ist Blödsinn.

3. Training genau wie in der Aufbauphase, tendenziell sogar eher noch schwerer in Sachen Intensität.

Dass du großartig Muskeln verlierst, musst du übrigens nicht befürchten. Das passiert erst ab ca. 10% wirklich und davon bist du Welten entfernt.

[schraegbankdr]

Danke euch für eure antworten, werde dann meine kalorien senken und hatte cardiomäßig an 2-3 schwimm-einheiten pro woche gedacht, an tagen an denen ich halt nicht ins gym gehe.

Soweit ist dann aus meiner sicht alles klar, zumimdest was die nächsten 2-3 monate betrifft, könntet ihr vielleicht noch was zu Punkt 3) den ich in meiner ursprungsfrage aufgeführt hatte sagen? Also was die intensität - stichwort progressive overload - und wiederholungszahlen betrifft. Vielen Dank

wenn du beides änderst musst du darauf achten, dass es nicht zuviel auf einmal wird

sorry, was genau meinst du mit "beides"?

[schraegbankdr]

Mich würden mal Bilder interessieren. Ich habe die starke Vermutung, dass du es mit deinem Bulk maßlos übertrieben und hauptsächlich Fett aufgebaut hast, allein schon wegen der rapiden Zunahme und den üppigen Kalorien.

Zu deinen Fragen:

1. Ich persönlich würde gleich aggressiv in die Diät starten. Am Anfang packst du die Diät physisch und psychisch noch am besten und so kannst du gleich mal recht schnell ein paar Kalorien runterkochen. Zumal 3k Kalorien auch nicht wirklich wenig sind. Hat außerdem den Vorteil, dass du nicht später, wenn du eh schon dauernd hungrig und schwach bist, nochmal groß die Kalorien kürzen musst.

2. Nein, es gibt keinen Unterschied zwischen Abnehmen und definieren, das ist Blödsinn.

3. Training genau wie in der Aufbauphase, tendenziell sogar eher noch schwerer in Sachen Intensität.

Dass du großartig Muskeln verlierst, musst du übrigens nicht befürchten. Das passiert erst ab ca. 10% wirklich und davon bist du Welten entfernt.

danke erstmal für deine Antwort, bist du das auf deinem Bild? Respekt, da höre ich mir natürlich ganz genau an was so eine Maschine zu sagen hat ;D mal Spaß bei Seite, um auf deine Punkte einzugehen: ich sollte vielleicht dazuschreiben, dass ich natürlich nicht sofort mit 4,9k gestartet bin, sondern als ich halt letztes jahr im august anfangen wollte aufzubauen und ich um die 98-99kg wog, mit 4k. habe dann angefangen, langsam aber sicher zuzunehmen und auch im training habe ich mich gesteigert. meine ernährung ist auch ziemlich clean, ich verzichte quasi komplett auf fastfood/süßzeug /verarbeitete produkte etc und nehme die Kalorien durch saubere Lebensmittel zu mir. irgendwann wurde der prozess halt langsamer also ich habe nicht mehr zugenommen, sodass ich die kalorienzahl immer langsam um 100-200 erhöht habe. 4,9 sind jetzt einfach das endstadium sozusagen. und du sprichst von "rapider zunahme", aber finde jetzt ehrlich gesagt nicht, dass knapp 10kg innerhalb von 10 monaten heftig viel ist. oder?

1. danke, ich fahre meine kalorien jetzt runter, der punkt ist klar

2. alright, thanks!

3. danke!

ich sollte vielleicht noch dazuschreiben, dass ich halt schonmal "zugenommen" habe in dem klassichen sinne, dass ich halt zuhause war (während coronalockdown) und quasi alles in mich hineinstopfte, das sieht ja dann nochmal anders aus, wenn man 10kg reine fettmasse zunimmt, man sieht halt fett aus im gesamten körper. jetzt ist es so dass ich halt kräftiger/massiger geworden bin, aber eben nicht dieses fette aussehen, habe auch schon gesagt bekommen von Externen/Kollegen, dass ich gut aufgebaut habe. also würde schon sagen, dass ich schon an Muskelmasse aufgebaut habe.

Bilder weiß ich nciht, mache ja auch keine Spiegelselfies aktuell von mir oder so

[H_D]

Wenn du Cardio erhöhst und gleichzeitig KCAL reduzierst könnte es zuviel auf einmal sein