nachdem ich in den 80zigern (ja, die aus den vorigen Jahrhundert) einige Jahre Kraftsport betrieben hatte, habe ich Anfang dieses Jahres wieder mit dem Training begonnen.
Damit ihr Euch ein Bild machen könnt: mein Aussehen gleicht dem eines Sumo-Ringers, meine Kraftwerte dem eines Hallenhalmaspielers.
M, 186cm, 116kg, KFA 40%, 58 Jahre.
Ziel ist es erstmal abzunehmen und dabei nicht allzuviel Muskulatur zu verlieren, danach sollte es Richtung Hypertrophie gehen, aber das dürfte erst nächstes Jahr sein. Bisher habe ich von den geplanten 50kg erst 15kg abgenommen.
Ich trainiere zuhause an einer BodyCraft Xpress Pro Kraftstation
. Im Grunde genommen kann ich mit dieser Kraftstation jeden Muskel - ausser Waden und unteren Bauch - trainieren.
Das Beintraining ist etwas eingeschränkt, aber da ich aber eine schwere Kniearthrose (hinter den Kniescheiben) aus meinem Training in den 80ern habe, ist das nicht so wichtig. Zudem habe ich Bandscheibenvorfälle im Lendenwirbel, um die ich herum trainiere.
Aufgrund von Internetrecherchen und Youtube habe ich mein Training - gegenüber den 80zigern - radikal reduziert. Damals galt halt "viel hilft viel". Hat mir auch zu meiner Kniearthrose "verholfen"
Jetzt trainiere ich in einem 3er-Split mit einem Tag Pause am vierten bis sechsten Tag (je nachdem, wie erholt sich der zu trainierende Muskel anfühlt).
Pro Muskelgruppe habe ich drei bis vier Übungen, die möglichst einen anderen Teil des Muskels oder einen anderen Winkel angehen und versuche zu ähnliche Übungen auszusteuern.
Jede Übung besteht aus vier Sätzen. Ich bin noch nicht so weit, dass ich den Muskelabschnitt in drei Sätzen gescheit "hinrichte". Da brauche ich noch Zeit (und an genügend Stellen überhaupt eine ansteuerbare Muskelmasse).
Die Wiederholungen liegen ebenfalls noch gleich. Ich versuche zwischen acht und zwölf Wiederholungen hinzubekommen. Erreiche ich zu oft die zwölf Wiederholungen, wird beim nächsten Mal das Gewicht erhöht.
Die Pausen zwischen den Sätzen sind pro Übung immer gleich und liegen zwischen zwei Minuten bei kleinen Muskeln und drei Minuten bei körperlich anstrengenden Übungen.
Meine Übungen:
Brust
- Bankdrücken Maschine
- Schrägbankdrücken Maschine
- Cable Up Fly/Nose Fly (Arme vor der Brust anheben, Handfläche oben)
- Cable Flys
- Crunches Maschine
- Cable Pushdown
- French/Skullcrusher
- Cable Pushdown mit Y-Seil
- Cable Bizepscurl
- Bizepscurl sitzend Schrägbank
- Hammercurls
- Beinbeuger stehend*
- Cable Pull Through
- Cable Stand-up
- Beinheben Maschine
- Seitliches Armheben Cable
- Schulterdrücken Maschine
- Reverse Kabelfly*
- Face Pulls*
- Cable Rudern zum Bauch
- Rudern zur Brust, Maschine
- Lat Pulldown
- Hyperextensions Maschine*
So, das war's von mir. Viel Erfolg beim Training an Alle.
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