Log: Gewichtheben - Strength and Conditioning

[Garage_lifts101]

27.05.: Conditioning/Intervalle
3x1200m Run /2:30min Pause ca. 5:30 jedes Intervall
+ 500m Easy out
Gesamtstrecke ca. 4.5km

[Garage_lifts101]

28.05.: Weightlifting + Upper Body

A: Snatch + Hang Snatch + OHS 70/1 75/1 80/1 85/X 85/1
- bei 85 nochmal zusammen gerissen, dann kamen sie auch besser als alle Sätze zuvor. Alles mit Straps

B: Block Cl + 2 Jerks (links+recht) 80/1+2 85/1+2 90/1+2 95/1 - super solide vor allem der letzte. Nur das Reracken verkackt, weil zu sehr gefreut

C1: Alternating DB Bench 22,5kg 3x8 je Arm
C2: Chin ups 3x10 @BW

D: Kurzer Burner - 3Runden
10 No Contact Burpees over High Box
AMRAP Knee Raises 15,8,8


Wollte die Gelegenheit jetzt mal nutzen paar Gedanken zum Training nieder zu schreiben. Es läuft ja jetzt seit 2,5 Wochen wieder solide dahin. Man hat ja schon gemerkt, es wird immer mehr CF like. Wie man es nennen mag, ist jedem selbst überlassen. Ich war zuletzt zwar zum einen sehr glücklich über die Leistungen die ich während der Saison abrufen konnte, gleichzeitig, hab ich mich zuletzt sehr unfit gefühlt. Das hat sich zum Teil auch im Training wieder gespiegelt und zwar dahingehend, dass ich zwar hohe Lasten bewegen konnte, aber kaum noch Umfänge. Gleichzeitig will ich das GH etwas entspannter angehen. Die Saison einfach mal mitnehmen und nicht ständig einer Bestleistung nach der anderen hinter her hechten. Das heißt aber nicht dass hier nicht mehr ordentlich trainiert wird. Viel mehr würde ich gerne mehr an der allgemeinen Fitness arbeiten, heißt regelmäßig COnditioning aber auch andere Sachen wie Dinge von A nach B bewegen (Carries) oder BW Stuff wie Klimmzüge/Liegestütz etc. Geplant wäre es jetzt mal so, dass ich nach dem Urlaub (beginnt morgen) und einer kleinen OP im Anschluss, so weiter trainiere, wie die letzten beiden Wochen. Werde mir wohl das Tough Tier 1.2 von Greg Everett holen. Kommt dem am nächsten was ich machen will und es entsprechend anpassen (hab viel Equipment nicht). Nach und nach will ich mir aber noch das ein oder andere kaufen, um das Training an die neuen Ziele anzupassen (Erg, Sandbags etc. ). Ziel wäre es COnditioning etwas zu pushen und Kraft auf Erhalt zu fahren - bin sehr zufrieden wie gut aktuell meine Kraftwerte sind. Letztendlich hab ich jetzt auch festgestellt, dass es echt wenig braucht um auf einem vernünftigen Niveau zu bleiben. Von dort kann ich dann z.B. immer mal 6-8 Wochen WL pushen.
Insgesamt soll etwas mehr der Spaß an Bewegung in unterschiedlichen Facetten eine Rolle spielen. GH sehe ich da als Bestandteil - wäre an sich kein muss, aber ich bin in der schönen Situation, dass ich es mit stabiler Technik doch schon recht gut kann. Möchte es in Zukunft eher als Tool bzw. eine Komponente sehen und nicht mehr als Main. Wobei es für mich immer ein Faktor sein wird - da bin ich realistisch.

[Garage_lifts101]

So ich bin aus dem Urlaub zurück. War echt gut. Wir hatten schon ewig keinen reinen Strandurlaub mehr gemacht, war aber dieses mal genau das richtige, da einfach in Arbeit und privat die letzten Wochen bei uns beiden sehr viel los war. Haben auch wirklich nur einen größeren Ausflug nach Venedig gemacht und ansonsten einfach den Campingplatz genutzt. Sehr cool, war dass jeweils zwei 30m Becken vorhanden waren die nahezu zu jeder Uhrzeit leer waren.

Hab daher auch doch recht viel Condi Training gemacht:
3x Schwimmen, 1500m, 1500m, 2250m,
1x Sandsprints E2MOM x10, jeweils 20-25sek Belastung
1x SUP Yoga
1x Laufen + Zirkeltraining im Calisthenics Park (Leiter Hangeln, Pull ups, 1 Bar Muscle up , Dips, Push ups, Sit ups)

Die Woche gehts dann mit neuem Plan weiter.

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[Onid]

So ich bin aus dem Urlaub zurück. War echt gut. Wir hatten schon ewig keinen reinen Strandurlaub mehr gemacht, war aber dieses mal genau das richtige, da einfach in Arbeit und privat die letzten Wochen bei uns beiden sehr viel los war.

Kdf. Kommt richtig gut manchmal.

[wuzzner]

Der eine Bar MU war wichtig ;-)
Schön für euch

[Garage_lifts101]

Danke euch.

Der eine Bar MU war wichtig ;-)
Schön für euch

Ja der war wichtig - wollt einfach sehen ob ich den Skill noch habe. Wäre jetz übertrieben zu sagen ich hab den Skill noch, aber ich hab auf jeden Fall die power und mit bisschen Übung sollten die gut gehen. Im zweiten Versuch mit Chicken Wing hats geklappt.

10.06.24: GPP W1T1
Warmup
Bird Dogs 2x10 mit 10sek Hold
Jack Knive Crunch 2xMax 30+25
Band Rotation + Press 2x10 pro Arm

A: Chin ups Build to a 6RM RPE8
BWx 6, 10kgx6
8,5kg/6/2 (90%, hab keine 9 in Scheiben da)

B: 30 Towel Pull ups afap
7,6,5,5,4,3

C:E4MOMx5Sets
30m Bear Hug Carry 50kg
30m Suitcase Carry right 24kg
30m Suitcase Carry left 24kg
30m Zercher Carry 50kg
- Jedern Carry möglichst zügig laufen/Gehen

Hab ich gut unterschätzt. Erster mnoch total easy, aber ab dem 3. echt zäh, vor allem der Zercher zum Schluss. 120mx5 waren dann doch auch 600m mit Gewicht.

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12.06.: GPP W1T2

A: 3 Runden
Sl Glute Bridge 3x10 +10sek Hold
Mc Gill Curl ups 3x10 je Seite
Hanging Side Bend 3x10
Side Curls on Rings 3x10 je Seite

B: Power Snatch + Hang Snatch + OHS 60/2+1+1/5 E2MOM

C: Snatch Pulls on a riser 87/5/3 E2MOM

D: Back Squat 105/5/4 Erste WH mit 5301,

E: 5 Runden
50m Schuttle Run mit KB 24kg
5 KB Snatches aus der RUhe vom Boden

F: 3 Runden
Ab Roll out 3x8
Side Bends 3x10 mit 24kg

Richtig gute EInheit, hat viel Spaß gemacht und in 90minuten zügig durchgearbeitet. Heute dafür Muskelkater. Bei den Beugen die erhöhten Züge halt mächtig gespürt. Aber was muss das muss.

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13.06.24 GPP W1T3

A: Push Press 67/5/5 E2MOM
Ging sehr gut, Last war eher noch leicht. Schulter auch ohne Probleme. Die viele Arbeit daran zeigt Wirkung

B: Dips
10/8/3 - moderate Heavy weight
5xMax 12 Reps

Gewicht war voll In Ordnung, aber das war auch die Vorgabe, im Amrap Satz ging dann tatsächlich nicht so viel mehr.

C: Run 4km , 22:52
Distanz war echt Moderat, wobei die Pace zu Beginn zu schnell war. Insgesamt bin ich abe rmit der 5:42er Pace für 4km sehr zufrieden. Bin ja noch nicht so viel gelaufen.

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16.06. GPP W1T4

A: 3 Runden
Dead Bug 3x10
Mini band Squat Abductio 3x10
Band ext Rotation + Press 3x10
die Warmups sind echt nicht verkehrt und ich mach wenigstens nicht immer die selben Übungen

B: Power + Habg Clean + Jerk 75/2+1+1 E2:30
Gingen gut, hab pro Satt die Auslage gewechselt beim Jerk.

C: Deadlift
90/10
105/8
120/6
130/4
140/2
Inbisschen Kapazität aufbauen, hab tatsächlich mal ein richtige Deadlifts gemacht. Also flache Schuhe und Hinge Bewegung. Sonst ja immer clean Pulls

D: e2mom für 10
2 Big Bag Shoulders
5 Burpees
4 Pull ups
musste in der 4 Runde abbrechen. Bisschen in Rücken gefahren. War technischer Fehler beim Sandsack. Zu euphorisch ran gegangen und dann die Hüfte durch gelassen. Denke es ist aber nicht so schlimm. Danach gedehnt (Bewegungsradius war komplett da)und wärmecreme und ibu.

[Garage_lifts101]

Kleines Update zum Rücken: is heute schon deutlich besser, noch etwas Verspannung im linken Glute. Nachdem ich die Woche aber eh nur noch Upper Trainieren kann, weil ich heute nen kleineren Eingriff habe, passt das Timing ganz gut. Denke nächste Woche kann ich gut weiter machen.

[Garage_lifts101]

20.06.: GPP W2T1

A: 3 Runden
10 Bird Dogs + 10sek Hold
Jack Knife Crunch 3xmax 30/30/15
10 banded Rotation+ Press

B: Chin up
-x6 RPE 9 14kg
2x6@90% 8.5kg
gingen top diese Woche. Denke nächste Woche nochmal ne Steigerung drin.

C; Rope row climb (mit Towel statt rope)
1x25 -
Sack schwer. Eigentlich wärens 50, war aber mit Tower kaum zu machen. Hab so schon 12min gebracht.

D1: Hanging Leg Raise 3xmax 7/7/6
D2: Hammer Curls 3x10 mit 8kg
D3: Banded Pull aparts 3x30
Grip war einfach von den Rope row schon gegrillt.



21.06.: GPP W2T2

A: 3 Runden
Dead Bugs 3x10
Mini Band Squat abduction 3x10
Band Ext Rotastion + Press 3x10

B: Push Press
67/5 70/5/2 72/5/2

B: Dips
10/8
12/8
15/8
8.5/max 14 reps
tiefe hat gefehlt. Nächste Woche noch mehr Fokus da drauf. Dafür schmerzfrei.

C: 4 Runden
15 Burpees (erster Satz 20)
1 legless Rope climb (letzter Satz down mit Hilfe)
30m Plate Pinch Grip Walk 2x15kg (war fast zu schwer)

D1: hinging leg raise 3xmax 10/6/8
D2: KB Cross Chop 12kg 3x10
D3: Single leg Good Morning 3x10 empor bar

ganz schöne Harte Session. Aber auch Spaß gemacht. Gerade der Core Teil nach dem conditioning hat mich Überwindung gekostet.

[Garage_lifts101]

Hab die Woche 2 ja auf zwei Wochen aufgeteilt. Also 2+3 Einheiten.

25.06. GPP W2T3

A: 3 Runden
SL Hip Atheist 3x10+10sek Hold
Mcgill Curl ups 3xmax
YTI + Snow Angel 3x10

B: Power + Hang Snatch + OHS 2+1+1
60/4 62/4/2 65/4/2

C: floating Snatch PUll on Rider (no Straps) 87/5 92/5/2

D: Back Squat 105/5 112/5/3 First Rep 53x1

E: 8min Amrap
12 kbs
8 push ups
2x30m (15/15) Shuttle run

5+ 20

Gute Einheit. War überrascht dass die Beugen so kamen. Waren zwar sehr schwer RPE9 aber vor zwei Wochen schon hart und letzte Woche auch nicht gebeugt. Der Eingriff blockiert mich gar nicht, kann mich komplett bewegen. Das freut mich.

[Garage_lifts101]

27.06. GPP W1T4

A: 3 Runden
Dead Bug 3x10
Mini band Squat Abductio 3x10
Band ext Rotation + Press 3x10


B: Power + Habg Clean + Jerk
75/2+1+1 80/2+1+1/4
Lief wieder solide. Mit Auslagen wechsel pro Jerk

C: Deadlift
95/10
110/8
125/6
135/4
145/2

besser wie in der Vorwoche, habs danach auch nicht so germerkt.

D: Circuit 3 Rounds
20 Down Ups
8+8 DB Snatches 22,5kg
10 Zercher Squats 45kg

irgendwas knapp unter 10min, hat gut gebrannt



WGPP W2 T5+ W3T1

A: Trail run
3,2km in 20min
Bin bei 32grad im Wald gelaufen. Mit einem sehr langem Anstieg drin, ca. 500m, die flachen Km immer so in 5:30er pace. Hat mir gefallen. Werde ich mehr machen. Bergauf abwechselnd gegangen oder gelaufen je nach Steigung

B: Chin ups
4x10kg
4x15kg
6xmax: 20kg
6x 12kg
6x12kg

C:1-Arm Rope Body Row
50 reps pro Arm, jeweils in knapp unter 5:00 - also insgesamt in 10min.

Gute Einheit. Hab wieder zwei Tage zusammen gefasst. Muster aber in letzter Zeit viel Core weglassen, Zeit bedingt. Daran sollte man aber eigentlich nicht sparen. Trotzdem ziemlich froh, in der sehr stressigen Woche alles durchgezogen zu haben.

[Garage_lifts101]

30.06. GPP W3T2

A: 3 Runden
SL Hip Atheist 3x10+10sek Hold
Mcgill Curl ups 3xmax
YTI + Snow Angel 3x5

B: Power + Hang Snatch + OHS 2+1+1 Build to a Max
60/4 65/4 70/4 75/4
denke 77 hät ich Grinden können

C: floating Snatch PUll on Rider (no Straps) 87/5 92/5 97/5

D: Back Squat First Rep 53x1 Build to a Max
105/5 112/5 117/5

no belt no sleeves. Das war schon sehr maximal

E: Sprints
6x30sek 1min Rest

so oder so ähnlich müssen sich also@-TheAnimal- Schlitten Training anfühlen. War hart. Also von den Beinen ging’s. Aber Lunge nicht.

[Moe]

Hallo.