Road to 550 - Dad but Rising

[Waldo]

Was hat es mit dem Frontsatz vor dem Topsatz auf sich?
Gilt es, das richtige Gewicht für den Topsatz an dem Tag zu ermitteln?

[funkmasterflo]

In der 4 Tage Version, die ja etwas älter ist, gab es nur einen Topsatz gefolgt von fixen Backoffs.

In der 3 Tage Version, dich wie ich meine im Herbst letzten Jahres aus kam, arbeitet er mit Rampup.
Die Vorgaben/Empfehlungen sind allerdings, einzig das Gewicht der Backoffs errechnet sich aus der Performance im Topsatz.

Ich schau recht regelmäßig seine Videos und ich meine, dass er letztes Jahr in seinem eigenen Training auch mit den beiden Sätzen gearbeitet hat.
Daher hat er es vermutlich einfach übernommen, um einfach mal was neues zu bieten.

Durch die Vorbelastung muss man im Topsatz dann weniger Gewicht bewegen, denke es kommt wohl auch etwas aus der Richtung.
Für mich durchaus ungewohnt.
Wie du aber auch vermutest nehme ich den ersten Satz auch als Wegweiser was an dem Tag dann im folgenden Topsatz so möglich scheint.

[funkmasterflo]

Am Freitag Abend echt mit mir gerungen ob ich in die Garage oder ins Bett gehe.

Pro Training entschieden, da ich gestern Abend schon unterwegs war und somit die Familie nicht schon morgens alleine lassen wollte.

War dann aber auch viel besser als erwartet.

Pausierte Beuge konservativ mit 2x127,5 rein, was @6 entspannt war.

Bank mit 4x90@6,5 war ok. Backoffs dafür mit 80kg super gelaufen.

Heben 4x165 und 3x175. Schwer, aber in der RiR Vorgabe.

Details logge ich nächste Woche nach.

[funkmasterflo]

Heute am Vormittag in die Garage, dachte da hab ich gut power.
Hat sich aber bisher zumindest nicht so gezeigt, wobei schon alles ok ist.

Beuge 3x137,5 und 2x147,5 sind das was ich wollte. RiR mit 4 bzw 3 ist auch in Ordnung, aber so richtig geil wars trotzdem nicht.
Hab irgendwie das gute Gefühl aus dem Herbst verloren.
Kann natürlich auch sein, daß ich damals vielleicht etwas flacher gebeugt habe, aber irgendwie war ich da einfach im Flow.
Aktuell ist Tiefe gut, eventuell ein mü tiefer als nötig. Genau da verliere ich immer etwas Spannung. Dazu bekomm ich die Power der Quads nicht so gut rein, tendiere doch eher mal wieder etwas höher abzulegen, auch im Backoff versucht und da kann ich besser mit den quads durchschieben. Und es stresst den unteren Rücken vermutlich weniger.
War trotzdem alles ok, Gewicht ist einfach "schwer", denke aber RiR war recht ok geschätzt...

Bank dafür wieder gut.
2x95
2x100
RiR 3,5 und 2,5
Gerade 4x3x85 im Backoff

[funkmasterflo]

Block 2 - Woche 2 - Tag 1


Kniebeuge
5x60
3x80
2x120

3x137,5@6
2x147,5@7
3x4x120@6,5

Man muss manchmal auch einfach das nehmen, was man bekommt.
Hoffe drauf des es nächste Woche wieder besser läuft.


Bankdrücken
8x40
5x60
2x80

2x95@6,5
2x100@7,5
4x3x85@6,5

Die 95 waren ganz ok, die 100 haben auch noch gepasst auch wenn sie etwas schwerer waren als erhofft.

Good Mornings (SSB)
10x62,5
10x62,5
10x62,5

Ging dieses Mal super.


Lat Pulldown (Paralleler Griff)
12x40
12x40
12x50

Neuen Kabelzug eingeweiht, muss ich das passende Gewicht noch finden

Leg raise
12


Fazit
Nix halbes und nix Ganzes, war weder gut noch richtig mies. Naja mitnehmen, weiter machen.

Highlight war das der kleine ab den Good Mornings dann bei mir in der Garage war.
Saß im Kinderwaagen, da er massiv müde war, sicher aber weigerte einzuschlafen... Egal, nach einem der Sätze bekam ich Applaus.

[funkmasterflo]

Block 2 - Woche 2 - Tag 2

Larsenpress
4x7x75

Um 2,5kg erhöht, ist leider schwerer als es sein sollte, trotzdem kommt Rep für Rep.
War also ok und würde sagen RiR3.

Bankziehen
4x8x50

LH Rudern durch ein zweites Mal Bankziehen ersetzt. Gehe an dem Tag auf 8er, am Freitag auf 12er.
War mit gut Luft, kann ich 5kg drauf legen.

OHP sitzend
7x55
7x55
7x55

War etwas schwerer als gedacht, aber trotzdem noch RiR3.
Der letzte war der beste Satz.

Facepulls
3x12x17,5
1x10x17,5

Fliegende
3x12x17,5

Overhead Tricep Extension
12x17,5
11x17,5
2x10x17,5


Fazit
War etwas später als sonst in der Garage und da ich noch fußball schauen wollte, musste ich Ordentlch gas geben.
Daher ab den Facepulls recht kurze Pausen und die Pulls auch im Wechsel mit den Flys.

Einmal blöd den Kopf eingezogen, da ich die Bank aus platzgründen bei den Supersätzen unter das Garagentor gestellt habe, und schon war der Nacken dicht.
Hoffe aber das es weiter besser wird, einfach unnötig der Mist.

[Waldo]

Einmal blöd den Kopf eingezogen, da ich die Bank aus platzgründen bei den Supersätzen unter das Garagentor gestellt habe, und schon war der Nacken dicht.
Hoffe aber das es weiter besser wird, einfach unnötig der Mist.

Aus Rise and Grind wird Duck and Pain Hoffentlich nichts Anhaltendes

[funkmasterflo]

War zum Glück nicht so schlimm, hab es mit dem Retterspitz Muskelroller und einmal Stachelmatte ganz gut in den Griff bekommen.

Training Freitag ohne Einschränkungen.

Pausiertes Double mit 132,5 mit RIR 3 gebeugt, 92,5 auf 4 mit RiR 3 gedrückt und am Ende noch 3x182,5 mit RIR 3 gehoben.

Somit alles nach Plan gelaufen, gibt mir gerade beim heben noch Luft um die nächsten beiden Wochen anzugreifen.

[funkmasterflo]

Bin gerade in der ersten Einheit von Woche 3.

Beuge war leider schwer.
3x140 mit RiR 2,5 gefolgt von 2x152,5 mit RiR 1,5.

Beim letzten Backoff mit 122,5 gefilmt und bewusst flacher gebeugt. Siehe da fühlt sich nicht nur viel besser und stabiler an, nein es ist trotzdem noch tief genug. Somit das Problem identifizieren können, wobei es ja auch kein echtes Problem ist. Lieber zu tief beugen und daher im Moment etwas Leistung verlieren, als sich zu betrügen. Egal, versuche trotzdem das nächste Woche umzusetzen. Ob es dann 155 oder 160 werden ist langfristig an sich auch egal.
Die rekorde letztes Jahr waren auf jeden Fall flacher gebeugt, das erklärt auch die aktuelle "Schwäche".

Bank war dafür gut zu mir.
2x100 folgten dann noch 2x105 und beides mit Luft. Rir 2,5 und 1,5.
Backoff mach ich gerade 4x3x90 voll.
Das läuft zumindest gut zur Zeit.

[funkmasterflo]

Heute am Vormittag die Hypertrophy Einheit absolviert. Alles RiR 2 bis 3.
War nicht schlecht, gerade bei der Larsenpress aber die Ermüdung gespürt.

Gut sind nun ja auch in Woche 3, dazu waren wir die letzten 3 Tage mit den Jungs unterwegs. Legoland und Dinopark, viel laufen und eher wenig Futter...

Da wetter nun mies werden soll, wird es eher ruhiger.

[funkmasterflo]

Das miese Wetter genutzt und heute morgen die letzte Einheit der Woche 3 geballert.

Bin ich sehr zufrieden mit.

Kreuzheben
4x175
3x190@8
2x5x160

Die 190 waren richtig gut, lässt noch gut Raum für nächste Woche.
Backoff dann gerade der zweite Satz gut schwer.

Auf der Bank mit 4x97,5@8 auch ne super Basis für nächste Woche gelegt.
Backoff 3x4x87,5 war auch gut.

Pausierte Beugen waren auch in Ordnung.
Extra auf die Tiefe geachtet.
2x137,5 war ok, sicher noch 2 bis 3 im Tank.

[Waldo]

Interessant, dass du im Hypertrophie Block schwere 2er und 3er in den GÜ hast.
In einem Video sagt PaSu, dass im H-Block Kraft in den GÜ nicht so wichtig wäre, sondern darin Volumen zu ballern. Nur nicht zu lange in H-Blocks aufhalten, sonst vergäße man, dass man PL sei, sprich, zu viel Kraft verliert.

[funkmasterflo]

Das liegt einfach daran das mein Log Titel mal wieder aktualisiert gehört

Ist das normale RnG, nur eben in der 3 Tage Version.
Die beiden SBD Tage sind dann schon PL und nur der Oberkörper Tag ist Hypertrophie mit mehr Reps.
Wobei die ersten 4 Wochen auch an den SBD Tagen schon "ordentlich" Reps geballert werden.
Als zumindest etwas mehr als in der 4 Tage Version. 4er beugen, 3er und 5er auf der Bank und 5er im Heben.
Pump Tag sind zum Start 8+ Reps.

[funkmasterflo]

Wie läuft das eigentlich bei Progress, kannst du da selber die Wiederholungszahlen planen oder sind diese ja nach Fokus vorgegeben?

Planst du damit immer nur einzelne Blöcke a 4 Wochen oder baut es auch aufeinander auf?

[Waldo]

Wie läuft das eigentlich bei Progress, kannst du da selber die Wiederholungszahlen planen oder sind diese ja nach Fokus vorgegeben?

Die Vorgabe ist eine beispielhafte Empfehlung. Es gibt z.B. einen H-Block KDK spezifisch und einen H-Block, ich sag mal, eher Powerbuilding mit ÜK Zeugs. Pascal betont, dass das nur zwei empfohlene Beispiele sind, die er undendlich erweitern könnte. Es braucht einfach plausible Startwerte, die zudem auf Erfahrungen beruhen.
Z.B. hier die "highbar Squat". War mit 7 WH vorgegeben, 1 Topsatz, 3 backoffs. Mittels des adjust Blocks hab ich WH um 2 gesenkt und um 1 Satz erhöht. Die "empf. Gewichtsspanne" wird dabei angepasst. Ich kleb an der leider zu stark. Pascal betont extra, dass das nur zur Orientierung dient und getrost ignoriert werden kann. Die RIR Änderung ist eine Empfehlung von ihm. An die hab ich mich wg. kaputtem Knie vorerst nicht gehalten.

pas.jpg

Planst du damit immer nur einzelne Blöcke a 4 Wochen oder baut es auch aufeinander auf?

Nein, du kannst nur einzelne Blöcke planen. Die Anzahl der Wochen ist flexibel. Wer schon ausgereizt ist oder zu hoch eingestiegen ist, schafft vielleicht nur 3 Wochen in einem Block, der andere 4 oder 5. Neulinge 6