Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Lauch]

Dann ist es ein lustiger Zufall, dass ich in den Trend mit reingerutscht bin, habe ja nur zum Laufen angefangen weil ich zu faul war auf meine täglichen Schritte mit Spaziergehen zu gehen, Laufen ist schneller.

[Höfer]

Lasst uns besser daran arbeiten das Niveau im Laufen und an den Hanteln zu heben, sowie den gepflegten Umgang unter Sportlern.
Schade dass wir eine Seele verloren haben, er wird fehlen, wenn gleich ein Abschied mich gefreut hätte.

[Zotto]

Lasst uns besser daran arbeiten das Niveau im Laufen und an den Hanteln zu heben, sowie den gepflegten Umgang unter Sportlern.
Schade dass wir eine Seele verloren haben, er wird fehlen, wenn gleich ein Abschied mich gefreut hätte.

Das hast du schön gesagt! Vom Training kann ich leider nichts berichten, da ich mir bis Sonntag ein zweitägiges Sportverbot auferlegt habe. Werde in der kommenden Woche wieder normal weiter trainieren und Kraftsport einbauen. Am Donnerstag gab es zwei entspannte Zone 2 laufe, wobei der erste allerdings eher weit in die Zone 1 reinragte. Für den Sonntag sind 26 Grad und Sonne pur vorausgesagt. Mal sehen, ob ich zwischen 43 und 44 Minuten finishen und in die Top 100 einbrechen kann.

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[Zotto]

Brückenlauf Düsseldorf 2024 - „Hier ist ein Trick: Hör auf zu jammern.“

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Das Rennen am Sonntag hat mir mal wieder gezeigt, dass der Weg zur Erfüllung der eigenen Zielen ein Marathon mit Auf und Abs und leider kein 1 Kilometer All out Sprint ist, wie ich ihn dummerweise nach dem Startschuss hingelegt habe.

Lange Rede kurzer Sinn; bei knapp 30 Grad und Sonne pur ging es am Sonntag um 12.15 auf die 10 Kilometer Strecke rund ums Rheinufer und entlang der Düsseldorfer Altstadt. Die Stimmung war top und das Event gut organisiert. Als es in den Startblock ging, bin ich einfach einem Drängler nach vorne gefolgt, bis ich auf einmal fast in Reihe 4-5 ganz vorne stand. Knapp hinter mir reihte sich der ehemalige Europameister über 10 km auf der Bahn und derzeitige Erfolgspodcaster Jan Fitschen ein - also genau meine Liga!
Bin dann nach dem Start mit 3.40 Pace Richtung Düsseldorfer Landtag geflogen - die schlechteste Idee des Tages meinerseits. Habe die hohe Pace zunächst gar nicht so wahrgenommen. Spätestens bei der langen Rampe die erste Brücke hoch wurde mir das selbstmörderische Tempo allerdings langsam bewusst. Kilometer 1-3 verliefen dann doch noch nach Plan - 4.15-4.20 Pace. Spätestens ab der zweiten Rampe die nächste Brücke hoch drückte die Hitze wirklich heftig. Die Strecke bot quasi keinen Schatten und die Herzfrequenz schnellte immer weiter in die Höhe. Ich habe dann bewusst rausgenommen, da ich mir wirklich der Gefahr klar wurde, im Notfallzelt aufzuwachen, falls ich nicht runterschalte (was tatsächlich einigen vor und hinter mir passiert ist). Das Ziel Sub 45 war damit passe. Habe mich entschieden das Rennen bestmöglich über die Bühne zu bringen und es auf einen anderen Tag zu verschieben. Bei Kilometer 7 hat mich dann auch der ehemalige Europameister im lockeren Gespräch mit seinem Laufpartner eingeholt und vom grandiosen Wetter geschwärmt. Das war dann wirklich noch die Krönung. Den letzten Kilometer dann nochmal in 4.30 ins Ziel gesprintet. Insgesamt dann knapp am Ziel Top 100 gescheitert. Immerhin unter den besten 10% bei dem Wetter. Das ist ja auch schon mal was. Am 23. Juni steht der Wuppertaler Schwebebahnlauf auf dem Programm. Vielleicht ist es an diesem Tag nicht ganz so heiß - die Sub 45 über 10 km hole ich mir schon irgendwie. @Höfer hat sich freundlicherweise bereits als Pacer angeboten.

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[Lauch]

Was, du läufst ohne auf der Uhr deine Pace zu kontrollieren?!

Glückwunsch zum schönen Wettkampf!

[Zotto]

Was, du läufst ohne auf der Uhr deine Pace zu kontrollieren?!

Glückwunsch zum schönen Wettkampf!

Man lässt sich vor allem kurz nach dem Startschuss von der Masse um einen herum treiben. Als sich das Feld dann auseinander gezogen hatte, etwas bewusster in die angezielte Pace eingefunden und versucht, die 4.15-4.25 zu halten. Ging in diesem Rennen dann leider nicht so wie gedacht auf.

[Höfer]

Ich verstehe dich gut, dieser Verhalten ist keine Ausnahme sondern die Regel, ich kann dies bei JEDEM Lauf, welchen ich gemacht habe an mir und den anderen sehen.
Du trainierst jetzt ordentlich weiter und dann ist die Sub 45 drin egal was für ein Wetter ist und wenn ich dir die Anlaufe erst recht.

Wie hast du dich vor dem 10er warm gemacht? Ich habe jüngst oft gehört, dass man schon mal ins Laktat rein gehen soll, dies habe ich falsch gemacht (nicht gemacht) und oft im Wettkampf bitter dafür bezahlt, weil die Beine dann wie zu machen für einen gewissen Moment.

Zu dem überdrehen muss ich immer an meinen ersten halben denken
Da lief ich so bei Kilometer 15 und schaute auf meine Uhr, Puls 190 und dachte scheiße jetzt ist der Gurt kaputt bei der Hitze. Einen Augenblick später haben sich die Lippen der Zuschauer bewegt aber keine sagte was, da dachte ich das ja komisch. Noch einen Moment später hat sich mein Sichtfeld eingeschränkt und es wurde dunkel (mir wurde schwarz) und dann fiel mir erst auf, dass ich bereits einen Kilometer Berg an lief bei gleicher Pace.
Kurz um da habe ich das Tempo rausgenommen und alles normlaisierte sich. Seitdem kenne ich meinen maximal Puls und weiß auch, dass man sich abschießen kann ohne "so wirklich" körperliche Anstregnung wahrzunehmen denn ich hatte subjektiv nicht das Gefühl zu überziehen.

[Zotto]

Ich verstehe dich gut, dieser Verhalten ist keine Ausnahme sondern die Regel, ich kann dies bei JEDEM Lauf, welchen ich gemacht habe an mir und den anderen sehen.
Du trainierst jetzt ordentlich weiter und dann ist die Sub 45 drin egal was für ein Wetter ist und wenn ich dir die Anlaufe erst recht.

Wie hast du dich vor dem 10er warm gemacht? Ich habe jüngst oft gehört, dass man schon mal ins Laktat rein gehen soll, dies habe ich falsch gemacht (nicht gemacht) und oft im Wettkampf bitter dafür bezahlt, weil die Beine dann wie zu machen für einen gewissen Moment.

Zu dem überdrehen muss ich immer an meinen ersten halben denken
Da lief ich so bei Kilometer 15 und schaute auf meine Uhr, Puls 190 und dachte scheiße jetzt ist der Gurt kaputt bei der Hitze. Einen Augenblick später haben sich die Lippen der Zuschauer bewegt aber keine sagte was, da dachte ich das ja komisch. Noch einen Moment später hat sich mein Sichtfeld eingeschränkt und es wurde dunkel (mir wurde schwarz) und dann fiel mir erst auf, dass ich bereits einen Kilometer Berg an lief bei gleicher Pace.
Kurz um da habe ich das Tempo rausgenommen und alles normlaisierte sich. Seitdem kenne ich meinen maximal Puls und weiß auch, dass man sich abschießen kann ohne "so wirklich" körperliche Anstregnung wahrzunehmen denn ich hatte subjektiv nicht das Gefühl zu überziehen.

Tatsächlich habe ich mich ca. 7-8 Minuten locker warmgelaufen und ein paar Strides eingebaut. Laktat war das mit Sicherheit nicht, der Puls ging bei der Temperatur trotzdem bereits ordentlich hoch. Erinnerungslücken habe ich zum Glück keine. War insgesamt einfach nicht mein Tag. Beim Halben in Venlo und Marathon in Bonn habe ich mich viel besser gefühlt und war durchweg kontrolliert. Vielleicht bin ich durch mein Training einfach noch nicht einen "hohen" Pace-Bereich über ca. 40 Minuten hinweg gewohnt. Da heißt es jetzt einfach weiter Gas geben.

Das ging durch viele Termine und beruflichen Stress in den letzten drei Tagen leider nicht. Fühle mich wegen der Pause richtig mies... Fang aber morgen wieder pflichtbewusst mit Intervallen an.

[Zotto]

Donnerstag, 16. Mai 2024: 54 Minuten Tempolauf

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Gesagt - getan! Die Beine fühlten sich nach knapp 6 Stunden Schlaf etwas schwer an, das hat sich nach wenigen Minuten aber herausgelaufen und es ging ganz gut voran. Da für heute Unwetter angekündigt sind, war ich mal früher als sonst unterwegs. Die Sonne kam nochmal hervor und das Wetter war top. Wenn man nicht über lange Zeit im Maximalbereich hängt, sind die wärmeren Temperaturen eigentlich was richtig Feines. Morgen dann das Wochenende mit einem entspannten Zone 2 Lauf einläuten. In gut 5 Wochen steht schon der nächste Zehner in Wuppertal an.

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[Höfer]

Auf Strava explodiert es und hier ist es still, ich hoffe es ist alles takko bei dir?!

[Zotto]

Auf Strava explodiert es und hier ist es still, ich hoffe es ist alles takko bei dir?!

Lieber Andreas, vielen Dank für deine Nachfrage! Ich hatte die letzte Woche einfach ein volles Pensum und mich über das lange Wochenende voll auf den Sport und die Wohnung konzentriert, bei der auch einiges zu machen war. Jetzt tauche ich wieder aus meinem literarischen Frühjahrsschlaf auf und fokussiere mich auf neue Ziele.

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In den letzten sieben Tagen fast 90 Kilometer Strecke abgerissen. Von dem Volumen merke ich zum Glück überhaupt nichts. Der Körper absorbiert die Strecken und verwandelt die Trainingsreize in eine ansteigende Form. Genau so soll es laufen. Zur besseren Übersicht lasse ich mal den Trainingsaufbau der Einheiten hier. Grob orientiere ich mich am 10 km Trainingsplan der Adidas Running App, modifiziere aber auch vieles nach meinen derzeitigen Präferenzen. Fühle ich mich bereit für einen Reiz, plane ich diesen ein. Ein Großteil der Meilen besteht allerdings aus simplen 10-20 Kilometer Läufen in Zone 2 (130-148 HFQ).

Trainingswoche:

-> Freitag: 80 Minuten Zone 2 / 13,5 km (5.54 Pace; 141 bpm)

-> Sonntag: 70 Minuten Tempo / 13,6 km (Warm Up 30 Min. 5.15-5.35 Pace, 20 Min. 4.50-5.00 Pace, 10 Min. 4.30-4.40 Pace, Cool Down 10 Min. 5.35-5.50 Pace; 159 bpm)

-> Montag: 120 Minuten Long Run / 20,4 km (5.53 Pace; 143 bpm)

-> Dienstag: 65 Minuten Track Session / 12,9 km (Warm Up 5.00-5.20 Pace, 14* 45 Sec. 3.50-4.00 Pace; 159 bpm)

-> Donnerstag: 80 Minuten Zone 2 / 13,8 km (5:48 Pace; 143 bpm)

[donjon]

Auf Strava explodiert es und hier ist es still, ich hoffe es ist alles takko bei dir?!

Lieber Andreas, vielen Dank für deine Nachfrage! Ich hatte die letzte Woche einfach ein volles Pensum und mich über das lange Wochenende voll auf den Sport und die Wohnung konzentriert, bei der auch einiges zu machen war. Jetzt tauche ich wieder aus meinem literarischen Frühjahrsschlaf auf und fokussiere mich auf neue Ziele.

Bildschirmfoto 2024-05-23 um 20.22.17.png

In den letzten sieben Tagen fast 90 Kilometer Strecke abgerissen. Von dem Volumen merke ich zum Glück überhaupt nichts. Der Körper absorbiert die Strecken und verwandelt die Trainingsreize in eine ansteigende Form. Genau so soll es laufen. Zur besseren Übersicht lasse ich mal den Trainingsaufbau der Einheiten hier. Grob orientiere ich mich am 10 km Trainingsplan der Adidas Running App, modifiziere aber auch vieles nach meinen derzeitigen Präferenzen. Fühle ich mich bereit für einen Reiz, plane ich diesen ein. Ein Großteil der Meilen besteht allerdings aus simplen 10-20 Kilometer Läufen in Zone 2 (130-148 HFQ).

Trainingswoche:

-> Freitag: 80 Minuten Zone 2 / 13,5 km (5.54 Pace; 141 bpm)

-> Sonntag: 70 Minuten Tempo / 13,6 km (Warm Up 30 Min. 5.15-5.35 Pace, 20 Min. 4.50-5.00 Pace, 10 Min. 4.30-4.40 Pace, Cool Down 10 Min. 5.35-5.50 Pace; 159 bpm)

-> Montag: 120 Minuten Long Run / 20,4 km (5.53 Pace; 143 bpm)

-> Dienstag: 65 Minuten Track Session / 12,9 km (Warm Up 5.00-5.20 Pace, 14* 45 Sec. 3.50-4.00 Pace; 159 bpm)

-> Donnerstag: 80 Minuten Zone 2 / 13,8 km (5:48 Pace; 143 bpm)

Starkes Volumen!

[Höfer]

Schönes Update, danke für den Bericht. Aktuell schrubbst du die 2,5 Wochenkilometer von mir, dass motiviert mich, mich wieder ran zu kämpfen
P.s Schneller bin ich aber trotzdem noch

[Zotto]

Schönes Update, danke für den Bericht. Aktuell schrubbst du die 2,5 Wochenkilometer von mir, dass motiviert mich, mich wieder ran zu kämpfen
P.s Schneller bin ich aber trotzdem noch

Das wird sich auch so schnell nicht ändern. Bist mir durch meine vorherige Faulheit Jahre voraus. Für mich gilt es jetzt, das möglichst konstant durchzuziehen, um irgendwann auch mal in vorzeigbare Bereiche vorzustoßen.

[Höfer]

Endlich lohnt es sich mal seit 30 Jahren sportlich aktiv zu sein