Auf der Suche nach Stringenz und Kraft

[schlafschaf]

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[Netzokhul]

[schlafschaf]

10km traben

[Arjen]

1 Pizzer hat noch niemanden dick gemacht

[schlafschaf]

Farmers Walk
2x25m @70kg
Ca. 2:30min

abwheel
2/10/schwarzes + rotes Band
Gut 2min Pause, sehr zähe Sache im Moment.

Ohp
1/5/60kg
1/10/50kg
3min pause

E3mom Kreuzheben
3/3/100kg

Chest to bar Klimmzüge
1/5/5kg

Bankziehen
1/5/67,5kg
1/10/55kg
2min pause

V-dips
1/15/5kg

Rückenstrecker statisch dynamisch abwechselnd
4/10/20kg
Max. 1min pause

[schlafschaf]

1 Pizzer hat noch niemanden dick gemacht

Nicht die Pizza alleine

[Netzokhul]

1 Pizzer hat noch niemanden dick gemacht

https://www.travelbook.de/news/die-groe ... a-der-welt

[schlafschaf]

suitcase carry
2x 30m rechts/links @55kg
Ca. 1:30-2min pause

Dead bug mit blackroll
1/16
1/16
1min Pause

Kniebeuge
1/5/95kg
1/10/80kg

V-Dips
2/10/20kg
3min pause

Bankziehen
2/10/55kg
2min pause

Ohp, kurze Pause auf der Brust um Stretch Reflex rauszunehmen
2/10/45kg
3min Pause

Dead Hang @104kg
2x20sek Belastung, 40sek pause
Rechte Hand ging auf zum Ende

Hypers immer statisch dynamisch abwechselnd
4/10/20kg
Knapp 1min pause

Puh. Das fühlte sich heute durchgehend relativ scheisse an . Momentan macht mit auch mein rechter Arm im Bereich des barachioradialis/ Ansatz bizepssehne? Probleme. Merke es vor allem bei Klimmzügen aber auch nach dem beugen wenn ich die Stange ablege. Bei ueberkopfdruecken und dips eher nicht.
So wie sich das heute anfühlte (schwer und schlecht) weiß ich noch nicht wie ich nächste Woche wieder einsteige.


Edit:
Überlege nächste Woche den Plan an sich so weiterzumachen wie bisher aber erstmal statt mit topsatz einfach mit straight sets zu arbeiten und dann 3-4x8-10wd oder so.

[schlafschaf]

So grob habe ich mir folgendes überlegt
Mo
Slam ball / sand bag carry
Hollow hold
Trap bar heben
Tiefe beuge oder lunges
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Scapula pull ups banded
Bank
Ggf Hypers


Mi
Farmers walk
Abwheel
Ueberkopfdruecken
Sitzendes uberkopfdruecken
rdl
Bankziehen
Seitheben vorgebeugt
Ggf. Hypers


Freitag
Zercher / slam ball Carry leicht
Heben
Beine leicht zb frontbeuge oder tiefe beuge
Dips
Bankziehen/Kurzhantelrudern/trap bar rudern
Seitheben vorgebeugt
Hypers


Samstag
Suitcase carry
Dead bug mit Rolle
Kniebeuge
Nordic curls Variante oder beuger mit band an klimmzugstange
Scapula pull ups
Ohp leicht
Seitheben
Seitheben vorgebeugt


Woederholungszahlen so im Bereich von 8-10. bei den Zubringersachen eher höher und beim konventionalen heben eher niedriger.

[Ironman890]

Irgendwelche bestimmten Ziele mit dem Plan?

[schlafschaf]

Würde gerne Muskeln aufbauen . Gegenvorschläge sind extrem gerne gesehen. Sind halt alle ubungen die mit wichtig sind. Will halt auch gerne noch „stärker“ werden beim beugen, uberkopf, auf der Bank und auch wieder bisschen beim heben. Also die Eierlegende wollmilchsau. Priorität hätte aber erstmal Hypertrophie

[schlafschaf]

Falls jemand einen plan draus stricken möchte sage ich nicht nein

[Ironman890]

Wenn es dir um hypertrophie und Kraft geht, würde ich vielleicht den topsatz schwerer machen. 3-5 wdh beim topsatz und die backoffs dann 8-10 oder so. Dann haste was aus beiden Welten

[Moe]

Falls jemand einen plan draus stricken möchte sage ich nicht nein

Finde die Auswahl an Übungen sinnvoll aber ist halt brutal das Volumen pro Einheit und du kannst Zuhause ja auch die Finger oft nicht stillhalten.

Persönlich umstellen würde ich sitzendes drücken durch Shspu, über Defizit kannst die Intensität steuern. Und so richtig schwere 3er und 5er Defizit Shspu sind brutal für den Oberkörpers ohne Last zu bewegen.

Banded scapula PU blick ich nicht, wie macht man die mit Band schwerer? Unterstützung brauchst du da sicher keine bei den Leistungen bzgl Klimmzüge und statisch Halten.

Freitag Beine leicht machen eigentlich nur Lunges oder step ups Sinn, dafür Beine schwer richtige Beugen - die aber vor dem trap bar heben. Außer es soll Assistenz dafür sein, dann pausierte beuge unten um last zu reduzieren.

Grundsätzlich also: guter Plan mit guten Übungen wo man immer mal wieder was streichen/ersetzen kann um Überlastungen zu vermeiden.

[schlafschaf]

Danke für eure Beiträge @Moe und @Ironman890

Folgendes habe ich mir uberlegt. Ist im Prinzip 4x die Woche nen gk. Denn würde ich jetzt noch vier Wochen durchziehen und dann gehts eh in den Urlaub. Danach würde ich im groben an dem Plan festhalten wollen. Der Freitag wird aber irgendwann wieder für Klimmzüge und dips genutzt - sobald Klimmzüge wieder möglich sind.
@Moe doe banded scapula pull-ups sind tatsächlich mit dem band zur Unterstützung. Derzeit fühlt sich die Bewegung nicht so gut an. Will da erstmal nen Gefühl bekommen.


Mo
Slam ball / sand bag carry
Trap bar top + back off
Tiefe beuge (ggf. pausiert) 3x8
Bank top + back off
Hspu auf abmat 2-3x8-10wd
Seitheben in Variante 3x10-15
Hypers 4x10-15
Bizeps 2x

Mi
Farmers carry
Abwheel
Ohp top + backoff
Rdl 3x8-10
Ctb Klimmzüge top + backoff (werden im Moment durch scapula pull ups ersetzt)
Bankziehen top + backoff
Dips 2x20
Hypers 4x10-15

Freitag
Klimmzüge + dips + seithebevariationen
So lange ich keine Klimmzüge machen kann:
Heben
Lunges
Seitheben in Varianten
Dips
Scapula pull ups

Samstag
Suitcase carry
Dead bug mit blackroll
Kniebeuge top + back off
Nordic curls
Bankziehen 2-3x10
Ohp leicht bzw. Mit kurzer Pause auf Brust 2-3x8-10
Hypers 4x10-15