Wideloads Log - Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

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Hier endet dieser Trainingsplan (Bullmastiff) vorzeitig. Viel wäre ohnehin nicht mehr angestanden (6 Trainingseinheiten im Kraft-Wdh-Bereich).
Am Samstag habe ich die letzten Maximalversuche vor der Wiener Meisterschaft im Kraftdreikampf durchgeführt, die dann am 5.Mai stattfindet
Jetzt noch eine Woche Pause, Kräfte sammeln und zuschlagen.
Als Startgewichte (S/B/D) nehm ich 170/130/200. Gehen sollten 190/140/220 (Summe 550) den Maximalversuchen nach, das ist zumindest mein Mindestziel.
Danach (ab Mitte Mai) gehts dann mit einem Strongman-orientierten Training weiter, mit dem Ziel Mitte September bei einem Newcomer-Wettkampf anzutreten.

[Waldo]

Wünsche dir viel Erfolg

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So, der erste echte Wettkampf ist bestritten: Wiener Landesmeisterschaften
550kg in Summe (eigentlich 555kg), wobei ich wieder den 3. Versuch Bankdrücken (140kg) versemmelt hab - an einem sauberen Lockout gescheitert

-	SQ	BP	DL
1	170	130	200
2	180	135	215
3	190	140	225

Das wars mal mit "Bullmastiff". Ab MItte Mai gehts mit neuem Programm weiter.

Ende "Bullmastiff"

Nächste Vorhaben
20.-25.8. ... Eisendschungel
14.9. ... "Marchfeld Cup" Newcomer Strongman
Oktober ... Wiener Meisterschaft Bankdrücken

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Beginn "Fullsterkur"
https://www.boostcamp.app/alex-bromley/ ... -strongman
3 Tage pro Woche nach Programm. Über 12 Wochen: 6 Wochen Hypertrophie, 6 Wochen Kraft.
Eine 4. Trainingseinheit pro Woche widme ich Bankdrücken und tatsächlichen Strongman-Übungen,
die werd ich je nach Lust und Laune gestalten.
Eine PR Tabelle werd ich vorerst keine führen.

Fullsterkur - Base Week 1

Fullsterkur Strongman Program
Base Week 1 · Day 1
Tue, May 14, 2024

2" Deficit Deadlift
Set 1 : 130 kg x 5
Set 2 : 130 kg x 5
Set 3 : 130 kg x 5

Standard Height Deadlift
Set 1 : 145 kg x 15 (AMRAP)

Pause Front Squat
Set 1 : 40 kg x 6
Set 2 : 40 kg x 6
Set 3 : 40 kg x 6

Hamstring Curl
Set 1 : 45 kg x 15
Set 2 : 45 kg x 15

Back Extension (Weighted)
Set 1 : 15 reps
Set 2 : 14 reps

Kroc Row
Set 1 : 30 kg x 20
Set 2 : 30 kg x 20


Niedriges Gewicht bei Front Squats, um meine Schultern drann zu gewöhnen,
Hab Front Suats recht selten gemacht bisher. Die sind aufgrund meiner ungünstigen Schultern-Hals-Brust Geometrie recht unangenehm.
Eventuell ersetz ich die Übung durch SSB-Squats.

[schlafschaf]

Könnten dir frontsquats ggf was Bringen für ubungen wie log Lift?

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Könnten dir frontsquats ggf was Bringen für ubungen wie log Lift?

Ja, für Loglift und Axlepress. Einfach das man sich daran gewöhnen kann, daß man vorne auf der Brust viel Gewicht hat

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Fullsterkur Strongman Program
Base Week 1 · Day 2
Wed, May 15, 2024

Competition Overhead Press From Rack
Set 1 : 60 kg x 5
Set 2 : 60 kg x 5
Set 3 : 60 kg x 5
Set 4 : 60 kg x 5

Floor Press (Barbell)
Set 1 : 100 kg x 6
Set 2 : 100 kg x 6
Set 3 : 100 kg x 6

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 22.5 kg x 15
Set 2 : 22.5 kg x 13

Dips
Set 1 : 9 reps
Set 2 : 8 reps

Skull Crusher
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 13

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Fullsterkur Strongman Program
Base Week 1 · Day 3
Sun, May 19, 2024

High Bar Squat (Barbell)
Set 1 : 125 kg x 5
Set 2 : 125 kg x 5
Set 3 : 125 kg x 5

Barbell Clean And Press Each Rep
Set 1 : 60 kg x 6
Set 2 : 60 kg x 6
Set 3 : 60 kg x 6

Strict Bent Barbell Row
Set 1 : 70 kg x 10
Set 2 : 70 kg x 10
Set 3 : 70 kg x 10

Shrug (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 20
Set 2 : 40 kg x 20

Lat Pulldown (Close Grip)
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 14

Hammer Curl
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 13

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Heute wars ab Übung 2 eine Griffkraft-Challenge
Barbell Clean And Press Each Rep natürlich mit der dicken Axle, und auch bei Strict Bent Barbell Row der Griffkraft wegen.
Shrugs mit 40kg Kurzhanteln, Lat Pulldown und Hammerl Curls taten ihr Übriges. Nachher guter Pump im Unterarm
Die erste Woche war noch gemütlich, aber nächste Woche zieht das Volumen deutlich an.

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Ungefähr sowas könnte mir dann im September bevorstehen (Disziplinen aus einigen der letzten Newcomer-Bewerben)

Axle auf Wiederholungen mit 90kg, 60 Sekunden.
Yoke Race 2x20m mit 240kg, 75 Sekunden.
Sandsack zur Schulter auf Wiederholungen mit 90kg, 60 Sekunden.
Duckwalk 2x15m mit 160kg, 75 Sekunden.
Card-Dealift auf Wiederholungen mit 260kg, 60 Sekunden.

Autoschubkarre 20m mit 200kg, 60 Sekunden.
Overhead Medley - 60kg Bierfass, ein 80kg Axle, eine 50kg Hantel und ein 80kg Baumstamm, 75 Sekunden.
Sandsack tragen 40m (2x20m) mit 100kg, 60 Sekunden.
Reifen stürzen 280kg, 6x, 75 Sekunden
Atlas Stones Loading: 120kg, 130kg, 140kg und eine 150kg Kugel auf eine 1,10m hohe Plattform.

Farmers Walk 2x15m mit 110kg, 60 Sekunden
Axle Overhead for reps mit 90kg, 60 Sekunden
Loading Medley 3 Sandsäcke über Yoke 1,10m mit 80kg-15m, 100kg-10m, 120kg-5m, 90 Sekunden
Atlas Stone to Shoulder for reps mit 90kg, 60 Sekunden
Cardeadlift for reps (Stange vorne) mit 260kg, 60 Sekunden

Baumstamm stemmen auf WH mit 80kg Baumstamm, 60 Sekunden.
Yoke Race 40m mit 240kg Yoke, 75 Sekunden.
Cardeadlift Stange vorne mit 240kg, 60 Sekunden.
Loading Medley mit 60kg Bierfass, ein 70kg Bierfass und ein 100kg Sandsack. 10m zu einem Podest getragen und auf 1,20m abgelegt. 90 Sekunden.
Kugeln auf WH über Yoke 1,10m: Es kann zwischen einer 130kg oder einer 140kg schweren Kugel gewählt werden. 60 Sekunden

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Additional Day
Mon, May 20, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 95 kg x 10
Set 2 : 95 kg x 10
Set 3 : 95 kg x 13 (AMRAP)

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 80 kg x 10 rpe9.5
Set 2 : 80 kg x 8 rpe10

Pin Press Bench (Barbell)
Set 1 : 90 kg x 9 rpe10
Set 2 : 90 kg x 8 rpe10

Farmer's Walk (Weighted),
Set 1 : 80 kg x 2
Set 2 : 90 kg x 2
Griffkraft nicht am Limit, da geht sich noch was

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 60 kg x 14 rpe10
Set 2 : 60 kg x 12 rpe10

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Fullsterkur - Base Week 2

Fullsterkur Strongman Program
Base Week 2 · Day 1
Thu, May 23, 2024

2" Deficit Deadlift
Set 1 : 140 kg x 5
Set 2 : 140 kg x 5
Set 3 : 140 kg x 5
Set 4 : 140 kg x 5
Set 5 : 140 kg x 5

Standard Height Deadlift
Set 1 : 155 kg x 12

Safety Bar Squat
Set 1 : 130 kg x 6
Set 2 : 130 kg x 4
Set 3 : 130 kg x 4
Set 4 : 130 kg x 4

Hamstring Curl
Set 1 : 55 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12
Set 3 : 55 kg x 12
Set 4 : 55 kg x 12

Back Extension (Weighted)
Set 1 : 12 reps
Set 2 : 12 reps
Set 3 : 12 reps
Set 4 : 12 reps

Kroc Row
Set 1 : 35 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 14
Set 3 : 32.5 kg x 15
Set 4 : 32.5 kg x 14

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Fullsterkur Strongman Program
Base Week 2 · Day 2
Fri, May 24, 2024

Competition Overhead Press From Rack
Set 1 : 65 kg x 5
Set 2 : 65 kg x 5
Set 3 : 65 kg x 5
Set 4 : 65 kg x 5
Set 5 : 65 kg x 5

Floor Press (Barbell)
Set 1 : 110 kg x 6
Set 2 : 110 kg x 4
Set 3 : 110 kg x 4
Set 4 : 110 kg x 4

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 25 kg x 12
Set 2 : 25 kg x 11
Set 3 : 25 kg x 12
Set 4 : 25 kg x 9

Dips
Set 1 : 0 kg x 10
Set 2 : -20 kg x 9
Set 3 : -40 kg x 12
Set 4 : -40 kg x 11

Skull Crusher
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 9
Set 3 : 12.5 kg x 9
Set 4 : 10 kg x 12

Danach ein bißchen "Sandbag to shoulder" mit 60kg

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Fullsterkur Strongman Program
Base Week 2 · Day 3
Sun, May 26, 2024

High Bar Squat (Barbell)
Set 1 : 135 kg x 5
Set 2 : 135 kg x 5
Set 3 : 135 kg x 5
Set 4 : 135 kg x 5
Set 5 : 135 kg x 5

Barbell Clean And Press Each Rep
Set 1 : 70 kg x 6
Set 2 : 70 kg x 4
Set 3 : 70 kg x 4
Set 4 : 70 kg x 4

Strict Bent Barbell Row
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8
Set 4 : 80 kg x 8

Shrug (Dumbbell)
Set 1 : 45 kg x 15
Set 2 : 45 kg x 15
Set 3 : 45 kg x 15
Set 4 : 45 kg x 15

Lat Pulldown (Close Grip)
Set 1 : 70 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 70 kg x 12
Set 4 : 70 kg x 12

Hammer Curl
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 15 kg x 11
Set 3 : 15 kg x 12
Set 4 : 15 kg x 10


Bei "Barbell Clean And Press" wirds ab 70kg schon ein bißchen anstrengend.
Wieder super Pump in den Unterarmen am Ende der EInheit

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Bench Press
Tue, May 28, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 105 kg x 10
Set 2 : 105 kg x 10
Set 3 : 105 kg x 10

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 85 kg x 10
Set 2 : 85 kg x 10
Set 3 : 85 kg x 10

Pin Press Bench (Barbell)
Set 1 : 100 kg x 7
Set 2 : 90 kg x 9
Set 3 : 90 kg x 8

[WideLoad]

Fullsterkur - Base Week 3

Fullsterkur Strongman Program
Base Week 3 · Day 1
Thu, May 30, 2024

2" Deficit Deadlift
Set 1 : 150 kg x 5
Set 2 : 150 kg x 5
Set 3 : 150 kg x 5

Standard Height Deadlift
Set 1 : 165 kg x 10

Safety Bar Squat
Set 1 : 150 kg x 6
Set 2 : 150 kg x 6

Hamstring Curl
Set 1 : 65 kg x 11
Set 2 : 65 kg x 10
Set 3 : 65 kg x 10

Back Extension (Weighted)
Set 1 : 0 kg x 12
Set 2 : 10 kg x 10
Set 3 : 10 kg x 11

Kroc Row
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 12