Vergleich GK 3x / PPL 5x im starken Kaloriendefizit

[philk92]

Moin,

da ich bereits zum 2. Mal 100kg abnehmen möchte bin ich wieder vermehrt am Lesen hier im Forum.
(Kurze Vorgeschichte: 2019-2020 von 190 auf <100kg abgenommen, danach durch Inkonsequenz und Faulheit wieder rauf auf 200kg, jetzt im Moment 185 kg.)

Da ich am Anfang meiner Diät in einem ziemlich starken Kaloriendefizit stehe (um etwas Momentum und erste Erfolge zu erzielen, wird dann nach und nach reduziert) frage ich mich, welche Trainingsplan am besten für mich ist. Ich habe ein kleines Homegym mit Rack, PowerBlocks, Latzug, SQMize Beinstrecker/-beuger, Fahrrad und Airbike. Meine Überlegungen zu den jeweiligen Plänen häng ich an.

3x / Woche GK stumpf

RDL, Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug, KH Rudern

Ist wohl wirklich nur für den Anfang geeignet, habe das Gefühl dass ich hier Probleme mit der Erholung bekomme, vorallem der (untere) Rücken zickt gerne rum. (Leider) kein Einsatz der Beinstrecker/-beuger.

3x / Woche GK alternierend

Mo: RDL, Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug, KH Rudern, Bizeps
Mi: Ausfallschritte, Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug, Wadenheben, Trizeps
Fr: RDL, Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug, KH Rudern, Shrugs

Finde ich von der Idee her ganz nett, und ein paar Isos für die Arme, Waden und Shrugs dabei. (Leider) kein Einsatz der Beinstrecker/-beuger.

4x / Woche Push / Pull

Push: Bankdrücken, Butterfly liegend, Schulterdrücken, Seitheben, Trizeps, Beinstrecker
Pull: RDL, Latzug, KH Rudern, Shrugs, Bizeps, Beinbeuger

Habe Angst dass das Volumen zu Hoch pro Trainingstag im Defizit ist. Statt Beinbeuger am Pull-Tag lieber Wadenheben?

5x / Woche PPL

Push: Bankdrücken, Butterfly, Schulterpresse, Seitheben, Trizeps
Pull: Latzug, KH Rudern, Shrugs, Bizeps (Preacher+Hammer)
Legs: RDL, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben

Würde hier den Leg einmal und die anderen 2x pro Woche machen. Schön hierbei ist, dass ich eigentlich gern trainiere und ich hier am öftesten in "Keller" kann. Gefällt mir grundsätzlich auch gut. Aber macht es Sinn in meiner Situation?

[Netzokhul]

Hast du Probleme auch beim Training dran zu bleiben und wirfst dann direkt alles zusammen aus dem Fenster?

Ich würde sagen mach einfach worauf die am meisten Bock hast.
Gerade in der Diät wird die Motivation mal leiden.

[philk92]

Ja, bin so ein "ganz oder gar nicht" Mensch - wenn ich morgens beispielsweise schon was sehr schlechtes esse, ist der Tag schon gelaufen, anstatt das beste daraus zu machen...

[Lauch]

In einem starken Kaloriendefizit ist weniger mehr. Du kannst dich nicht vernünftig erholen also mach weniger.

[Hubee]

Begleitend dazu würde ich einen Therapieplatz suchen..meiner Psyche hat das immens geholfen.

[philk92]

Begleitend dazu würde ich einen Therapieplatz suchen..meiner Psyche hat das immens geholfen.

Hey, bin da nicht abgeneigt. Kannst du mir da nähere Infos geben wie ich sowas angehe? Nach was genau such ich da?

[Hubee]

Therapie für Essstörungen. Am besten eine Überweisung vom HA holen. Auf einen Platz wartet man lange. Manche Krankenkassen bieten eine Vermittlung an. Ausser Privatversicherung wie bei mir, hat nur 10 Tage gedauert, bis eine Therapeutin gefunden wurde...

[H_D]

Wie lange trainierst du schon?
Wie wird deine Diät aussehen?

[Schrotti]

Moin. Fürs Abspecken ist es irrelavant. Es würde auch 3x die Woche PPL funktionieren. Mach das was du durchhälst. Weniger ist manchmal mehr und vielleicht bringen dir zwei bis dreiu Einheiten Cardio mehr als einen Dreier mit fünf Einheiten durchzuziehen.
Abspecken alleine ist zu wenig. Hinter so massivem Übergewicht steckt eine Ursache - mit hoher Wahrscheinlichkeit eine psychische, die auch abgestellt werden muss. Nur durch Inkonsequenz und Faulheit wiegt man nicht 200 Kilo. So ehrlich muss man sein.

[Lauch]

Moin. Fürs Abspecken ist es irrelavant. Es würde auch 3x die Woche PPL funktionieren. Mach das was du durchhälst. Weniger ist manchmal mehr und vielleicht bringen dir zwei bis dreiu Einheiten Cardio mehr als einen Dreier mit fünf Einheiten durchzuziehen.
Abspecken alleine ist zu wenig. Hinter so massivem Übergewicht steckt eine Ursache - mit hoher Wahrscheinlichkeit eine psychische, die auch abgestellt werden muss. Nur durch Inkonsequenz und Faulheit wiegt man nicht 200 Kilo. So ehrlich muss man sein.

Das ist auch ein guter Punkt. Ja, bei dem Übergewicht ist es gut etwas extremer vorzugehen aber im Allgemeinen sollte es so sein, dass man gute neue Gewohnheiten etabliert. Und dazu gehört neben Krafttraining auch Cardio und gesunde Essensmuster. Also wenn das Kaloriendefizit schon stark ist, sollte das Training nachhaltig sein (etwas, was auch in einer stressigen Woche funktioniert) und dazu gehört nicht unbedingt 5x pro Woche ins Gym oder 2 stündige Ergometer-Sessions als Cardio oder extremes Fasten für die Ernährung oder oder oder.

Was Therapie angeht ist hier vermutlich eine Verhaltenstherapie die geeignete Richtung der Psychotherapie. Ich weiß nicht wie es in Deutschland ist, in Österreich sind die besseren Therapeuten privat und ich würde - wenn Geld nicht gerade ein sehr limitierender Faktor ist - hier auch einen guten Therapeuten nehmen wollen. Es gibt viele Therapeuten, die einfach nichts drauf haben.

[philk92]

Abspecken alleine ist zu wenig. Hinter so massivem Übergewicht steckt eine Ursache - mit hoher Wahrscheinlichkeit eine psychische, die auch abgestellt werden muss. Nur durch Inkonsequenz und Faulheit wiegt man nicht 200 Kilo. So ehrlich muss man sein.

Was Therapie angeht ist hier vermutlich eine Verhaltenstherapie die geeignete Richtung der Psychotherapie. Ich weiß nicht wie es in Deutschland ist, in Österreich sind die besseren Therapeuten privat und ich würde - wenn Geld nicht gerade ein sehr limitierender Faktor ist - hier auch einen guten Therapeuten nehmen wollen. Es gibt viele Therapeuten, die einfach nichts drauf haben.

Ja, mit Sicherheit muss ich da an was arbeiten, bin halt nach der Abnahme wieder in alte Gewohnheiten gefallen. Versteh es selber nicht so richtig. ich kann mit 3000kcal Satt sein aber auch 5000 oder mehr essen ohne Probleme.

Bin Momentan schon in medikament. Behandlung wegen einer Angst-/Zwangsstörung (die nichts mit essen zu tun hat) und werde mich um eine Therapie kümmern. Hatte hierzu auch schon mit einem User hier im Forum einen Austausch (danke nochmals).

Private Therapeuten bezahlen ist das eine, gute zu finden das andere. Hab mal etwas gegoogelt und tue mich da sehr schwer.

Wie lange trainierst du schon?
Wie wird deine Diät aussehen?

2019-2020, damals erst GK, dann Push/Pull, ca. 90kg abgenommen.
Jetzt wieder seit 4 Wochen, grade 3xGK. (Heute zb 3xBench, 3xSchulterdrücken, 3xLat, 2xKH-Rudern, 3xBeinstrecker, 3xBeinbeuger).

Diät im Moment Zielkalorien 2200, Prot mind. 180g, Rest wie es passt. Schritte hab ich im Moment 4-5k, versuche die Hoch zu bekommen. Am We mit der Fam etwas radeln bei gutem Wetter.

[Lauch]

Private Therapeuten bezahlen ist das eine, gute zu finden das andere. Hab mal etwas gegoogelt und tue mich da sehr schwer.

Deshalb auch der Tipp mit der Verhaltenstherapie. Es gibt ja viele Strömungen und das macht es nur schwieriger. Verhaltenstherapie und systemische Therapie sind die einzigen Therapieformen, deren Nutzen man wissenschaftlich bestätigt hat und du kannst dann gleich die Psychoanalytiker rausfiltern, bei denen du wie damals bei Freud auf der Couch liegst und über das Verhältnis mit deinen Eltern sprichst.

Welcher Therapeut dann wirklich gut ist - das ist nicht so leicht zu sagen. Meine Therapeutin war eine Empfehlung meiner Psychiaterin, die ich genommen hatte, weil sie die besten Bewertungen in Wien hatte. Meine eigenen Versuche Therapeuten zu finden waren immer richtige Griffe ins Klo.
Da wirst du ausprobieren und auch auf Sympathie achten müssen. Ist aber noch ein Argument es privat zu machen, so viele Kassen-Therapeuten wirst du nicht angeboten bekommen, leider.