2er - PP - 4x/Wo.

[coisarica]

Hallo,

habe die letzten Wochen viel an meinem TP herumgedreht - und bin irgendwie nicht ganz zufrieden.
Die Einheiten dauern zu lange und Fortschritt ist eher mau. Dazu macht die Schulter immer wieder Probleme.
Die entzündete Quadsehne, die mich jetzt schon Monate begleitet, scheint wieder einigermaßen heil zu sein.

Habe bereits GK, OK/UK und Torso/Ex in der Reihenfolge hinter mir. Haben alle Spaß gemacht aber es war doch immer ein Haken dabei.
Seit einigen Wochen bin ich jetzt beim PP gelandet:

Push
3x 8-12 bulgar. SS
3x 6-8 Bankdrücken, LH, flach
2x 8-12 Bankdrücken, KH, schräg
3x 8-10 Schulterdrücken LH, stehend
2x 8-12 Seitheben
2x 8-12 Trizepsdrücken, Seil
2x 8-12 Leg Extention, uni
2x 8-12 Kniebeugen mit Keilunterlage

Pull
4x 8-12 rum. DL
4x max. Pull-up
2x 8-12 Latzug, knieend
3x 8-10 Rudern, LH, Arme ausgestellt
3x 8-12 Seitheben vorgeb.
3x 8-12 Bizepscurls, KH
2x 8-12 Beincurls, uni


Pausen liegen bei den Mehrgelenksübungen bei 2min, Rest 90-60s.
Die Einheiten liegend bei ca. 1,5h manchmal auch bei 2h
Bankdrücken aktuell 8x80kg, um hier einen Anhaltspunkt zum Trainingsstand zu nennen.
Die BSS waren Ersatz für die Kniebeugen und werden die nächsten Wochen wieder rausfliegen.
Schulterdrücken sollte ich wegen der Schulterschmerzen auf KH umstellen, sagt der Physio.
Trizepsdrücken würde ich gerne gegen Dips tauschen (der freundliche Postler hat mir kürzlich ein Dip-Horn geliefert ).

Was meint ihr? Was kann/soll man verbessern?

[H_D]

2h bei dem Pull?
Bei den Problemen würde ich nicht soviel drücken.
Was ist deiner Meinung nach der Grund für fehlenden Fortschritt?

[coisarica]

leider keine ahnung warum es nicht voran geht.
nehme konstant zu; alle gesundheitl. aspekte im grünen bereich.

nicht ganz optimal ist evtl. meine mind-muscle-connect. speziell bei den mehrgelenksübungen spüre ich die zielmuskulatur kaum - pump kommt aber.

nicht soviel drücken heißt übungen rausnehmen od. sätze reduzieren?

[H_D]

Weiß ja nicht was du für Schulterschmerzen hast, aber oft ist da (Flach)Bankdrücken Schuld

[coisarica]

Rot.manschetten lt. Physio.

Beim Bankdrücken ziehe ich die Schultern betont nach hinten und unten (bei mir schon fast eine Rückenübung ) - seitdem hier keine Probleme mehr.

[Funki]

Ich würde bei Push das Schulterdrücken rauswerfen BD und Schrägbank sollten hier langen. Beim Pull könnte man auch etwas kürzen Latzug oder Pullups raus. Bei Schulterproblemen wäre wenn es den unbedingt ein 2er Split sein muss der OK/UK die in meinen Augen bessere Wahl.

[coisarica]

hm, ja. hast vlt. recht.
ich hatte bei ok/uk immer mit der brutalen uk einheit meine probleme. wurde dann oft geschoben.

[H_D]

Rot.manschetten lt. Physio.

Beim Bankdrücken ziehe ich die Schultern betont nach hinten und unten (bei mir schon fast eine Rückenübung ) - seitdem hier keine Probleme mehr.

Wenn du sie krampfhaft unten und hinten lässt kannst du dir langfristig noch mehr Probleme holen

[NulPe]

Übungsauswahl gefällt mir gut, würde das Volumen aber fast halbieren. Wie ist denn die Frequenz?

[coisarica]

frequenz 4x/Woche

also, habe letzte woche wieder OK/UK probiert und werde wohl dabei bleiben:

OK
3x Pullup
3x 6-8 Bankdrücken, flach, LH
2x 8-12 Latziehen, kniend
3x 8-10 Schrägbankdrücken, KH
3x 8-10 Rudern, LH, arme ausgestellt
3x Dips
3x Bizeps-Curls, KH
1x Scott Curls, KH

UK
3x Leg Curl, uni
4x Kniebeugen
4x RDL
2x LegEx, uni
2x Wadenheben, uni
3x Crunch

immer noch eine ganze latte, wenn man's so auflistet, aber bin in etwas mehr als 1h durch.

mit dem LH Rudern komm ich nicht so gut klar, wenn OK waagrecht bleiben soll. hab sa noch keine passende alternative für homegym gefunden.
bei den dips macht sich die schulter leider auch etwas bemerkbar -> noch an der technik arbeiten.
übungen mit belastung auf linkem knie müssen zunächst auch mal pausieren

[Hubee]

Brustgestützt auf der Schrägbank. Probiere es aus. Ich mache es nur so...