Still S.F.A.

[Denn1s]

Klasse Bilanz der ersten Woche! 3 Kilo muss man erstmal schaffen! Bleib weiter am Ball und guck dass du nicht wieder krank wirst, das ist schließlich ein Marathon, kein Sprint

[Still]

Ich habe leider quasi die komplette Woche verloren. Es hatte sich ja am Montag schon angekündigt, wurde aber übler als gedacht, so dass ich von Montag bis Freitag komplett flach lag. Seit gestern keine Temperatur mehr und nur noch vereinzelt Husten ohne Schleich (Sorry für die Details.). Von Montag bis Freitag habe ich nichts getrackt, allerdings schon darauf geachtet die Ernährung nicht “frustig” zu gestalten. Danke an @Denn1s für den, oben in einem anderen Kontext erfolgten, Reminder, dass es nur eine von 12 Wochen ist, hat witzigerweise wirklich geholfen halbwegs bei Laune zu bleiben.

Ich bin jetzt gestern direkt wieder in den Ernährungsplan und die Schritte (10.012) eingestiegen. Das Haferflocken-Frühstück hatte ich - ganz ohne Spass - schon vermisst. Meine Variante, die sich im Laufe von Woche 1 ergeben hat, hat 200 ml normale Milch, 250 ml Wasser und dann WPG naturell (natürlich mit lifers5 gekauft) als Whey. Schmeckt mir richtig gut! Ich habe dann auch kurz überlegt heute noch das Samstags-Training nachzuholen, werde jetzt aber erst morgen starten.

Fazit Woche 2: Zum Vergessen.

Woche 2 in Zahlen
Tage krank: 5/7
Durchschnittliche Kalorien: nicht getrackt
Durchschnittliche Schritte: nicht getrackt
Trainings: 0/3
Gewicht (Samstag -> Sonntag): 118,6kg -> 171.1kg

Ausser auf der Waage hat diese Woche also so ziemlich nichts funktioniert. Ich bin jetzt gerade mit dem Mealprep fertig und freue mich so richtig auf Woche 3!

[Still]

Back on track.

Warm-Up
3 Mins C2 Bike Erg

Work

Ausfallschritte mit Kurzhantel
Habe ich lange nicht mehr gemacht und hatte etwas “Gewichtfindungsstörungen” (und leider auch Zeitdruck). Es ist also keine Pyramide geworden. Immerhin weiß ich jetzt wo ich beim nächsten Mal starten muss. Bei @Christoph im Log habe ich die smarte Idee gesehen, die KH-Gewichte - für eine bessere Vergleichbarkeit mit der LH - zu addieren, also: Gewicht = KH x 2. Wiederholungen immer erst mit einem Bein, dann drei Mal geatmet und das andere Bein, dann Pause, also: Wiederholungen je Bein. Hinteres Knie jeweils sauber bis zum Boden. Hat man in den Glutes schon gut gemerkt.

10 x 35 kg (ergo: 2 x 17,5 kg) / 10 x 40 kg / 10 x 44 kg / 10 x 50 kg

Bankdrücken mit der cambered Multigrip Bar (Füße auf der Bank)
8 x 57,5kg / 8 x 57,5kg / 8 x 57,5kg / 7 x 57,5kg

Sitzendes Überkopf-Drücken auf der Schrägbank (Deckenhöhe)
8 x 40kg / 7 x 40kg / 7 x 40kg / 7 x 40kg

Stehende Cable Flys
15 x 10kg / 15 x 12,5kg / 15 x 12,5kg

3 x Reverse Cable Flys (15/13/12 x5 kg) + 2x Sideplank (30 sec)

War zum Wiedereinstieg eher ein durchpumpen; nur das Überkopf-Drücken war unerwartet schwer. Gleich geht das Essensfenster und die Sonne auf (lange, kann ich das zum Glück nicht mehr schreiben, denn bald wird es um 6:00 Uhr hell sein ). Ich wünsche euch allen einen erfolgreichen Tag!

[Still]

Längst überfälliger Nachtrag aus den Ferien.

Weightlifting (Do)
Frontsquat Mobility (Ziel: Limiter finden, damit daran individuell weitergearbeitet werden kann.)
Snatch-Komplex (Powersnatch + Frontsquat + Snatch + Frontsquat)
Jerks (5 x 3)


Training 3.C (Fr, Ferienhaus: Ironmaster KH + Bands)
—> Explizites Ironmaster Plate Math habe ich mir gespart, da ich mein Cheat Sheet vergessen hatte, stattdessen einfach im Warm-Up/Pyramide immer nach Gefühl erhöht. Ich habe die Variante mit Heavy Handles, also bis zu 40kg je Hantel.

SL KH Deadlift (mit Straps), Whd: 12 / 10 / 6
Goblet Squat, Whd: 4 x 10
Band Leg Curls: 4 x 10
Upright Rows mit Angles 90 am Band im Wechsel mit Abmat SitUps


Training 3.A (So, Ferienhaus: Ironmaster KH + Bands)
—> s. Oben

Goblet Squat, Whd: 15 / 12 / 9 / 4
KH Pull-Over: 4 x 9 (ist die einzige - zumindest im Ansatz - horizontale Variante, welche mir mit dem Setup eingefallen ist)
KH Rudern (einarmig): 4 x 12
Concentration Curls: 2 x 15
Overhead Triceps Extension: 12 / 10
KH-Seitheben (17, 15, 12 nur Heavy Handle, also 9 kg) im Wechsel mit Sideplank

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Woche 3 in Zahlen
Durchschnittliche Kalorien: 2731 kcal
Durchschnittliche Schritte: 9.721 Schritte
Trainings: 3/3
Gewicht (Samstag -> Samstag): Kein Gewicht, da nur Küchen- und keine Personenwaage dabei.

[Still]

Hallo zusammen, hier schon einmal das Woche 1-4 Update mit Maßen und Bildern. Die Zusammenfassung für Woche 4 kommt dann noch heute Abend.

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Woche 1-4 in Zahlen (09.03.2024 vs. 07.04.2024)

Gewicht: 121 kg -> 115,5 kg (- 5,5 kg)

Oberarm, angespannt, links: 42 cm -> 41,5 cm (- 0,5 cm)
Mitte des Oberschenkels, entspannt, beide: 64 cm -> 63 cm (- 1 cm)
Hüfte: 107 cm -> 104,5 cm (- 2,5 cm)
Bauch (Bauchnabel): 111 cm -> 108,5 cm (- 2,5 cm)
Brust, entspannt: 119 cm -> 113,5 cm (- 5,5 cm)

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[Frank]

Die Entwicklung liest sich für 4 Wochen doch hervorragend. Generell ist Gehen effizienter als das Radergometer. Wenn der Grund dafür ist, dass du nicht aus dem Haus kannst, weil du auf die Kids aufpassen musst/präsent sein musst, wäre das die Notlösung. Andernfalls wäre meine Frage, warum du das Zeitfenster nicht fürs Gehen nutzt

[Still]

So, bin hier noch zwei Wochen schuldig.

Woche 5

Es war die bisher schlechteste Woche. Diverse Gründe, aber vor allem beruflich - mal wieder - sehr stressig. Ich habe nur ein Training geschafft, aber angesichts 4:20 Std Schlaf im Wochenschnitt (inkl. Wochenende) war mehr leider nicht drin. Ernährung hat in der Grundstruktur gehalten, wurde aber bisweilen "ergänzt". Die Schritte haben gelitten. Gewichtsentwicklung entsprechend.

Nach den ersten 4 Wochen, die ja super liefen, war das ein guter Reminder, dass es für Ergebnisse durchaus einen gewissen Input braucht.

Schritte: 7.175
Kalorien: 2.794
Trainings: 1/3 (´plus 1 x Weightlifting)
Gewicht: 115.5 kg -> 115.2 kg


Woche 6


Die Woche war okay. Ich habe nur zwei Trainings geschafft, da ich zu Beginn der Woche noch "nachgeschlafen" habe. Die Myoreps bei Ausfallschritten und Beltsquat haben jeweils für bösen Muskelkater gesorgt. Schritte trotz schwerer Beine gemacht. Ernährung läuft eigentlich noch fast komplett nach dem initialen Plan.

Schritte: 10.605
Kalorien: 2.596
Trainings: 2/3 (kein Weightlifiting)
Gewicht: 115.2 kg -> 114.5 kg

Baustelle bleibt das Training bzw. genauer die Trainingsfrequenz. Ich gucke mal, dass ich ab sofort hier wieder regelmäßig Rechenschaft darüber ablege und nicht mehr nur wöchentlich berichte. Ernährung und Schritte funktionieren, solange es keine komplett verrückte Woche ist, gut.

[Still]

Die Entwicklung liest sich für 4 Wochen doch hervorragend. Generell ist Gehen effizienter als das Radergometer. Wenn der Grund dafür ist, dass du nicht aus dem Haus kannst, weil du auf die Kids aufpassen musst/präsent sein musst, wäre das die Notlösung. Andernfalls wäre meine Frage, warum du das Zeitfenster nicht fürs Gehen nutzt

Verstanden, ich werde es als Notlösung behandeln. In normalen Wochen schaffe ich es eigentlich einigermaßen gut abends noch die Schritte aufzufüllen. In verrückten/stressigen Wochen wird mich wahrscheinlich auch das Fahrradergometer nicht retten, da das dann zu sehr zulasten des Schlafs gehen würde. Insofern bleibt es wahrscheinlich eine theoretische Diskussion, trotzdem vielen Dank für deine Einordnung.

[Still]

Woche 7

Von den Begleitumständen eher wie Woche 5 als Woche 6 - leider. Immerhin ist es mir diesmal gelungen, wenigstens noch ein Training mehr und auch die Schritte unterzubringen. Das wegfallende Training ist immer der "Deadlift + Stecker + Beuger" Tag. Ich habe also im zweiten Block bisher eher den zweier Split trainiert. Es ist, wie es ist.

Schritte: 11.875
Kalorien: 2.739
Trainings: 2/3 (plus Weightlifting)
Gewicht: 114.5 kg -> 113.3 kg

[Still]

Hallo zusammen, hier das Woche 5-8 Update mit Maßen und Bildern (am Ende).

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Woche 5-8 in Zahlen (Vergleich zu Ende Woche 4)

Gewicht: 115,5 kg -> 113,3 (- 2,2 kg)

Oberarm, angespannt, links: 41,5 cm —> 41 cm (- 0,5 cm)
Mitte des Oberschenkels, entspannt, beide: 63 cm —> 63,5 cm (+ 0,5 cm)
Hüfte: 104,5 cm —> 103 (- 1,5 cm)
Bauch (Bauchnabel): 108,5 cm —> 105 cm (- 3,5 cm)
Brust, entspannt: 113,5 cm —> 112 (- 1,5 cm)

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[Rhovan]

Sieht sehr gut aus. Man kann super den Fortschritt sehen. Weiter so! Endspurt!

[Frank]

die eier solltest du in jedem fall drin lassen oder supplementiere cholin (was recht teuer ist). das braucht deine leber für den fettstoffwechsel und männer produzieren es, im gegensatz zu frauen, nicht selbst

[Still]

@Frank Verstanden, die Eier bleiben drin. Ich werde entsprechend abends die Fleischmenge heruntersetzen, da mir Eier zu Kartoffeln besser liegen als zum Salat.

Irgendwelche anderen Hinweise für die letzten vier Wochen?

[Frank]

Konsistenz reinbekommen, aber das hast du ja selbst schon angesprochen

[Still]

Woche 9

Speedweek geschafft. Komplett nach Vorgaben umgesetzt, die Pause vom Tracken fand ich auch sehr angenehm. Für mich waren, ähnlich wie ich es auch in anderen Logs gelesen habe, die letzten Tage (Donnerstag, Freitag, Samstag) schwieriger als der Start. Training war okay, aber es wurde gemacht. Weightlifting ist aufgrund es Feiertages ausgefallen, da hätte die Performance mMn sonst schon gelitten. Schritte, wiederum dank des Feiertages, übererfüllt.

Gewicht hat sich - mMn - genau im Rahmen der Erwartungen bewegt, inkl. des rebounds am Montag Morgen.

Schritte: 13.629
Kalorien: Speedweek (Whey, Hähnchenbrust)
Trainings: 3/3 (kein Weightlifting)
Gewicht: 113.3 kg -> 110,6 kg (Sonntag Morgen) -> 111,3 kg (Montag Morgen)

@Frank Da ja absehbar ist, dass ich am Ende der Aktion noch nicht “beach-ready” bin (Nebenbemerkung: War auch nicht meine Erwartung und ich freue mich total über den bisherigen Progress), hätte ich noch eine Frage. Du hast am Ende des Artikels ja schon darauf hingewiesen, dass man durchaus noch weitermachen kann. Hast du eine fixe Regel wie lange am Stück man Diät halten sollte? Gefühlt gibt es da von “ohne Pausen durch bis zum Zielgewicht”, “nie länger als drei Monate im Defizit” oder “nach 10% Gewichtsverlust erst einmal Pause” das komplette Spektrum von keinerlei, zeit- oder gewichtsbasierten Kriterien. Hier würde mich dein Ansatz bzw. im Zweifel auch einfach deine Meinung interessieren. Danke!