Crossfit eine Passion

[Moe]

Starker Jerk, ist dein PR oder?

Und das Workout in D ist auf hoher Intensität sicher brutal, wie hast es angegangen? Würde versuchen RMU unbroken zu gehen so lange es geht, dann 2x2 mit kurzer Pause. S2OH immer zwei Sätze, schön auf effiziente Beine achten beim power Jerk

[wuzzner]

Du kennst mich so gut mittlerweile
Ja, Jerk ist pr, hab dann 130 raufgegeben und bin sehr knapp gefailed. Grund war dass ich mit dem Kopf einfach nicht durchgestochen bin sondern nach hinten geschaut hab, hat aber nicht viel gefehlt. An einem sehr guten Tag ist der drinnen.
D. War schon hart, auch weil ich davor halt viel/nur Schulter gemacht habe. Bin es so angegangen wie du geschrieben hast. Rmu konnte ich recht solide ub halten. Verloren hab ich eher bei den Jerks. Da immer 9/4 bzw 5/2. die 61 gingen ja noch, war halt eher Volumen, was mir nicht so viel ausmacht. Die 83 haben sich schon schwer angefühlt. Halt natürlich alles power jerk.

[wuzzner]

Donnerstag 02.05.2024:

Eine Stunde Single Padel Tennis mit Freund gespielt.

[wuzzner]

Freitag 05.03.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. E90sec x 8
1
squatclean
82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5/100kg
Heute wenig explosiv gewesen, padeln gespürt

D. Backsquats
6*6 @ 100/105/105/105/105/100kg

E. Row Intervalls
12*100m @ 1:21-1:22/500m
Rest 1min btw rds
Waren eigentlich 15 runden aber das war so dumm dass ich nach 12 beendet habe. Sowas am bike lass ich mir ja einreden aber beim rower machst du dir nur was kaputt….hab ich dem Coach dann eh geschrieben

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[Scipio]

Für das Gerät wahrscheinlich genauso wenig gut, auch wenn es ein Concept ist. Hebt das Ding nicht auch komplett ab, wenn du da so komplett reinhaust?

[wuzzner]

Es geht. Steht ja auf Gummiboden durch die Ausstattung der Box. 1:20 kann man schon noch reinbrügeln. War auch nicht allout sondern so auf 90% des maximal möglichen. Denke wenn man/ich wirklich voll reinhaue würde ich so auf 1:15 herum kommen, dann muss aber vorne jemand dagegen drücken damit man nicht rutscht. Es ist halt dann absolut keine natürliche Bewegung mehr, weil man jeden Zug in Wahrheit absticht, sich das Ruder immer nur in den Bauch rammt und wie ein Idiot aus dem Rücken/Biceps anreißt. Das ist auch genau der Unterschied zu so kurzen Intervallen am Fahrrad oder assaultbike, wo man - wie eben bei einem Sprint - einfach nur schneller/härter tritt.....

[wuzzner]

Samstag 04.05.2024:
Komme morgen nicht zum Training, daher heute vorgezogen.
A. Warmup:
3 rds
1min Ski erg
10/side db crossover dl @ 10/15/17,5kg
8 Slow 4 Way dead bug

B. 5/4/3/3/3
Deadlifts for quality (build to medium/tougher)
120/130/140/150/160kg

C. Superset x 4
5 slow Glute ham raises + 20sec hold after last rep
Into 25 explosive banded kb swings
Rest 2min btw rds

D. for quality:
4rds
50 DU
20 T2b
20cal Ski erg
15 pull ups
20cal Echo bike
10 c2b PU
20cal c2bike
5 bar MU
Rest 3min btw rds

Eigentlich gut, hab mir aber etwas die Haut am Daumen aufgerissen. Waren einfach gesamt viele reps…

[wuzzner]

Sonntag 05.05.2024:
wie angekündigt nix gemacht. War am Samstag mit meinem besten Freund und dessen Mannschaft (ist Coach einer Handballmannschaft) bei deren Meisterfeier. Damit auch gut gefeiert (nicht alkoholfrei) und daher war am Sonntag an Training genau 0 zu denken.

Montag 06.05.2024:
A. Warmup
3 rds:
4 alt tgu @ 12kg KB
10m banded Monster walk (front, back, side) + 10 banded airsquats
4 seated Box Jumps

B. Snatch primer
EMOM 5
1 high hang muscle snatch
2 hang power snatch
3 OHS @ empty barbell

C. For time & Load
Part A:
Min 0-6
for time:
50 burpees over barbell
2:50 durch
Part B:
Min 6-12
heavy complex of
1 Snatch + 2 Hang Snatch + 3 OHS
3 Versuche: 80-85kg problemlos, bei 90 leider den zweiten aus dem Hang (also den dritten Snatch) ganz ganz knapp versaut (technisch unsauber)

D. Frontsquats x 6
1@100/105/110/115/117,5/110kg
hat gepasst

E. for quality (no rest btw sets)
3x100m ub Farmers carry @ 2x32kg KB
into
30sec/side side plank

Einheiten werden gerade kürzer weil am Sonntag ein CF Wettkampf ansteht.

[wuzzner]

Dienstag 07.05.2024:
A. Warmup:
9min EMOM ski erg, assault bike, rower
black roll
bisschen Schulter Kram und Pull up Vorbereitung/Lat Aktivierung
Dead Bugs
Worlds greatest Stretch
Scapular Pull ups und Pushups

B. AMRAP 20 @ 85%
5 single arm clean&Jerk r @ 22,5kg DB
8m single arm OH walking lunge
40 DU
5 single arm c&j l
8m single arm OH walking lunge
400m row
auf volle 6 Runden haben mir 200m row gefehlt

C. Assaultbike intervalle
12 x 10sec on/50sec off
immer so bei 93 RPM

D. 10min easy Assaultbike cooldown

[wuzzner]

Mittwoch 08.05.2024:
nur ca 1h easy Gymnastik, hab gerade gut Stress im Büro.....

[wuzzner]

Donnerstag 09.05.2024:
warmup
A1. Herman half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 10min, build to a tougher set of 3 close grip bench press
10@60
8@80
5@100
4@105
3@110/115/120kg

D. EMOM 8
4 Ring MU
5 strict HSPU

E. 4sets (slightly increasing pace)
12c2b PU
8m HSWalk
8 Box jumps over
12cal bike erg
Rest 90sec btw rds
1:51/1:45/1:41/1:37

Gute Tapering Einheit vor der competition

[wuzzner]

Freitag 10.05.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. EMOM capped @ 80%
1 powerclean build
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95kg
Super explosiv gewesen. Schade um die Einheit, das hätte heute ein pr werden können, aber natürlich vor der competition Schwachsinn

D. Backsquats
10min build to a tougher double @ perfect form
6@60
4@80
3@100
2@110/120/125kg

E. 4rds @ tough pace, rest 2min btw rds
15cal row
15 burpees over rower
15 american kb swings @ 32kg
Movements dauern wegen meiner Größe einfach etwas (außer natürlich der row). Immer bei 1:50 herum durch.
Row bei 1500cal/h

F. 10min easy walkout

Bin ready

[Moe]

Viel Spaß dieses Wochenende beim Wettkampf!

[wuzzner]

Viel Spaß dieses Wochenende beim Wettkampf!

Dankeschön, ist nur ein Tag Masterwettkampf. Freu mich schon sehr, auch weil viele Bekannte die mit mir angefangen haben dort sein werden. Berichte dann. Heute war Full Rest

[wuzzner]

So kurzer Bericht. Wettkampf lief gut, Overall zweiter geworden. Ist auch okay weil der erste einfach besser war/ist.
Gewichte teilweise etwas zu leicht was mir nicht so entgegenkommt, aber dafür gut abgeliefert. Vorzeichen waren nicht so gut weil ich wegen Stress im Beruf gerade schlecht schlafe (weiß ist unnötig, aber was soll man machen, da muss ich an mir arbeiten…)

Wod 1:
6min amrap
3 wall walks + 6 snatch @ 50kg
Into
5min find a heavy complex:
Snatch + hangsnatch + snatch
Hab investiert bei A und 20sec vor Ende aufgehört, komplex danach war schon hart. 6 runden flat und 80/85/90kg

Wod 2:

For time tc 7min
30cal Echo bike
20 lateral burpees over barbelll
15 pc @ 60kg
10 s2o @ 60kg
Bike bei 75rpm schnelle burpees und dann alles tng ohne Hantel dazwischen abzulegen
3:13 - das war gut!

Wod 3:
For time tc 9min
Schwächster Score (das war wirklich nix)
3rds
15 bjo
10 PU
3rds
10 bjo
10 c2b PU
3rds
5 burpeeboxjumps over
5 bar MU
3 bar MU haben gefehlt. Das war nicht so gut

Wod 4:
Amrap 7
30 DU
6 Devilspress db @ 2*22,5kg
12 wbs
4 runden + DU

Overall ein guter Wettkampf. Bin zufrieden.