Log: Gewichtheben - Strength and Conditioning

[Ironman890]

Glückwunsch zum PR im Stoßen

[Garage_lifts101]

18.03.:

A1: Drop Jumps 4x3
A2: Hang Cleans 95/1/2 97/1 100/1 102/1 - kamen gut.

B: Challenge 1Rep Max Press 67kg
Amrap Press mit 42,5kg 22 Reps

C1: Good Morning 50/6 60/6/3
C2: Ring Dip Hold 3x 10/10/10 sekunden Top/Bottom/Top

D: Banded March 2x50steps
D2: Band Pull aparts 3x20

[Garage_lifts101]

Heute würde eigentlich training anstehen. Bin aber verschnupft. Und nachdem in zwei Wochen WK ist, bin ich echt mal vernünftig. Lieber jetzt auskurieren und dann noch 2-3 gute Trainingseinheiten unmittelbar vorm Wettkampf als anders herum.

[Garage_lifts101]

Oha. zwei Mal loggen vergessen.

26.03.:
A: Snatch 90/1 92/1/2 95/1 - bei 85 schcon wie 1Rep max angefühlt. Alles ab 90 kam dann aber gut.

B: CJ 97/1 102/1/2 105/1
Waren vernünftig.

C: Front Squat 90/2 105/2 117/2

D: Suitcase Carry 24kg 5min Amrap



30.03.:
Warmup 8min (2 Runden Seilspringen, Lunges, AirSquats, Swings, Push ups, Dead Hang)

A: Back Squat 105/3 120/3 130/3 140/3 - kamen gut solide. Würde sagen RIR 1-2 und damit schon ziemlich an meiner Bestleistung dran. Bin ich sehr zufrieden mit.

B: Power Snatch 70/2 75/2 77/2/2

C1: 3 Squat Clean + 1 PP + 3 Split Jumps + 3 BTN PP in Split Position
C2: 1 NoHook Clean + 2 Jerks 60/1+2 70/1+2 80/1+2 85/1+2 90/1+2

D: 5min Amrap Shoulderd Sandbag Carry 50kg. ca. 200m

Die EInheit von gestern ist schon ein ungefährer AUsblick wies nach dem Wettkampf weitergeht. Hab mich in letzter Zeit etwas mit Westside befasst. Werde jetzt nicht zum Powerlifter werden, aber einige Dinge gefallen mir echt gut. Auch interessant wie viel sich scheinbar Crossfit von Westside abgeschaut hat (so zumindest mein Eindruck). Z.B. Anstregende Warmups, Law of Accomondation etc.

[wuzzner]

Deine Werte haben sich ja konstant etwas nach oben bewegt. Hast du auch an Gewicht zugenommen innerhalb des letzten Jahres?
Lg

[Garage_lifts101]

Deine Werte haben sich ja konstant etwas nach oben bewegt. Hast du auch an Gewicht zugenommen innerhalb des letzten Jahres?
Lg

Schwer zu sagen. Im Mittel war ich jetzt immer zwischen 85 und 87kg. Gerade extra gewogen, da warens 86kg. Letzter Wettkampf war mit 84,9kg. Würde sagen Gewicht ist jetzt seit 2 Jahren recht konstant, seit ich quasi aus der 81er hoch in die 89er bin.

[Garage_lifts101]

Oke power ist ohne Ende da gerade.

31.0.3:

A: Snatch Heavy Single 90/X/2 90/1 95/1 95x 97/1/2
Die ersten 90 im Stand gerissen, war so perplex, das ich abgelegt habe. Dann den zweiten natürlich vorne stehen lassen. Dritten dann Save. 95 selbes spiel, nur schneller gehabt. Technik war zwar dann Off, aber nicht beirren lassen und 97 zwei mal gemacht.

B: CJ Heavy Single. 100/1 105/1 110/1 - noch nie so leicht 110 gestoßen

C: Front Squat 110:1 120/1/2 - eigentlich zu leicht. Hantelgeschwindigkeit war dafür top.

D: PP 80/2/3

E: Single arm oh Carry 20kg 4min Amrap

[Garage_lifts101]

Den log mal wieder befüllen. Kurzer Nachtrag zum Wettkampf: 102/114 (120 jeweils im zweiten und dritten Versuch umgesetzt, aber nicht ausgestoßen bekommen). Vielleicht schreib ich mal noch mehr dazu, bei Zeiten.

Danach jetzt eine Woche off. Geplant/ungeplant. Letztendlich war ich schon vorm Wettkampf leicht erkältet, hinzu kam dann noch Pollenflug. Daher einfach mal ne Woche nichts getan.
Hab mich dann gestern aufgerafft.

14.04: Gymnastics
A:] False Grip Ring Pull-Ups
Test your max unbroken false grip ring pull-ups. = 5
Rest for 5 minutes, then:
Every 90 seconds for 6 sets:
30% of your max unbroken false grip ring pull-ups. =2

B:
Chest-to-Rings Hold (supinated grip)
AMRAP 5: Sets of 5 seconds hold. =11

C:Bottom of Ring Row Hold
Test your max false grip bottom of ring row. = 30 Sekunden
Then, 3 unbroken sets at 50% of your max hold.
Find an angle as close to horizontal as possible at which you can maintain the
position for at least 10 seconds.
Rest for 2 min. between the 3 worksets at 50%.



15.04.:
A: Heavy Triple (RPE 7) Paused Suat (3sek Pause) 120
Back of: 107/2/2 (90% von A)

B: Staggerd Stance RDL 60/6/4 je Seite (neue Übung, zum rantasten)
E2MOM

C1: Reverse Lung 3x12 je Bein 1x20kg Kettlebell
C2: Banded Hipt Thrust 20kg 3x12

D: 5min Sandbag Hold (50kg)
Every Break Amrap TRX Push Ups 30,23.

[Garage_lifts101]

Ich versuch mal nach zu loggen:

18.04.:
A: False Grip Ring Pull-Ups
Every 90 seconds for 4 sets: 2 false grip ring pull-ups.
Rest for 3 minutes after completing the 4 sets - and then repeat

B: Bottom of Ring Dip
3 sets of max hold. (jeweils 10sek ca.)
Rest for 1 min. between sets

C:Hollow Hold
Accumulate 3 minutes in as few sets as possible. (11 sets gebraucht, uff bin ich weak. Eigentlich wären es 5 Minuten gewesen.

19.04.
A1: 5 Hang Muscle Snatch 25/30/35(2)/40
A2: 3 Box Jumps + 8 VUps

B: Heavy Power Snatch Double 70/2 72/2
90%(65kg)/3/2

C: E2MOM 20min
3 Sand Bag Over Shoulder
4 pull ups
5 Burpees


21.04.:
A. Low Hang CLean + Power Jerk with Pause + Split Jerk hoch bis 85kg - ganz technisch gearbeitet.

B: 10min EMOM Power Snatch + Power Jerk with Pause 60kg

C: Speed Front Squats 80/2/6 E2MOM
8 Band Face Pulls between the sets


23.04.:
Warmup ca. 8min
100 SIngle Unders
20 Lunges
20 American KB Swings
20 Air Squats
20 Push ups
Dead Hang
50 Single unders + 30 DU
10 Cosack Squats
8+8 KB Snatches 12kg
20 Push ups
Dead Hang

A: Paused Back Squat (3sek Pause) 120/2/3 RPE 8 im letzten Satz

B: Staggerd Stance RDL 60/6 65/6/3 je Seite
2min Pause between sets

C1: Reverse Lung 3x12 je Bein 1x24kg Kettlebell (hier geht vermutlich viel mehr aber will die Bewegungsabläufe stärken) 1min Pause zwischen C1 und C2
C2: Nordic Hold 3x20sek

D: 5 Runde for quality
30m Farmer Carry 28+30kg
8 Dips (Kontrollierte Exzentrik und kurze Pause unten)

[Guut]

Ist das jetzt waschechtes Cross Fit was Du aktuell machst?
Bei den Bezeichnungen komme ich kaum noch mit
Ich benutze aber auch lieber die deutschen Benamungen.
Gewöhnt man sich halt so an wenn man in einem Gewichtheberverein trainiert.

[Garage_lifts101]

Ist das jetzt waschechtes Cross Fit was Du aktuell machst?
Bei den Bezeichnungen komme ich kaum noch mit
Ich benutze aber auch lieber die deutschen Benamungen.
Gewöhnt man sich halt so an wenn man in einem Gewichtheberverein trainiert.

Würd jetzt nicht sagen, dass das Waschechtes Crossfit ist. Versuch halt einen höheren Anteil an Conditioning einzubauen, ist ja kein Geheimnis, wobei ich schon starke Strength-Bias versuche. Also eher Carries oder Intervalle etc. Den Zirkel zum Warmmachen, wollt ich jetzt einfach mal beschreiben, ist halt ein angenehmer Zirkel zum durchbewegen.
Plane wäre jetzt bis zum Urlaub eher mehr GPP zu machen, ab Juni eher Strength August, langsam wieder Oly Fokus.

Ist halt immer die Frage was man unter Crossfit versteht. Ich versuch mich Trainingstechnisch stark an KAS, zu orientieren. Gleichzeitig mach ich noch nen Muscle up Plan - der ist halt auf Englisch und ich wüsste auch die Deutschen Begriffe nicht.

Training die ersten 3 Wochen war jetzt:

Tag 1: Strenght + Carries
Tag 2: Power/Jumps/ggf. kurzes COndtioning
Tag 3: Olys + Conditioning

WIrd sich aber nochmal ändern.

Ich hab ja lange auf deutsch geloggt. Also ganz früher Englisch, dann 5-6 Jahre deutsche Begriffe, weil ich es "gewichthebermäßig" fand. Bin jetzt zu den Englischen Begriffen zurückgekehrt. Denke die meisten können damit mehr anfangen. Als Gewichtheber ist man so: "Bäh der benutzt Englische begriffe - ist bestimmt ein Crossfitter" - die Haltung find ich mittlerweile eher seltstam.

[Garage_lifts101]

Wieder die ganze Woche nicht geloggt - ein Nachtrag:

25.04. Muscle up Progression
A: Every 90 seconds for 8 sets:
30% of your max unbroken false grip ring pull-ups.

B: 5 seconds on / 15 seconds off for as long as possible - or until you have completed
5 minutes.


26.04.: Weightlifting
Hab ne WL101 Session getestet
A: Power Snatch + Squat Snatch
1 set of 2 power snatches + 2 squat snatches 62kg
1 set of 2 power snatches + 1 squat snatch 67kg
3 sets of 1 power snatch + 1 squat snatch 72kg

B: For Quality
3 rounds for quality:
5 narrow grip overhead squats (version 1)
10 split jumps
5 paused front split presses
Rest for 1 min. between rounds

C:Push Jerk + Split Jerk
2 sets of 3 push jerks + 3 split jerks with an empty barbell.
2 sets of 3 push jerks + 3 split jerks at 30% of your 1RM clean & jerk.
Then, build up to the percentages of the day and complete:
1 set of 2 push jerks + 2 split jerks 77kg
1 set of 2 push jerks + 1 split jerk 85kg
3 sets of 1 push jerk + 1 split jerk 90kg - waren eigentlich einen ticken zu schwer.

D: Box Front Squats 110/2/6 - Fokus auf Speed beim aufstehen


28.04.: Power/Muscleup/COnditioning
A1: Single Leg Split Jump 3x3 je Seite
A2: Press in Split 20kg 3x5 je Seite

B: Block Power Clean - Heavy Double (not Maximum)
Clean Turn over 2x5
Block Power Clean 2x5 with 30%
E90sek for 6 Sets
60/70/80/85/90/95 - 95 kamen gut. Teste zur Zeit einen etwas engeren Griff. Glaube der würde mir auch beim Ausstoß mehr Stabilität bringen.

C: Every 90 seconds for 5 sets:
30% of your max unbroken false grip ring pull-ups.
Rest for 3 minutes after completing the 5 sets - and then repeat

D:Strict Ring Dips
4x Amrap 2min Rest 8+3, 7+3, 4+2+1, 4+2+X

E: 3 Runden (Maximal 4min pro Runde) @[mention]guut[/mention] das ist klassisches Crossfit
15kB Snatches rechts 22,5kg
15 Burpees
15 KB Snatches links
15 Burpees
3min Rest
2:53
3:23
4min (11 Burpees gefehlt)
Hab ich massiv unterschätzt. Erst Runde top. Nach der 2. Runde gings mir schon deutlich schlechter. 3 Runde ging dann der Puls durch die Decke, bekam ich nicht mehr eingefangen.

[Guut]

Ja dieses elitäre Verhalten ist echt weit verbreitet.
Da ich schon auf jeder Seite, bzw. In jedem Lager schon mal gewesen bin, kenne ich das gut.
Ich kann mir überall was positives und sinnvolles für Mich rausnehmen also alles gut

Hab auch mal so gehandhabt mal so - also mit Englischen Begriffen und Deutschen.
Ich mag die deutschen aber eigentlich lieber.
Und hab das Gefühl die Sterben sonst bald aus - wenn keiner mehr die benutzt außer die paar Gewichtheber Vereine die es noch gibt ^^

[Moe]

Solche Perlen wie Körpersenken oder Hockesenken müssen natürlich konserviert werden.

[Guut]

Oder Beugestütz