Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Sind wirklich super feine workouts. Also denke bei einigen auch Wheelhouse oder eben zugeschnitten für mich, aber glaube auch objektiv betrachtet feine Workouts.

Das erste vielleicht für kleinere Athleten etwas übel weil da holst halt wirklich am rower das Meiste raus und auch die Box Step ups sind für große Leute ungleich leichter. Glaube aber es ist schon in Ordnung wenn auch mal workouts dabei sind bei denen sich große Leute leichter tun.

Das mit den HSPU und bar bzw ring MU ist auch super fein, so auch das mit den C&J.

Glaub grauslich ist das mit den lateral burpee bjo. Auch wenn ich bei wallballs super bin, würde ich da sehr leiden.

Es bestätigt halt meine Annahme, dass die Open eigentlich uninteressant sind und die guten Workouts erst in den Quaterfinals kommen. Was irgendwie schade ist. Einerseits hat auch crossfit daraus keinen Hehl gemacht, aber ich werde wohl keine quaterfinals mehr mitmachen und die Open überlege ich mir einfach jedes Jahr aufs neue.

[wuzzner]

Donnerstag 18.04.2024:
Easy Einheit (kleiner Mini deload)
warmup
A. Mobility:
A1. German Half Press @ empty barbell 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner pancake stretch 10 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

C. E2MOM x 6
Paused Split Jerk (2sec pause in catch)
1.1.1 @ 77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

D. EMOM 20
10-8-6-4-2 powersnatch @ 40/50/60/70/80kg
3 ring MU into 5 strict ring dips
60sec bike erg @damper 3/5/7/9/10
Rest

E. 4sets
8 defficit Pushups @ 30X1
15 supinated Ring PU

Hat richtig gut getan eine einfache Einheit zu machen

[wuzzner]

Freitag 19.04.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. E2MOM x 5
1.1.1
squatclean
67,5/70/72,5/75/77,5kg
Bewusst technisches Liften

D. Backsquats
5*8 @ 92,5kg

E. Row Intervalls
10*300m @ 1:35/500m
Rest 1min btw rds
Ging sehr easy von der Hand

Gut nochmal eine leichtere Einheit zu machen.

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[Scipio]

Schönes Ruderworkout, auf welche Stufe stellt man beim Crossfit die Rower so ein?

[wuzzner]

Damper Setting ist bei mir weil ich fürs rudern eher groß und schwerer bin eher höher, also zwischen 5 und 6. reine Ruderer fahren eher so bei 4 bis 5.

[wuzzner]

Samstag 20.04.2024:
Ganz in der Früh, also von 06:30 bis 7:30 eine Stunde easy laufen gewesen. War etwas frisch, aber ganz gut. Danach einen Ganztagesausflug (Erstkommunion von Taufkind) mit der Familie. War nice, mit Vergnügungspark usw, Wetter war leider etwas schlecht. Abends war die ganze Familie sehr fertig….

Sonntag 21.04.2024:
A. Warmup:
3 rds
1min Ski erg
10/side db crossover dl @ 10/15/17,5kg
8 Slow 4 Way dead bug

B. 7/6/5/5/5
Deadlifts for quality (build to medium)
100/110/120/130/140kg

C. Superset x 4
4 slow Glute ham raises + 15sec hold after last rep
Into 20 explosive Russian kb swings @ 32kg kb
Rest 2min btw rds

D. for quality:
3rds
5 c&j @ 60kg
10 HSPU
15 T2b
Rest 60sec
2rds
5 snatches @ 60kg
10 strict HSPU
5 rope climbs
Rest 60sec
1 rd
5 cluster @ 60kg
10 wf HSPU
15 bar MU
Inkl Pausen irgendwo bei 20min durch

E. 10min easy c2 bike cool down

Dann noch bisschen mit den Kindern geturnt, da bin ich aber mehr daneben gestanden.
Körper braucht noch bisschen um wieder bereit zu sein, das merke ich. Kann mich grad nicht so überwinden…

[wuzzner]

Montag 22.04.2024:
A. Warmup
3 rds:
4 alt tgu @ 8-12-16kg
10m banded Monster walk (front, back, side) + 10 banded airsquats
4 seated Box Jumps

B. Snatch primer
EMOM 5
1 high hang muscle snatch
2 hang power snatch
3 OHS @ empty barbell

C. Squatsnatch
find a heavy single for today (arround 90-95%) in 7 min
40/50/60/70/80/90/100kg
rest 3min
for time:
10 squat snatch @ 80% of heavy single (80kg)
so ca 3:15
die Snatch kamen heute sehr gut. Kein Gewackel, waren alle bombensicher....auch dass ich in den 7min sehr easy auf die 100 hocharbeiten konnte war nice.

D. Frontsquats x 6
3@95/100/105/105/102,5kg 100kg
besser als letzte Woche

E. 4rds for quality (jede Runde so bei 3min herum):
5 double KB hang clean
into 10 double KB front rack lunges
into 20m double KB front rack carry
into 30cal c2 bike @ damper 4
rest 1:30 btw rds

Sehr gute Einheit gewesen.

[wuzzner]

Dienstag 23.04.2024:
A. Warmup:
9min EMOM ski erg, assault bike, rower
black roll
bisschen Schulter Kram und Pull up Vorbereitung/Lat Aktivierung
Dead Bugs
Worlds greatest Stretch
Scapular Pull ups und Pushups

B. for time (easy pace)
TC 18min
2000m row
100 WBS
20 ring MU
bin so bei 17:40 durch.
row war bei 1:50/500m, WBS 5x20, Ring MU 7/4/4/3/2

C. Assaultbike intervalle
18 x 30sec on/30sec off rest 3min after 9rds
immer bei 74 RPM

War heute komplett durch. Da ging garnix. Nacht war auch schlecht. Hab 0 drive gehabt irgendwie. Mal sehen....

[wuzzner]

Mittwoch 24.04.2024:
60min easy c2 bike

Donnerstag 25.04.2024:
warmup
A. Mobility:
A1. PVC Pass Throughs (illocated) 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. E2MOM x 6
Paused Split Jerk (2sec pause in catch)
1.1 @ 87,5/90/92,5/95/97,5/100kg - die kamen richtig gut heute

D. 4rds for time
15 C2B PU
10 Power Snatch @ 40kg
10strict HSPU
10 Power Snatch @ 40kg
15 T2B
Rest 60sec btw rds
das war hart. Die 60s waren im Prinzip für nix...
die C2B und T2B konnte ich immer ub gehen. Snatch hab ich bewusst schnelle singles gemacht. Die sHSPU auf 6/4 immer.
3:23/3:21/3:24/3:56 (letzte Runde waren die Transitions langsamer)

E. 4sets
10 strict ring dips
10 incline chest assisted DB biceps curls @ 3131 @ 2x10kg

[wuzzner]

Freitag 26.04.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. E2MOM x 6
1.1.
squatclean
77,5/80/82,5/85/87,5/90kg
Bewusst technischer geblieben

D. Backsquats
5*6 @ 100kg

E. Row Intervalls
12*200m @ 1:27-1:28/500m
Rest 1min btw rds
Ab Runde 8 ist das Laktat gekommen, dann wurde es schiach…

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[wuzzner]

Fordernder Tag gewesen heute, aber schön:
06:30 aufstehen und Frühstück für die Familie machen.
Dann bisschen Hausarbeit und von 9-10:30 Fahrradausflug mit den Kids (ich gelaufen, ca 7km mit kurzer Pause dazwischen).
10:30-11:30 Mittagessen gekocht, anschließend essen.
12:30-14:00 Uhr private Session in der Box für Frau und Kids (ich nur gecoached)
14:00-15:00 Uhr Wochenendeinkauf erledigt.
15:00-16:00 Uhr ruderintervalle auf der Terrasse (5*2000m) easy to moderate 2min Rest btw sets:

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16:30-18:00 Uhr frühes Abendessen mit Freunden/familie
18:00-20:00 Uhr private Führung in einem Zoo mit befreundeten Familien
Jetzt: alle totmüde

[wuzzner]

Sonntag 28.04.2024:
A. Warmup:
3 rds
1min Ski erg
10/side db crossover dl @ 10/15/17,5kg
8 Slow 4 Way dead bug

B. 6/5/4/4/4
Deadlifts for quality (build to medium/tougher)
110/120/130/140/150kg

C. Superset x 4
4 slow Glute ham raises + 20sec hold after last rep
Into 20 explosive double db swings @2*15/17,5/20/20kg dbs
Letzteres eine schlechte Übung für Fokus explosive Hüfte mE. Hab ich dem Coach dann eh geschrieben.
Rest 2min btw rds

D. for quality:
15cal Echo bike
15 HSPU
15 db c&j @ 2*22,5kg dbs
15 burpee box jumps over
5 bar MU
Rest 3min
15 HSPU
15 db c&j
5bar MU
15 burpee box jumps over
15cal Echo bike
Rest 3min
15 burpeeboxjumps over
5 bar MU
15 HSPU
15 db c&j
15cal Echo bike
Rest 3min
15 HSPU
15 burpeeboxjumps over
5 bar MU
15cal Echo bike
15 db c&j

Splits immer zwischen 5:00 und 5:20 die double db c&j waren zach, musste da immer 10/5 gehen.

Dann noch bisschen spazieren mit Familie

[wuzzner]

Montag 29.04.2024:
A. Warmup
3 rds:
4 alt tgu @ 12kg KB
10m banded Monster walk (front, back, side) + 10 banded airsquats
4 seated Box Jumps

B. Snatch primer
EMOM 5
1 high hang muscle snatch
2 hang power snatch
3 OHS @ empty barbell

C. For time:
20 Snatch (power or squat) @ 80kg
hab alles nur auf power gemacht. Da kommt mir halt auch der gute zweite Zug zu Gute. Wenn ich dann noch entsprechend konzentriert weghebe kann ich da schon pushen. War nicht voll am Limit und bin in 3:55 durch gewesen mit den 20 reps. Das ist schon schwer in Ordnung.

D. Frontsquats x 6
2@100/100/105/105/107,5/107,5kg
waren heute irgendwie nicht ganz so gut wie letzte Woche

E. 4rds for quality
2 alt TGU @ 12/16/20/24kg KB
into
20m double KB OH carry (weight wie bei TGU nur halt x 2)
into
10 alt bear Hug Sandbag carry @ 70kg
rest as needed (ca eine Minute).

Finisher war recht easy was heute aber eh gut reingepasst hat.

[wuzzner]

Dienstag 30.04.2024:
A. Warmup:
9min EMOM ski erg, c2 bike, rower
black roll
bisschen Schulter Kram und Pull up Vorbereitung/Lat Aktivierung
Dead Bugs
Worlds greatest Stretch
Scapular Pull ups und Pushups

B. AMRAP 20 @ 85%
2 RMU
4 Devilspress @ 2 x 22,5kg DBs
8 weighted box step overs @ 2 x 22,5kg DBs
16 cal row
7 Runden + 2 RMU + 4 Devilspress
hab beim Rudern immer wirklich langsam und dafür versucht beim Rest zügig durchzukommen. Also von den DP immer ub in die Step overs. DP dauert bei mir ob der Größe einfach immer lange.

C. Assaultbike intervalle
12 x 15sec on/45sec off
immer zwischen 88 und 90 RPM

D. 10min easy Assaultbike cooldown

War gut

[wuzzner]

Mittwoch 01.05.2024:
warmup
A. Mobility:
A1. PVC Pass Throughs (illocated) 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Build to a tough single in 15min
Split Jerk
3@60/70/80kg
2@90kg
1@95/100/105/110/115/120/125kg
Waren gut heute!

D. For time @ 80%
Timecap 15min
5rds
4 rmu
13 shoulder to overhead @ 61kg
Into
5rds
4 rmu
7 shoulder to overhead @ 83kg
Gesamt genau 8 Runden, dann war das TC da.

Gute Einheit gewesen…