Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Morn]

So war das bei mir auch, bis ich vor 2 Jahren erst wieder überhaupt irgendwie gelatscht bin. Also so richtig nix, außer mal zum Bäcker
Bin beim Stairmaster schon weiter gekommenen und merke langsam eine Besserung. Und noch wichtiger: Der jahrzehntelange Ruhepuls von 88-96 ist runter! Jetzt so bei 75. Also et is nie zu spät.

[Alt, aber weise?]

So war das bei mir auch, bis ich vor 2 Jahren erst wieder überhaupt irgendwie gelatscht bin. Also so richtig nix, außer mal zum Bäcker
Bin beim Stairmaster schon weiter gekommenen und merke langsam eine Besserung. Und noch wichtiger: Der jahrzehntelange Ruhepuls von 88-96 ist runter! Jetzt so bei 75. Also et is nie zu spät.

Mein Ruhepuls liegt mittlerweile auch so bei Anfang 70, während er vorher auch gerne mal über 80 ging. Manchmal geht der Puls mittlerweile sogar in den 60 Bereich runter. Interessant ist, wie schnell das geht und mit wie wenig Aufwand. Ich mache Cardio ja erst so ca. zwei Monate und in der ganzen Woche so ca. 1:10 Std. (auf drei Einheiten verteilt). Ich dachte, dass es Monate dauert, um signifikante Auswirkungen auf zu erzielen.

[Moseltaler]

Sehr gut … sehe eine gute kardiovaskuläre Fitness auch als sehr wichtig an, besonders mit zunehmendem Alter.

[Piotr]

Sehr gut … sehe eine gute kardiovaskuläre Fitness auch als sehr wichtig an, besonders mit zunehmendem Alter.

Sehe ich auch so
Deshalb natürlich am besten immer dran bleiben und ein gewisses Level aufrechterhalten

[Alt, aber weise?]

16.04.24:

30 Minuten Cardio. 11 Minuten Stufe 4, dann ging der Puls zu hoch und daher 19 Minuten Stufe 3.

[Alt, aber weise?]

GK vom 18.04.24:

Deloadeinheit des 5. Zyklus und daher keinen Log wert.

Dann noch 30 Minuten Cardio und diesmal gingen die 30 Minuten komplett auf Stufe 4 ohne das der Puls zu hoch ging.

[Alt, aber weise?]

Die Diät läuft langsam aber sie läuft:

19.04. 71,00 kg (aber arg spät gewogen und daher wohl zu dehydriert.
20.04. 71,20 kg
21.04. 71,15 kg

Natürlich kein berauschender KFA, aber das viszerale Bauchfett ist doch deutlich reduziert. Bauchumfang mittlerweile 85 cm von über 90 cm vor der Diät.

[Waldo]

Schulter und Arme sieht man schon gut etwas. Der Rücken hat Material zum Freilegen. Brust scheint hinterherzuhinken. Oder ist das eine ungünstige Fettverteilung?

85cm Bauchumfang schaff ich bei meiner Kühlschranktaille nicht einmal wenn man Bauchmuskeln sieht
Dranbleiben

[Alt, aber weise?]

Schulter und Arme sieht man schon gut etwas. Der Rücken hat Material zum Freilegen. Brust scheint hinterherzuhinken. Oder ist das eine ungünstige Fettverteilung?

85cm Bauchumfang schaff ich bei meiner Kühlschranktaille nicht einmal wenn man Bauchmuskeln sieht
Dranbleiben

Bei der Brust habe ich das Problem, dass ich eine einseitige Trichterbrust habe... . Meine rechte Seite ist davon betroffen, wenn auch nicht extrem, aber so zwei Zentimeter liegt die Seite tiefer. Wenn ich die Bilder sehe, würde ich auch nie vermuten, dass man damit 105 kg drücken kann... . Optisch lässt sich hier wenig machen,

Meine Schulter finde ich optisch eigentlich auch am Stärksten, obwohl ich die ja nie im Fokus habe und außer Schulterdrücken wenig mache. Vermutlich kommt meine Kraft beim BD dann viel aus der Schulter.

Meine Arne trainiere ich eigentlich nie isoliert (mein sechswöchiges Experiment habe ich wieder beendet) und finde auch, dass sie dennoch nicht zurückgeblieben sind. Das bestärkt mich in der Ansicht, dass bei vielen Menschen die Grundübungen reichen, um die Arme mit zu stimulieren. 38er Arme sind jetzt an sich nichts Besonderes, aber für meine 71 kg sind sie ok. Mehr sähe vermutlich komisch aus, weil es nicht zum Rest passen würde.

Meinen Lat finde ich eigentlich auch ganz gut (Rückenbreite), Bezüglich der Dichte sieht es leider echt etwas mau aus. Keine Ahnung, ob da (zu) wenig Substanz ist oder einfach durch Fett versteckt ist.

[Alt, aber weise?]

GK vom 21.04.2024:
1. Einheit des 6. Zyklus; 5 x 8 mit 60 % des 1 RM:

BD:
62,5 kg: 5 x 8
RIR 2. Fühlte sich ganz gut an.

KH (Sumo):
87,5 kg: 5 x 8
RIR mindestens 2.

Klimmzüge:
8, 7, 7

RIR 0. Ohne Schwung.

V-Squats:
55 kg: 4 x 8
RIR mindestens 2 und Ohne Knieaua.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
32,5 kg: 4 x 8
RIR mindestens 2.

SD (KH):
18 kg: 4 x 8
RIR 2.

Und zwei Sätze Butterfly Reverse mit 30 (vertikaler Griff) und 35 kg (horizontal).


20 Minuten Cardiogedöns, Stufe 4.

[Alt, aber weise?]

23.04.

30 Minuten Cardio Stufe 4.

[Alt, aber weise?]

GK vom 25.04.2024:
2. Einheit des 6. Zyklus; 5 x 6 mit 70 % des 1 RM:

BD:
77,5 kg: 5 x 6
RIR 1. Unverändert anstrengend. Die Diät schlägt wohl primär auf den Brustmuskel...

KH (Sumo):
102,5 kg: 5 x 6
RIR 1-2. Hier wird es langsam auch herausfordern. In einer Woche 5x5 mit 110 kg...

Klimmzüge:
10, 10, 5

RIR 0. Mit etwas Schwung.

V-Squats:
60 kg: 4 x 6
RIR 2 und ohne Knieaua.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
43,75 kg: 4 x 6
RIR mindestens 1-2.

SD (KH):
22 kg: 4 x 6
RIR mit Kampf 1 vielleicht. Die Diät macht sich bei den Druckübungen stärker bemerkbar als beim Ziehen.

Und zwei Sätze Butterfly Reverse mit 35 (vertikaler Griff) und 40 kg (horizontal) für 10 bzw. 8 Wdh.


20 Minuten Cardiogedöns, Stufe 4.

[Alt, aber weise?]

GK vom 28.04.2024:
3. Einheit des 6. Zyklus; 5 x 7 mit 65 % des 1 RM:

BD:
72,5 kg: 5 x 7
RIR 2. Fühlte sich ganz gut an.

KH (Sumo):
95 kg: 5 x 7
RIR mindestens 2.

Klimmzüge:
8, 8, 7
RIR 0. Ohne Schwung.

V-Squats:
55 kg: 4 x 7
RIR mindestens 2 und Ohne Knieaua.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
38,75 kg: 4 x 7
RIR mindestens 2.

SD (KH):
20 kg: 4 x 7
RIR 1-2.

Und zwei Sätze Butterfly Reverse mit 30 (vertikaler Griff) und 35 kg (horizontal).


20 Minuten Cardiogedöns, Stufe 4.

Die (Schnecken-)Diät geht voran:

26.04.: 70,85 kg
27.04.: 71,50 kg...
28.04.: 70,90 kg.

Also erstmals seit vielen Jahren Werte unter 71 kg und ca. 150 Gramm leichter als in der Vorwoche. Der Gewichtsverlust ist bewusst sehr langsam, um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Ich hoffe, dass der (noch) langsamere Aufbau danach auch so gut läuft. 75 halbwegs leane Kilos wären ein Träumchen.

[Alt, aber weise?]

So, nach zwei Wochen ein Lebenszeichen. Ich habe aber in der Zwischenzeit normal nach Plan weitertrainiert.

Das Gewicht ist nochmal geringfügig gesunken und liegt nun bei 70,55 Kilogramm. Eins von zwei Blutdruckmedikamenten wurde nun in der Dosis halbiert und der Blutdruck liegt unverändert bei 70 zu 120. Vermutlich kann ich bald noch weniger Medis für den Blutdruck nehmen.

Bezüglich des Trainingsplans habe ich zwar durchgezogen, aber der Spaß blieb etwas aus, wenn aufgrund der Diät wenig bis nichts voran geht. Zudem waren die Einheiten mit rund zwei Stunden auch sehr lang, gerade in der Diät.

Seit gestern habe ich daher umgestellt. Ansatz ist nur ein Topsatz und ein Backoffsatz (künftig vielleicht zwei). Der Topsatz soll mit midnestens 5 Reps erfolgen, der Backoffsatz mit Mindestens 8 Wdh. Sofern ein 2. Backoffsatz dazu kommt wären es dann dort mindestens 12 Wdh.

Gestern bin ich bewusst noch etwas leicht eingestiegen und lag bei viel zu vielen Reps, was sich aber sehr schnell ändern wird.

GK vom 13.05.24:

BD:
11 x 70 kg, 14 x 60 kg

KH (Sumo):
12 x 95 kg, 15 x 80 kg. Man, das geht aber auf den Kreislauf... insbesondere bei dem Wetter. Keine Ahnung, ob ich je 15 Reps KH gemacht habe... Es brannte überraschenderweise der Beinbizeps. Völlig neues Gefühl.

Klimmzüge:
8 ohne Schwung, 9 mit etwas Schwung

V-Squats:
9 x 55 kg, 12 x 45 kg. Das war echt schwach... Aber gerade beim ersten Satz ging definitiv nicht mehr.

T-Bar-Rudern:
11 x 35 kg, 14 x 30 kg

SD (KH):
11 x 18 kg, 13 x 16 kg.

Butterfly Reverse:
12 x 35 kg (horizontaler Griff), 15 x 30 kg (vertikaler Griff)

Hier kann ich jetzt ein paar Wochen steigern, was gut für mein Ego ist. Jede Woche geht es um 2,5 kg (T-Bar-Rudern 1,25 KG) nach oben, bis ich keine 5 bzw. 8 Wdh. mehr schaffe und dann wird resettet. Ich mache dabei aber weiter die gleichen Übungen, da mir die gut gefallen. Mal schauen, ob zwei Sätze (künftig vielleicht 3) und dabei nur ein Topsatz ausreichen, um zu halten und vielleicht doch etwas voran zu kommen. Prinzipiell war ich eigentlich überall bei RIR 1, manchmal vielleicht sogar 0.

12 Minuten rumgerudert. Leider habe ich dann echt das Problem, dass es mir immer schwerer fällt, den Griff gut festzuhalten...

Ansonsten ist es einfach toll, wie leer das Gym war. Im Sommer trainieren doch deutlich weniger Leute.

[Alt, aber weise?]

14.05.24 30 min. Cardio-Gedöns. Stufe 5.

GK vom 16.05.24:

BD:
10 x 72,5 kg, 13 x 62,5 kg (je 2,5 kg mehr und je eine Wdh. weniger, also erwartbar)

KH (Sumo):
12 x 97,5 kg, 14 x 82,5 kg. Im ersten Satz trotz 2,5 kg mehr immer noch 12 Wdh. Im 2. Satz eine Wdh. weniger, aber eher weil ich einfach mental versagt habe, mich weiter zu quälen.

Klimmzüge:
9 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. Je eine Wdh. mehr.

V-Squats:
10 x 56,125 kg, 13 x 46,125 kg. Trotz je 0,125 kg mehr je eine Wdh. mehr, was aber auch daran liegt, dass ich in der letzten TE hier total versagt habe..

T-Bar-Rudern:
11 x 36,125 kg, 14 x 31,125 kg. Gewicht leicht hoch und trotzdem mehr Wdh.

SD (KH):
10 x 20 kg, 13 x 16 kg. Im 2. Satz habe ich das Gewicht nicht gesteigert, da sonst zwischen 1. und 2. Satz kaum ein Unterschied zwischen den Wdh. gewesen wäre.

Butterfly Reverse:
12 x 40 kg (horizontaler Griff), 15 x 35 kg (vertikaler Griff)

In der 2. TE nach neuem Plan waren die Gewichte natürlich immer noch zu niedrig. Auch die nächste TE wird noch keine Probleme bereiten.

15 Minuten Cardio Stufe 6.